Trainingsplan Fräge

Hi,

will mal wieder back to the roots und ein 3er split mehrmals die woche mache, vielleicht 5-6 mal, nur bin ich nich ganz sicher was die aufteilung betrifft:

TE: 1 Brust/Trizeps/Delts vorne

-Bankdrücken
-SBD (mit Kurzhantel)
-Fliegende

-Engbankdrücken
-Kickbacks

-Frontdrücken

TE2: Rücken/Bizeps/Delts (außer vorne)

-Rudern
-Klimmzüge (eng Parallelgriff)
-Klimmzüge weit obergriff
-Überzüge

-Seitenheben
-Seitenheben vorgebeugt

-LH Curls (SS)


TE3: Beine/Kreuzheben/Waden (Bauch)

-Frontbeugen
-Kreuzheben
-Kreuzheben gestreckt
-Wadenheben stehend (SS)
-Shruggs
(Bauch)


Will nur mal wissen ob ihr die Aufteilung (nicht die übungen!) für sinnvoll haltet! Das Volumen wird in etwa so aussehen, da veränder ich nichmehr viel!


Grüße,
Matze.

warum machst du KH nicht beim rücken?

warum gestrecktes und normales?


sonst geht das schon.....

ps ich hoffe du wirst für Fräge gesperrt.....
(Zyko hat das Wort zum Sperrungsgrund gemacht :daumen: :zunge: )

hehe :axt:


hast wohl recht, idee war das die beine und rücken (vor allem strecker) belastet werden, aber werd`s wohl wieder zum Rücken packen!


mal im ernst macht dir HST trainibng besonders spass? Hatte gestern zum ersten mal seit paar monaten wieder richtig geiles MV training, muss sagen war sehr sehr geil!

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

Hatte gestern zum ersten mal seit paar monaten wieder richtig geiles MV training, muss sagen war sehr sehr geil!

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Sag das aber nicht BamBam! ;)

Ansonsten is der Plan okay... wobei bei 6 mal die Woche wird dir früher oder später die Puste ausgehen. Dann mach lieber 4 EInheiten pro Woche mit dem dreier und dann verschieben sich auch die Pausenzeit für den Muskel mal! :)

finde den plan gut, gleicht von den übungen her meinem plan sehr. allerdings würde ich wie schon gesagt kh zum rückentag packen, und an diesem auch nur eine art der klimmzüge machen und dafür lieber nochmal ne andere übung. zudem vielleicht noch eine weitere übung für den quads (z.b. beinstrecken). bauch 2x/woche

mfg

so, habe noch ein bisschen mit bambam pm`t, und er war so nett und hat die aufteilung verbessert:

TE: 1 Brust/Delts vorne, seitlich, Waden 16. Nov

Bankdrücken -> 3 X
30 ° Drücken -> 4 X
Fliegende -> 4 X
Butterfly

Frontdrücken - > 3 X

Seitenheben -> 5 X

Wadenheben -> 5 X SS

TE2: Rücken/Bizeps/Delts back 17. Nov

Kreuzheben -> 10 X A Tag 135 kg
(Rudern -> 3 X B Tag) X
Überzüge
Klimmzüge weit obergriff
Klimmzüge (eng Parallelgriff) 15 kg
Shruggs

Engbankdrücken -> 3 X 50 + SZ
Kickbacks -> 3 X
1armig drücken seil -> 2 X

Seitenheben vorgebeugt





TE3: Beine/Bizeps/Waden (Bauch) 18. Nov

Frontbeugen -> 5 X B Woche
(Beinpressen -> A Woche 4 X)
Wadenheben stehend (SS) -> 5 * SS
Beinstrecken SS

LH Curls -> 3 * SS
Hammer Curls -> 3* SS

(Bauch)



spezial daran: In der A Woche (bsw. tag) werden Kreuzheben und Beinpressen, in der B Woche LH RUdern und Frontbeugen ausgeführt!
Ausserdem wenn ich den plan öfters die woche durchziehen würde, hat er mir dazu geraten bei der zweiten einheit ca. 80 % zu nehmen! (also eine leichtere).


Waden und Bauch werde ich wohl jeweils inner 1ten und 3ten TE machen, Waden waren mal meien richtige schwachstelle, im moment mit öfterem und härterem training fangen sie langsam an zu wachsen (hatte mal 36er waden bei ~ 63er OS :sorg: sah xtrem shice aus :().


@ johnny:

jo hast wohl recht, deswegen beim 2ten mal "nur" 80 %!

So gemein bin ich ausserdem nich, der gute Bambam hat ja immernoch an seiner HME zu leiden, tut mir richtig leid... Ich hoffe man wird ihn in nächster zeit mal wieder auf der Bühne sehen!


@ pox:

kreuzheben hab ich jetzt an jeder A - Rückenwoche, Klimmzüge weit im obergriff kann ich nur ein paar (vielelicht so 5?, werden wir heute sehen) sodass ich schon noch etwas ffür den lat tun könnte, aber mal sehen wiei ch damit klarkomm!

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

he


mal im ernst macht dir HST trainibng besonders spass? il!

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ne eigentlich nicht :wein:

aber das ist das beste um kcal zu verbrennen :sorg:

den TP find ich jetzt schon etwas besser!

und du schaffst weite Klimmzüpge nur 5 :zunge:

so ich würde auch nur 4-max 5mal tranieren!

mh also bist jetzt aber doch drastisch mit dem volumen nach oben gegangen.. mir persönlich wäre es zu viel!

Zitat:

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Kreuzheben -> 10 X A Tag 135 kg

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:gruebel:

is das nicht ein bisschen viel also....
mir wude imma gesagt 3 mal die woce mit 3er split
das hab ich ne zeitlang auch nicht geglaubt aba naja jetzte versuch ich es mal

Zitat:

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Zitat von poX

mh also bist jetzt aber doch drastisch mit dem volumen nach oben gegangen.. mir persönlich wäre es zu viel!

Zitat:

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Kreuzheben -> 10 X A Tag 135 kg

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:gruebel:

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10 sätze einzelwiederholunegn kreuzheben am A TAG mit 130 kilo...


sind abernheute nur 5 rausgekommen...


schaffe im ersten satz grade mal 5 weite klimmis argh :sorg:

@ jack:

ist auch richtig, aber wenn man genügend isst und sich gut regeneriert imo nicht so das problem, darf dann aber nicht unter 4000 kcal am tag liegen (natürlich gute), ausserdem ist das 2te training in der woche dann "nur" bei 80 % ergo leicht!


lest u.a. mal zyko`s artikel in BA allgemein

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

Hatte gestern zum ersten mal seit paar monaten wieder richtig geiles MV training, muss sagen war sehr sehr geil!

---

So so. Ich sag jetzt besser nichts dazu... ;)





Wie wärs damit:

Brust, Trizeps
Rücken, Bizeps
Beine, Schultern (nur seitliche)

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

Hatte gestern zum ersten mal seit paar monaten wieder richtig geiles MV training, muss sagen war sehr sehr geil!

---

So so. Ich sag jetzt besser nichts dazu... ;)





Wie wärs damit:

Brust, Trizeps
Rücken, Bizeps
Beine, Schultern (nur seitliche)

---

wieso? nur weil man ne zeit lang durchprobiert und ein system verteidigt, heisst das nicht, dass eine weiterentwicklung ausgeschlossen sein muss!

ich z.b. mache zur zeit cluster hst und habe endlich mein (maß und optik mäßiges) ziel für 2004 erreicht ;) werde danach aber sehr wahrscheinlich mal hit probieren. 2 gegensätze aber schließlich muss man alles mal gemacht haben, bzw ich muss es für mich selbst.

Zitat:

---

Zitat von zyko

"fräge" ist ab sofort ein trigger für dauerhafte sperren!

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;) Gx
LP

Zitat:

---

Zitat von MomAn

[wieso? nur weil man ne zeit lang durchprobiert und ein system verteidigt, heisst das nicht, dass eine weiterentwicklung ausgeschlossen sein muss!

Ich sag ja nix.
Wenn ich dran denk wie er gegen MV gewettert hat... :))

Ne ne, finds ja gut. :engel:
Habe ja auch meine Enpfehlung abgegeben.

ich z.b. mache zur zeit cluster hst und habe endlich mein (maß und optik mäßiges) ziel für 2004 erreicht ;) werde danach aber sehr wahrscheinlich mal hit probieren. 2 gegensätze aber schließlich muss man alles mal gemacht haben, bzw ich muss es für mich selbst.

Wie du meinst...

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Zitat:

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Zitat von Lord Phese™

Zitat:

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Zitat von zyko

"fräge" ist ab sofort ein trigger für dauerhafte sperren!

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;) Gx
LP

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:sorg:

@ phillipaxel:

naja es geht, will mal was neues probieren ;)


werd die aufteilung erstmal so lassen, wie von Bambam empfohlen.

Was sagt ihr so zur Übungsaufteilung?


@ momAn:

Sehe ich genauso, öfter mal was neues als sturr bei einem system zu bleiben. Was die Erfolge angeht ist HST sicher gut zu empfehlen, aber das training ohne muskelversagen (ich hatte die lezten einen HST klassisch, HST cluster, 2 * 912 HST und paar wochen den wkm plan hst stylisch gemacht, das ist nee lange zeit ;) )


Ziel 2004: Noch die 98 kg ohne gross dick zu werden!

Zitat:

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Zitat von Lord Phese™

Zitat:

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Zitat von zyko

"fräge" ist ab sofort ein trigger für dauerhafte sperren!

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;) Gx
LP

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ha ich wuste es :zunge:


Ruhrge`BeaT willst du jedesmal bis zum MV gehen?
und dabei 6mal tranieren....?

jepp, bei den 2ten training (die 80er) machei ch aber keine strip sets ;)

Würde bei der 2. Trainingseinheit/Woche (den 80ern) nicht bis Muskelversagen gehen.

Mach es besser so:
Tag1: MV
Tag2: kein MV
Tag3: MV
Tag4: Pause
Tag5: kein MV
Tag6: MV
Tag7: kein MV
Tag8: Pause


Und lass beim Brusttraining als 4. Übung den Butterfly weg. Dann noch vorgebeugtes Seitheben vor den Shruggs und vor dem Trizepstraining.

Wo ist der Beinbizeps ?

Grüße
BamBam

find`s gut das du dich auch zu wort meldest, erik :daumen:


soll ich für den Beinbizeps einfach ein paar Beincurls mit reinehmen? weil Kreuzheben gestreckt belastet ja noch (zu gut) den unteren rücken :sorg:

Zitat:

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Tag1: MV TE1
Tag2: kein MV TE2
Tag3: MV TE3
Tag4: Pause
Tag5: kein MV TE1
Tag6: MV TE2
Tag7: kein MV TE3
Tag8: Pause

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Ich denke so würde es am meisten sinn machen, oder?


ok butterfly hau ich raus und die reihnefolge änder ich auch um, danke soweit!

Genauso meinte ich das mit der Reihenfolge der Tage. Wobei Du die Geschichte mit Frontbeugen und Beinpresse, bzw. Kreuzheben und LH-Rudern erst nach diesen 8 Tagen umdrehst. Also praktische immer in der einen Einheit Tag1 100%, in der nächsten Tag5 80% und dann wechseln.

Würde in dem Zyklus, der normales Kreuzheben enthält, Beincurls aufnehmen am Beintag. Wenn Du LH-Rudern machst, dann gestr. Kreuzheben am Beintag. So wird der Rückenstrecker nicht überbelastet.

mal kurz oftopic:

ich dachte das wort fräge darf man net mehr posten!!!
und alles andere führt zu sperrung! :soso:

Zitat:

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Zitat von ravemaster

mal kurz oftopic:

ich dachte das wort fräge darf man net mehr posten!!!
und alles andere führt zu sperrung! :soso:

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da hast du recht!

so zu Strafe wird Ruhrge`BeaT 1woche gesperrt.....
(das wäre nur gerecht :zunge: )

:finger:

geht woanders spammen jungs!

@ bambam:

danke dir!

Hätte nicht gedacht, dass du jetz wieder auf Nicht_HST Train. umsteigst...
habe auch HST gemacht aba finde es so wie du viel geiler...

HST viel geiler oder MV training?


naja nee zeit war`s ja auch medium geil, aber die verausgabung beim MV ist einfach richtig sahne... Das ist das was ich im moment brauch, nix is schöneres nach coumpterproblemen (so wie heute) einfach nee runde pumpen zu gehen, als problembeieitigung quasi!


Bei HST weiss zumindest ich nicht wann genau MV eintreten wüprden, beispiel bankdrücken:

ich habe meist nur 3 wiedehrolungen mit 90 kilo gemacht, aus angst das mv eintritt udn ich zerquetscht werd...


vorgestern im studio als jemand dahinter stand gingen so 8-9 stück, locker!

Zitat:

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HST viel geiler oder MV training?

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Na MV Training is geila !!!
Bei HST is mir sehr schnell die Lust vergangen, vor allem bei 15er Wdh. !

naja ich finde 15er WH noch besser, als 40 eizenlcluster bakdrücken/rudern oder was auch immer...

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

naja ich finde 15er WH noch besser, als 40 eizenlcluster bakdrücken/rudern oder was auch immer...

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da haste recht!!! aber ich finde man sollte irgendwie alles mal ausprobieren...

stimmt, ich will aufjedenfall noch mal russische komplexsätze machen!

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

stimmt, ich will aufjedenfall noch mal russische komplexsätze machen!

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dann noch ein tip auf keinen fall in der Defi!!!

(das endet böse wie bei mir.....)

und immer mit trainingspartner!

evt mit Creratin zur unterstüzung!

creatin pfeif ich mir bis märz ehh durchgehend rein so 3-5 gramm nach dem training!


macht auch irgendwie kein sinn inder defi? :gruebel: ;)

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

creatin pfeif ich mir bis märz ehh durchgehend rein so 3-5 gramm nach dem training!


macht auch irgendwie kein sinn inder defi? :gruebel: ;)

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ich such immer noch den text wo Creatin

Muskelbeschützende eigenschaften zu geschrieben werden.....

naja ansonsten istr es in meiner Defi nur Fleisch ersatz...

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

Sehe ich genauso, öfter mal was neues als sturr bei einem system zu bleiben. Was die Erfolge angeht ist HST sicher gut zu empfehlen, aber das training ohne muskelversagen (ich hatte die lezten einen HST klassisch, HST cluster, 2 * 912 HST und paar wochen den wkm plan hst stylisch gemacht, das ist nee lange zeit ;) )


Ziel 2004: Noch die 98 kg ohne gross dick zu werden!

---

Was hat dir denn diese HST Ausschweifung gebracht? Kam irgendwas positives dabei heraum? Kraftwerte interessieren nicht, nur Massezunahme. Kam was dabei herum? Denn HST+C-HST+2*912, da müsste nach all den Beiträgen hier doch mindestens 20-30 Kilo reine Muskelmasse hinzugekommen sein.
Und mit all den ketzerischen Beiträgen gegen MV, damit hast du nun auch nichts mehr zu tun? Alle Beiträge seit April waren Humbuck? Reines Interesse, muss man ja heutzutage hinzuschreiben.

Zitat:

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Zitat von pak32

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

Sehe ich genauso, öfter mal was neues als sturr bei einem system zu bleiben. Was die Erfolge angeht ist HST sicher gut zu empfehlen, aber das training ohne muskelversagen (ich hatte die lezten einen HST klassisch, HST cluster, 2 * 912 HST und paar wochen den wkm plan hst stylisch gemacht, das ist nee lange zeit ;) )


Ziel 2004: Noch die 98 kg ohne gross dick zu werden!

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Was hat dir denn diese HST Ausschweifung gebracht? Kam irgendwas positives dabei heraum? Kraftwerte interessieren nicht, nur Massezunahme. Kam was dabei herum? Denn HST+C-HST+2*912, da müsste nach all den Beiträgen hier doch mindestens 20-30 Kilo reine Muskelmasse hinzugekommen sein.
Und mit all den ketzerischen Beiträgen gegen MV, damit hast du nun auch nichts mehr zu tun? Alle Beiträge seit April waren Humbuck? Reines Interesse, muss man ja heutzutage hinzuschreiben.

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fakt ist ich bin die zeit lang SUPER ohne MV zurecht gekommen, habe mit wkm trainiert und ganz gut zugelegt! Deine fragen sind schon arg sarkastisch, 20-30 kilo musklemasse :vogel:


:vogel:

Ich habe nur eine Frage gestellt, es gibt eben nur dumme Antworten. Behalte deinen eigenen Sarkasmus und deine Smiliebeleidigungen besser für dich.

