[Logik] Hinter WKM Plan ?

Hi all !
Ich habe ein paar Fragen & zwar möchte ich jetzt mit dem WKM Plan anfangen, jedoch blicke ich (und habe schon einiges an BB Literatur gelesen), überhaupt nicht das System durch.

z.B
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press

Diese Einteilung. im TE1 werden auf einma 3 große Muskelpartien belastet (Beine, Brust, Rücken) ist schon klar - Sind nur 3 Übungen & welche dann mit voller power ausgeführt werden, stehen sich die einzelnen Muskelpartien dann im Aufbau nicht im Weg ? (? wenns überhaupt geht, 3 Muskelpartien zu 100% zu trainieren ohne vorher die Kraft zu verlieren).
Ich würde z.B diesen TP dann gerne noch durch Dips erweitern, aber ich habe echt garkeine Ahnung wo ich die einbauen soll :D
Genauso wie ich den TP doch gerne auch noch durch LH-Curls erweitern würde, da bizeps meine schwachstelle ist und man sagt ja, schwachstellen "darf" man ruhig etwas mehr fördern. (ICh weiß Bizeps wird zwar mittrainiert, würde ihn jedoch gerne nochmal durch LH-Curls mit dazu trianieren wenigstens eine Übung seperat für den Bizeps & wenn dann würde ich den auch im TP2 einbauen)

Das ist im Grunde das gleiche, was sich die meißten über den Wkm Plan fragen, die hier Fragen dazu reinposten;
Reichen die paar Übungen aus?
Schadet es mehr zu machen?
Usw..

Fang doch erstmal mit dem WKM Plan an.
Dann kannst du ja immer noch sehen ob es dir zu wenig oder zuviel ist.

Und je nachdem noch einige Isos einfügen, wenn du das unbedingt möchtest.

Ich würde zB nie auf Waden und Bauch verzichten ;-)

Beim Wkm Plan werden alle großen Muskelgruppen traniert, wodurch auch die anderen mitwachsen.
(Was du aber wissen solltest, falls du dir zum Wkm Plan alles durchgelesen hast)

Viel wichtiger ist aber, dass die Ausführung stimmt!
Den mit der falschen Ausführung schadest du deinem Körper und der Effizienz des Trainings.
(Je nachdem was bei einem an erster Stelle steht ^^)
Lass dir die Übungen am besten von einem Trainer zeigen.


Der Wkm Plan ist allerdings nicht das richtige für jeden.
Du kannst auch erst Ganzkörpertraining machen und später dann Split.

Meiner Meinung nach sollten die Grundübungen des Wkm Plans auch in keinem anderem Plan fehlen.
Ich mag auch einige Maschinenübungen recht gerne, aber dass ist ein anderes Thema ^^


mfg nobody :daumen:

Den Titel des Threads finde ich allerdings schlecht gewählt.
Wenn du dir wirklcih alles zum Wkm durchgelesen hast, dann sollte das auch nicht unlogisch sein....:-)

Mein Freund du hast mich falsch verstanden ;)
Ich trainier bereits seit einem Jahr & kann somit die Ausführung von Kreuzheben, Bankdrücken etc. ;) (Habs mir auch mehrals verifizieren lassen von Trainern (! und dabei meine ich nicht diese lappen trainer die selbs keine ahnung haben) die wirklich Ahnung haben).

Nur habe ich bisher so trainiert:
1TE: Brust, Schultern o. Bizeps + Trizeps
2TE: Rücken, Schultern o. Bizeps + Trizeps
3TE: Beine

Arbeiten tu ich fast ausschließlich nur mit den Grundübungen Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge, Dips, Klimmis etc.
Nur war ichs bisher so gewohnt eine große Muskelpartie richtig auszulaugen & der dann Zeit zu geben.
Nach WKM Prinzip laugt man direkt 2 große Partien aus, wo ich mri die Frage stelle, ob die sich dann im Wachstum nich behindern, klar es is Grundkörperplan, nur ob man es schafft, die Intensität aufzubringen 2x GROßE Muskelpartien AN EINEM TAG zu trainieren, is das was ich mich eben Frage.
Und ich frage mich nach welchem Schemata ich meinen WKM PLan erweitern soll. o.O

