Essen,Essen und richtig ergänzen

Hi,

es heißt ja immer, die Ernährung ist neben dem Training das A und O beim BodyBuilding.

Deswegen nehmen viele auch Ergänzungen zur Nahrung ( Weightgainer, Proteine, Kreatin, ...)
Die Ergänzungen dienen in erster Linie ja dazu, Defizite in der Ernährung auszugleichen, was ich auch zu tun gedenke.

Ich hab' hier schon oft gelesen, ESSEN, ESSEN, ESSEN, bloß meine Frage, wieviel sollte ich genau Essen?

Das ist zwar denk ich von Körper zu Körper verschieden, aber es muss doch eine bestimmte Menge geben. Gelesen hab ich hier', ca.5 mal am Tag verteilt, bloß wieviel?


Gibt es irgendwie eine bestimmte Anzahl an kcal, die ich am Tag zu mir nehmen muss?


Und welche Ergänzungen sollte ich zu mir nehmen?
Hat jemand gute Erfahrungen mit Proteinen und Weight-Gainern gemacht, bzw. welche könnt ihr denn so empfehlen?
Ich möchte auf Masse trainieren und stecke noch in den Startlöchern ( zur Zeit 65kg @ 1,71m ).
Soll ich beides nehmen?


Im Grunde hab' ich keine Ahnung, wie ich mich genau ernähren soll, das einzige, was ich weiß ist, dass man viel trinken soll ( 3l Wasser), 5mal am Tag essen soll ( verteilt), und man viel Kohlenhydrate und Proteine braucht.


Ist das so korrekt? Das hab' ich mir aus den Stickis genommen...


Ciao

Naja, es kommt darauf an was Du erreichen möchtest. Schreib mal was zu Deinen Zielen und Deinem aktuellen Gewicht, denn so in Blaue kann man schlecht Tipps geben

Zitat:

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Zitat von Steeler

Naja, es kommt darauf an was Du erreichen möchtest. Schreib mal was zu Deinen Zielen und Deinem aktuellen Gewicht, denn so in Blaue kann man schlecht Tipps geben

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Mein aktuelles Gewicht ist 65kg verteilt auf 1,71m

Was ich erreichen will? Viel Muskelmasse ( was natürlich nicht ohne Training geht)
Ich möchte v.a. etwas breiter werden

Oder wie genau meinst Du das?

Iss komplexe Kohelnhydrate , davon 4-5 Gramm pro Körperkilo , verteilt auf 5-6 Mahlzeiten .Die letzte vor dem Schlafengehen , sollte jedoch keine Kohlenhydrate enthalten , nur Protein. Die davon benötigte Menge ist 2,5-3 Gramm pro Körperkilo, ebenfalls auf mehrere Mahlzeiten verteilt. Zusätzlich kannst du Shakes und Aminosäuretabletten verwenden.
Wenn du das erstmal alles machst und ordentlich trainierst und nicht rumschluderst und nicht fettig und zu viele Einfachzucker isst , wirst du auf jeden Fall breiter und nicht fett.

Zitat:

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Zitat von Mr.Ol

Iss komplexe Kohelnhydrate , davon 4-5 Gramm pro Körperkilo , verteilt auf 5-6 Mahlzeiten .Die letzte vor dem Schlafengehen , sollte jedoch keine Kohlenhydrate enthalten , nur Protein. Die davon benötigte Menge ist 2,5-3 Gramm pro Körperkilo, ebenfalls auf mehrere Mahlzeiten verteilt. Zusätzlich kannst du Shakes und Aminosäuretabletten verwenden.
Wenn du das erstmal alles machst und ordentlich trainierst und nicht rumschluderst und nicht fettig und zu viele Einfachzucker isst , wirst du auf jeden Fall breiter und nicht fett.

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Ok, in welchen Nahrungsmitteln finde ich denn gehäuft komplexe Kohlenhydrate?
Sind die in Nudeln komplex genug?

Gibt es irgendwas, worauf ich bei den Proteinen achten soll? Was genau hat es mit Whey-Proteine und Milcheiweiß auf sich, bzw, welches davon ist besser für den Muskelaufbau geeignet?

Danke Euch

Zitat:

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Zitat von matzemat

Sind die in Nudeln komplex genug?

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am besten Vollkornudeln
ansonsten:
Kartoffeln
Brot (Vollkorn)
Haferflocken

Zitat:

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Zitat von matzemat

Gibt es irgendwas, worauf ich bei den Proteinen achten soll? Was genau hat es mit Whey-Proteine und Milcheiweiß auf sich, bzw, welches davon ist besser für den Muskelaufbau geeignet?

