Mein 4er-Plan! Bitte um Kritik!

4er Split

Größe: 183cm
Gewicht: 81kg
Alter: 18 Jahre
Trainingserfahrung: 1 Jahr und 7 Monaten ( wie die meisten am Anfang also ca. 9 Monaten relativ viele Fehler gemacht und bestimmt bis jetzt ca. 3 bis 4 Monaten kleinere bis ein wenig größere Pausen gemacht schulisch und urlaubsbedingt )
Anfangsgewicht: 62kg ( bei vllt. 182cm und diese 62 kg waren schon angefressende, wog davor ca. 57 kg)
KFA: ka, aber ich denke mal 18% oder so. Ich bin zwar alles andere als pummelig, aber kleine Speckdinger habe ich schon an den Seiten. Ich habe auch kein Sixpack (arbeite gerade dran ;) )

Trainingsplan

1.Trainingstag : Rücken/Trizeps/unterer Rücken
Rücken:
1)Kreuzheben
2)Latzug zum Nacken
3)Einarmiges Kurzhantelrudern
4)Rudern mit engem Griff
Meistens 3-4 Sätze pro Übung mit steigernden Gewichten und 5-12 Widerholungen

Trizeps:
1)SZ-Frenchpress
2)"Pushdowns nach vorne"
3)(evtl. Pushdowns)
Meistens 3-4 Sätze pro Übung mit steigernden Gewichten und 5-12 Widerholungen

Unterer Rücken:
1)Waagerechter Rückenstrecker 3X30

2. Trainingstag: Beine/Bauch
Beine:
1)Kniebeugen
2)Beinbeuger
3)Beinstrecker
4)Wadenheber
Meistens 3-4 Sätze pro Übung mit steigernden Gewichten und 5-12 Widerholungen

Bauch:
1)Crunches 3X100


3. Trainingstag: Schultern/Nacken/Bizeps/Bauch
Schultern:
1)Schulterdrücken
2)Butterfly Reverse
3)Kurzhantelseitenheben
4)Seitenheben an den Seilen
Meistens 3-4 Sätze pro Übung mit steigernden Gewichten und 5-12 Widerholungen

Nacken:
1)Rudern stehend
2)Schulterheben
Meistens 3-4 Sätze pro Übung mit steigernden Gewichten und 5-12 Widerholungen

Bizeps:
1)Langhantelcurls
2)Hammercurls
3)Kurzhantelcurls

Bauch:
1)Crunches 3X100


4.Trainingstag: Brust/Bauch
Brust:
1)Bankdrücken
2)Negativbankdrücken
3)Schrägbankdrücken
4)Butterfly
Meistens 3-4 Sätze pro Übung mit steigernden Gewichten und 5-12 Widerholungen

Bauch:
1)Crunches 3X100


Wie findet ihr die Muskelgruppenanordnung? Welche Übungen sind überflüssig o. austauschbar? Welche Übungen sollte ich noch aufnehmen?
Kritik/Verbesserungsvorschläge sind sehr erwünscht. Ich habe jetzt endlich richtig Zeit, mich um das Training zu kümmern!
Das Ziel meines Plan ist eindeutig auf Masseaufbau!

Kurze Nahrungsplan:
Am Tag 2 Eiweißshakes (Cytopro von Scitec)
Jeden Morgen eine Mozarella light (ca. 23 g Eiweiß) mit Vollkornbrot und Milch
Mittags/Abends Vollkornnudeln/Reis mit Hähnchen/Hackfleisch/Bohnen
Dazwischen mal ein Volkkornbrot mit Frischkäse light (11%Fett) und Honig
Viel Gemüse und Obst
Viel Wasser :)

Ganz Grob 95% meiner Nahrungszufuhr

Natürlich auch hier evtl. Kritik erwünscht :)!

scheint mir soweit gut geteilt, ich denke aber dass zwei übungen für den bizeps und trizeps völlig reichen, sonst gerätst du schnell ins übertraining. wie lange trainierste im schnitt immer pro tag? sollten schon nicht mehr als 1 1/2 stunden werden inkl. aufwärmen, und das scheint mir an manchen tagen bei dir schon überschritten. am sonsten gut!