Was heißt nun gut zugelegt? Und wieso mit WKM? Und überhaupt, was denn nun im Detail? Mit Classic am besten zugelegt und wieviel? Mit C-HST am besten zugelegt und wieviel? Mit 912 am besten zugelegt und wieviel? Mit WKM am besten zugelegt und wieviel?

Es reicht wenn du die Fragen so beantwortest wie sie gestellt wurden. Subjektiver Kinderkram kann da bleiben wo er hingehört.

Zitat:

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Zitat von pak32

Ich habe nur eine Frage gestellt, es gibt eben nur dumme Antworten. Behalte deinen eigenen Sarkasmus und deine Smiliebeleidigungen besser für dich.

das mit den 20-30 kilo war für mich keine frage, nur eine lächerliche bemerkung, abergläubisch?

Was heißt nun gut zugelegt? Masse Und wieso mit WKM? ? Und überhaupt, was denn nun im Detail? WOrauf willst du hinaus, ich habe in der Zeit 1,5 cm oberarm, 2 cm wade und 3 kilo in etwa zugelegt Mit Classic am besten zugelegt und wieviel? so oft wiege ich mich nicht, nur einmal vor hst und dann nach classic + cluster, dann nochmal öfters in den 912ern und in der abwandlung vom wkm plan hab ich mich eigentlich auch nicht wirklich gewogen Mit C-HST am besten zugelegt und wieviel? Mit 912 am besten zugelegt und wieviel? Mit WKM am besten zugelegt und wieviel?
man kann ja nich wirklich 2 längere HST classic + cluster mit den kurz geclusterten wkm plan vergleichen, was für dich optimal ist kannst nur du rausfinden, gibt viele erfahrungsbericvhte zu HST hier im forum!

Es reicht wenn du die Fragen so beantwortest wie sie gestellt wurden. Subjektiver Kinderkram kann da bleiben wo er hingehört.

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also komm nicht wieder mit den 20-30 kilo ;), oder waren die auf meine gesamte gewichtszunahme bezogen? Hab mit 78 angefangen und bin jetzt @ 16 mon. später bei 96,5!

Hi,

wollte dir nur viel Erfolg wünschen. Wenn du mit dem Plan durch bist, dann versuch doch mal HST mit Positiven MV!

mfg Bullzeye

Zitat:

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Zitat von Bullzeye

Hi,

wollte dir nur viel Erfolg wünschen. Wenn du mit dem Plan durch bist, dann versuch doch mal HST mit Positiven MV!

mfg Bullzeye

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danke dir, HST mit positivem MV?


spricht doch eigentlich gegen alles bei HST?

HST ist ja ein trainingssystem was den grundgednaken hat das ZNS nicht zu überlasten und genau das ist ja der flal bei MV?

oder nur selten MV, oder wie genau? machst du das grade?


achja langsam bin ich ziemlich überzeugt das wenn man genug und gut isst man "kaum" noch ins übertraining kommen kann!

Zitat:

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Zitat von Ruhrge`BeaT

[



achja langsam bin ich ziemlich überzeugt das wenn man genug und gut isst man "kaum" noch ins übertraining kommen kann!

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ne mit der zeit wird dir aber keine hose mehr passen :evilzunge: :evil:


und ob du nicht doch ins Übertraining kommst ist eine andere frage....

Zitat:

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achja langsam bin ich ziemlich überzeugt das wenn man genug und gut isst man "kaum" noch ins übertraining kommen kann!

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Das sehe ich genau so, man kann sich sehr wohl an sehr hohe Arbeitskapazitäten gewöhnen. Über die Leute die schon beim geringsten Volumen von Übertraining schreinen kann ich nur lachen.
Das sind dann meistens die die jedes Wochenende besoffen unter irgendwelchen Tischen rumliegen und sich wundern warum sie im Training abscheis.sen.
Ausserdem ist das Training viel zu geil um schon nach 1 oder 2 Sätzen aufzuhören...abere hier gings ja um MV oder nicht MV wa? :winke: