Übungsausführung Kreuzheben (mit Videos)
Hallo,
ich trainiere nun schon ein paar Jahre und habe bemerkt, dass sich meine Kreuzhebe-Technik im Laufe der Zeit doch sehr verschlechtert hat.
Das möchte ich nun beheben. Mein Problem ist nur, dass ich die Technik so extrem intus habe, dass ich nicht genau weiß, wie ich das machen soll. Schließlich macht es relativ wenig Sinn, die Technik mit leichten Gewichten zu üben, da die Probleme meist erst bei schwereren Gewichten auftreten.
Kurz zu "meiner" falschen Technik. Ich bin knapp 2m groß und habe extrem lange Beine und Arme, dafür einen kurzen Oberkörper. Ich denke dass ich nur Probleme habe während sich die Stange zwischen dem Boden und den Knien befindet. Wie ihr auf dem Video sehen könnt geht bei mir der Hintern einfach zuerst hoch, teilweise ist der Rücken auch nicht ganz gerade. Ich habe schon alles probiert, aber es ändert einfach nichts. Ich weiß, dass ich mich nach hinten fallen lassen soll, die Schultern hinter der Stange sein sollten und ich quasi mit den Beinen die ganze Arbeit machen muss, bis die Stange an den Knien vorbei ist. Aber sobald die Gewichte wieder schwerer werden kommt die alte Technik raus.
Hier die Videos:
162,5kg
http://www.youtube.com/watch?v=Mw8_MP7QXMQ
120kg
http://www.youtube.com/watch?v=5wm6yIx98IQ
10cm Erhöht mit 82,5kg
http://www.youtube.com/watch?v=9Ae3Re9WxtE
Meine normales Trainingsgewicht liegt bei rund 180kg, ich habe aber auch schon über 200kg gehoben. Im Grunde sollten somit alle Gewichte problemlos zu bewältigen sein. Mein momentanes Rückentraining besteht aus Kreuzheben, erhöhten Kreuzheben (dachte damit kann ich evtl. den unteren Bereich besser trainieren), Klimmzügen und Rudern.
Was meint ihr zu der Technik?
1. Wäre die Technik beim 120kg-Versuch akzeptabel?
2. Irgend welche Tipps wie ich die Techik erfolgreich wechseln kann?
3. Evtl. eine Idee wie ich vor allem die untere Bewegung (Stange vom Boden bis zum Knie) isoliert trainieren kann?
Freue mich über jeden konstruktiven Ratschlag!
gruß
Boardfreak
wo ist eigentlich das video mit den 162 kilo?
Hi,
sieht wackelig aus, Beininstabilität fällt besonders auf.
162 kg Barfuß liften? Mit guten Turnschuhen wirds wesentlich leichter. Ein guter, fester Stand ist eine gute Ausgangssituation.
Die Übung nicht direkt vor dem Schrank machen. Dein Kopf ist schief, wenn der schief ist, ist die HWS auch schief. Aus dem Grund wackeln auch immer Deine Knie, weil die Haltung ein echter Wahnsinn ist: wenn Du wieder runterkommst, kannst Du direkt sehen, wie Du Angst hast, Deinen Kopf am Schrank anzuschlagen *öh* ein Wunder, dass das so "seit Jahren" immer schmerzlos funktioniert hat...
Spiegel aufhängen - wichtig für eigene Haltungskontrolle.
Beine mindestens schulterbreit oder weiter auseinander, wenn einer so lange Beine hat wie Du: ausprobieren, wenn es sich richtig gut anfühlt, dann ist es richtig. Fußspitzen gleiche Richtung wie Knie. Schön runter gehen in die Knie, Stange fassen, Kopf hoch und ab jetzt Haltung im Spiegel prüfen, Schultern gerade ziehen, konzentrierte Spannung im ganzen Körper (Schultern anspannen und leicht nach hinten durchdrücken, gesamten Rücken gerade ziehen wie ein Brett, Bauch, Po und Oberschenkel anspannen), gleichmäßig an den Schienbeinen entlang hochziehen.
Ab Kniehöhe die Körperspannung nicht verlieren und die langsame Geschwindigkeit halten, da knickst Du leicht in den Knien ein, weil Du mit leichtem Schwung hochkommst und das Gleichgewicht ständig austarieren musst. Wenn Du ganz in die Gerade kommst und die Schultern nach hinten ziehst, muss jeder Wirbel perfekt auf dem anderen sitzen, darum durchgehend langsam und kontrolliert liften (naja, was heisst langsam...so schnell oder langsam eben, dass du es noch sauber kontrollieren kannst und nichts an Dir herumwackelt). Dann brennen die Muskeln auch besser.
Runter (genauso sauber, auf Haltung achten, vor allem Kopf!) und Gewicht superkurz aber doch ganz absetzen, dann kannst Du ggf. Haltung oder Griff korrigieren.