Hallo,

hab spontan mal zwei Anmerkungen zu deinen Plan:

Kniebeugen und Kreuzheben, also die elementaren Übungen fehlen. Du wirst viel Potential verschenken, wenn du diese nicht mit einbaust.
Desweiteren ist der Wiederholungsbereich für meinen Geschmack etwas zu eng insgesamt, versuch doch auch mal nach oben hin etwas zu variieren. Abwechslung ist hier das Stichwort!

Hoffe dir etwas weitergeholfen zu haben

Gruß

Sebastian

Erstmal danke für eure Kommentare :-)

@BaschtlB
Ich habe auch lange im Kopf Kniebeugen und Kreuzheben irgenwie in meinem Plan mitintegrieren, aber irgendwie bin ich dazu noch nicht gekommen.
Wie/Wann sollte ich die beien Übungen durchführen?
Wie solle ich den die widerholungen vaiieren?

@teufel123

Also wenn wir (Mein Trainingspartner und ich) den Plan durchziehen dann sind wir mit allem in gut 1,5 h fertig, aber wenn wir ein wenig trödeln kann es an manchen tagen ein wenig länger dauern, aber ist eher seltener.

Hallo nochmal,

also die Kniebeugen kommen zum Beintag, ganz an den Anfang, kannst dafür auch gerne auf die Beinpresse verzichten

Kreuzheben am Rückentag, ebenfalls an den Anfang, raus kommt dann die Rückenstrecker-Übung, die bei dir zum Schluss drinn ist.

Optimal wäre es, wenn du einen erfahrenen Athleten finden könntest, der dir diese beide Übungen beibringen kann. Hilft einfach ungemein.

Der Wiederholungsbereich kann meiner Ansicht nach ruhig zwischen 1-50 liegen.
Zum Beispiel: Eine Übung machst du mit 4-6 Wdh, eine weitere mit 8 - 15 und eine weitere darüber hinaus. Brauchst dich hierbei nicht auf genaue Zahlen fixieren, höre auf deinen Körper und wechsel ab!

Gruß

Sebastian

Dein Plan ist total fürn *****...du brauchst kein 4er 5er oder 6er Split sondern einfach n soliden Plan vollgepackt mit Ganzkörper Übungen denn nur so bekommste Fleisch auf die Rippen...

könnte wie folgt aussehen:

Kniebeugen
Schrägbankdrücken/Überzüge im wechsel
Klimmzüge
Kreuzheben
Curls/Trizepsdrücken
seitliche/hintere Schulter KH-Heben im Wechsel

den Trainierst du ca. alle 3-4 Tage je nach dem wie gut du regenerierst...

so wird aus dem 62 kg Männchen ein Mann

Zitat:

---

Zitat von EmundEm

Dein Plan ist total fürn *****...du brauchst kein 4er 5er oder 6er Split sondern einfach n soliden Plan vollgepackt mit Ganzkörper Übungen denn nur so bekommste Fleisch auf die Rippen...

könnte wie folgt aussehen:

Kniebeugen
Schrägbankdrücken/Überzüge im wechsel
Klimmzüge
Kreuzheben
Curls/Trizepsdrücken
seitliche/hintere Schulter KH-Heben im Wechsel

den Trainierst du ca. alle 3-4 Tage je nach dem wie gut du regenerierst...

so wird aus dem 62 kg Männchen ein Mann

---

Dieses 62kg Männchen wiegt schon 81 kg ;) und hat schon über 1.5 Jahre Erfahrung.

@BaschtlB
danke.. ich glaube, dass werde ich so machen ;)! Nur zum Rückenstrecker.. trainiert auch das kreuzheben, den kleinen unteren muskel? Ich hab lieber das t-bar rudern weggemacht.. ist das auch so ok ? oder schon zuviel fürn rücken?

ich würde die anzahl der trainingssätze auf 2 je übung beschränken !
ansonsten aufteilung ok .
kniebeugen dazu nehmen statt beinpressen

Ich habe mein Plan jetzt ein wenig verändert ( Kreuzheben und Kniebeugen mitintegriert)
Ist der Plan jetzt so uneingeschränkt empfehlenswert?

Warum sollte ich "nur" 2sätze machen pro Übung?

Ist Kreuzheben nicht eine Beinübung?
Sollte man Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag machen oder Kreuzheben am Rückentag und Kniebeugen am Beintag??

Hat keiner Antworten auf die obigen Fragen?

Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung mit Schwerpunkt im Rückenbereich.

