Ist der Plan für Masseaufbau richtig? Bitte um Verbesserungsvorschläge :)

Sers,

ich bin der Tobi, trainier seit knapp 2 Jahren und möcht mir von euch Verbesserungstipps für meinen Trainingsplan holen, da ich in der letzten Zeit durch ihn nicht wirklich Erfolge erzielen konnte :crybaby: .

Er ist aufgebaut wie folgt:

DI: Rücken:
- 3x Lat-Zug
- 3x Kabelzug
- 3x Hyperextension
- 3x Kabelzug am Hohen Block

Schultern:
- 3x Nackendrücken


MI: Brust:
-3x Bankdrücken
- 3x Schrägbank
- 3x Butterfly

Bauch:
- 2-3x Beinheben


FR: Beine:
-4x Beinpresse
- 3x Quadrizeps

Schultern:
- 3x Seitheben
- 3x vorgebeugtes Seitheben


SA: Bizeps:
- 3x Langhantelcurls
-2x Bizepsmaschine
- 2x an der 45 grad bank

Trizeps:
- 3x am Kabelzug
- 2x Dips
- 2x Einarmig mit Kurzhantel auf der Bank

Bauch:
- 2-3x Beinheben


So das war er, bei den Übungen mach ich so 8-12 Wiederholungen (bei der einen Übung ein bissl mehr, bei der andren mal weniger).

Meine Ernährung ist eigentlich für einen Bodybuilder ziemlich gut (über 200g Eiweiß, bei 87kg (bin n Hardgainer)), daher denke ich liegt das "fehlende Wachstum" eher an dem Trainingsplan.

Würde mich über Vorschläge zur Verbesserung/Änderung freuen.

Danke :)!

Aufteilung nicht optimal. Besser: Beine alleine, Schulter (vordere, hintere) auf Brust und Rücken legen. Evtl. Kreuzheben/Kniebeugen/Klimmzüge integrieren, muss es wirklich schon ein 4er Split sein?

Zur Ernährung: Musst du selbst wissen ob hier alles passt, Ferndiagnose quasi unmöglich.


Gruß
Dennis

Der Trainingsplan ist jedenfalls nicht der Hit, wie Dennis schon bemerkt hat. Die Ernährung wird auch nicht besonders sein, weil Masseaufbau zu 90% eine Frage der Ernährung ist.

An meiner Ernährung liegts nicht, ich esse über 200g Protein am Tag und nehme nach dem Training amino liquid. Kohlenhydrate esse ich auch durch Haferflocken,Volkornnudeln und -brot,.... ziemlich viel.
Und das alles auf den ganzen Tag verteilt (6-8 Mahlzeiten).

Wenn mein Plan nicht der Hit sein soll was soll ich den deiner Meinung nach besser machen?

Danke!

Zitat:

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Zitat von B.BUILDER

...ziemlich viel.

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Ist ziemlich waage... Also wenns mit der Massezunahme nicht klappt, dann nimmst du nicht genug Kalorien zu dir, da gibts nicht zu diskutieren. Óffensichtlich weißt du garnicht wievel Kalorien du zu dir nimmst, deshalb, und aufgrund der Tatsache dass du nicht zunimmst, ist es ziemlich absurd zu behaupten es läge nicht an der Ernährung!

Zitat:

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Wenn mein Plan nicht der Hit sein soll was soll ich den deiner Meinung nach besser machen?

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Da hat Dennis doch schon klare Vorgaben gegeben: Beine sind stets seperat zu trainieren, Grundübungen müssen verwendet werden. Ausserdem fehlen die Waden vollständig.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Ausserdem fehlen die Waden vollständig.

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Stimmt. Ist mir auf Anhieb gar nicht aufgefallen. :schreck:

Ich lade hier mal meine Vogelmann Collection hoch, der Mann war irgendwo schon ein Cleverle...


Gruß
Dennis

Meiner Meinung ist es nicht absurd zu behaupten, dass es nicht an der Ernährung liegt, da ich mind. (!) doppelt so viel esse wie ein normaler 17-jähriger, der nicht trainieren geht.

...Waden mach ich 1x die Woche 3 Sätze zu Hause.

Inwiefern fehlen die Grundübungen?
Sind doch fast alles Grundübungen.

Zitat:

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Meiner Meinung ist es nicht absurd zu behaupten, dass es nicht an der Ernährung liegt, da ich mind. (!) doppelt so viel esse wie ein normaler 17-jähriger, der nicht trainieren geht.

