Der erste eigene HIT-Trainingsplan

hiho leute..

von dem HIT training habe ich erst vor 2 montaen erfahren, obwohl ich schon lange trainiere ( ohne pausen fast 4 jahre ) ...

ich trainiere mit nach dem üblichen schema.. 8 wiederholungen viel gewicht, saubere ausführung, langsam runter ( keine ganzen 4 sek ;) ) und ein maximalkrafsatz mit ca. 5 Wdh.

habe vor jetzt, nur mal um HIT zu testen mein üblichen rückentag ( 4 übungen rücken und dann supersätze (bizeps/ trizeps ) 2-3 übungen arme. alles á 3 sätze.

es ging los...ich fing mit lat-zug an und musste feststellen, dass ich anstatt 100 kilo lediglich 90 kilo 7 mal lansam ( 4-2-4 sek ) schaffte und mich diese übung auchnoch übelst laut zum stöhnen brachte :P . nach der 2. übung fingen meine unterarme an auszusetzen.. meine hände konnten das gewicht nciht mehr richtig packen und die finger gingen ein wenig auf.. also nurnoch 80 kilo.. die 4. übung war letzten endes zu viel und ich habe minimal gewichte ( butterfly reverse ) nciht mehr schaffen können.. die supersätze wolle ich nciht mehr machen, da ich schon jetzt das gefühl hatte übertraining zu machen.. ich machte also nurnoch trizeps und zwar stirndrücken ( 45 kilo ) und versagt am ende bei nur 5 Wdh, danach machte ich den letzten ( zweiten ) satz am tau und war verwundert, wie sehr sich mein trizeps aufgeblasen hatte.. eine richtige beule :P

nunja.. nach dieser erfahrung habe ich mir einen trainingsplan ausgedacht und möchte gerne eure erfahrun einfließen lassen um ihn zu verbessern :D

konstruktive kritik ist also nicht nur erwünscht, sondern gefragt :)

1. Einheit:

Bankdrücken
negatives bankdrücken
schrägbank oder butterfly ( weiß noch ncht )
trizeps stirndrücken
trizeps am tau
seitlicher bauch
unterer bauch

2. Einheit:

Lat-Zug
Rudern (Handflächen nach unten mit langer stange)
Kreuzheben
bizeps an der LH ( daumen unter der stange )
konzentrationscurls oder was anderes ( noch keine richtige vorstellung ;) )
oberer bauch
unterer bauch

3. Einheit

kniebeugen
beinstrecker
beinbeuger
waden an multipresse
nackendrücken
frontheben
nackenziehen langhantel


alles mit 3 sätzen á 6-8 wiederholungen ( am ende etwas weniger ) in 4-2-4 sekunden..

finde den letzten tag irgendwie besch.. aber vielleicht könnt ihr mich ja auf eine idee bringen :)

nur 2 mal in der woche zum training zu gehen, damit könnte ich mich nciht anfreunden ( zum thema 2er splitt :) )

um mich besser verstehen zu können, hier mal ein link zu meinen fotos, die ich in das forum hier gepostet habe.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=115429

ich finde meine brust zu schwach und mein bauch kann auch besser werden.. eigentlich kann alles dicker definierter werden :D

ämm.. wie lange sollte man sich beim hit-training zwischen den sätzen ausruhen? .. sorry, wenn ich nicht aufgepasst habe

1. HIT bedeutet 1 Satz. In diesem einen Satz gibst du ALLES!!!
2. Die kadenz 4-2-4 ist zwar ganz gut muss aber nicht unbedingt sein. HIT heißt nur ohne den geringsten Schwung!! Die langsamen Bewegungsausführungen haben aber auch ihren sinn :rock:

Zitat:

---

wie lange sollte man sich beim hit-training zwischen den sätzen ausruhen?

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so viel Pause wie man eben braucht. Außer es ist ein Supersatz.

