ganz schön am boden...

hallo leute,

also, ich weiss auch nicht ganz genau in welche richtung der post hier geht, aber evtl. könnt ihr mich ja n bisschen aufbauen.

ich bin 24 jahre, 194 cm und wiege nur 70 kg :( jo, jetzt werdet ihr wahrscheinlich denken, dass ich magersüchtig bin oder so - nee, ich bin schon mein ganzes leben so dürr. essen tu ich eigentlich immer wenn ich hunger hab und auch genug (glaub ich). natürlich hab ich dadurch auch NULL muskeln. das wollte ich ändern. aber es fällt mir halt unglaublich schwer masse aufzubauen. tja, ich wollte mich jetzt mal in einem fitnessstudio anmelden und mich halt vorher ein wenig belesen....ein freund von mir meinte, dass sich erfolge schon nach 3 monaten einstellen. das hat mich irgendwie unglaublich motiviert! ich mach seit 2 monaten ausdauertraining (jogging usw.) und das klappt auch ganz toll. jetzt lese ich hier in dem forum, dass man echt ca. 1 jahr trainieren muss "bis man was sieht"? und bei mir, der ich e (glaub ich) schwer muskeln aufbaue wird es bestimmt noch wesentlich länger dauern :( naja, dadurch bin ich jetzt extrem unmotiviert überhaupt noch was zu machen.
dazu kommt halt, dass ich vor einem jahr ne schwere op hatte. wo ich insgesamt nochmal deutlich abgebaut hab, glaub ich. und um die drei dingen mal voll zu machen: mein rechtes knie schmerzt immer bei belastung :(

jo, das hört sich ziemlich weinerlich an, ich weiss! aber was würdet ihr an meiner stelle tun? ich will auf keinen fall super krass muskeln aufbauen - was mir reichen würde wäre eine "normale" figur, sag ich mal. ist aber irgendwie echt schwer in meiner situation :(

nun ja, was sagt ihr als experten?

danke für eure kommentare.

wie schnell du aufbaust, wird dir keiner sagen können. aber wenn du nicht anfängst, wirst du garantiert nichts aufbauen.

ausdauertraining streichen (verbraucht nur unnötig kcal),
im studio anmelden,
kurze trainingseinheiten, die sich auf das wesentliche beschränken (um kcal zu sparen),
futtern wie ein scheunendrescher (ist übungssache)
und geduld...

zur ernährung und zum training solltest du in die suchfunktion mal den begriff "hardgainer" eingeben. da wirst du einige nützliche dinge finden.

viel erfolg

Auch wenn das jetzt hart klingt..
Na und? Dann dauert es halt ne Weile und kein Jahr, bis du Erfolge siehst.
Wobei ich das zu bezweifeln wage. Denn Erfolge stellen sich bei einem konsequenten Training und halbwegs durchdachter Ernährung IMMER ein.
Hör auf zu grübeln und dich zu beweinen und fange an zu trainieren.
Alle erhofften "Expertenratschläge" findest du hier im Forum. :winke:

EDIT: :bier: @ schweinenacken

Ich sehe nach 2 Monaten auf jeden Fall Unterschiede! Geb einfach alles, nicht so lariefarie wie viele das mit ihren blödsinnigen EInheitsTPs machen, die in ca 10 Min natürlich total individuel vom hochmotivierten Angestellten im Fitnesscenter für einen erstellt wurden. :)) WKM und ab gehts, kannst ja noch ne ISO dazu nehmen wenn es dich glücklich macht. Ich habe den Beinbeuger noch reingenommen und gut ist.:kult:

frag einen arzt, wie es aussieht mit beintraining, wegen deinem knie. normales joggen würde ich lassen, das belastet die knie zu sehr. mach dann lieber auf diesen steppgeräten dein cardioprogramm, WENN ÜBERHAUPT (cardio würde ich erstmal ganz weglassen, denn dadurch musst du nur mehr essen :) ). man braucht kein ganzes jahr um erfolge zu sehen. aber wie schon gesagt, ist doch egal, wenns so wäre. man trainiert schliesslich dauerhaft und nicht nur wochenweise...
mach dir wegen der gewichtszunahme keine sorgen. iss einfach gut und vor allem viel dann wird das schon. ist doch besser so, als wenn du schnell fett wirst.