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Würde es - wie von dir im Eingangspost behauptet - nicht an der Ernährung sondern nur am Plan liegen, würdest du bei falschem Training zumindest langsam "fetter" werden.

Wenn sich Gewicht und Optik überhaupt nicht verändern liegt der Verdacht nahe, dass du dich kalorienmäßig in der Deckung des Bedarfs befindest.

Zitat:

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...Waden mach ich 1x die Woche 3 Sätze zu Hause.

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Wenn sie davon ausreichend wachsen ist dagegen nichts einzuwenden.

Zitat:

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Inwiefern fehlen die Grundübungen?
Sind doch fast alles Grundübungen.

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Klimmzüge sind meiner Meinung nach um Längen effektiver als Latzug. Hyperextensions brauchst du nicht, wenn du Kreuzheben machst und eine freie Beugevariante vermisse ich auch.

Gruß
Dennis

Zitat:

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Zitat von dennis79

Würde es - wie von dir im Eingangspost behauptet - nicht an der Ernährung sondern nur am Plan liegen, würdest du bei falschem Training zumindest langsam "fetter" werden.

Wenn sich Gewicht und Optik überhaupt nicht verändern liegt der Verdacht nahe, dass du dich kalorienmäßig in der Deckung des Bedarfs befindest.

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Nicht nur der Verdacht. Es muss so sein.
Wer keine Masse aufbaut nimmt nicht genug Kalorien zu sich, dass ist eine Tatsache.

@Fredsteller: Wieviel andere essen, oder wie wenig, ist völlig uninnteressant, abgesehen davon, dass du sicher niemanden 24 Stunden am Tag begleitest und alle seine Kalorien berechnest! Die Frage ist wieviel Kalorien du verbrauchst und wieviel du zu dir nimmst.
Nochmal: Wenn du keine Masse aufbaust nimmst du nicht genug Kaloreien zu dir, dass hat mit dem Training nichts zu tun! Als ich mit BB anfing wog ich 79Kg und dachte ich ässe viel, aber ich hatte keine Ahnung. Es war lediglich mein subjektiver Eindruck, im Endeffekt war es viel zu wenig. Mach dir nen Ernährungsplan oder kalkuliere zumindest deine Kalorien, so dass du auch wirklich auf deinen Bedarf zum Aufbau kommst.

Nee eigentlich sehn meine Waden genauso wie früher aus, aber für ein richtig hartes Wadenprogramm war ich bisher einfach zu faul.

Was für freie Beugeübungen würdest du denn empfehlen, die nicht schädlich/belastend für die Wirbelsäule sind ?

Ok ich hab jetzt einen neuen Trainingsplan entworfen, würde mich freuen, wenn ihr mir sagen könntet ob der besser ist:



Tag 1 (Montag): mittlerer Rücken, untere Brust, Bizeps, Waden

1. Langhantelrudern vorgebeugt 2 x 5-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 1 x 8-10

3. Bank- oder Negativbankdrücken 2 x 5-8
4. Crossovers 1 x 8-10

5. Langhantelcurls 2 x 5-8

6. Wadenheben 2 x 8-10


Tag 2 (Dienstag): Pause


Tag 3 (Mittwoch): Quadrizeps, Schultern

1.Beinbeuger 2 x 5-8
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 8-10

4. Nackendrücken 2 x 5-8
5. Rudern aufrecht 2 x 5-8
6. Seitheben 1 x 8-10


Tag 4 (Donnerstag): Pause


Tag 5 (Freitag): Latissimus, obere Brust, Trizeps, Waden

1. Lat- oder Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 5-8
2. Latzüge eng 1 x 8-10

3. Schrägbankdrücken 2 x 5-8
4. Fliegende Schrägbank 1 x 8-10

5. Bankdrücken eng oder Extensionen 2 x 5-8

6. Wadenheben 2 x 20


Tag 6 (Samstag): unterer Rücken, Beinbizeps, Bauch

1. Kreuzheben 2 x 2-5

1. Beinpresse 3 x 8-16.
2. Beinstrecker 2 x 8-10


4. Beinheben 2 x 20


Tag 7 (Sonntag): Pause



Ich bitte um Verbesserungsvorschläge oder möchte einfach nur eure Meinung dazu hören.

Danke :)!

Also die Aufteilung ist total daneben. Abgesehen davon, dass du Quadrizeps und Beinbizeps verwechselst, du kann auch nicht in der Weise zwischen oberer und unterer Brust trennen und auch nicht zwichen innerem und äußerem Rücken.

