Bankdrücken - Stagnation

Moinsen!


Ich mache nu seit knapp 4 Monaten den WKM- Plan und komme beim Bankdrücken nicht voran. Mache erst 3 Aufwärmsätze (0%, 30%, 75%) dann drei "normale sätze mit 10x35 KG, 9x35 KG nd 8x 35 KG. Und das hat sich seit Anfang kaum verbessert. Da waren es 30 KG.... ._. Hantel wird nicht mitgerechnet, also 35KG in Scheiben drauf....

Ich meine in 4 Monaten sollte sich doch verdammt nochmal mehr tun... Kann ja wohl nicht sein! Mache danach noch 3 Sätze Dips, um die Brust mehr zu fordern. Aber nach dem Bankdrücken kommt da ja nun auch nicht mehr so viel an WH zusammen^^

Hat wer ne Idee, was ich mal machen kann, damit ich da bessere Erfolge erziele? Schrägbankdrücken? Mit KHs? Trizeps noch mit ner Iso trainieren? Dat nervt irgenwie... oder einfach nochmal bis Ende Dezember abwarten und dann mal gucken?

Danke schonmal!

Kannst du denn sagen woran es hapert ? Ist es eher die Brust oder der Trizeps ? Oder vieleicht sogar die Schultern ?

keine ahnung.... military press kommen mit dem gewicht in relation gut voran. da is ja eh nicht so viel angesagt meiner meinung nach. und trizeps glaub cih auch bald nicht. aber ich habe im trizeps schon ewig keinen muskelkater mehr gehabt.

Nunja, ein Wechsel auf Kurzhantel für eine Weile wäre sicher nicht dumm oder aber mal 1-2 Wochen Pausen oder einfach mal ne Weile nur mit 5 Wdh arbeiten oder....

Was vielleicht auch noch wichtig wäre ist in welchem Drittel der Bewegung in etwa die Kraft nachlässt um möglicherweise beurteilen zu können welche Muskelpartie krafttechnisch hinterherhinkt und so die Kraftgrenze minimiert.

ich hab schonmal ne pause gemacht von ner woche. aber dat hat nix gebracht^^ ich glaube, dass es am tiefsten punkt immer nachlässt, heisst, wenn ich wieder hoch muss. ich geh immer voll runter und dann.....
was is denn da am meisten beteiligt?

Am tiefsten Punkt ist die Belastung auf den Deltoiden am höchsten, bitte mal vollständigen Trainingsplan + Kraftleistungen posten.

TE 1: Kniebeugen 12x50, 11x50, 9x50
LH-Rudern, Untergriff: 12x30, 12x30, 10x30
BD: 10x35, 9x35, 8x35
Dips: 7,5,4
Wadenheben: 30x40, 25x40, 20x40

TE 2: KH: 8x50, 8x50, 8x50
Frontdrücken stehend: 10x10, 8x0, 8x10
Klimmzüge: 6, 4, 3
Bizepscurls: 12x10, 12x10, 10x10

So. Is nicht viel, aber is mir wumpe. Vorher jeweils 3 Aufwärmsätze mit 0% Trainigsgewicht, dann 30%, dann 75%. Gewichte sind hier Scheibengewichte. Stange weiss ich ja nun nicht wie viel die wiegt. Zähl ich eh nicht mit ;-)
Rotatoren jeweils nach jeder Einheit. Abwechslend Innen und Aussen. Die Modulationen hab ich mit eingebaut, da ich da am wenigsten gemerkt habe und die Partien so stärker fördern wollte.

So, dann würd ich vorschlagen, dass du erstmal für 1-2 Monate bei Frontdrücken stehend auf sitzend wechselst, eventuell sogar in der Multipresse, zusätzlich wenn du hier nicht komplett runtergehst noch ein Stück weiter abzusenken und von 10 Wdh auf 5 wechseln. Die letzte Überlegung wäre dann vielleicht noch den Winkel der Bank nicht komplett steil einszustellen.

Beim Bankdrücken, auch für 1-2 Monate, auf Kurzhanteln umsteigen, Wdh-Bereich kann so bleiben.