Keine Ahnung warum er 2 Sätze empfohlen hat, 3 sind schon sinnvoll.

Da Kniebeugen und Kreuzheben Ganzkörperübungen sind und dem Körper alles abverlangen, sollten diese nicht in einer TE auftauchen.

Ok..ich glaube der plan ist jetzt fertig.. bin zufrieden :D

Hallo,

warum trainierst du den Bauch 3 x die Woche ?Der Bauch ist ein Muskel wie jeder andere und brauch genauso regeneration.Und warum 300WH ?Trainierst du deine Brust auch 3x die woche und mit 300WH ?das ist quatsch glaub mir,höchstens 2x die woche bauch und im bereich 15-20WH genügt vollkommen mit sauberer ausführung und zusatzgewichten.

ich würde dir empfehlen für die großen Muskeln 4 Übungen und für die kleine Muskeln 3 Übungen.

mhh man kann doch den bauchmuskel nicht mit einem brustmuskel vergleichen.
Das mit 100 hat sich auch geändert.. wir machen jetzt mit so einer "crunch-maschine" 3-4 mit 30-50 widerholungen.. aber das zieht so extremkrass, dass ich heute sogar nen bauchmuskelkater hatte bzw. so ein komisches ziehen.

1. - Wenn du crunches machst, mach sie doch frei.
2. - Mach sie auch richtig! Allein an den 100 WDH ist zu erkennen, dass du sie falsch machst!
3. - Bauchtraining ist sinnlos, der wird immer mittrainiert. Später haste dann evtl. sogar noch nen dicken Bauch und alle denken du wärst dick, obwohl es Muskeln sind. (Gibt tausende Fälle davon!)

Anm. d. Red.: Um nen 6er zu bekommen musst du eigentlich nur deinen KFA reduziern, dann haste normal fast automatisch einen, falls du darauf hinauswillst.

doch kann man vergleichen.die bauchmusekln sind schon im alltag als stütze so mit belastet genaug.mach an der bauch maschine ein ordentliches gewicht drauf und mach die bewegungen&ausführungen langsam so das 1WH ca. 5-8sekunden dauert und glaub mir du wirst nach spätestens 15WH solch ein ziehen im bauch haben das du keine 30WH mehr schaffst und das bringt mehr als wenn du 50 oder 100WH machst.

So ich hab mal den Plan einwenig verfeinert.
Wie findet ihr ihn nun.
Danke schonmal im Vorraus!

Trainingsplan

1.Trainingstag : Rücken/Trizeps
Rücken:
1)“Doppel-D-Zug“ zur Brust
2)Kreuzheben
3)Einarmiges Kurzhantelrudern
4)Rudern mit engem Griff
Meistens 3-4 Sätze pro Übung mit steigernden Gewichten und 5-12 Widerholungen

Trizeps:
1)SZ-Frenchpress
2)"Pushdowns nach vorne"
3)(evtl. Pushdowns)
Meistens 3-4 Sätze pro Übung mit steigernden Gewichten und 5-12 Widerholungen


2. Trainingstag: Beine/Bauch
Beine:
1)Kniebeugen
2)Beinbeuger
3)Beinstrecker
4)Wadenheber
Meistens 3-4 Sätze pro Übung mit steigernden Gewichten und 5-12 Widerholungen

Bauch:
1)Crunches 3X50


3. Trainingstag: Schultern/Nacken/Bizeps/Bauch
Schultern:
1)Schulterdrücken
2)Butterfly Reverse
3)Kurzhantelseitenheben
4)Seitenheben an den Seilen
Meistens 3-4 Sätze pro Übung mit steigernden Gewichten und 5-12 Widerholungen

Nacken:
1)Schulterheben
Meistens 3-4 Sätze pro Übung mit steigernden Gewichten und 5-12 Widerholungen

Bizeps:
1)Langhantelcurls
2)Hammercurls
3)Kurzhantelcurls

Bauch:
1)Crunches 3X50


4.Trainingstag: Brust/Bauch
Brust:
1)Bankdrücken
2)Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3)Negativbankdrücken
4)Butterfly
Meistens 3-4 Sätze pro Übung mit steigernden Gewichten und 5-12 Widerholungen

Bauch:
1)Crunches 3X50


Edit: Der Plan wird erstmal für eine gewisse Zeit zur Seite geschoben und ein neuer Plan nach Dussels Abspecktheorie wird benutzt