Bauch weg und Muskel aufbau

**J4fr!** · 11.03.2007, 23:26

Hallo erstmal alle Bb!
Ersteinmal finde ich euer Forum super und hab schon sehr viel rum gesurft und mich zu verschiedenen Themen inormiert und bin begeistert. Ein wirklich sehr geiles Forum ist das hier.

Nun zu meinem Problem und zu mir:
Ich bin 17 Jahre alt und knapp 1,90m groß. Ich wiege 65 Kilo und will nun endlich meinen Körper stählern mein Grundtraining habe ich abgeschlossen und will nun richtig reinhauen. Training und Ernährung stehen ungefähr fest ich bin jedoch extrem unsciher.

Mein Ziel:
Ich habe eine Fettfalte am Bauch die man im stehen nicht sieht aber im sizten und diese will ich möglichst schnell loswerden. Dazu möchte ich einen schönen Bauch aufbauen meine Brust etwas ausbauen und meine schmächtigen Arme etwas verdickern. Beine und Rücken werde ich entsprechend trainieren das es keine haltungs Probleme gibt und das ganze estetisch aussieht. mir ist klar dass das ganze keine kurzfristige Angelegenheit ist aber ich möcjhte ers möglichst effektiv machen um in kürzester Zeit einen maximalen Erfolg aus der Sache zu ziehen. Also sollte der Bauch möglichst schnell eine schlanke Form erreichen schlielich ist bald Sommer.

Zum Training:
Ich trainiere im Fitness Studio und habe nun vor mein Training in 2 Parts aufzuteilen. Das ganze mache ich dann 6 Tage die Woche. Den erstem Tag trainiere ich Bauch und Beine den zweiten Tag trainiere ich Arme Brust und bissl Rücken. Zusätzlich will ich nach jedem Krafttraining Ausdauer bzw. Fettverbrennungstraining machen. Und hier ist auch schon mein erstes Problem. Ich weis nicht bei welche Puls ich am besten Fettverbrenne, will schließlich noch ein bisschen die Ausdauer stärken. Außerdem hab ich Zuhause im Keller nen Stepper sthen mit dem ich vor der Schule noch ne Stunde trainieren könnte. Haltet ihr das für eine gute Idee? Nun ja wenn ihr irgendwelche Tips für mich habt nur her damit.

Die Ernährung:
Mit der Ernährung tue ich mich noch etwas schwer. Ich habe hier im Board einiges gelesen und weis daher dass ich viel Eiweis und Kohlenhydrate essen soll.Ich muss für den Muskel aufbau einen Kalorienüberschuss haben, aber zur Fettverbrennung am Bauch muss ich doch ein kcal defizit haben. Darum weis ich nicht so richtig was ich machen soll. Will schließlich alles richtig machen um möglichst schnell an mein Ziel zu kommen.
Ich habe mir einen Plan aufgebaut weis aber selbst noch nicht was ich von ihm halten soll.

Früstück 7.00
Müsli mit entrahmter Milch (0,1 Fett) oder vielleicht lieber Joguht mit 0,1 Fett?

Schule 10.00
Vollkorn Brötchen mit 2 Scheiben Puttenbrust (40g)
2 Eier ohne Eigelb
1 Apfel

Mittagessen 2.00
Viel Gemüse circa 3/4 des gesammten Mahls
Dazu Reis oder Vollkorn Nudeln

Vorm Training 4.00
Entweder Apfel oder Banane oder Joghrt mit Kirschen (0,1 Fett)

Nachem Training
Eiweissshake 300 ml Wasser mit 30g Eiweis Pulver

Abendessen 8.00
Salat mit 1 EL kaltgepresstem Olivenöl und 1 EL Basilikum Essig
Dose Thunfisch oder Puttenbrust oder gekochte Eier selten auch kleine Omlett

So außerdem habe ich mir vor längerer Zeit mal eine Dose Weight Gainer von Allstars gekauft. Heute weis ich dass das in meiner Lage noch nicht nötig ist.
Mein Bruder hat mir außerdem einen Pott Triplex geschenkt. Doch ich weis nicht genau was ich damit anfangen soll. Soll ich das Triplex als Post Workout shake nehmen. Ich weis nicht wann ich welche Kohlenhydrate essen soll und vor allem wieviel. Also weis ich zB nicht wieviel Haferflocken bzw Müsli ich morgens essen soll. Bitte helft mit und gebt mir Tips wie icjh es am besten anstelle.
Welche Supplements soll ich einnehmen um mein vorhaben schnell und effektiv durch z setzten.

Bitte helft mir. Ich habe es ausführlich gemacht um möglichst keine Fragen offen zulassen.

Vielen vielen Dank für alle Antworten

mfg

**Sebastian_1987** · 11.03.2007, 23:54

Brust etwas ausbauen und meine schmächtigen Arme etwas verdickern.
Das wird nicht ganz leicht, bei deiner Größe und deinem Gewicht wirst du Probleme haben, dass zu erreichen.
Wie du schon selber bestimmt weißt, brauchst du Masse um Muskeln aufzubauen, um es schneller auf den erwünschten Erfolg zu bringen - Muskeln. Es geht auf ohne Masse, dauert hat länger, also bis Sommer wird es richtig knapp...

Beine und Rücken werde ich entsprechend trainieren das es keine haltungs Probleme gibt und das ganze estetisch aussieht.
Nicht vernachlässigen!