Mit deiner Ungeduld bist du bei dem Sport absolut fehl am Platze..
Dann wirst du falsch trainieren, dich falsch ernähren und frustriert aufgeben..

Halt, nein, vielleicht legst du vorher noch eine "enttäuschende wundermittel" Phase ein.

Kopf in den Sand stecken bringt überhaupt garnichts. Ich habe auch Probleme mit meiner linken Kniescheibe und trainiere trotzdem meine Beine.

Merk dir es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Und kleine Erfolge motivieren auch. Und die hast du auch schon nach kürzerer Zeit.

Schau dir den Spruch in meiner Signatur an! Wenn du es wirklich willst und dich da reinkniest dann wird das auch was. Wenn du aber nur am rumjammern bist dann probier es besser mit Schach. :D

Einfach mal anfangen und weitermachen.

denn : "Nicht das beginnen wird belohnt, sondern einfach und allein das durchhalten" und "lass dich nicht gehen, sondern gehe selbst"!

So long
Greetz

iss genug, trainier hart,und du wirst überrascht sein wie schnell sich die ersten erfolge einstellen!es dauert zwar etwas bis andere es deutlich sehen, aber wenn die kilos auf der waage raufwandern und dein spiegelbild sich stetig verändert wirst du nicht mehr aufhören wollen.

Du wirst Fortschritte selbst schneller sehen und spüren.
Du wirst dich kraftmäßig steigern, ein besseres Körpergefühl kriegen und den Muskelkater danach lieben. ;)

Bis jemand anderer merkt, dass du trainierst, kann es natürlich länger dauern.
1 Jahr ist hier ca. ein unteres Minimum fürs Bilderforum.

Ansonsten such mal nach "Hardgainer", wie es schweinenacken gesagt hat (obwohl du ja noch gar nicht weißt, dass du einer bist!).
Als motivierende Literatur für Hardgainer kann ich dir Bücher von Stuart McRobert empfehlen.

Eintrag gelöscht.

Bei der Körpergröße würde sich anbieten:

JEDEN Tag: 4500kcal, woraus die bestehen könnten, siehe z.B. Ernährungsforum.

Und alle 2-3 Tage Ganzkörperprogramm aus Grundübungen, wie etwa Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern, Kreuzheben, Military Press, Klimmziehen. (such doch mal nach "wkm"-plan ;))

Aber das A und O ist das regelmäßige Essen. Es kommt Dir am Beginn sehr viel vor und Du wirst sicherlich oft an der "Kotz"-grenze essen. Aber mach es einfach.

Das ist gerade bei so großen Jungs wie Dir erfolgreich erprobt.

Und jetzt, go go go! :winke:

-Kurzes aber intensives Training mit Grundübungen
-Jeden Tag viele Kohlenhydrate und viel Eiweiss essen
-Am Wochenende nicht mehr ganz so viel Alk trinken. Bei mir zerrt das immer extrem an den Kraftleistungen
-Ausreichend Schlaf (mindestens 6,5 besser 8)
-Am Anfang erstmal Cardio weglassen, wenn doch Cardio dann den zusätzlichen Energiebedarf beachten.
-Guck am Anfang nicht so oft in den Spiegel, das ist ein großer Fehler, den viele Leute machen. Veränderungen kommen schleichend und erst nach Monaten. Also nicht entmutigen lassen.

Das wird schon ;-)

Geh wenigstens 3mal die Woche in Studio und gib dort alles. Ansonsten viel essen, wenn du nichts runter bekommst mix dir Shakes (Mixer kaufen). Rezepte gibts hier genug.
Haferflocken helfen ganz gut. Mit Früchten oder Honig, Marmelade mischen dann schmeckst auch gut...