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hm, also ich denke nicht das du Probleme haben solltest mit einer anständigen Ernährung auf die benötigte Menge Protein zu kommen, daher brauchst du eigentlich kaum irgendwelche Ergänzungsmittel, ist als Anfänger eher Geldverschwendung, weil der Körper eh aufbaut...

Wielange trainierst du denn schon? Wie alt bist du?


Übrigens, die Fragen die du stellst beweisen dass du dich zwar hier ein bisschen im Forum umgeschaut zu scheinen hast, aber noch lange nicht genug...weiterlesen, lies dich mal duch die zahlreichen Links im Anfängerforum durch, z.B im wichtig thread "wichtige links" die über ernährung, aber eben auch über training etc...

Hallo Matthias,

Zitat:

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Zitat von matzemat

Ok, in welchen Nahrungsmitteln finde ich denn gehäuft komplexe Kohlenhydrate?
Sind die in Nudeln komplex genug?

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Besser wären Volkornnudeln, falls sie Dir schmecken. Oder Vollkornreis. Der GI der VK-Produkte ist etwas besser als der normalen.

Zitat:

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Zitat von matzemat

Gibt es irgendwas, worauf ich bei den Proteinen achten soll? Was genau hat es mit Whey-Proteine und Milcheiweiß auf sich, bzw, welches davon ist besser für den Muskelaufbau geeignet?

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Whey-Protein wird schneller aufgenommen und kommt in den Postworkoutshake. Ansonsten nimm normales. Deine kcal-Menge bestimmst Du wie folgt: Protokolliere diese eine Woche lang und vergleiche danach Dein Gewicht mit dem der Vorwoche. Ist es gleich, so erhöhe für die nächste Woche täglich um ca. 300 kcal. Nimmst Du mehr als 500 g pro Tag zu, so wird höchstwahrscheinlich der Löwenanteil davon Fett und nicht Muskeln sein. Also kcal reduzieren. Mit der Zeit kriegst Du ein Gefühl dafür und nimmst leicht zu, ohne Deinen KFA großartig zu erhöhen.

Viele Grüße,
Franconio

Hallo nochmals,

ich hatte den letzten Post übersehen...

Zitat:

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Zitat von Crossfire

hm, also ich denke nicht das du Probleme haben solltest mit einer anständigen Ernährung auf die benötigte Menge Protein zu kommen [...]

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Das stimmt natürlich auch wieder. Oft ist es halt eine Frage der Bequemlichkeit.

Viele Grüße,
Franconio

Danke für die Hinweise, ich werde mal meine Ernährung streng nehmen, und mal im anderen Forum nach Supplements fragen.

Danke euch allen

Zwei Kleinigkeiten noch:

Was genau esse ich am besten nach dem Training:

1. Whey-Protein-Shake
2. sonst noch irgendwas?

Was genau esse ich vor dem Schlafen gehen?

Danke, schönen Abend noch bzw. eine gute Nacht

Direkt Nach dem Training: Whey mit Dextrose (bis 1/kg).

Vorm Schlafen: Quark/Mehrk. Shake/Casein Shake.

Zitat:

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Zitat von txqr

Direkt Nach dem Training: Whey mit Dextrose (bis 1/kg).

Vorm Schlafen: Quark/Mehrk. Shake/Casein Shake.

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Ok, alles klar, was ist ein gutes Produkt fuer "Whey mit Dextrose" und was genau meinst Du mit 1/kg?

Und was genau bedeutet Mehrk.?

Sorry, fuer mein Unverstaendnis :-)

Zitat:

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Zitat von matzemat

Ok, alles klar, was ist ein gutes Produkt fuer "Whey mit Dextrose" und was genau meinst Du mit 1/kg?

Und was genau bedeutet Mehrk.?

Sorry, fuer mein Unverstaendnis :-)

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1/kg bedeutet 1g pro Körperkilo (wenn du 100 kg wiegst , musst du 100 g verwenden)

Mehrk. wird Mehrkomponentenprotein bedeuten , also ein Gemisch aus verschiedenen Proteinen (Ei,Milch , etc)

Whey mit Dextrose stellst du dir so zusammen: Wheypulver (gut 40g ) mit 60g Dextrosepulver mischen ( bekommst du im Supermarkt) und mit Wasser verrühren.Das trinkst du nach dem Training. Ich persönlich nehme nur Dextrose nach dem Training , wenn ich auch Insulin mir schieße, ansonsten macht mich das zu schwammig.Ich esse lieber 60g Reis , das zieht nicht so viel Wasser und liefert einen besseren Glykämischen Index.
Aber mach das mal , du musst Gewicht zulegen....

Danke.

Gehen die "gut 40g" von Whey auch nach dem Körpergewicht?

Gibts da eigentlich irgendwelche Nebenwirkungen, wenn man sich so Ergänzungsmittel reinzieht, wie z.B. Whey?

Ich werd mal im Supermarkt nach Dextrose schauen.

Welches Whey-Produkt kannst Du denn empfehlen, sprich welches soll ich da kaufen?

Vergleich mal ein paar Produkte vom Inhalt und vom Preis her, BMS oder Perfect Nutrition sind ganz ok.
40 g reichen bei deinem Körpergewicht massig aus , ich wiege 115 kg und nehme 60g.
Nebenwirkungen:mehr Muskeln;-)
Aber du musst viel Trinken (5-6 Liter am Tag) , damit die Nieren gespühlt werden und sich kein Eiweiss in ihnen ablagern kann und sie verstopft (bildlich gesprochen).

Doch doch, genau das passiert im schlimmsten Fall!

Überschüssiger Stcikstoff im Körper wird als Harnstoff (die einzige wasserlösliche Stickstoff-Verbindung) mit dem Urin ausgeschieden. Ist die Konzentration an Harnstoff zu gross, bilden sich Kristalle aus Harnstoff. Die werden immer grösser und irgendwann hat man einen Nierenstein.

Also IMMER viel trinken! Und ab und zu mal ein Bier um die Nieren zu spülen ;)

Gruß Tobi

Ok, dann werde ich mich mal ans Werk machen.

Was ich aus den Anfängerthemen und diesem Thema entnehmen konnte:

Whey ist gut für nach dem Training, deswegen nur an Workouttagen nach dem Training nehmen.

Mehrmals verteilt am Tag essen 4-6 Mahlzeiten sind angebracht

Den Löwenanteil machen Kohlenhydrate aus, aber direkt nach dem Training nur Proteine komsumieren

Einfachzucker sind nur vernachlässigen, demnach weniger Süßigkeiten

5Liter Flüssigkeit sorgen für eine ordentliche Durchspülung

Zum Frühstück sind Haferflocken in Milch wohl sehr zu empfehlen, auch die ein odere andere Frucht kann nicht schaden.


Morgen ist mein dritter Trainingstag nach Ganzkörperplan, ich werde versuchen, Whey herzubekommen.
Sind zusätzliche Ergänzungen nötig?

Groß Kochen kann ich leider nicht so, da ich viel unterwegs bin, aber ich werde mir zum Frühstück etwas Obst und Haferflocken gönnen, 2h später dann eine belegte Semmel, zum Mittag ein ordentliches Gericht, danach was für zwischendurch und dann zu Abend und vor dem Bettgehen noch eine Mahlzeit, ist das so ok?

Ich hab' auch noch gelesen, dass vor dem Schlafen viel Proteine konsumiert werden sollen.

Wenn keiner weiteren Vorschläge kommen, werde ich mir folgende Ergänzungen besorgen: Whey-Proteine und Milcheiweiß? Brauch' ich die Sachen eigentlich dringend und kann ich die über Monate hinweg nehmen?

Wär' cool, wenn das hier jemand absegnen oder noch letzte Kritik geben könnte. Sobald ich hier alles im Plan und ggf. weiter Infos habe, mach ich mal einen Erfahrungsthread, wo vll ein paar andere Leute ihre Antworten finden können.

Danke

Matze ( 65kg @ 1,70m im zarten Alter von 21 Jahren)

Der Klassiker wenn Du qualitativ Masse aufbauen willst:

http://www.beepworld.de/members60/an...ey/rezept1.htm

Whey kannst du jeden Tag konsumieren , auch als Zwischenmahlzeit geht das durch. Anfangs brauchst du nicht zwingend diese Supplemente , aber mit der Zeit benötigt dein Körper mehr davon , um zu wachsen. Nimm dir ruhig mal ne Zwischenmahlzeit mit in einer Tupperschaler , kann man auch kalt essen , muss ich auch so machen.
Du solltest etwas Kohlenhydrate schon nach dem Training konsumieren , damit sich deine Muskeln wieder erholen und die Glukosespeicher wieder gefüllt werden. Insulin hat auch einen positiven Effekt auf die IGF-1-Bildung , das nur nebenbei.
Protein vor dem Schlafengehen sorgt dafür , dass die Hormonbildung und die daraus folgende Regeneration optimal verläuft.
Ansonsten zieh das mal 2-3 Monate so durch und berichte mal , wie du vorangekommen bist.

Zitat:

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Zitat von Mr.Ol

Whey kannst du jeden Tag konsumieren , auch als Zwischenmahlzeit geht das durch. Anfangs brauchst du nicht zwingend diese Supplemente , aber mit der Zeit benötigt dein Körper mehr davon , um zu wachsen. Nimm dir ruhig mal ne Zwischenmahlzeit mit in einer Tupperschaler , kann man auch kalt essen , muss ich auch so machen.

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Klar, mach' ich, hauptsache verteilt essen.

Zitat:

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Du solltest etwas Kohlenhydrate schon nach dem Training konsumieren , damit sich deine Muskeln wieder erholen und die Glukosespeicher wieder gefüllt werden. Insulin hat auch einen positiven Effekt auf die IGF-1-Bildung , das nur nebenbei.
Protein vor dem Schlafengehen sorgt dafür , dass die Hormonbildung und die daraus folgende Regeneration optimal verläuft.

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Ok, nehm' ich mir zu Herzen.

Zitat:

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Ansonsten zieh das mal 2-3 Monate so durch und berichte mal , wie du vorangekommen bist.

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Das auf jedenfall ;-)

Also sollte ich nun Ergänzungsmittel nehmen während meines Ganzkörpertraining ,oder soll ich das mit der Ernährung alles reinholen?

)

Also sollte ich nun Ergänzungsmittel nehmen während meines Ganzkörpertraining ,oder soll ich das mit der Ernährung alles reinholen?[/QUOTE]


Nur einen Whey nach dem Training reicht massig aus , erstmal die Ernährung so machen , dadurch bekommst du ausreichend Eiweiss , alles andere kommt später, wie schon gesagt...

Für Abend vor dem Schlafen kann ich dir Hüttenkäse empfehlen. Hat drei Vorteile

1. Das Protein in Hüttenkäse ist hauptsächlich Casein-Protein und wird im Körper nur sehr langsam verarbeiten, d.h. deinem Körper steht während der Nacht Eiweiß zur Verfügung um die Regeneration/den Muskelaufbau optimal ablaufen zu lassen.

2. 200g low fat Hüttenkäse bei Aldi hat 26g!!! Eiweiß

3. 200g low fat Hüttenkäse bei Aldi kosten ca. 0,39 €


Falls du den Hüttenkäse nicht pur essen kannst dann mach dir etwas frisches Gemüse dazu, ich bevorzuge Karotten.

Zitat:

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Zitat von Elm1983

Für Abend vor dem Schlafen kann ich dir Hüttenkäse empfehlen. Hat drei Vorteile

1. Das Protein in Hüttenkäse ist hauptsächlich Casein-Protein und wird im Körper nur sehr langsam verarbeiten, d.h. deinem Körper steht während der Nacht Eiweiß zur Verfügung um die Regeneration/den Muskelaufbau optimal ablaufen zu lassen.

2. 200g low fat Hüttenkäse bei Aldi hat 26g!!! Eiweiß

3. 200g low fat Hüttenkäse bei Aldi kosten ca. 0,39 €


Falls du den Hüttenkäse nicht pur essen kannst dann mach dir etwas frisches Gemüse dazu, ich bevorzuge Karotten.

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was ist wenn man hüttenkäse nicht mag? generell nciht mag? alternativen?

MfG Legend

ich bin der meinung, dass supplements im allgemeinen meist überbewertet werden!

greetz,
mÜ

Zitat:

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Zitat von Legend

was ist wenn man hüttenkäse nicht mag? generell nciht mag? alternativen?

MfG Legend

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Hmm. Ich denke Quark ist ne ganz gute Alternative.

100g

9,6g EW / 4,1g KH / 0,2g F

ansonsten denk ich musst du Casein-Protein zu dir nehmen.

Hi!

Danke für den Tipp, aber was genau ist Hüttenkäse?

Heißt der auch so?

Zitat:

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Zitat von matzemat

Hi!

Danke für den Tipp, aber was genau ist Hüttenkäse?

Heißt der auch so?

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Ja entweder heißt der so, wird aber auch körniger Frischkäse genannt, somit weißt du wohl auch was das ist denke ich.

Gruß

Oder wird auch cottage cheese ;-) genannt. Zumindest hier bei uns in der CH.

Wir stellen den Käse her ;D