Wieso willst du Dips einbauen? Dips trainieren Schulterpartien, teilweise Brust je nach Ausführung und den Trizeps. Den Trizeps, die Brust und die Schulterpartien belastest du schon durch Bankdrücken. Ergo lieber Bankdrücken intensiver ausführen, als noch Dips dazuzunehmen meiner Meinung nach. Und gegen Isos am Ende einer Trainingseinheit spricht sicherlich erst einmal nichts, musst nur schauen ob du das mit deiner Regeneration vereinbaren kannst. Denn durch einen geschwächten Bizeps sind deine Klimmzugleistungen schlechter, also hast du dort wieder einen Minus.

Ich wüsste jedoch nicht weshalb sich Muskelgruppen im Aufbau behindern. Verstehe die Aussage nicht, aber dir sei gesagt der WKM Plan ist schlüssig. Deswegen wirft er von seiner theoretischen Komponente eigentlich keine Fragen auf, dass was da so steht kannst du ruhig glauben :-) .

Hoffe ich habe dich richtig verstanden.

lg Amigo

Du Trainierst bei Wkm ja nie bis zum muskelversagen und steigerst in wirklich kleinen schritten (~2,5kg) , 2 tage ruhepause sollten doch zum regeneriern reichen :ratlos:

Es ist so, man sagt man sollte keine großen Muskelpartien zusammen legen, ich meine ich trainiere in einem Split ja auch nich Rücken + Brust und im anderen Schultern + Bizeps.

Habe jetzt Heude nach WKM Manier trainiert:
Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press + Bauch

Klar, war anstrengend, habe ordentliche Kreuzheben gemacht, schön Klimmzüge und Military Press. Aber es is nich so als ob ich mich jezz total kaputt fühle, klar bissl ausgelaugt & so, aber eben nicht so richtig kaputt.

Zitat:

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Zitat von M3ph

Hi all !
Ich habe ein paar Fragen & zwar möchte ich jetzt mit dem WKM Plan anfangen, jedoch blicke ich (und habe schon einiges an BB Literatur gelesen), überhaupt nicht das System durch. )

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Was ist denn Dein Problem?

Zitat:

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Zitat von M3ph

z.B
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press

Diese Einteilung. im TE1 werden auf einma 3 große Muskelpartien belastet (Beine, Brust, Rücken) ist schon klar

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Nö - schon einmal völlig falsch.
Es handelt sich in bedien Trainingseinheiten um ein komplettes Genzkörpertraining,
das Training von komplette MuskelKETTEN (nicht Muskelgruppen) steht dabei im Vordergrund.

Zitat:

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Zitat von M3ph

Sind nur 3 Übungen & welche dann mit voller power ausgeführt werden, stehen sich die einzelnen Muskelpartien dann im Aufbau nicht im Weg ? (? wenns überhaupt geht, 3 Muskelpartien zu 100% zu trainieren ohne vorher die Kraft zu verlieren).

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Was bitte ist das denn für eine komische Frege?
Warum bitte sollte das Training dem Aufbau im Wege stehen?

Zitat:

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Zitat von M3ph

Ich würde z.B diesen TP dann gerne noch durch Dips erweitern, aber ich habe echt garkeine Ahnung wo ich die einbauen soll

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Und warum möchtest Du Dips dazu einbauen?
Alleine schon dass es Dir schwerzufallen scheint diese hier irgendwo einzubauen
sollte Dir doch zu denken geben...