Das Wichtigste: Geduld... bis man richtig was auf die Rippen bekommt braucht man meistens Jahre. Von heute auf morgen oder nächsten Monat läuft so gut wie nichts.

ich wog auch mal 71 Kg bei 197cm und jetzt 108kg :D na ok mal eine 6 wochen thai kur und hier und da mal ne :D aber trotzdem es geht alles, fressen fressen fressen nicht saufen nicht rauchen und hart trainieren.

es ja nicht zu viel, du wirst schneller fett als dir lieb ist !!!
dieses ganze fress wie ein scheunendrescher ist so ein blödsinn, versuch einfach herauszufinden weiviel du brauchst um muskelmasse auf zu bauen und dabei nicht zu viel fett, wenn du trainieren gehst wird das schon werden mit etwas gedult.
viele bodybuilder die ich kenne sind einfach nur zu fett die haben zwar gute masse, aber es sieht einfach ******* aus, ich finde six(8-) pack ist für bb ein muss, dieser ganze offseason=fressen und masse zulegen mythos ist totaler schwachsinn und existitiert nur dadurch, dass die leute sich mal gehen lassen müssen ! und ich kann dir eins sagen wenn du ne gute defi hast siehst du viel massiger aus als mit fett !

mfg
till

ich finde es kommt gar nicht darauf an, ob jetzt ein außenstehender, in dem fall wir oder deine freunde veränderungen nach 3 monaten schon wahrnehmen oder nicht. das wichtigste ist wie du dich dabei fühlst und wenn du training + ernährung 3 monate lang konsequent durchziehst, wirst du dich auch dementsprechend gut fühlen, auch wenn du vergleichsweise "wenig" masse aufgebaut hast!

at till:

Bei mir ist es leider so das ich essen muss wie nen scheunendrescher um Muskelmasse zulegen zu können. Fett bin ich nie gewesen kann ich vielleicht auch nciht werden, ausser mein Stoffwechsel reguliert sich mal ^^ :D Wenn es schon immer schwierig war, könnte es bei SchaV daran liegen.

Grüsse

Zitat:

---

Zitat von GReedy

at till:

Bei mir ist es leider so das ich essen muss wie nen scheunendrescher um Muskelmasse zulegen zu können. Fett bin ich nie gewesen kann ich vielleicht auch nciht werden, ausser mein Stoffwechsel reguliert sich mal ^^ :D Wenn es schon immer schwierig war, könnte es bei SchaV daran liegen.

Grüsse

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wie schwer , wie groß bist du?

und was isst du ungefähr täglich? (ohne zu lügen)


würd michmal brennend interesieren!

MfG Legend

Hi,
nicht aufgeben!!!!!

Bei mir ist auch das größte Problem das Essen.......
gesund und ausreichend zu essen ist auch für mich nicht so leicht
(irgendwie bin ich ständig satt)
-also öffter essen, das geht leichter als mehr je Mahlzeit

Du must aber nicht Fett werden um Muskel-Masse aufzubauen.
-und ganz wichtig: höre auf deinen Körper!!!!

Du brauchst:
1. Training (WKM Plan z.B.)
2. eine gute Ernährung (mach dir nen Plan!!!)
3. ausreichend Erholung (weniger training ist manchmal mehr!!!)


Immer schön am Eisen bleiben

Nicht fett werden nicht, aber bei nem KFA von 9% ist es nicht grad leicht. imo geht es, weil viel schule ausfällt und ich essen kann. Ok an Legend: Ich bin 1,63 m <- vom Bund gemessen :( wiege imo ca. 53 kilo, vor dem schlafen gehen mit vollem magen, ja ich weiß nicht so gut. Vor dem Training hab ich 48 49 kilo gewogen. Hab seit 1,5 Jahren trainiert, ein Jahr aufgehört und trainiere jetzt seit 2 Monaten wieder. Viel isat durch den Memory Effect wieder dazu gekommen. Gewichtsrekord: 54, 6 Kilo während einer Kreatin Kur. Ich hab gestern zb gegessen:


3 Pfannkuchen, grösse einer durschnittspfanne, 0,5 cm dick vom Vortag zum Frühstück. 500g Gnoochis
Eine Tüte Chicken Wings. Ist meist eh nciht alzu viel dran.
1 Weizenbier, mein vorerst letztes (Kreatin)

Pfannkcuhen ka schätze mal mit dem Fett 350 kcal
die Gnoochis: 154kcal mal 5 = 770 kcal
Die CW: 169kcal mal 4 = 676 kcal
Weizenbier ka
und salat mit paprika schmand und tomate ;)

gleich 1700 kcal keine ahnung wieviel ich verbrenne.
ich war aber gleichzeitig 3 mal groß auf toilette, das geht schon mein gnazes leben so.

Heute hab ich bis jetzt gegessen

350 gramm Nudeln
1 relativ große Schale Müsli
200 g Pommes

Ich bin zwar voll wie hotte aber hab immer noch nen Hungergefühl.
Ich kontrolliere jeden Abend mein gewicht auf der Wage.

Die Ernährung ist nicht grad die beste, das weiß ich. Wenn ich schule hab, mach ich mir morgens 4 Brote zum mitnehmen, und ess ne schale cornflakes.


Grüße GReedy

PS Ich wollt bald Bilder machen von mir...

jo, also vielen dank für euer mut machen erstmal!

ich bin jetzt angemeldet in einem - wie ich glaube - sehr guten fs. mein trainer hat mir jetzt n paar übungen gezeigt. ich soll min. 2 x die woche hin und evtl. ein drittes mal als bonus.

ich werd' auch n bissel cardio machen, weil ich mich, wie da einige tests ergeben haben, insgesamt steigern muss ("fitter werden").

ich versuch jetzt mehr zu essen, was aber echt schwer ist ;)

also ich will gar nicht so super krasse muskeln bekommen wie einige (vielleicht die meisten?) hier im forum...deshalb auch noch cardio und strechübungen dabei.

jo, mal sehn was sich in 3 monaten verändert hat ;)

peace

p.s.: rauchen muss ich unbedingt aufhören *hmpf*

hehe das auf alle fälle. hab mich vor 4 monaten davon befreit. Nach einem jahr rauchen, wurd das auch zeit.

Zitat:

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Zitat von GReedy

essen muss wie nen scheunendrescher

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Zitat:

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Zitat von GReedy

Ich hab gestern zb gegessen:
3 Pfannkuchen, grösse einer durschnittspfanne, 0,5 cm dick vom Vortag zum Frühstück. 500g Gnoochis
Eine Tüte Chicken Wings. Ist meist eh nciht alzu viel dran.
1 Weizenbier, mein vorerst letztes (Kreatin)
gleich 1700 kcal

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Und du wunderst dich das du nicht zunimmst:axt: :axt: :axt:

Zitat:

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Zitat von GReedy

gleich 1700 kcal keine ahnung wieviel ich verbrenne.

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wohl mehr als das

http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=61
3mal durchlesen ZackZack

OK, bevor du jetzt verwundert nachfragst was ich denn meine: Das was du da angegeben hast was du an einem Tag ist, ist Müll, daher sollst du dich bitte im Ernährungsforum einlesen, kuck dir an was die Leute so essen und überdenke die Qualität und Quantität deiner "Ernährung" besser nochmal...

Poste doch mal deinen Trainingsplan.

Wenn du cardio betreibst und trainierst verbrauchst du viel mehr Energie, deswegen musst du auf jeden Fall mehr essen. Auch wenn es dir schwer fällt.

Mir geht es auch so wie dir. Ich will keine so krassen Muskeln wie die von Ronny Coleman oder Markus Rühl. Wenn man aber gerade Masseübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken...) reinnimmt, dann baust du viel schneller auf und erreichst dein Ziel dadurch früher.
Du kannst auf jeden Fall 20kilo zunehmen ohne das du annähernd so aussiehst wie einer von denen.

Zitat:

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Mir geht es auch so wie dir. Ich will keine so krassen Muskeln wie die von Ronny Coleman oder Markus Rühl. Wenn man aber gerade Masseübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken...) reinnimmt, dann baust du viel schneller auf und erreichst dein Ziel dadurch früher.

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keine sorge jungs, soweit wirds mit großer wahrscheinlichkeit nicht kommen:))

Das ist mir schon klar. Ich wollte ihm nur verdeutlichen, dass man so sein Ziel schneller erreicht.

At Crossfire: danke für den Link. Was das essen angeht kann ich aber nicht immer so wählerisch sein. Ich hab noch keinen eigenen Haushalt und mich nur von qualitativ gutem essen zu ernähren ist mir einfach nciht möglich. Wusste nicht das ich derartig viel verbrenne. hahaha meine mum wird sich freuen: "Du kannst nicht soviel essen!!!! Wer soll das denn bezahlen." Nur weli ich nicht wie die wie nen Spatz esse. Achja, um euch das Argument wegzunehmen, nein ich kann nicht jobben. Gründe kann man sich denken...

zu der qualität: nudeln und reis sind ja auf meiner speisekarte, aber jeden tag ist das heftig trotzdem danke für den tipp.