Das dann erstmal so ausprobieren.

Warum machst du nicht mal eine Pyramide?
also statt 10x35,9x35,8x35:
10x35,8x42.5,6x50....?

mmhhh... pyramide glaube ich kaum das das klappt^^ mach ja schon bei 8x35 schlapp^^ wenn ich dann im 2. satz das gewicht so hochziehe... nä :-)
frontdrücken sitzend? kann ich mal probieren. werde dann die sachen mal variieren, sprich auch KH statt bankdrücken mit LH. wenn das nicht hilft mal pyramide. aber dann das gewicht anders austüfteln.
sonst noch wer ne idee?

Zitat:

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Zitat von volle83

mmhhh... pyramide glaube ich kaum das das klappt^^ mach ja schon bei 8x35 schlapp^^ wenn ich dann im 2. satz das gewicht so hochziehe... nä :-)
frontdrücken sitzend? kann ich mal probieren. werde dann die sachen mal variieren, sprich auch KH statt bankdrücken mit LH. wenn das nicht hilft mal pyramide. aber dann das gewicht anders austüfteln.
sonst noch wer ne idee?

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Wenn du
10,9,8x35 schaffst, schaffst du auch 10x35,8x42,6x50...
kannst es auch auf 35,40,45 abändern aber du solltest möglichst schwer bei geringerer wdh anzahl trainieren damits vorran geht...

dann probier ich das mal. ist weniger umstellung :P
also einfach die WDH senken, aber das Gewicht rauf. aufwärmsätze wie gehabt nehme ich an. wenn sich da dann nach 3 monaten nix tut, muss ich noch mal was anderes probieren.....

Zitat:

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Zitat von volle83

Hat wer ne Idee, was ich mal machen kann, damit ich da bessere Erfolge erziele?

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hast du schonmal deine technik überprüfen lassen? 90% der leute in meinem studio führen bankdrücken falsch aus

ich denk des kommt daher da sich beim kreuzheben und kniebeugen alle um die technik kümmern weil die übungen ja so gerfählich sind und beim bankdrücken nicht auf die technik achten, obwohl die mindesten genauso anspruchsvoll ist

also technik überprüfen lassen und mit den wh runtergehen, kann ja nicht sein das du bei 35kg schon stagnierst :gruebel:

und wenn du in einer übung stark werden willst dann trainiere auch diese übungen und ersetzte sie nicht durch eine andere (wie mit kh)

Hallo volle 83 !

Stagnierst du "nur" beim BD oder auch kannst du dich auch bei den anderen
Übungen nicht steigern ?

Frage deshalb, weil ich - ähnliche "Laufbahn" und ebenfalls WKM - neben BD auch und vor allem bei dem Klimmzügen stagniere.

Mein TP:
TE1 KH, Dips, Klimmzüge
TE 2 KB, BD, LH-Rudern

MfG
Michael

Zitat:

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Zitat von Kuldren

Wenn du
10,9,8x35 schaffst, schaffst du auch 10x35,8x42,6x50...
kannst es auch auf 35,40,45 abändern aber du solltest möglichst schwer bei geringerer wdh anzahl trainieren damits vorran geht...

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Glaube nicht, dass das in der Praxis so umsetzbar ist, abgesehen davon halte ich von positivien Pyramiden nicht besonders viel, aber jedem das seine.

Zitat:

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Zitat von mightyhansel

[...]und wenn du in einer übung stark werden willst dann trainiere auch diese übungen und ersetzte sie nicht durch eine andere (wie mit kh)

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Durch die Stärkung der Koordination kann man durchaus auch was für das "normale" Bankdrücken gewinnen.

Zitat:

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Zitat von Manoah

Durch die Stärkung der Koordination kann man durchaus auch was für das "normale" Bankdrücken gewinnen.

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nein definitiv nicht. frag mal ein k3kler deines vertrauens...

Hi,

wenn es nicht weitergeht irgendetwas ändern.
Sätze, Wiederholungen, Übungsausführung(z.B. Schräg-und Flachbankdrücken)
Wie Ernährst du dich? Von nix kommt nix.
Die Ernährung ist sehr wichtig.