Zitat:

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Zitat von M3ph

Genauso wie ich den TP doch gerne auch noch durch LH-Curls erweitern würde, da bizeps meine schwachstelle ist und man sagt ja, schwachstellen "darf" man ruhig etwas mehr fördern. (ICh weiß Bizeps wird zwar mittrainiert, würde ihn jedoch gerne nochmal durch LH-Curls mit dazu trianieren wenigstens eine Übung seperat für den Bizeps & wenn dann würde ich den auch im TP2 einbauen)

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Und warum möchtest Du das?
Wei Bizeps eine Schwachstelle ist?
Das sagst Du nach nur einem Trainingsjahr? Interessant...
Hast Du denn diese kleinste aller Muskelgruppen bisher "anständig trainiert" ???
Und nun möchtest Du diese - wie schon gesagt - kleinste aller Muskelgruppen -
umfangreicher trainieren als Verbundübungen wie KH oder KH, die immerhin mal
locker 80% der gesamten Körpermuskulatur beanspruchen?


Gruß

Wolfgang

@WKM:
Ich will den WKM Plan nicht in Frage stellen - um Gottes Willen, ich finde ihn auch nahezu brilliant.

Nach einer heißen Dusche und paar Gedankengänge zu WKM ist folgendes bei rausgekommen:
Da es ja ein ganz Körperlan ist, preferiert man keine einzelnen Muskelgruppen ergo. führt das auch nicht zu einer Debalance.
Nur ich verstehe nicht so recht, wkm, wie die Übungen ausgewählt sind.

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press

TE1: Beine, Brust, Rücken (aufgeteilt in die größten Partien, mir ist klar, das auch kleinere Partien mitbelastet werden.)
TE2: Rücken, Rücken, Schultern

Ich weiß, alles ergibt SInn, aber bsp. nur 1x aktive/richtige Belastung für Brust ? :/
Ich will den Plan aufjedenfall ein halbes JAhr min. durchziehen, habe bisher zwar mit meinem alten 3er 10kg in einem jahr zugelegt, aber es wird einfach Zeit für etwas neues.

Naja so sähe dann meine Einleitung aus:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Dips, LH-Rudern => Beine, Brust, Brust, Rücken
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press => Rücken, Rücken, Schultern

So sähe er dann aus, für jede Übung 3-4 Sätze. 8 - 12 Wdh. Dazu möchte ich auch anfangen zu Peridoisieren (Maximalkraft, Wachstu, Ausdauer).
Der Grund wieso ich den Bizeps extra trainieren will, eben weil ich ihn nie extra trainiert habe. Ich brauhce einfach das Gefühl im Bizeps, dass er schön brennt, dann weiß ich das er wächst - Wenn du sagst ist unnötig, dann lasse ich es weg.

Letzte Frage: Wieso ist der WKM Plan bloss was für Neulinge ? Ich meine er deckt doch alle Muskelpartien mit Grundübungen ab, gewürtzt für Fortgeschrittene mit 2-3 kleinen Übungen mehr & er müsste doch perfekt sein (?)

Zitat:

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Zitat von M3ph

Ich trainier bereits seit einem Jahr & kann somit die Ausführung von Kreuzheben, Bankdrücken etc.

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Woran machst Du das fest?
Videos?

Zitat:

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Zitat von M3ph

Nur habe ich bisher so trainiert:
1TE: Brust, Schultern o. Bizeps + Trizeps
2TE: Rücken, Schultern o. Bizeps + Trizeps
3TE: Beine

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Das ist ein sog. 3er Split. Beine in die Mitte, wäre besser ;-)

Zitat:

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Zitat von M3ph

Nur war ichs bisher so gewohnt eine große Muskelpartie richtig auszulaugen & der dann Zeit zu geben.

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Wo bitte sollte der (logische?) Sinn sein eine Muskelgruppe "auszulaugen"?
Was bitte ist mit "auslaugen" genau gemeint?

Zitat:

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Zitat von M3ph

Nach WKM Prinzip laugt man direkt 2 große Partien aus,

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Sprry - VÖLLIGER Blödsinn!!!

Zitat:

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Zitat von M3ph

wo ich mri die Frage stelle, ob die sich dann im Wachstum nich behindern,

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Wodurch bitte sollte das wachstum denn "behindert" werden?

Zitat:

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Zitat von M3ph

klar es is Grundkörperplan, nur ob man es schafft, die Intensität aufzubringen 2x GROßE Muskelpartien AN EINEM TAG zu trainieren, is das was ich mich eben Frage.

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Deine Gedankenansätz sin völlig falsch...

Zitat:

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Zitat von M3ph

Und ich frage mich nach welchem Schemata ich meinen WKM PLan erweitern soll. o.O

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Gar nicht.
Warum denn auch?


Gruß

wolfgang

Zitat:

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Zitat von M3ph

Es ist so, man sagt man sollte keine großen Muskelpartien zusammen legen, ich meine ich trainiere in einem Split ja auch nich Rücken + Brust und im anderen Schultern + Bizeps.

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Du solltest unbedingt bhegreifen, dass es sich um einen GK-Plan handelt - der
GANZE Körper wird trainiert - und so größtmögliches Muskelwachstum angeregt.
Bei einem 3er Split wird immer nur eine relativ begrenzte Muskelmasse trainiert...
und das auch noch nur 1 mal pro Woche...

Zitat:

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Zitat von M3ph

Habe jetzt Heude nach WKM Manier trainiert:
Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press + Bauch

Klar, war anstrengend, habe ordentliche Kreuzheben gemacht, schön Klimmzüge und Military Press. Aber es is nich so als ob ich mich jezz total kaputt fühle, klar bissl ausgelaugt & so, aber eben nicht so richtig kaputt.

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Wenn Du dich "kaputt" fühlen würdest, dann hättest Du zu viel und zu intensiv
trainiert.

Warum zum Geier glauben immer noch so viele - insbesondere Trainingsein-
steiger - dass ein Training nur dann gut wäre, wenn man sich "kaputt trainiert"
hätte???


Gruß

Wolfgang

@WKM:
Das es ein Grundkörperplan ist, habe ich ja jetzt auch verstanden.

Wieso alle denken man muss trainieren bis man sich kaputt fühlt ? - Na ganze einfach weil überal propagiert wird, man muss hart trainieren denn von nix, kommt nix.
Überall steht geht bis zum MV, wenn du nicht hart genug trainieren willst, wechsle den Sport. etc.

Mit auslaugen meine ich bis zum erschöpfen - starken Reiz setzen (wie wir gelernt haben, letzendlich entscheidet der Reiz übers Wachstum - je stärker der Reiz - desto stärker der Muskel da laut Evolution sich der Muskel anpassen musste an seine Gegebenheiten, d.h der Muskel hat gelernt bei einem Reiz wiederstandsfähiger zu werden *ganz kurz & knapp formuliert, du müsstest ja wissen wies abläuft, wieso sich ein Muskel aufbaut ;) *


Ich dachte das Wachstum wird behindert, dadurch das ja eine bestimmte Anzahl an wachstumshormonen ausgeschüttelt wird, bei 2 großen Partien sind eben nicht genug vorhanden, kann aber auch nicht stimmen. (Nehme ich an mal i-wo gelesen zu haben).


Deine Gedankenansätz sin völlig falsch... -> dnan kläre mich bitte auf, bin fürt Ratschläge etc. sehr dankbar WKM :)

Zitat:

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Zitat von M3ph

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press

TE1: Beine, Brust, Rücken (aufgeteilt in die größten Partien, mir ist klar, das auch kleinere Partien mitbelastet werden.)
TE2: Rücken, Rücken, Schultern

Ich weiß, alles ergibt SInn

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Nein, so wie Du es hier beschreibst gibt das keinen Sinn.
Bitte versuche zu verstehen, dass es sich hiuer NICHT um ein nach Muskel-
gruppen aufgeteiltes Training handelt, sondern um ein MuskelKETTENtraining.

Zitat:

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Zitat von M3ph

Der Grund wieso ich den Bizeps extra trainieren will, eben weil ich ihn nie extra trainiert habe. Ich brauhce einfach das Gefühl im Bizeps, dass er schön brennt, dann weiß ich das er wächst

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1. Oben schreibst Du, dass Du Deine Bizeps bisher nicht isoliert trainiert hast...
Gewchsen sind sie als o auch ohne "direktes Training"!?
2. Ein "Brennen" ist KEIN Anzeichen für Muskelwachstum - sondern nur für eine
Übersäuerung des Gewebes durch Stoffwechselabbauprodukte.

Zitat:

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Zitat von M3ph

Letzte Frage: Wieso ist der WKM Plan bloss was für Neulinge ? Ich meine er deckt doch alle Muskelpartien mit Grundübungen ab, gewürtzt für Fortgeschrittene mit 2-3 kleinen Übungen mehr & er müsste doch perfekt sein (?)

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Nicht nur für Neulinge, auch für Fortgeschrittene. Nur die wollen zumeist viel
lieber mit Isolationsübungen ihre Zeit verschwenden - weil die meisten nach
1-2 Jahren sich für weit fortgeschritten halten und der Meinung sind jeden
Muskel einzeln trainieren zu müssen. Was natürlich gar nicht notwendig sein
muss - aber diese Ansicht ist - leider - viel zu oft vertretren.


Gruß

Wolfgang

Zitat:

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Zitat von M3ph

Wieso alle denken man muss trainieren bis man sich kaputt fühlt ?
- Na ganze einfach weil überal propagiert wird, man muss hart trainieren denn von nix, kommt nix.
Überall steht geht bis zum MV, wenn du nicht hart genug trainieren willst, wechsle den Sport. etc.

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Hart zu ntrainieren hat nichts damit zu tun dass man sich paputt trainieren soll
Hartes Training hat nicht unmittelbar etwas mit "Training zum MV" zu tun.

Zitat:

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Zitat von M3ph

Mit auslaugen meine ich bis zum erschöpfen - :)

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Was bitte willst Du denn "erschöpfen"?
Bitte konkretisiere doch einmal diese Aussage!

Zitat:

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Zitat von M3ph

starken Reiz setzen (wie wir gelernt haben, letzendlich entscheidet der Reiz übers Wachstum - je stärker der Reiz - desto stärker der Muskel da laut Evolution sich der Muskel anpassen musste an seine Gegebenheiten, d.h der Muskel hat gelernt bei einem Reiz wiederstandsfähiger zu werden

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Sorry - aber selten so einen Unfug gelesen...!!
Wenn Du etwas kaputt machst - dann wird es nicht stärker, besser, stärke -
dann ist es KAPUTT!!!

Zitat:

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Zitat von M3ph

Ich dachte das Wachstum wird behindert, dadurch das ja eine bestimmte Anzahl an wachstumshormonen ausgeschüttelt wird, bei 2 großen Partien sind eben nicht genug vorhanden, kann aber auch nicht stimmen.

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Hallo?
Woher bitte hast Du denn nur so einen Unfug???

Zitat:

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Zitat von M3ph

Deine Gedankenansätz sin völlig falsch... -> dnan kläre mich bitte auf, bin fürt Ratschläge etc. sehr dankbar WKM :)

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Habe ich doch nun schon in 4 Posts getan...
Ich hoffe der Ansatz - oder wie Du es oben genannt hast - die Logik hinter dem
WKM-Plan - ist etwas klarer geworden.


Gruß

Wolfgang

Eben lieber WKM.
Einem wird aus jeder Seite etwas anderes suggeriert.
Jeder erzählt einem etwas anderes. Danach noch Sachen wie trainier bis du nicht mehr kannst, bis keine wdh. mehr geht = MV.
Ich vertraue dem was ich lese & vergleiche was geschrieben wird.
Viel mehr Auswahl habe ich nicht.
Ein Muskel baut sich ja nur auf, weil belastung auf ihn einwirkt. Dieser Belastung will er Heer werden & baut damit muskeln auf. Aber oaky zuviel Belastung kann auch schädigen, wenn man sogar den MV Punkt überschreitet.
Nur wem soll ich glauben wenn ich überall was anderes lese ? :/
Und wie verhält es sich mit Adoption ? Wenn der nur aus Grundübunegn besteht, die ich nicht durchwechsle, was tu ich dagegen ?