Mein Trainingsplan, sieht keinerlei cardio vor. 1 langsamen und in der maximal kontahierten phase halten satz 6 - 9 wdh 12 übungen. alles an geräten.


1)Innenschenkel
2) oberschenkel strecker
3) hinterer schenkel
4) waden (mit gurt im stehen)
5) Schwierig zu erklären. mit den ellbogen drückt man im halbkreis von oben nach unten hinter den rücken und hät da kurz. halt für den rücken.
6) Rudern keine ahnung wie das heisst
7) Butterfly
8) Für die Brust, man drückt nach innen und das teil geht diagonal nach vorne
9)Bauch mit gewicht
10 Rücken
11) Trizeps
12) Bizeps

Brrr... Der Plan ist sch...

Schau im Forum klassiches Training oben den Sticky "WKM-Plan"

Und datt alles in 1 Trainingseinheit?:D

Mach ma lieber paar Ganzkörperübungen für Masse (Kniebeuge, vorgebeugtes Rudern), dann noch Bankdrücken. Das machst du dann alle 2-3 Tage, so wie du grad motiviert bist. Knibeugen kannst du auch auf 1-2 mal die Woche beschränken, da diese harte Übung oftmals demotiviert;)
Wenn Du nach dem Training noch Energie und Lust hast kannste ja noch Arme trainieren.

Und ess Döner(teller)...das gibt Masse:kult:

Tach Ich würd dir empfehlen erst ma auf muskelmasse zu trainieren.
Auch wenn man erst nix sieht ich trainer auch schon seit 6 monaten und man
sieht nicht viel. Aber man merkts unglaublich was an kraft dazukommt.
Und Glaub mir das motiviert ungemein

Zitat:

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Zitat von shane 54

5.30 aufstehen:
halben-liter milch(hi und da mit banane oder 12 gehäufte esslöffel weight gainer), 2-3nutella-semmeln,
kann aber auch mal ein rießenteller speck mit käse und alle drum und dran sein, wenn ich nicht verschlafen habe... smilie

7.30
watt zu trinken(milch, saft, mineral nach lust und laune), entweder 10 semmeln mit thunfischaufstrich oder nougathörnchen mit tabaluga drauf smilie oder topfenstrudel, solche scherze halt.

9.40
wenn ich nicht schon das meiste in den ersten 2 stunden gegessen habe, esse ich hier den rest. sprich strudel, 5 semmel in 15(pause ist leider so kurz), oder schnitzelsemmel(oder auch 2) oder nussschnecke(n) usw.

12.30
MITTAGSPAUSE da wird der shane immer creativ... smilie
entweder mcdonalds: 15-20 euro
40chicken nuggets, 2 royal ts, 2 cheesburger, und ein menu... und natürlich ein eis oder nen erdbeershake
oder 1.5 kg pudding von LANDLIEBE: natürlich nur schoko (500g=800kcal)
oder 1 liter eis mit 0.5kg pudding
oder wenn ich mir in der früh 10 semmeln gekauft habe, dann die fertigessen und maybe noch ne kleinigkeit.
oder pizzaschnitte und spezialkebab...
und meistens immer meinen shaker mit gainer dabei mit nem liter milch

16.00
dazwischen halt immer so kleinigkeiten.
je nachdem ich halt aus habe. vor dem zug nochmal mpreis und entweder chips, eis, waffeln mit schoko, wurstsemmeln, molketrink oder was halt sonst schmeckt.

17.00
training: ist eh schon der regelfall das ich so 2-5 bier trinke, aber nur weizenbier. smilie

20.00
zuhause:
entweder wenn die mama viel zu mittag gekocht hat, die überrestel.
oder gleich megapizza mit 450gramm + extra käse in den ofen schieben.
oder speckplatte mit käse, mozerella, eier, tomaten, gurken usw.
oder 2 dosen ravioli (1600g)
oder shane´s spezial thunfischsalat (700-800g)
und noch nen liter milch mit kohlenhydraten dazu (1600kcal)

naja und meistens bin ich bis 2 oder 3 auf und esse halt alles was mir in den weg kommt. ab und zu noch um 2 ne portion müsli, nen liter milch mit gainer oder nutella brötchen usw.
oder wenn wir eis zuhause haben, dann nen liter eis zum tv gucken... smilie

also hauptsache viel...

am tag ca. 5000-8000kcal im normalfall. durchbrach aber auch schon die 10 000kcal grenze... smilie smilie smilie smilie smilie

mfg
shane54

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versuchs mal damit, da wirst du bestimmt zunehmen :D

anmerkung: der plan war von shane nur kuzrfristig. damit hat er sich in die 125+kg klasse gefressen um dort alle ö-rekorde im k3k zu brechen.

Danke für die rege Beteiligung.

Aber: Ich bin im Eisenhauer kein Freihanteltraining. Bankdrücken ist ja nichts anderes als das eine Gerät. Da bleib ich wenigstens sauber in der Technik. Was das sehen anbelangt, tut sich einiges, weil ich halt so klein bin, aber da ist nicht wirklich masse bei... Kniebeuge würd auch nicht gehen, weil knie (Fussumstellung) Ich versteh das nciht ganz, das rudern ist doch vorgebeugtes Rudern?!

immer wieder geil, sich die Essensgewohnheiten vom shane durchzulesen:))

Zitat:

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Zitat von GReedy

Danke für die rege Beteiligung.

Aber: Ich bin im Eisenhauer kein Freihanteltraining. Bankdrücken ist ja nichts anderes als das eine Gerät. Da bleib ich wenigstens sauber in der Technik. Was das sehen anbelangt, tut sich einiges, weil ich halt so klein bin, aber da ist nicht wirklich masse bei... Kniebeuge würd auch nicht gehen, weil knie (Fussumstellung) Ich versteh das nciht ganz, das rudern ist doch vorgebeugtes Rudern?!

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Freies Bankdrücken ist besser, weil du da nicht geführt wirst, sondern das Gewicht selber koordinieren musst. Ausserdem ist es schwerer, also besser.
Rudern vorgebeugt ist das hier: http://www.balance-of-force.de/train...e1086b126.html
Für mich die klar beste Rückenübung, kriegst damit den Erestor Spniae, Lat, Trapez und hinteren Schultern trainiert mit. Ausserdem die (vor allem hinteren) Beine...eine extreme Ganzkörperübung ist das. Das merkst du spätestens wenss Hewrz dannach am pochen ist

moin jungs,

also mal back to topic. ich poste hier mal meinen trainingsplan:

- leg press
- satzziehen
- rudern sitzend
- chest press
- rückenstrecken
- abdominal crunch
- außenrotierer

so, das mache ich 3 x die woche (trainer meinte 2 x reicht und das dritte mal ist bonus).

dazu kommen dann (jedes mal) noch 30 min cardio (einfach laufen...).

dann noch strechingübungen - weil ich echt "steif" bin sowie yoga (mach fun!).


mit der ernährung sieht es noch nicht so gut aus - aber zumindest zwing ich mich jetzt - egal was ist - regelmässiger zu essen.


ich bitte nochmal zu vergegenwärtigen, dass ich absoluter beginner bin...


peace

p.s.: und rauchen suckt immernoch! ich schaffe es einfach nicht die finger davon zu lassen...komischerweise hab ich besonders nach dem train immer einen jieper auf die scheis*e :(

Hallo

Wenn ich deinen Beitrag lese und du schreibst"ich esse immer genug wenn ich Hunger habe(glaub ich)" sagt das schon viel aus. Wenn du schwer zunimmst und dein großer Wunsch es aber ist zuzunehmen, dann mach einfach das was viele so gerne würden. Den ganzen Tag und bei jeder Gelegenheit zu essen. Wenn du so viel wie möglich hochwertige Kohlenhydrate, Eiweiß und Vitamine zu dir nimmst(Ernährung kannst du alles im Forum lesen) und 3 mal die Woche konsequent beim Training alles gibst, kannst du für dich selbst bestimmt schon nach ein paar Monaten Resultate sehen.
Ich trainiere auch erst ca. 6 Monate aber wenn du dich einmal im Forum einliest wirst du merken, dass 1 Jahr kein langer Zeitraum ist in dem Sport ist.
Informiere dich, melde dich im Studio an und versuch nicht die Märchen von den ganzen Supplemente Herstellern zu glauben.

mfg Dave