Trainingsplan Fräge

[Kurgebeat]

Hi,

will mal wieder back to the roots und ein 3er split mehrmals die woche mache, vielleicht 5-6 mal, nur bin ich nich ganz sicher was die aufteilung betrifft:

TE: 1 Brust/Trizeps/Delts vorne

-Bankdrücken
-SBD (mit Kurzhantel)
-Fliegende

-Engbankdrücken
-Kickbacks

-Frontdrücken

TE2: Rücken/Bizeps/Delts (außer vorne)

-Rudern
-Klimmzüge (eng Parallelgriff)
-Klimmzüge weit obergriff
-Überzüge

-Seitenheben
-Seitenheben vorgebeugt

-LH Curls (SS)


TE3: Beine/Kreuzheben/Waden (Bauch)

-Frontbeugen
-Kreuzheben
-Kreuzheben gestreckt
-Wadenheben stehend (SS)
-Shruggs
(Bauch)


Will nur mal wissen ob ihr die Aufteilung (nicht die übungen!) für sinnvoll haltet! Das Volumen wird in etwa so aussehen, da veränder ich nichmehr viel!


Grüße,
Matze.

[Falk333]

warum machst du KH nicht beim rücken?

warum gestrecktes und normales?


sonst geht das schon.....

ps ich hoffe du wirst für Fräge gesperrt.....
(Zyko hat das Wort zum Sperrungsgrund gemacht )

[Kurgebeat]

hehe


hast wohl recht, idee war das die beine und rücken (vor allem strecker) belastet werden, aber werd`s wohl wieder zum Rücken packen!


mal im ernst macht dir HST trainibng besonders spass? Hatte gestern zum ersten mal seit paar monaten wieder richtig geiles MV training, muss sagen war sehr sehr geil!

[JonnyB]

Hatte gestern zum ersten mal seit paar monaten wieder richtig geiles MV training, muss sagen war sehr sehr geil!

Sag das aber nicht BamBam!

Ansonsten is der Plan okay... wobei bei 6 mal die Woche wird dir früher oder später die Puste ausgehen. Dann mach lieber 4 EInheiten pro Woche mit dem dreier und dann verschieben sich auch die Pausenzeit für den Muskel mal!

[poX]

finde den plan gut, gleicht von den übungen her meinem plan sehr. allerdings würde ich wie schon gesagt kh zum rückentag packen, und an diesem auch nur eine art der klimmzüge machen und dafür lieber nochmal ne andere übung. zudem vielleicht noch eine weitere übung für den quads (z.b. beinstrecken). bauch 2x/woche

mfg

[Kurgebeat]

so, habe noch ein bisschen mit bambam pm`t, und er war so nett und hat die aufteilung verbessert:

TE: 1 Brust/Delts vorne, seitlich, Waden 16. Nov

Bankdrücken -> 3 X
30 ° Drücken -> 4 X
Fliegende -> 4 X
Butterfly

Frontdrücken - > 3 X

Seitenheben -> 5 X

Wadenheben -> 5 X SS

TE2: Rücken/Bizeps/Delts back 17. Nov

Kreuzheben -> 10 X A Tag 135 kg
(Rudern -> 3 X B Tag) X
Überzüge
Klimmzüge weit obergriff
Klimmzüge (eng Parallelgriff) 15 kg
Shruggs

Engbankdrücken -> 3 X 50 + SZ
Kickbacks -> 3 X
1armig drücken seil -> 2 X

Seitenheben vorgebeugt





TE3: Beine/Bizeps/Waden (Bauch) 18. Nov

Frontbeugen -> 5 X B Woche
(Beinpressen -> A Woche 4 X)
Wadenheben stehend (SS) -> 5 * SS
Beinstrecken SS

LH Curls -> 3 * SS
Hammer Curls -> 3* SS

(Bauch)



spezial daran: In der A Woche (bsw. tag) werden Kreuzheben und Beinpressen, in der B Woche LH RUdern und Frontbeugen ausgeführt!
Ausserdem wenn ich den plan öfters die woche durchziehen würde, hat er mir dazu geraten bei der zweiten einheit ca. 80 % zu nehmen! (also eine leichtere).


Waden und Bauch werde ich wohl jeweils inner 1ten und 3ten TE machen, Waden waren mal meien richtige schwachstelle, im moment mit öfterem und härterem training fangen sie langsam an zu wachsen (hatte mal 36er waden bei ~ 63er OS sah xtrem shice aus ).


@ johnny:

jo hast wohl recht, deswegen beim 2ten mal "nur" 80 %!

So gemein bin ich ausserdem nich, der gute Bambam hat ja immernoch an seiner HME zu leiden, tut mir richtig leid... Ich hoffe man wird ihn in nächster zeit mal wieder auf der Bühne sehen!


@ pox:

kreuzheben hab ich jetzt an jeder A - Rückenwoche, Klimmzüge weit im obergriff kann ich nur ein paar (vielelicht so 5?, werden wir heute sehen) sodass ich schon noch etwas ffür den lat tun könnte, aber mal sehen wiei ch damit klarkomm!

[Falk333]

he


mal im ernst macht dir HST trainibng besonders spass? il!

ne eigentlich nicht

aber das ist das beste um kcal zu verbrennen

den TP find ich jetzt schon etwas besser!

und du schaffst weite Klimmzüpge nur 5

so ich würde auch nur 4-max 5mal tranieren!

[poX]

mh also bist jetzt aber doch drastisch mit dem volumen nach oben gegangen.. mir persönlich wäre es zu viel!

Kreuzheben -> 10 X A Tag 135 kg

[jack the body]

is das nicht ein bisschen viel also....
mir wude imma gesagt 3 mal die woce mit 3er split
das hab ich ne zeitlang auch nicht geglaubt aba naja jetzte versuch ich es mal

[Kurgebeat]

mh also bist jetzt aber doch drastisch mit dem volumen nach oben gegangen.. mir persönlich wäre es zu viel!

Kreuzheben -> 10 X A Tag 135 kg

10 sätze einzelwiederholunegn kreuzheben am A TAG mit 130 kilo...


sind abernheute nur 5 rausgekommen...


schaffe im ersten satz grade mal 5 weite klimmis argh

@ jack:

ist auch richtig, aber wenn man genügend isst und sich gut regeneriert imo nicht so das problem, darf dann aber nicht unter 4000 kcal am tag liegen (natürlich gute), ausserdem ist das 2te training in der woche dann "nur" bei 80 % ergo leicht!


lest u.a. mal zyko`s artikel in BA allgemein