Habe jetzt wie gesagt Heute Kreuzheben, Klimmis, Military Press gemacht.
Kreuzheben haute gut rein, Klimmis waren auch schön (15 am Stück) und Military Press spüre ich das die Schultern auch ganz schön belastet wurden.
Ich werde den WKM PLan in seiner Roh-Version (außer du kannst mir noch was empfehlen, denn in fast jedem TP wird er i-wie modifiziert o.O) durchführen, Notizen machen & dir sagen was in paar Monaten bei rumkam.


PS: Hast du zufällig auch Bilder von dir, WKM ? :)

Zitat:

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Zitat von M3ph

Eben lieber WKM.
Einem wird aus jeder Seite etwas anderes suggeriert.

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Deshalb musst du unterscheiden zwischen Plänen für Anfänger und Plänen für Fortgeschrittene. Split-Pläne sind mE nur für Fortsgeschrittene geeignet.

Zitat:

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Und wie verhält es sich mit Adaption ? Wenn der nur aus Grundübunegn besteht, die ich nicht durchwechsle, was tu ich dagegen ?

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Gewichte progressiv wählen. Irgendwann wird das nichtmehr funktionieren und dann ist es ne schöne Möglichkeit andere Dinge ins Training einzubauen, zu variieren.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Deshalb musst du unterscheiden zwischen Plänen für Anfänger und Plänen für Fortgeschrittene. Split-Pläne sind mE nur für Fortsgeschrittene geeignet.

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So schauts aus.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Gewichte progressiv wählen. Irgendwann wird das nichtmehr funktionieren und dann ist es ne schöne Möglichkeit andere Dinge ins Training einzubauen, zu variieren.

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Genau, und dann könntest Du z.B. das Bankdrücken durch Dips ersetzen. Das kannst Du auch gleich machen und das Bankdrücken weglassen. Für viele sind Dips eh die wirksamere Übung. Du könntest aber auch Schulterdrücken durch Dips ersetzen und zusätzlich eine 3 TE planen die nur aus umsetzen und drücken (und Überkopfkniebeuge) besteht.

Nochmal wegen der Adaption. Wenn Du in einer Übung nicht mehr weiterkommst, dann hast Du verschiedene Möglichkeiten, eine davon ist z.B. das Gewicht zu reduzieren und mit höheren WH-Zahlen wieder einsteigen, dabei von TE zu TE mehr auflegen, solange bis Du Dein Plateau übersprungen hast. Oder wechsle die Übungen einfach aus, Bankdrücken durch Kurzhantelbankdrücken (auf der Schrägbank), Kniebeugen durch Frontkniebeugen, normales Kreuzheben durch steifbeiniges Kreuzheben, Langhantelrudern durch T-Bar-rudern etc...




HIT HARDER

wildsau


P.S. wkm Du alte Worschdhaud, wie gehts denn so? Wirkt das HST nach 3 vergeblichen Jahren endlich? :evil:

Zitat:

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Zitat von wildsau

Genau, und dann könntest Du z.B. das Bankdrücken durch Dips ersetzen. Das kannst Du auch gleich machen und das Bankdrücken weglassen. Für viele sind Dips eh die wirksamere Übung. Du könntest aber auch Schulterdrücken durch Dips ersetzen und zusätzlich eine 3 TE planen die nur aus umsetzen und drücken (und Überkopfkniebeuge) besteht.:

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SO siehts aus!
Die gute alte Wildsau hat´s mal wieder GENAUESTENS getroffen!
Genau SO sollten Variationen aussehen - dann klappts auch mit
dem Muekelaufbau!

Zitat:

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Zitat von wildsau

P.S. wkm Du alte Worschdhaud, wie gehts denn so? Wirkt das HST nach 3 vergeblichen Jahren endlich? :evil:

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Nachdem sich das Seuchenjahr 2007 (frag blos nicht nach Einzel-
heiten) sich nun dem Ende zuneigt, habe ich ENDLICH wieder die
Möglichkeiten - und auch wieder die Zeit - zumindest jetzt wieder
regelmässig zu trainieren - und nutze diese Gelegfenheit seit zwei
Wochen im 2 Tages-Rythmus.
Die Form kommt raketenmässig zurück!
Dank der bisher geschaffenen guten Grundlagen ;-) !


Gruß

Wolfgang