Optimal ist eine soche Aufteilung:

Brust/Schultern
Rücken
Arme
Beine

oder

Brust/Bizeps
Rücken
Schulter/Trizeps
Beine

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Also die Aufteilung ist total daneben.

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Dafür kann er jetzt aber nichts. Die Aufteilung stammt aus der "Vogelmann - Sammlung" die ich oben gepostet habe, allerdings mit folgender Erläuterung:

Zitat:

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Nach diesem Split trainiere ich beispielsweise zur Zeit. Er ermöglicht mir, die einzelnen Trainingseinheiten kurz zu halten und mich auf`s Wesentliche zu konzentrieren. Ich muß allerdings auch fairerweise anmerken, daß ich derzeit einen dezenten Testosteron-Überschuß im Körper habe (keine Ahnung, auf einmal war er da ...). Daher verkrafte ich die doch recht hohe Schultergürtel-Belastung (Montag Bankdrücken, Mittwoch Überkopfdrücken, Freitag Schrägbankdrücken) sehr gut. Wem das zu viel ist, der wechselt wöchentlich ab: Woche 1 mal kein Überkopfdrücken, Woche 2 mal kein Schrägbankdrücken, Woche 3 mal kein Bankdrücken usw.

Ach ja: Gelegentlich kommt es vor, daß man mir Freitag abends gegen meinen Willen Branntwein einflößt und zwar in Mengen, die ein Training am Samstag unmöglich machen. Glücklicherweise weiß ich das aber meist schon vorher, so daß ich zumindest die zwei Sätze Beinbeuger und den einen Satz gestrecktes Kreuzheben im Freitags-Training mit unterbringe; reguläres Kreuzheben fällt dann halt mal aus (ist manchmal gar nicht verkehrt) und Wampe dann eben auch (ist auch zu verschmerzen).

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Generell kann man das auch anders machen. Erfolgversprechend (aus meiner Sicht jedenfalls) ist die Spielerei mit dem Trainingsumfang, eine Reduzierung der Satzzahl erlaubt manchmal eine stärkere Kontrolle über den tatsächlichen Trainingserfolg und somit auch die Motivation im gesamten Training. Einen Versuch sind beide Aufteilungen sicher wert.

Kleiner Tip am Rande:
Du kannst auch die Frequenz ein wenig pushen, indem du dich von der starren Wochentatgsaufteilung löst und einfach einen 3er Split mit je einem Pausentag zwischen den TEs startest.


Gruß
Dennis

Ist der Plan so gut:


Tag 1 (Montag): mittlerer Rücken, Latissimus,unterer Rücken,Schultern


1. Kabelrudern 1 x 8-12
2. Lat- oder Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 8-12
3. Latzüge eng oder Überzüge 1 x 8-10
4. Kreuzheben 2 x 3-6
5. Nackendrücken 2 x 6-10




Tag 2 (Mittwoch): Untere Brust, obere Brust,Schultern

1. Bank- oder Negativbankdrücken 2 x 6-12
3. Schrägbankdrücken 2 x 6-10
4. Fliegende Schrägbank 1 x 8-10
5. Bankdrücken eng oder Extensionen 3 x 6-10

6. Rudern aufrecht 2 x 6-10
7. Seitheben 1 x 8-12



Tag 3 (Freitag):Quads, Beinbizeps,Waden

1. Beinpresse 3 x 8-16.
2. Beinstrecker 2 x 8-10
3. Beinbeuger 2 x 5-8
4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 8-10
5.Wadenheben 4x 8-14


Tag 4 (Samstag): Bizeps,Trizeps

1.Langhantelcurls 3x 8-12
2.Bizepsmaschine 3x 8-12

3.Bankdrücken eng oder Extensionen 3 x 8-12
4.Trizeps am Kabelzug 3x 8-12


Ist das ein guter Plan zum Masseaufbau?

Zitat:

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Zitat von dennis79

Dafür kann er jetzt aber nichts. Die Aufteilung stammt aus der "Vogelmann - Sammlung" die ich oben gepostet habe, allerdings mit folgender Erläuterung:

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Ja, ich hab den Plan auch schonmal gesehen, aber finde ihn nicht gut. Als Spezialisierungsprogramm mag er sein Berechtigung haben, aber für einen Anfäger würde ich sowas nie empfehlen. Würde mich doch mal interessieren was sich Vogelmann damals noch so dabei gedacht hat...