Mir hilft es wenn ich (z.B. bei 70 KG bei 8 Wdh) nicht weiterkomme das
Gewicht zu erhöhen. (z.B auf 75 KG) Auch wenn ich dann nur eine Wdh schaffe.
Dann zurück zu den 70 KG.
Oder neu Anlauf nehmen auf 60 Kg zurück und dann regelmäßig erhöhen ohne Muskelversagen und in kleinen Schritten.

Nicht drauf warten das das Gewicht beim Training leichter zu bewältigen ist
(irgendwie kommt dieser Punkt nie) um dann zu erhöhen, sondern immer in kleinen Schritten regelmäßig erhöhen.

Bei Klimmzügen auch mal Zusatzgewicht nutzen oder Griffweiten und Art ändern.

oder oder oder........ es gibt viele möglichkeiten

Ansonsten viel Spaß beim Training
:rock:

Doppelte Pyramide ! Ich mach das jetzt seit einem Monat und muss sagen, dass das Gefühl einen Tag nach dem Training vorzüglich ist, sprich Muskelkater :).

Zur Erinnerung: Doppelte Pyramide sieht wie folgt aus :

12x60%
10x70%
8 x 80%
6 x 85%
6 x 85%
8 x 80%
10x70%
12x60%

Ich muss dazu sagen das ich beim BD ein Maximalgewicht von 127,5 kg bewältigen kann. Würde ich aber nun dieses Gewicht auf die Pyramide umrechnen hätte ich keine Chance !
Also lieber mit etwas weniger gewicht rechnen und alle Wdh. durchziehen als an bestimmten Punkten zu schummeln :P

so far

Zitat:

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Zitat von mightyhansel

nein definitiv nicht. frag mal ein k3kler deines vertrauens...

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Hm, ok für Fortgeschrittene mag das stimmen, aber ich behaupte, dass gerade bei Anfängern wo die Koordination noch nicht so gegeben ist, diese Methode sinnvoll ist.

Zitat:

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Zitat von Manoah

Hm, ok für Fortgeschrittene mag das stimmen, aber ich behaupte, dass gerade bei Anfängern wo die Koordination noch nicht so gegeben ist, diese Methode sinnvoll ist.

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kann man sich streiten, im k3k werden kurzhanteln nur benutz um eventuell muskuläre dysbalancen auszugleichen

wie gesagt wenn man in einer übung stärker werden will, muss man auch die übung trainieren

aber ich würde mal ganz frech behaupten wer bei 35kg (oder mit stange bei 55kg) stagniert trainiert mit falscher technik oder nicht hart genug

mmhh.... mhh.... mhh.....^^

kein plan ob die technik richtig ist. hat sich bisher keiner beschwert. viell. ein wenig zu weit aussen der griff. werde den nun auf schulterhöhe halten.
muskelkater hab ich wie immer megamässig inne brust. warum dann da nicht mehr kommt....
is wahrscheinlich nicht ganz sauber. werde ich mal nachhaken. dann versuche ich das ganze mal mit mehr gewicht und weniger wdh. oder mache es schräg. oder kh. werde alles mal 4 wochen testen.

Ich bin beim BD seit längerem nicht über 82,5 kg rausgekommen. Hab vor 2 Monaten BD deswegen "verärgert" sein lassen und an Multipresse trainiert. Gestern habe ich dann mal wieder BD gemacht, weil Multipresse besetzt war. Und siehe da: 82,5 gingen 3mal, 85 1mal.

ich behaupte jetzt einfach mal des wer nach 1 jahr training keine 100kg drückt für den ist bankdrücken die falsche übung

der wird nie besonders stark darin werden bzw manche bekommen von bd nen dicken trizeps, manche schulter + trizeps usw....

kann sein das dir die übung nicht liegt, immer dran denke :
hohe körperspannung (also auch beine anspannen, die beine helfen am untersten punkt mit) leichte brücke, schultern nach hinten stark zusammenziehen, beim bd die schultern nicht mitbewegen alles aus brust und trizeps machen

lass dich dabei beobachten ob sich deine schultern mitbewegen sollte nicht sein ist ja ne brustübung