1. Einheit:

Bankdrücken im Supersatz mit
Flys
Dips
nackendrücken im Supersatz mit
frontheben
trizeps am tau

2. Einheit:
Kreuzheben
Lat-Zug
Rudern (Handflächen nach unten mit langer stange)
Langhantelcurls im Supersatz mit
Kurzhantelcurs
Crunches

3. Einheit

kniebeugen im Supersatz mit
beinstrecker
beinbeuger
waden an multipresse
crunches

so wär mein Vorschlag

Zitat:

---

Zitat von leider

1. HIT bedeutet 1 Satz. In diesem einen Satz gibst du ALLES!!!
2. Die kadenz 4-2-4 ist zwar ganz gut muss aber nicht unbedingt sein. HIT heißt nur ohne den geringsten Schwung!! Die langsamen Bewegungsausführungen haben aber auch ihren sinn :rock:


so viel Pause wie man eben braucht. Außer es ist ein Supersatz.

1. Einheit:

Bankdrücken im Supersatz mit
Flys
Dips
nackendrücken im Supersatz mit
frontheben
trizeps am tau

2. Einheit:
Kreuzheben
Lat-Zug
Rudern (Handflächen nach unten mit langer stange)
Langhantelcurls im Supersatz mit
Kurzhantelcurs
Crunches

3. Einheit

kniebeugen im Supersatz mit
beinstrecker
beinbeuger
waden an multipresse
crunches

so wär mein Vorschlag

---

vielen dank für deinen vorschlag!

sieht ja schon besser aus :D

sag mal.. 2x crunches sind irgendwie nicht so toll.. da passiert es, dass ( wie bei vielen ) der untere bauch total "unterentwickelt" ist.. würde schon gerne die seiten und den unteren bauch mit einbringen


macht man bein HIT training nur einen aufwärmsatz und einen maximalsatz ( ca. 4-4 ) und dann wars das ? ist ja ein bissel sehr wenig.. da ist mein muskel ja erst angeheitert ;) ich meine gelesen zu haben, dass man auch 2-3 sätze macht.. hmm

negativ bankdrücken findest du nicht so toll ?

nur 1 mal direkt tizeps und 2 mal bizeps? 3 mal rücken und 2 mal direkt brust?
ich weiß das weniger oft mehr ist, aber ist das nciht ein wenig ungleichgewichtig?

*bitte nicht hauen, wenn ich dumme fragen stelle :D *

1. so viel Aufwärmsätze wie du brauchst
2.

Zitat:

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Du nimmst das Gewicht, mit dem du gerade noch 10 Kniebeugen schaffen kannst, und machst 20 egal was passiert. [...] aber irgendwie quälst du dich auch durch die zwölfte [...] dann wird dir heiß und dein Herz klopft bis in deine Schläfen [...] dein Kopf ist hochrot deine Augen quellen heraus aber [...] jetzt kommen schon die kleinen Sterne, aber du gibst nicht auf und halb besinnungslos [...] du zitterst am ganzen Körper, der Schweiss brennt in deinen Augen, Du spürst Übelkeit in dir hochsteigen [...] Jetzt brichst du vielleicht zusammen oder läufst hinaus um dich zu übergeben - egal du hast es geschafft [...] Wenn dir jetzt jemand sagt, du sollst noch einen Satz machen, wirst du ihn entweder niederschlagen, oder dich nur müde lächelnd umdrehen. <b>Das versteht man in etwa unter Intensität</b>"

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Trainiere so intensiv wie nur möglich!!! Es heißt nicht umsonst HIT.

3. dips, bankdrücken, schulterdrücken, triezps am tau 4 übungen
latzug, rudern, lh-curls, kh-curls 4 übungen

Also mir reicht eine übung curls nicht aus. hingegen braucht mein Trizeps nicht mehr......

Aber musst es ja nicht so machen wie ich....... kannst ruhig 2 Trizepsübungen machen.

2-3 sätze kannst du schon machen aber richtig HIT ist das dann nicht mehr. das ist dann wieder stinknormales training......

Alles oder NICHTS in einem SATZ!!!!:rock:

Zitat:

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Zitat von leider

1. so viel Aufwärmsätze wie du brauchst
2.
Trainiere so intensiv wie nur möglich!!! Es heißt nicht umsonst HIT.

3. dips, bankdrücken, schulterdrücken, triezps am tau 4 übungen
latzug, rudern, lh-curls, kh-curls 4 übungen

Also mir reicht eine übung curls nicht aus. hingegen braucht mein Trizeps nicht mehr......

Aber musst es ja nicht so machen wie ich....... kannst ruhig 2 Trizepsübungen machen.

2-3 sätze kannst du schon machen aber richtig HIT ist das dann nicht mehr. das ist dann wieder stinknormales training......

Alles oder NICHTS in einem SATZ!!!!:rock:

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nach dem was ich gehört habe, musste ich mir einfach dieses buch bestellen :

http://www.amazon.de/HIT-Hochintensi...3982009&sr=8-1

bis es kommt und ich mir mehr wissen aneigne, trainiere ich nach deinem plan.. ich danke dir!

nur... wie soll ich den bauch hit-mäßig trainieren? da kann ich locker 15 wiederholungen im 4-2-4 machen.. (crunches ).. ich weiß, mann muss nicht nach dem 4-2-4 prinzip arbeiten, aber soll ich dann 10 sekunden hoch und 10 sekunden runer ? ;)

"Alles oder NICHTS in einem Satz!!!"
Das passt schon. Nur als Anfänger ohne Ahnung von Intensitätstechniken
ist das schwer realisierbar.

Den Bauch kannst du ganz normal trainieren.

Auf die Kandenzzählerei würde ich sowieso verzichten. Einfach das schwerst
mögliche Gewicht sauber bewegen und die Negativphase betont langsam
ausführen.

Zitat:

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Zitat von big sepp

"Alles oder NICHTS in einem Satz!!!"
Das passt schon. Nur als Anfänger ohne Ahnung von Intensitätstechniken
ist das schwer realisierbar.

Den Bauch kannst du ganz normal trainieren.

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aber in sachen muskelwachtum hinkt der kleine dann doch nach, nicht?

Zitat:

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Zitat von NeoGeo

aber in sachen muskelwachtum hinkt der kleine dann doch nach, nicht?

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Meinst du damit deinen Bauch? Wieso sollte der nachhinken?
Schon mal KZ im UG gemacht, mit negativen WH als Intensitätstechnik? Danach kannst du dir Crunches schenken. Wenn dazu noch KH und KB in deinem Plan sind, werden die Bauchmuskeln genug beansprucht. Der Rest (zum Waschbrettbauch) ist Ernährung!

Zitat:

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Zitat von Derek_Mayer

Meinst du damit deinen Bauch? Wieso sollte der nachhinken?
Schon mal KZ im UG gemacht, mit negativen WH als Intensitätstechnik? Danach kannst du dir Crunches schenken. Wenn dazu noch KH und KB in deinem Plan sind, werden die Bauchmuskeln genug beansprucht. Der Rest (zum Waschbrettbauch) ist Ernährung!

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was sind KZ im UG ;)

und heute habe ich mein erstes" rchtiges" HIT training gemacht.. als erstes.. man kann es nciht ohne partner machen :D vor allem beim bankdrücken und dem butterfly danach.. die die ärmchen.. oh backe !! mir kam die galle fast schon hoch..

gott war das geil!

ich habe jetzt nur noch mehr das auspumgefühl wie sind in der brust

noch mal *schwups* nach oben...

habt ihr nach dem HIT training ( nächten tage ) ein ziehen im trainierten muskel.. ? hatte ich beim nrmalen training immer und nach dem ersten hin aber schon 1 tag danach... nichts

KZ UG = Klimmziehen im Untergriff

Bekomme ca. einen Tag nach dem Training Muskelkater.