Bekehrung zu HD

Hallo,
nach mittlerweile 3,5 jahren klassischen volumentrainings möchte ich es nach ende meiner diät gerne einmal mit hd1 versuchen.

habe den standardplan von mentzer ein wenig abgewandelt und wollte von euch wissen, ob das so in ordnung ist.

Montag:
Fliegende
kombiniert mit...
LH-Bank- oder Schrägbankdrücken -> hier auch mit KH denkbar?!
Bankdrücken an der Maschine (aufrecht sitzend)
Seitheben KH
LH-Drücken
Pushdowns
kombiniert mit...
Dips m. Zusatzgewicht


Mittwoch:
Rudern sitzend (anstatt Überzügen)
kombiniert mit...
Latziehen mit engem Untergriff
Langhantelrudern vorgebeugt -> auch KH-Rudern als Variation denkbar?
Shruggs LH
Kreuzheben
Langhantelcurls -> Scott-Curls als Variation?


Freitag:
Beinstrecken -> auch Hackenschmidt möglich?
kombiniert mit...
Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben an der Beinpresse
Bauch (normal)

4-8 Wdhg, Kadenz 3-1-3, 1 Aufwärmsatz + natürlich Intensitätstechniken, 2-3x/woche cardio


weitere Frage:
kann ich diesen plan auch an 4 tagen in der woche durchführen? also praktisch am so wieder mit plan1 beginnen oder ist das mit sicht auf die regeneration und kraft eher unrealistisch?

schonmal vielen dank für die hlfe

Der Plan ist soweit ok.

Rudern sitzend kannst du dir ev. sparen. Vorermüdung ist nicht zwingend
notwendig.
Ob du beim Bankdr. eine LH oder KH verwendest ist auch egal. Auch HS statt
Beinstrecken sollte kein Problem sein.

Ich denke auch dass du am Anfang öfters trainieren kannst. Wenn deine Kraft
ansteigt machst du einfach längere Pausen.

Ich trainiere jeden Muskel 1x/W und fahre damit ganz gut.

Schöne Grüße

Die Sache mit dem Hackenschmidt ist halt ganz einfach praktisch bedingt. Bei uns im Studio steht die Beinstreckmaschine in einem anderen Raum wie der Kniebeugenständer oder die Beinpresse. Ich bräuchte mind. 20-30s um vom einen Gerät zum anderen zu kommen -> damit geht mir der Supersatz flöten.
Rudern sitzend hab ich für Überzüge eingefügt, weil ich bis zum Abwinken Überzüge machen kann ohne irgendwas im Lat zu spüren (bei richtiger Ausführung...) Spreche einfach kaum auf die Übung an.
Kann ich noch eine weitere BizepsÜbung einbauen oder ist das sinnlos und kommen da in mir wieder die 3,5jahre volumen durch? =)

habe auch sicherheitshalber 2 übungen für trizeps und bizeps, allerdings schaffe ich die 2. übung nicht mehr richtig und lasse diese dann sein..

kannst die also reinhauen, allerdings ist diese weder nötig und bei einem richtigen training wirst du diese auch nciht mehr schaffen.

ich nutze sie eher als kontrolle :P

Das klingt ja nach jeder menge spaß beim training ^^

Hi pox,

Gute Wahl mit mit HD. Hoffe Du wirst Erfolg haben.:winke: :bier:

Doch würde ich folgende Änderungen vornehmen:

1. Einteilung des 3er Splits in den Pull- Push Style

Das bedeutet:

Mo: Rücken, Bizeps

Mi: Brust, Trizeps, Schultern

Fr: Beine, Waden

2. Statt der Vorermüdung die Nachermüdung ( Ist effektiver > Siehe Dr. Gießing)

3. Kreuzheben, Kniebeugen und Dips ganz an den Anfang des Trainings packen.

4. KH Rudern kann man auch machen. Habe ich zurzeit auch in meinem Plan drinne und finde es auch besser.

5. Scottcurls geht auch, aber dann mit einer graden Stange.

6. Statt Langhantel- oder Schrägbankdrücken Dips.

7. Statt LH- Drücken, Frontdrücken!

8. Seitheben lieber an der Maschine oder am Kabel hinter dem Körper, da Kurzhanteln schrott, weil sie keine Dehnung oder Spannung ermöglichen.

So weit, so gut...

Grüße Lefty

Zitat:

---

Zitat von Lefty26

1. Einteilung des 3er Splits in den Pull- Push Style

Das bedeutet:

Mo: Rücken, Bizeps

Mi: Brust, Trizeps, Schultern

Fr: Beine, Waden

Liegt der Unterschied nur darin, dass du mo und freitag getauscht hast?


7. Statt LH- Drücken, Frontdrücken!

Bin mir des Unterschiedes nicht ganz bewusst. :grübel:

8. Seitheben lieber an der Maschine oder am Kabel hinter dem Körper, da Kurzhanteln schrott, weil sie keine Dehnung oder Spannung ermöglichen.

geht klar

---

.................

Hallo pox,

Zitat:

---

Liegt der Unterschied nur darin, dass du mo und freitag getauscht hast?

---

Ganz genau. Siehe meine Reihenfolge.

Zitat:

---

Bin mir des Unterschiedes nicht ganz bewusst.

---

Mit der Stange nicht hinter dem Körper drücken, sondern vor dem Körper.

Grüße Lefty

ok wir meinen die gleiche übung. das problem ist nur, dass hier im forum für die selbe übung 20 bezeichnungen kusieren ^^
schulterdrücken, lh,drücken, frontdrücken sowie fälschlicherweise z.t. für dieselbe übung military press, nackendrücken (bin mir bewusst, dass es sich um andere übungen handelt)

also: wir meinten das gleiche ;D

edit: welcher gedanke steht hinter dem pull&push ?

Die Erholung der Muskulatur.

Beispiel:

Wenn Du die Beine Mittwochs durch Kreuzheben ranimmst und am Freitag nochmal mit Kniebeugen und Co, wird das schon die Regeneration beeinflussen.

Grüße Lefty

ok, überzeugt mich.

Dr. Gießling hat deine reihenfolge in seinem push & pull plan gewählt, dafür macht er KH am beintag und hat dann eine sehr lange erholung bis der rücken wieder dran kommt.. ist allerdings eher geschmackssache!

noch ne frage: wie haltet ihr das mit den supersätzen. lt. mentzer sollten keine 3sec dazwischenliegen. ist aber imho unmöglich. habt ihr da nen tipp?

Das hab ich mich auch schon oft gefragt.

das ist keine goldene regel.. mentzer war auch kein wissenschaftler ;)

je schneller desto besser ( ich renne zu den geräten ), alles vorher einstellen und gut is! 10 sekunden finde ich allerdings schon zu viel

Zitat:

---

Zitat von NeoGeo

das ist keine goldene regel.. mentzer war auch kein wissenschaftler ;)

je schneller desto besser ( ich renne zu den geräten ), alles vorher einstellen und gut is! 10 sekunden finde ich allerdings schon zu viel

---

Wie macht ihr dass nur.. könnt ihr dann nach vollendung der letzten Wiederholung einfach aufspringen und losspurten??... wenn ich einen wirklich intensiven Satz hinter mir habe kommt es auch schon mal vor das es mir ziemlich dunkel vor Augen wird oder ich mich vor Erschöpfung erstmal hinknien muss :schreck: .. da kann ich dann bei bestem Willen nicht daran denken in 3 Sek. durchs ganze Studio ans nächste Gerät zu rennen :ratlos:

Zitat:

---

Zitat von MO05

Wie macht ihr dass nur.. könnt ihr dann nach vollendung der letzten Wiederholung einfach aufspringen und losspurten??... wenn ich einen wirklich intensiven Satz hinter mir habe kommt es auch schon mal vor das es mir ziemlich dunkel vor Augen wird oder ich mich vor Erschöpfung erstmal hinknien muss :schreck: .. da kann ich dann bei bestem Willen nicht daran denken in 3 Sek. durchs ganze Studio ans nächste Gerät zu rennen :ratlos:

---

The same by me! ;)

Auch wenn ich sagt ich mache kein HIT, nur weil ich fast 2h für das Training brauche.
Da ich aber nur mit Grundübungen trainieren wo sehr viel Konzentration und wo man gleichzeitig der ganze Körper immer belastet wird, kann ich z.b. nicht vom BD aufspringen und sofort zu den Klimmzüge gehen...!
Und außerdem muss ich ja vorher "Extrem strechting" machen... :D

gruß
Krusch Lee

PS: HIT-Crapp - User... :zunge:

Zitat:

---

kann ich z.b. nicht vom BD aufspringen und sofort zu den Klimmzüge gehen...!

---

Na ja, ganz so ist das bei HD (meines Wissens) auch nicht gemeint. Hier wird schon vom Supersatz für eine Muskelgruppe ausgegangen. Mentzer hat hier Vorermüdung empfohlen, um bei den Verbundübungen auch wirklich hauptsächlich den Zielmuskel zu treffen. Also Flys vor Bankfrücken, Beinstrecken vor Kniebeuge und so weiter.

Wurde ja hier aber schon relativiert in punkto Nachermüdung besser als Vorermüdung...

Grüße...

Aber trotzdem ist das doch fast unmöglich.. für mich jetzt zb.. nachdem ich bei einem Satz mit Intensivitätstechniken schon alles aus dem Muskel geholt habe.

vll ist es bei mir auch einfach Kopfsache.. :gruebel:

Das Leben ist halt nicht einfach...:sorg:

Grüße Lefty

Zitat:

---

Zitat von dennis79

Wurde ja hier aber schon relativiert in punkto Nachermüdung besser als Vorermüdung...

Grüße...

---

habt ihr das schon ausprobiert? ich mache bessere fortschritte mit vorermüdung anders rum bring ich einfach die nötige intensität nicht :ratlos:

hey, wollte nur ein kurzes feedback geben nach 3wochen hit.
musste den plan noch ein wenig umstellen, aber das training ist absolut geil. so ausgepowert war ich in 3jahren volumentraining noch nicht. es ist ein ganz anderes muskelgefühl und auch "schmerz" nach dem training.
geilste situation in der 1. woche: hab mich nach brust,schultern,trizeps in der umkleide umgezogen und wollte nach meinen schuhen greifen. hierzu hab ich mich vorgebeugt und mit dem rechten arm auf der bank abgestützt... hat leider nicht geklappt und ich bin erstmal schön auf die f.resse geflogen ;D

also kann das programm bisher nur empfehlen. wenn ich nachm train in den spiegel schaue, sieht das echt brutal aus..
hoffe, dass die ergebnisse langfristig auch entsprechend ausfallen. aber werd auf jeden fall bei hit bleiben.

schönes wochenende!

Zitat:

---

Zitat von poX

hey, wollte nur ein kurzes feedback geben nach 3wochen hit.
musste den plan noch ein wenig umstellen, aber das training ist absolut geil. so ausgepowert war ich in 3jahren volumentraining noch nicht.

---

wie sieht dein plan jetzt aus?

HD ist schon geil. Habe auch lange mit etwas höherem Volumen trainiert, aber beim Zähneputzen noch 'nen Krampf in den Bizeps bekam ich davon nie. Oder Muskelzucken am nächsten Morgen. Yeah!