Ich trainiere im Fitness Studio und habe nun vor mein Training in
2 Parts aufzuteilen.
Du willst einen 2er-Split?

Das ganze mache ich dann 6 Tage die Woche.
6-Tage die Woche ist definitiv zuviel!

Den erstem Tag trainiere ich Bauch und Beine den zweiten Tag trainiere ich Arme Brust und bissl Rücken
bissl? Wenn dann richtig...

Zum Ausdauertraining:
1. Es gibt keinen Fettverbrennungspuls!
Wenn du dich bisschen im Internet durchliest, wirst du es auch erfahren. (Habe ich auf am Anfang gedacht...)
Nachdem Training Ausdauer zu machen ist gut, denn erst wenn deine Glycosespeicher leer sind, greift dein Körper auf andere Engergie-Quellen zu - das FETT!
'ne Stunde auf nen Stepper halte ich für überflüssig.

P.s.: habe den text jetzt mal schnell geschrieben, bin auch ziemlich müde. wenn fragen sind, und es sind welche, denn ich habe ja nix beantwortet ^_^, dann stell sie. also nicht viel drauf geben.

**dennis79** · 12.03.2007, 00:36

Egal was und egal wie: Es ist Mitte März, bis zum Sommer wäre höchstens das Fett am Bauch zu bewältigen...

Fang halt an sinnvoll (Stickies!) zu trainieren und halte ein moderates Kaloriendefizit, damit baust du Fett ab. Im Anschluss kannst du dann mit ebenso entspanntem Kalorienplus deinen Aufbau einleiten.

Ich persönlich würde jedoch auf den Sommer 2007 sche*ßen

und mit Training und Ernährung in die Vollen gehen und den Sommer 2009 ganz fest im Auge behalten...

**Apus** · 12.03.2007, 01:29

Er hat Untergewicht, er braucht sicher keine Diät, sondern mehr Muskelmasse.

**stonie** · 12.03.2007, 08:17

hey

also ich weiß au nich was ihr imme rmit euren splits habt, als anfänger ist ein ganzkörperplan das bessere.

6 tage die woche?! --> du wirst 1 monat aufbauen und dann wird wahrscheinlich nicht viel passierern wegen des überträinings.

am besten ist 4 mal die woche mit jeweils 1 tag pause!! -> muskeln wachsen nur in den ruhephasen, bei 6 mal die woche haben sie also nicht genug zeit zu wachsen.

zu diener ernährung.

wenn du umbedingt dein bauchfett loshaben willst musst du einen diät machen, weil es keine lokale fettverbrennung gibt, dh. mit situps bekommste das nicht weg.

KH vor dem training und wichtig!! max 1h nach dem training solltest du deine KH speicher wieder aufgefüllt haben.

abends mehr auf protein gehen. Thunfisch ist da schon sehr gut vor dem schlafengehen einen shake oder 250/500 g magerquark wär auch nicht flasch

mfg stonie

**J4fr!** · 12.03.2007, 19:52

Vielen Dank schonmal für die ganzen Antworten. Ich werde jetzt erstmal reijnnhauen und dann schauen wie ich mich halte. Vll einen 3er Splitt machen wenn ich erstmal richtig eintrainiert bin.

mfg

**fitfarm** · 12.03.2007, 21:51

Hi

Dein Trainingsplan im allgemeinen ist nicht schlecht,aber du trainierst zuviel.
Als Anfänger reichen 3 Tage Training-du mußt deinen Körper Erholung gönnen.
Fettverbrennungspuls das ist die Geldquelle von Dr.Ulrich Strunz.
Es gibt diesen Puls nicht,das wichtigste ist das du ca 30-45 Minuten laufst,oder mal ne Stunde. Ich laufe seit 35 Jahren,und habe noch nie auf meinen Puls geschaut-weil der interessiert mich so gut,wie gar nicht. Ich laufe so,wie ich mich
an diesem Tag,dabei wohl fühle. Das ist das wichtigste,weil es ja Spaß machen soll,und es soll dir gut tun. Wieso meinst du,daß du den Weight Gainer umsonst gekauft hast? Du brauchst den,auf jeden Fall-weil du Untergewichtig bist,für deine
Größe. Nimm den Gainer als Zwischenmahlzeit am Vormittag,und auf jeden Fall,nach dem Training. Kommt auch billiger wie Eiweiß. Den Eiweißshake trinkst du
dann vor dem Schlafen gehen.Mehr Supplemente brauchst du als Anfänger nicht,außer einen Fatburner-für deine Bauchfalte.Kannst ja mal meine Seite besuchen (steht im Profil) Habe da einen günstigen und guten Fatburner.
Falls du noch Fragen hast,meld dich einfach.
Gruss aus Österreich

**krzma** · 19.04.2008, 16:55

Hi,

also ich würde dir empfehlen erstmal etwas auf Masse zu gehen.
Ein Fatburner oder übermäßiges Cardio halte ich bei deinem BMI für fatal.
Ich denke du solltest am Anfang Proteinshakes in deine Ernährung einbauen (erste Woche 100g/täglich, dann auf 160g aufstocken). Dazu hartes Training und max. 20-25min Cardio nach dem Workout. Ich denke die Bauchfalte wird mit den kommenden Bauchmuskeln schwinden.

/edit und du musst mehr Fleisch essen!

Viel Glück!