Kraftaufbau möglichst ohne, bzw. mit minimalem Muskelaufbau

[bullet87]

Hi zusammen,

konnte zu dem Thema nichts Passendes finden und hoffe nun hier auf eine kompetente Auskunft.

Ich trainiere seit längerer Zeit im Studio und auch mal Zuhause wenn die Zeit nicht reicht. Inzwischen bin ich absolut zufrieden, mit der Muskelmasse, die ich aufgebaut habe. So zufrieden, dass ich ungerne noch enorm an Masse zulegen möchte!Ich betreibe Teakwondo und möchte/kann auf meine Beweglichkeit nicht verzichten.

Von daher würde ich von nun an - sofern möglich - nur noch auf Kraft trainieren. Angriffe müssen vorallem schnell und kraftvoll sein. Nicht nur Arme und Beine sollen trainiert sein, es muss eine kräftige und schnelle Gesamtmuskulatur vorhanden sein, da man verständlicherweise auch einstecken können muss.

Nun meine Frage:

Wie baue ich eine möglichst große Kraft, ohne eine große Zunahme an Masse auf?
Wie müssen die Trainigseinheiten aussehen? Wie gestalten sich die Sätze, wie die Ausführungen der einzelnen Übungen? Wieviele Wiederholungen sind sinnvoll und sollen diese schnell oder langsam, mit hohem oder moderatem Gewicht ausgeführt werden...

Ein Berg von Fragen... im Grunde wäre ich schon sehr dankbar für eine kurze Erklärung und evtl. ein Beispielstrainingsplan .



MfG
Ingo

[fredmoneto]

hi!

hab im mom nich viel zeit aber schonmal:

für deine ziele solltest du explosiv (schnelle bewegung) mit schweren gewichten und wenig wiederholungen trainieren.

[mxp]

Jaja, wer kennt das nicht... Kaum zwei Monate trainiert, schon hat man soviel Muskulatur aufgebaut, dass man sich kaum noch bewegen kann...


Nein, macht Dir da mal gar keine Gedanken um Deine Beweglichkeit. Kannst volle Kanne trainieren. Deine Sorgen entspringen seltsamen Mythen.

[pyrolobus]

Für schnelle und explosive Bewegungen eignen sich Reißen und Stoßen un deren Variationen. Desweiteren Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge, Rudern vorgebeugt u.a. mit schweren Gewichten u. wenigen Wh, wie schon erwähnt wurde.

Um nicht an Masse zuzunehmen, rechnet man sich sein energetischen Gesamtumsatz aus und versucht ihn nicht zu überschreiten.

[MDu]

http://www.hadels.com/kraftsport/schnellkraft.html

[supergrezzi47]

hi, wurde eigentlich auf BWEs ( body weight exercises) umsteigen
hab hier mal ne seite für dich
http://www.kampfkunst-training.de/Fi...ng/Traning.htm

Lies dich mal durch, steht auch drin was für vorteile es im Kampfsport und so hat.

Gruß supergrezz

[partypimp]

Dein Training sollte so intensiv wie möglich sein!

Vergiss die Unterteilungen in Maxkraft, Masse und Ausdauer!

Dein Körpergewicht/Masse regelst du einzig und allein über die Nährstoffzufuhr!

[inward]

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[mxp]

@inward:

Ja, kontrolliert ablassen und eine explosive Aufwärtsbewegung. Du springst nicht ganz ab, sondern nur fast, d.h. Deine Zehenspitzen bleiben am Boden.
Achte auf Deine Oberkörperspannung, damit Du Deine Bandscheiben nicht in einem ungünstigen Winkel stauchst. Hintern raus, Brust raus, Schultern nach hinten.

Viel Spass,
mxp


P.S.: Im Prinzip kannst Du Dich zum Plyometrischen Training auch in die Hocke fallenlassen (siehe Gewichtheben), aber ich habe da ein wenig Hemmungen einem das über das Internet zu raten, weil ich Deine Präzision bei solchen Übungen nicht einschätzen kann. Die Technik muss 100% stimmen, sondern kannst Du Dich übel verletzen.

[toXin]

endlich mal Jemand wie ich hier.

Bin selber Hobby-Sprinter (will deswegen keine Masse) und mache seit 9 Jahren auch Kraftsport. Ich habe in diesen 9 Jahren sage und schreibe 6kg zugelegt und wiege nun 79kg bei einer Größe von 179cm.

Ich drücke mittlerweile 1 bis 2 WH mit 165kg auf der Bank oder z.B. auch 20 WH mit 115kg. Ich mache 52 Klimmzüge. ich trainiere allerdings auch NUR diese Beiden Übungen. Ich habe in meinem Leben nie irgendwelche Anabolika u.Ä. zu mir genommen, doch mittlerweile glaubt mir das Niemand mehr- erst wenn sie hören, wie leicht ich bin, können Sie nicht anders, als mir zu glauben.

Mein Trainingserfolg hat sich erst bei einer bestimmten Änderung radikal verändert: ich trainiere nur noch 1x die Woche intensiv die besagten Übungen, dafür aber TÄGLICH ganz entspannt mit niedrigen Gewichten. Auf die Ernährung achte ich nur insofern, dass ich kaum Fett esse, dafür aber viel Getreide.

Offtopic:
Ich finde, im kraftsport sollte es nicht nach Gewichtsklassen gehen, sondern nach dem Quotienten zwischen Größe und Gewicht, denn erst so kann man Äpfel mit Äpfeln vergleichen. In der obersten Klasse kann meinetwegen dann ales ohne Limit sein. Wäre es nämlich so, würde ich z.B. einer der Besten Bankdrücker der Welt sei in meinem Quotientbereich. Denn so wie es jetzt ist, würde ich in der 80kg Klasse nur gegen Liliputaner antreten und haushoch verlieren. Ziemlich ärgerlich.