Keine Lust emhr auf Studio Trainingsplan

Hio.
Ich bin seit ca. 4-5 monaten im Studio, habe aber bisher was muskelaufbau angeht keine Veränderungen bemerkt.
Dies liegt denke ich mal vor allem an meinem Trainingsplan, welcher großteils aus Geräten besteht.
Nun würde ich gerne auf einen richtigen Plan umsteigen, allerdings würden mir die Trainer einen solchen nicht geben, da sie "nach den Vorgaben im Trainer-Lehrbuch so und so vorgehen müssen".

Also suche ich hier Rat:
Ich suche einen Trainingsplan für Anfänger (Am anfang wahrscheinlich erstmal Ganzkörper) mit Anzahl der Sätze und Wdhs.
Desweiteren benötige ich zu jeder Übung die in dem Plan steht eine genaue Erläuterung im Bezug auf Bewegung, Übungsdurchführung und Atmung.
Dies klingt jetzt viel, aber in meinem Studio würden mir die Übungen nicht gezeigt werden.

danke für die hilfe

hier der wkm-plan:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

fehlen aber noch genaue durchführungsinfos bzw am besten videos usw

Nabend DarkZonk,

Zitat:

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Zitat von DarkZonk

fehlen aber noch genaue durchführungsinfos bzw am besten videos usw

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Da gibt's 'n paar Links in der Sammlung. Z.B:

> Guckst Du hier <
> und auch hier <

Oder mal ein Geheimtip: Gib auf YouTube einfach kruschlee ein. Dann kommen gute Videos zu verschiedenen Übungen. :)

Aber mal eine Frage: Du hast in den 4-5 Monaten keinerlei Veränderungen bemerkt. Wie hat sich denn Dein Körpergewicht in diesem Zeitraum entwickelt? Falsch Du nicht wenigstens leicht zugenommen hast, war die Ernährung definitiv nicht BB-gerecht. Das wäre mal abzuchecken. Ansonsten begrüße ich natürlich die Entscheidung zum wkm-Plan.

Viele Grüße,
Franconio

naja zum thema gewichtsveränderung kann ich nicht so viel sagen, da ich gleichzeitig auch bemüht war etwas fett zu verlieren, da mein KFA doch extrem hoch war.

Ah voilà...
Dann ist es klar, daß Du keine / kaum Fortschritte im Muskelaufbau gemacht hast. Vielleicht war der Trainingsplan "aus dem Lehrbuch" des Trainers gar nicht so schlecht. Wie auch immer, Du brauchst Geduld. Fett kann man leider nicht in Magermasse umwandeln, sondern muß erst das böse Pack aus der Kneipe schmeißen, bevor sich die leutseligen Gäste einstellen. :D

Schau Dir den wkm-Plan mal an, aber erwarte Dir größere Zuwächse erst wieder, wenn Du ordentlich ißt. Das geht in den meisten Fällen leider kaum anders...

Viele Grüße,
Franconio

Mein trainingsplan sieht atm so aus:

Latzug front eng 2 sätze 15 wdh.
Brustpresse (eine butterfly ähnliche, aber komische übung) 2 sätze 15 wdh
Beinpresse 2 sätze 15 wdh
Rückenstrecker 2 sätze 15 wdh
Schulterpresse 2 sätze 15 wdh
Scottcurls 2 sätze 15 wdh
2 bauchübungen max wdh.

Alle Geräte von TechnoGym

Zitat:

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Zitat von DarkZonk

Mein trainingsplan sieht atm so aus:

Latzug front eng 2 sätze 15 wdh.
Brustpresse (eine butterfly ähnliche, aber komische übung) 2 sätze 15 wdh
Beinpresse 2 sätze 15 wdh
Rückenstrecker 2 sätze 15 wdh
Schulterpresse 2 sätze 15 wdh
Scottcurls 2 sätze 15 wdh
2 bauchübungen max wdh.

Alle Geräte von TechnoGym

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wieso is die brustpresse eine "komische" übung?????

und warum gehst du überall auf 15 wdh. und beim bauch auf maximale wdh? ist der bauch ein anderer muskel, als die anderen???

Nun ja, ein typischer Studio-GK-Plan eben, wie man ihn in freier Wildbahn findet. Die Übungen könnten bissel anders gewählt sein, auch der Wdh.-Bereich ist imho etwas hoch. Aber wie schon gesagt, Deine Stagnation resultiert aus dem kcal-Defizit, weil Du erst abgespeckt hast. Jetzt ist es an Dir zu entscheiden... aber auf jeden Fall: Geduld.

Gruß,
Franconio

Was hat die Übung bitte mit der Maschine oder dem Hersteller der selbigen zu tun??
Bei 15 wdh wunder ich mich nicht, dass da nichts weitergeht...

Sind m.M auch wenig Übungen/zu isoliert und da fehlt einiges...
Trotzdem liegt deine Stagnation wie Franconio schon geschrieben hat sicher an deinem kcal defizit

so habe mir die übungen jetzt mal angeaschaut und auch alle verstnanden bis auf den Military Press und den Wechselgriff beim Kreuzheben.

Military press: gibts da noch irgendwo ne deutsche erklärung dazu?

Kreuzheben: Was ist genau mit diesem Wechselgriff gemeint? gibts da evtl n Bild?

Guckst du hier

Military Press: Langhantel auf Schulterhöhe vor dem Kopf halten und dann die Arme nach oben strecken und die LH damit hochheben...wieder runter und wieder rauf....usw

Wechselgriff:
Du hältst die Stange mit der linken Hand im Obergriff und mit der rechten im Untergriff...beim nächsten Satz die rechte im Obergriff und die linke im Untergriff..also immer abwechselnd...
wenn das jetzt das is was du meinst ;)

Warum eigentlich im Wechselgriff und nicht beide in die selbe Richtung???

Damit beide Unterarme gleichmäßg trainiert werden...
wenn du auf dauer nur den einen verwendest wirst du bei einem hohen gewicht mit dem anderen griff vlt probleme bekommen ;)

Zitat:

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Zitat von Kuldren

Guckst du hier

Military Press: Langhantel auf Schulterhöhe vor dem Kopf halten und dann die Arme nach oben strecken und die LH damit hochheben...wieder runter und wieder rauf....usw

Wechselgriff:
Du hältst die Stange mit der linken Hand im Obergriff und mit der rechten im Untergriff...beim nächsten Satz die rechte im Obergriff und die linke im Untergriff..also immer abwechselnd...
wenn das jetzt das is was du meinst ;)

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Military Press: hätte es gerne etwas genauer usw, da ich wie gesagt im Studio nicht fragen kann wie das geht, da es mir nicht gezeigt werden würde und ich nur auf meinen alten Trainingsplan verwiesen werden würde.

Kreuzheben: Ja was is denn Ober/Untergriff ? :D

Moin DarkZonk,

Zitat:

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Zitat von DarkZonk

Military Press: hätte es gerne etwas genauer usw, da ich wie gesagt im Studio nicht fragen kann wie das geht, da es mir nicht gezeigt werden würde und ich nur auf meinen alten Trainingsplan verwiesen werden würde.

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Das ist einleuchtend. Daher zwei Links. Der erste ist eine kleine Animation auf der sehr empfehlenswerten Seite exrx.net:

> Military Press <

Der zweite ein YouTube-Video von Krusch Lee:

> Military Press <

Zitat:

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Zitat von DarkZonk

Kreuzheben: Ja was is denn Ober/Untergriff ? :D

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So lange das Gewicht nicht so schwer ist: Obergriff. Wenn Du es nicht mehr halten kannst: Wechselgriff. Wenn's irgendwann noch schwerer wird: Griffhilfen.

Viele Grüße,
Franconio

aus dem text von zyko:

Überkopfdrücken (overhead press)

Zur Technik des Überkopfdrückens ist nicht viel zu sagen, aber aufgrund der verletzungsträchtigen Belastung auf die Wirbelsäule möchte ich nochmal die wichtigen Punkte verdeutlichen:

Alle Überkopfdrückübungen sollten im Stehen ausgeführt werden. Im Sitzen ist es kaum möglich, die korrekte Oberkörperhaltung anzunehmen. Das Anlehnen an die Banklehne entlastet die Bandscheiben nicht, sondern erlaubt ungesunde Scherkräfte.
Wie bei der Kniebeuge und beim Kreuzheben hält man die Luft an und spannt den Bauch an (nicht aufblähen oder einziehen). Der dadurch entstehende intrathorakale und intraabdominale Druck stabilisiert den Oberkörper. Zusätzlich dazu muss man genau wie beim Kreuzheben die Glutes maximal anspannen. Dieses Manöver kippt das Becken nach vorne und bringt die Lendenwirbelsäule dadurch in eine kerzengerade Form. Die Kraft wirkt somit senkrecht auf die Bandscheiben, so dass diese die Druckbelastung problemlos absorbieren können.

der ganze text (SEHR EMPFEHLENSWERT):
http://www.myogenic.de/forum/viewtopic.php?t=363

nochmal eine weitere frage:

bei der Kniebeuge, wie is das da mit der Atmung? da wird zwar einmal was von tief einatmen erzählt, aber mehr nicht.

Zitat:

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Zitat von DarkZonk

nochmal eine weitere frage:

bei der Kniebeuge, wie is das da mit der Atmung? da wird zwar einmal was von tief einatmen erzählt, aber mehr nicht.

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während der bewegung luft anhalten, bauch und rücken anspannen, damit ist der körper schön stabilisiert.

beim kreuzheben normale atmung nur mit vorherigem anhalten?

Zitat:

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Zitat von DarkZonk

beim kreuzheben normale atmung nur mit vorherigem anhalten?

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kein mensch atmet bei kreuzheben normal
wenn du normal atmen würdest könntest du nie die körperspannung aufbringen die für diese übung nötig ist

ich halte die luft an.
eigentlich soll man beim kreuzheben ja während des hochreißens ausatmen, denn mit eingeatmeter luft kann man irgendwie nicht die ganze kraft ausschöpfen oder so...

also mit normaler atmung meinte ich halt im positiven bereich ausatmen und im negativen einatmen.

dann nochmal zusammen gefasst mit der Atmung für die 6 Übungen, damit da nix schief läuft.


Bankdrücken: positiv: ausatmung / negativ: einatmung
Kniebeuge: Luft anhalten
Kreuzheben: positiv: ausatmung / negativ: einatmung
Klimmzüge: ?
Military Press: ?
Rudern: ?


wie is das eigentlich bei der ausatmung, ne pressatmung oder ne ganz ruhige?

danke für die tipps!