Kraftaufbau möglichst ohne, bzw. mit minimalem Muskelaufbau

Hi zusammen,

konnte zu dem Thema nichts Passendes finden und hoffe nun hier auf eine kompetente Auskunft.

Ich trainiere seit längerer Zeit im Studio und auch mal Zuhause wenn die Zeit nicht reicht. Inzwischen bin ich absolut zufrieden, mit der Muskelmasse, die ich aufgebaut habe. So zufrieden, dass ich ungerne noch enorm an Masse zulegen möchte!Ich betreibe Teakwondo und möchte/kann auf meine Beweglichkeit nicht verzichten.

Von daher würde ich von nun an - sofern möglich - nur noch auf Kraft trainieren. Angriffe müssen vorallem schnell und kraftvoll sein. Nicht nur Arme und Beine sollen trainiert sein, es muss eine kräftige und schnelle Gesamtmuskulatur vorhanden sein, da man verständlicherweise auch einstecken können muss.

Nun meine Frage:

Wie baue ich eine möglichst große Kraft, ohne eine große Zunahme an Masse auf?
Wie müssen die Trainigseinheiten aussehen? Wie gestalten sich die Sätze, wie die Ausführungen der einzelnen Übungen? Wieviele Wiederholungen sind sinnvoll und sollen diese schnell oder langsam, mit hohem oder moderatem Gewicht ausgeführt werden...

Ein Berg von Fragen... im Grunde wäre ich schon sehr dankbar für eine kurze Erklärung und evtl. ein Beispielstrainingsplan:-) .



MfG
Ingo

hi!

hab im mom nich viel zeit aber schonmal:

für deine ziele solltest du explosiv (schnelle bewegung) mit schweren gewichten und wenig wiederholungen trainieren.

Jaja, wer kennt das nicht... Kaum zwei Monate trainiert, schon hat man soviel Muskulatur aufgebaut, dass man sich kaum noch bewegen kann... :oje:


Nein, macht Dir da mal gar keine Gedanken um Deine Beweglichkeit. Kannst volle Kanne trainieren. Deine Sorgen entspringen seltsamen Mythen.

Für schnelle und explosive Bewegungen eignen sich Reißen und Stoßen un deren Variationen. Desweiteren Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge, Rudern vorgebeugt u.a. mit schweren Gewichten u. wenigen Wh, wie schon erwähnt wurde.

Um nicht an Masse zuzunehmen, rechnet man sich sein energetischen Gesamtumsatz aus und versucht ihn nicht zu überschreiten.

http://www.hadels.com/kraftsport/schnellkraft.html

hi, wurde eigentlich auf BWEs ( body weight exercises) umsteigen
hab hier mal ne seite für dich
http://www.kampfkunst-training.de/Fi...ng/Traning.htm

Lies dich mal durch, steht auch drin was für vorteile es im Kampfsport und so hat.

Gruß supergrezz

Dein Training sollte so intensiv wie möglich sein!

Vergiss die Unterteilungen in Maxkraft, Masse und Ausdauer!

Dein Körpergewicht/Masse regelst du einzig und allein über die Nährstoffzufuhr!

....................................

@inward:

Ja, kontrolliert ablassen und eine explosive Aufwärtsbewegung. Du springst nicht ganz ab, sondern nur fast, d.h. Deine Zehenspitzen bleiben am Boden.
Achte auf Deine Oberkörperspannung, damit Du Deine Bandscheiben nicht in einem ungünstigen Winkel stauchst. Hintern raus, Brust raus, Schultern nach hinten.

Viel Spass,
mxp


P.S.: Im Prinzip kannst Du Dich zum Plyometrischen Training auch in die Hocke fallenlassen (siehe Gewichtheben), aber ich habe da ein wenig Hemmungen einem das über das Internet zu raten, weil ich Deine Präzision bei solchen Übungen nicht einschätzen kann. Die Technik muss 100% stimmen, sondern kannst Du Dich übel verletzen.

endlich mal Jemand wie ich hier.

Bin selber Hobby-Sprinter (will deswegen keine Masse) und mache seit 9 Jahren auch Kraftsport. Ich habe in diesen 9 Jahren sage und schreibe 6kg zugelegt und wiege nun 79kg bei einer Größe von 179cm.

Ich drücke mittlerweile 1 bis 2 WH mit 165kg auf der Bank oder z.B. auch 20 WH mit 115kg. Ich mache 52 Klimmzüge. ich trainiere allerdings auch NUR diese Beiden Übungen. Ich habe in meinem Leben nie irgendwelche Anabolika u.Ä. zu mir genommen, doch mittlerweile glaubt mir das Niemand mehr- erst wenn sie hören, wie leicht ich bin, können Sie nicht anders, als mir zu glauben.

Mein Trainingserfolg hat sich erst bei einer bestimmten Änderung radikal verändert: ich trainiere nur noch 1x die Woche intensiv die besagten Übungen, dafür aber TÄGLICH ganz entspannt mit niedrigen Gewichten. Auf die Ernährung achte ich nur insofern, dass ich kaum Fett esse, dafür aber viel Getreide.

Offtopic:
Ich finde, im kraftsport sollte es nicht nach Gewichtsklassen gehen, sondern nach dem Quotienten zwischen Größe und Gewicht, denn erst so kann man Äpfel mit Äpfeln vergleichen. In der obersten Klasse kann meinetwegen dann ales ohne Limit sein. Wäre es nämlich so, würde ich z.B. einer der Besten Bankdrücker der Welt sei in meinem Quotientbereich. Denn so wie es jetzt ist, würde ich in der 80kg Klasse nur gegen Liliputaner antreten und haushoch verlieren. Ziemlich ärgerlich.

oi wir haben den stärksten bankdrücker der welt un unseren forum!!:winke:


meinst du das alles ernst was du da sagst??

hast echt nen gesundes selbstvertrauen

MFG
patrick

@paddy

naja, klar klingts selbstbewusst- habe noch auf der ganzen weiten Welt keine gefährliche Konkurrenz entdeckt. Die meisten, die so groß sind wie ich und genausoviel drücken, sind etwa 15-20kg (oder mehr) schwerer. Bei nationalen und internationalen Wettkämpfen habe ich auch noch Niemanden gesehen, der bei meiner Größe und Gewicht soviel drückt...Bin gespannt, ob sich im größten BB-Szene Forum jemand findet, der mich herausfordern könnte!

@toxin,

dann steht ja einem kleinen Bankdrückwettkampf nichts entgegen...

Geh zu einen KDK-Verein, lern die richtige Technik und lets Rock&Roll!

toXin ich muss dich leider enttäuschen, du bist nicht einer der stärksten bankdrücker der welt.

82.5kg Daiki Kodama 1979 JPN 78.76 280.0 09.12.2006 Naha JPN

bei 78,67kg körpergwicht 280kg gedrückt. und da gibt es wohl noch den einen oder anderen der bei knapp 80kg körpergewicht ein, zwei kg mehr drückt als 165...

keine frage - eine echt starke leistung für dieses körpergewicht, sofern die ausführung auch passt.

wenn ich jedoch zb die 100m in 9,80 laufen würd und somit zur zeit der weltbeste sprinter wär - ich glaub ich würd auf den wettkampf nicht verzichten wollen und den anderen um die ohren laufen!

warum machst du nicht das gleiche? :-)

ist ja gar keine frage is auf jeden fall eine riesen leistung!!!!

aber trotzdem gibt es echt mehr als 1 bis 2 die besser sind!!


MFG
patrick

Zitat:

---

Zitat von hara

keine frage - eine echt starke leistung für dieses körpergewicht, sofern die ausführung auch passt.

wenn ich jedoch zb die 100m in 9,80 laufen würd und somit zur zeit der weltbeste sprinter wär - ich glaub ich würd auf den wettkampf nicht verzichten wollen und den anderen um die ohren laufen!

warum machst du nicht das gleiche? :-)

---

Tja aber ich versuche doch was Anderes zu sagen- es macht doch für mich keinerlei Sinn zu einem Wettkampf zu gehen, weil eben nicht nach Quotient Körpergewicht/Körpergröße gegangen wird, sondern rein nach Gewicht. Da habe ich Null Chancen.

die antwort dazu ist ganz einfach...


wenn man da mal anfängt zu messen nimmt das kein ende mehr! dann kommen die nächsten und sagen: "he, ich hab doch um 15cm längere arme als der - is ja unfair - ich bin der stärkste bankdrücker der welt mit einer körpergröße von 179cm, 70cm armlänge und 79,439kg körpergewicht!"

der nächste sagt: "he, mein schnidelwuz is aber um 4cm größer!" - der will auch wieder eine eigene klasse!


über sowas würd ich nicht einmal nachdenken! michael chang hat im tennis viel erreicht und war keine 1,70! der mexikaner campos war einer der weltbesten torhüter im fußball und war keine 1,75!

tut mir leid, aber das sind nichts als ausreden! wer wirklich gut is, stellt sich dem wk ohne sich auf sowas rauszureden!

lg
hara

@hara

Du hast zwar Recht mit dem, was Du meinst- aber ich denke es gibt schon einpaar Sachen, die getrennt werden sollten.

Es ist z.B. völlig undenkbar und abstrus anzunehmen, dass ich, bei gleichbleibendem Körpergewicht irgendwann 280kg drücke, um in meiner Gewichtsklasse konkurrenzfähig zu werden. Bei Herrn Chang und Herrn Campos is die Größe zwar wichtig, aber nicht entscheidend...

Es gibt allerdings zum Glück eine Kraftsport-Disziplin, bei der ich Chancen habe, weil dort die Kleineren gleichzeitig einen Nachteil haben - beim Armdrücken. Habe noch nie verloren, selbst mit 13 habe ich schon 18-jährige geschlagen. Da werde ich mal schauen, wo es Wettkämpfe gibt. (Viele glauben ja fälschlicherweise, dass ein kürzerer Arm besser ist, da so der Hebel, den man dem gegner präsentiert, kürzer ist und dem Gegner deshalb mehr Kraft abverlangt. Allerdings vergessen sie eines: Armdrücken ist eine kreisförmige Bewegung und ein kürzerer Arm macht einen kleineren Radius, was dazu führt, dass man mit kürzeren Armen gar nicht richtig seine Kraft auf den gegnerischen Arm/Aktionsradius übertragen kann. Ein langer Arm kann sich dagegen problemlos auf einen kleineren Radius anpassen.)

Aber du vergisst, dass man nicht nur eine Körpergröße hat sondern auch Proportionen. Du kannst ja kürzere Arme/Torso haben als ein Typ der 10cm kleiner ist, der hat halt längere Beine. Wenn du größer bist kannst du theoretisch ja auch eine höhere Brücke machen, also schon einige cm wieder kompensieren, hast aber den Vorteil, dass längere Muskeln mehr Kraft aufbringen können.
Wie hara sagte, wenn man alles misst, hat jeder auf der Welt seine eigene Klasse. Kleine stämmige Leute mit "Bankdrück-Figur" haben sicher Vorteile, aber wie groß die sind weiß man nicht.
Das mit dem Armdrücken kann aber ganz schön gefährlich werden, diese Torsions-Kräfte auf den Oberarmknochen führen sehr sehr oft zu Brüchen (in Bayern die Nr.1 für alle Oberarmbrüche laut Statistik, hab ich mal gelesen). Also tret lieber auf nem WK an.

@El_T_Rich

Ist bei nem WK die Bruchgefahr etwa geringer- und wenn ja, wieso? ich frage nur, weil ich k.A. habe.

wer sagt das es undenkbar ist das du 280 drückst? wenn du das sagst wird es natürlich nie dazu kommen, weil du dir ja selbst die grenze setzt. ich sag das vieles möglich ist, viel mehr als sich manche selbst zu trauen. du drückst 170 raw drug free? mit "rückenwind" dürften +200 sehr realistisch sein und 80kg kann man aus nem shirt rausholen,dazu gibt es etliche beispiele. es ist nicht von heute auf morgen möglich, aber es wäre unter dem zusammenspiel einiger faktoren auf alle fälle denkbar. die weltbesten bankdrücker haben kein extra "bankdrückgen" oder sonstige weltfremde mittel, die kochen auch mit wasser - die leistungen sind das ergebniss aus jahrelangem harten intelligentem training und einem guten körpergefühl das einem sagt was man braucht um an seine ziele zu gelangen!

glaubst du alle athleten die 250, 280, 320,370 drücken haben nach 3 wochen gleich 200 gedrückt? das vergessen halt immer viele!

und das mit den armen lass ich auch nicht gelten, wurde ja schon oft genug widerlegt

ano turtiainen hat arme wie ein gorilla und hat schon +300 gedrückt - und ich bin mir sicher der kann keine 220 raw!

gerd tiefenbacher hat +300 gedrückt und kann auch raw um die 240


zum armdrücken kann ich nichts sagen, nicht mein ding. außer das es logisch is das athleten mit längeren armen im vorteil sind - fällt ja unter das physikalische prinzip der hebelwirkung.


lg
hara

@Toxin

Da bist du aber schwer auf dem Holzweg mit deiner Ansicht über das Armwrestling(wie es eigentlich genannt wird)
Längere bzw. kürzere Unter-oder Oberarme haben wenig aussagekraft.
Solltest mal gegen eine 6okg schweren Armwrestler antreten, der aber auch eine Ahnung von der Technik hat - dann wirst du sehen wie schnell dein Handrücken auf dem Polster aufschlägt
Ansonsten ist deine Leistung nicht schlecht - zugegebenermaßen. Aber auch nicht außergewöhnlich.

frage ist halt auch WIE du die 165 drückst. gehst du runter und gleich wieder rauf am besten noch mit ***** oben dann schafft man automatisch 10kg mehr. oder so wie in einem wettkampf runter pause hoch ***** unten füße nicht bewegen usw.

tja ich hab auch des problem, dass ich 1,83m groß bin und knapp75kg hab
und? ich mach halt aus spaß an der freude mit