Planung meiner ersten AD

Hallo,

ich bin gerade bei der Vorbereitung meines ersten Diätversuchs.

Esse seit etlichen Wochen regelmäßig zur selben Zeit, Trainiere zur selben Zeit nach einem 4er Split sehr schwer mit max 8-10 Wh. Training max 1,5 Stunden inc 15 min. Cardio. und geringer Satzzahl. Mache seit Wochen einen 5. Tag mit ruhigem Cardio

Esse eigentlich der einfachhaltshalber immer da selbe, ist zwar manchmal etwas nervig aber einfacher einzuhalten.

6 Uhr: 30gr. Proteinshake, 100Gr. Putenbrust.

9 Uhr 100Gr. Putenbrust mit leichtem Knäckebrot, 500ml Quarkmischung mit allem was in soeine Proteinbombe reingehöhrt, ink. 5 Esslöffel Haferflocken.

13 Uhr 100Gr. Putenbrust mit leichtem Knäckebrot, 500ml Quarkmischung mit allem was in soeine Proteinbombe reingehöhrt, ink. 5 Esslöffel Haferflocken.

17 Uhr 500ml Eiklar aus Tetrapack, eventuell mit 1 Dose Thunfisch ohne Öl.

21 Uhr 30 Gr Proteinshake

22 Uhr 500Gr Rind oder Pute oder Thunfischfile

Die Quarkmischung sind 500 Milch 1,5% 500 Gr. Magerquark, 1 voller Esslöffel Erdnussbutter, 3 Löffel Vanillepulver, 1 Banane, 5 Esslöffel Haferflocken, 1 guter Schuss Wahlnussöl.

Ich habe mir nun überlegt um auf das 70-30% Verhältniss zu kommen das ich das Fett auf 300gr. pro tag anhebe mit verschiedenen Ölen und Nussen und die Kh`s runterschraube.

Samstag ist eigentlich immer der Ladetag, wo ich dann mal richtig mittagesse mit Nachtisch usw.

Mir ist mit der Planung aufgefallen das die Kraft steigt, Masse wird besser definiert und kommt besser zur geltung aber abnehmen tu ich nichts, wiege nach wie vor 110.

Nach den tollen Rechnern mit Mittelschwerer Arbeit als Maschienschlosser brauche ich 4800Kcal pro Tag.

Nu möcht ich mal Eure Meinungen höhren, ob da was *******e läuft oder der Einstieg in eine AD so ganz gut ist.

Ich bedanke mich schonmal für Eure Antworten.

:winke:

wenig kh. meinst nicht auch? geh mit den kh etwas höher und du wirst mit sicherheit praller aussehen. ohne formverlust

das problem bei der ad ist ja, daß du sehr sorgfältig auf die fette achten musst. daher wird es sehr bald sehr eintönig. aber wenn du sie schon machst, dann solltest du auch auf milchprodukte verzichten.

Wie gehe ich denn nun in eine richtige Anabole Diät über ?

Kohlenhydrate weiter senken und Fette erhöhen ?

Müsste halt 300gr. Fett zu mir nehmen, mir kommt das reichlich viel vor.

:winke:

Bei einer AD musst(solltest) du unter 30g KH am Tag bleiben!

Kein Knäckebrot,kein Quark,keine Milch,etc.


4800kcal ist schon viel,solltest für dich erstmal beobachten bei wieviel kcal dein gewicht gleich bleibt,davon ziehste 300-1000 (je nachdem wie schnell),500 erachten die meisten als ideal ab und machst dementsprechend deine Nährstoffaufteilung.

Ich persönlich schaue nur das ich die kcal einhalte und die KH Menge,70/30 schaff ich nie...50/50 schon eher...ist aber auch bei jedem unterschiedlich.

Als Gemüste kannste Brokkoli,Blumenkohl,Sauerkraut,Paprika,Zucchini,Pi lze in geringen Mengen essen.

Macadamia Nüsse finde ich sehr gut,schmecken auch geil.

Mit den Kalorien kommt mir auch etwas viel vor, habe das laut Internetrechner berechnen lassen, ist immer ne Auslegungssache wievil Kalorien man auf der Arbeit verbraucht.

Werde die Kohlenhydrate zum 2. Frühstück und zum Mittag nehmen, den Magerquark werde ich dann mit Proteinpulver und Erdnussöl auf den Vormittag verteilen bis er alle ist, hab ihn gerad wieder voll gemacht.

Wie kann man das fühlen das der Körper im Zustand der Fettverbrennung ist, oder sieht man das nur auf der Waage ?

Giebt es irgend welche Anhaltspunkte zur Kontrolle das ich alles richtig mache ?

:winke:

Naja ich hab ja geschrieben wie du es machen solltest.

Zitat:

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Werde die Kohlenhydrate zum 2. Frühstück und zum Mittag nehmen, den Magerquark werde ich dann mit Proteinpulver und Erdnussöl auf den Vormittag verteilen bis er alle ist, hab ihn gerad wieder voll gemacht.

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Man nimmt keinerlei Kohlenhydrate extra zu sich,in den meisten Lebensmitteln sind schon ein paar KH enthalten,das summiert sich ganz schnell,höher als 30g solltest du nicht kommen,sonst wird das nix mit Ketose.

Magerquark weglassen,der hat zuviel KH!

Beim Proteinpulver auf die KH achten und nur mit Wasser mischen!

Zitat:

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Wie kann man das fühlen das der Körper im Zustand der Fettverbrennung ist, oder sieht man das nur auf der Waage ?

Giebt es irgend welche Anhaltspunkte zur Kontrolle das ich alles richtig mache ?

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Ob man in Ketose ist meinst du?
Kannste mit Ketostix aus der Apotheke nachprüfen.Viele bekommen aber auch Mundgeruch und vermehrt Durst,bei mir trifft jedoch nur der Durst zu.

Ob du alles richtig machst wirst du sehen,du solltest dir halt mit z.b. Kaloma alles aufschreiben und schauen unter 30g KH am tag zu bleiben und sonst halt auf den Spiegel schauen,die Waage ist oft trügerisch.

Auch mit AD muss du, um abzuspecken, ein Defizit fahren. Das wird dir wohl mit 4800 kcal nicht sonderlich gut gelingen - auch als Schlosser nicht, denke ich.

Ich würde mal eher in den Bereich 3500 kcal gehen (plus/minus) und gucken, was passiert.

Zu Beginn der AD sollte man schon versuchen, die Fettmenge entsprechend hoch zu halten (bei mind. 60%, besser 70%), nach ein paar Wochen kann man dann getrost auf ca. 50% zurückfahren.

Um möglichst schnell und effektiv "umzuprogrammieren", empfehle ich für den AD-Beginn auch immer eine sehr strenge KH-Reduktion (am besten im einstelligen Grammbereich, was bei einer hohen kcal-Menge ziemlich schwierig werden dürfte, aber durchaus machbar ist ... heißt: die ersten zwei Wochen keine Nüsse, keinen Quark usw. Nur extrem KH-armes Gemüse und Leinsamen für die Verdauung.

Die ersten zwei Wochen sollte man sich übrigens im Idealfall auch Refeeds jeglicher Art verkneifen.

Danach kannst du allerdings mit den KH etwas experimentieren. Ich denke, bei deinem Ausgangsgewicht sind auch mal über 30g KH (bis hin zu 60/70g) drin. Gemüse in rauhen Mengen ist hiebei nach meiner Meinung Pflicht! Man kann dann sogar versuchen, nach dem Training moderate Mengen Glukose in den PWN-Shake zu mixen.

Refeeds sollten unbedingt sein. Je mehr du abnimmst, desto öfter. Und: Lieber kurz, "sauber" (=wenig Fett) und heftig refeeden (=viele kcal, viel KH in kürzester Zeit) als moderat und in die Länge gezogen.

Nebenbei: Die Ketose ist ziemlich unwichtig. Also am besten nicht verrückt machen und die Ketosticks gar nicht erst kaufen ... zumal die sowieso recht wenig aussagekräftig sind, da sie lediglich eine Information der über den Urin ausgeschiedenen Ketonkörper abliefern; wie's im Blut aussieht bzw. inwiefern Ketonkörper zur Energiegewinnung herangezogen wurden, ist damit nicht in Erfahrung zu bringen. Eine Ketose iat außerdem nichts Absolutes, sondern es gibt da fließende Übergänge. Mit 30g ist man nach einiger Zeit rwecht sicher in Ketose, egal, was die Sticks anzeigen.

Gruß

Danke für die Guten Antworten.

Nach Kaloma komme ich je nach Ernährungstag auf 3399 - 3609 Kcal mit 328 - 375 gr. Eiweis und 200gr. Fett und 12,8 - 14 gr. KH.

Ich hab eigentlich keinen hunger, muss man bei der Fettaufnahme was mit den Zeiten beachten um Kalorien zur richtigen Zeit zu haben ? Verteile sie nun gleichmäßig auf den Tag verteilt.

Den Proteinanteil werde ich noch anheben müssen oder ?

:winke:

So, erste Woche ist um.

Liege immer bei min. 400gr Eiweis, 160 - 180gr. gesunde Fette in Form von Erdnuss, Oliven und Leinsamenöl und immer weit unter 20gr KH.

Kraft und Masse sind sehr gut und haben sich in manchen Übungen sogar verbessert.

Nun wache ich heute Morgen auf und habe einen erheblichen Masseverlusst festgestellt. Ist das nun das verlorene Wasser ?

Bleibt man unterm Fett nun so hart bis das Fett verbrannt ist oder werden die Muskeln wieder voll ?

:winke:

Ich würde mal sagen, dass auch bei deinem Körpergewicht 300g Protein mehr als ausreichend sind, 400g müssen nach meinem Dafürhalten nicht sein bzw. könnten sich sogar kontraproduktiv auswirken, da - einfach ausgedrückt - der Körper motiviert ist, sich die Energie von den Makronährstoffen zu holen, die er im Überfluss angeboten bekommt: Über 400g Protein und "nur" 180g Fett resultieren in etwa in einem 50:50-kcal-Verhältnis und bei 160g Fett verschiebt es sich deutlich zugunsten des Proteins, was eine stärkere Glukoneogenese aus Protein nach sich ziehen dürfte und damit ein bischen am Grundgedanken der AD vorbeigeht.

Nur wenn man mit den Gesamtkalorien sehr weit runter geht, sollte man u.U. mehr Protein-kcal als Fett-kcal einplanen, da ja eine ausreichend hohe Proteinversorgung gerade während der Diät Pflicht ist, man diese also zur Erzielung eines Defizits im Gegensatz zu Fett und KH nicht bzw. nur vorsichtig reduzieren kann/sollte; jedoch müssen es auch dann nicht zwingend viel mehr als 2g/kg sein.

Der Masseverlust ist ziemlich sicher auf das verlorene Wasser zurückzuführen, die Muskulatur pumpt sich dann während der Refeeds erfahrungsgemäß wieder voll - z.T. über das alte Ausgangsniveau.

Übrigens: Es müssen nicht nur die sogenannten "guten" Fette sein. Gesättigte Fettsäuren (aus Butter, Fleisch, Kokosfett und Co.) gehören nach meiner Überzeugung mit auf einen ordentlichen AD-Speiseplan. Am besten wäre ein Verhältnis von 1:1:1 aus mehrfach ungesättigten:einfach ungesättigten:gesättigten Fettsäuren. O3-Fette aus fettem Fisch bzw. aus Fischöl-Kapseln halte ich ebenfalls für unabdingbar!

Den letzen Satz deiner Frage habe ich inhaltlich nicht kapiert:

Zitat:

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Bleibt man unterm Fett nun so hart bis das Fett verbrannt ist oder werden die Muskeln wieder voll ?

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Gruß

Danke für die tolle und sachliche Antwort.

Den letzten Satz hast du schon beantwortet, meine Frage war ob das Wasser nun bis zum Ende der Diät drausen bleibt.

Werde diese Woche mal meine Proteine etwas runterschrauben.
Und das Fett auf 200gr. bringen.

Melde mich dann ende der Woche wieder, wie es läuft und was sich verändert hat.

:winke: