Masseaufbau? KFA? Sixpack?

Hallo Ihr lieben bin neu hier im Forum und habe mal an paar Fragen an die erfahrenen BBler!

Also mein Ziel ist der Masseaufbau (bin 21, 185cm , 62kg). Ich möchte hauptsächlich, dass meine Schultern an Volumen zulegen, sowie Oberarme und Bauch trainieren. Ich habe nun oft gelesen, dass für das sogenannte Sixpack ein niedriger KFA von nöten ist, damit man die Bauchmuskeln überhaupt "richtig sieht". Da ich aber Masse aufbauen möchte und somit einen Kalorienüberschuss benötige, würde das ja bedeuten dass sich der KFA eher erhöht und somit die Bauchmuskeln wieder versteckt sein würden. Sehe ich das richtig?:gruebel:

Ich achte auf eine Eiweissreiche Ernährung und habe aus einigen Beiträgen von euch schon lernen können. Aber dieses Thema war für mich immer nicht ganz klar. Für mich schien es immer so: Training+Kalorienüberschuss+gute Eiweissbilanz = Muskelaufbau! Aber andersherum lagert der Bauch doch bestimmt das überschüssige ein oder? Ich hoffe ich nerv euch nicht so damit :-)

Oliver

Was willst du jetzt genau wissen?
Aber so oder so: 62 kg auf 185 sind wenig...Iss mehr

Und lies dir alle wichtigen Themen im Forum durch!

Danke für die schnelle Antwort.

Ich wollte eigentlich nur wissen ob es möglich ist Muskeln aufzubauen ohne gleichzeitig "dick" zu werden. Mehr Kalorien müssten sich ja überall bemerkbar machen. Das Sixpack soll ja sehr vom KFA abhängig sein.

Zum letzen: Ich weiß, ich esse mittlerweile mehr und möchte wiegesagt an Masse zulegen. 75kg sollten es wohl schon sein. Danke nochmal.

Hast du vielleicht genauere Daten? Wie sieht denn dein Körperfett zur Zeit aus? Ernährunsplan? oder versuchst du einfach viel zu essen? Ansonsten immer dran bleiben.

Viel gesundes essen!
Du sollst dich ja nicht mit Fetten vollstopfen. Als Anfänger ist es auch nicht sinnvoll dich einfach voll zu fressen und dann zu denken, weil du Gewicht zunimmst, dass du massig bist.
Die Gewichtszunahme bei dir wird schon etwas dauern.
Wenn du 2 Kilo pro Monat zunimmst reicht das schon vollkommen aus.

Einfach drauf achten das der Kalorienüberschuss nicht zu hoch wird. So kannst du aufbauen ohne Fett anzusetzen. Zumindest als Anfänger, der du ja bist.

Ich sehe ja auch ein das ich zunehmen muss, mir ist dabei nur eins wichtig: Ein flacher Bauch! Kann ich das mit Crunches etc. gewährleisten obwohl ich mehr Kalorien einnehme als ich verbrauche?

EP:

6:00 150g Haferflocken + 1,5% Milch

9:00 3 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust, fettarmem Käse und Magerquark

13:30 1 Dose Thunfisch, Brot mit Hüttenkäse, Salat

16:00 100g Haferflocken + 1,5% Milch und Obst (Banane, Apfel, Ananas)

19:30 Putenbrust gebraten mit Reis und Gemüse

20-22:00 Handvoll Nüsse, 1 Whey Shake, Magerquark

2,5l Mineralwasser am Tag + Tee

Ich denke das ich mich gesund ernähre und ich fühle mich sehr gut dabei! Wenn ihr mir aber Verbesserungsvorschläge geben könntet wär das super. Fettreich ist der EP sowieso ja nicht. Sollte ich dann mehr Kalorien durch KH und EW zu mir nehmen? Wie würde sich das auf die Fetteinlagerungen auswirken?? Fragen über Fragen^^:)

Sieht schon mal ziemlich gut aus. Es kommt auf die Kalorien an, das ist alles. Einfach ausrechnen und dann schaust du mal wie du damit klarkommst.

Zitat:

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Zitat von sapphire86

Ich sehe ja auch ein das ich zunehmen muss, mir ist dabei nur eins wichtig: Ein flacher Bauch! Kann ich das mit Crunches etc. gewährleisten obwohl ich mehr Kalorien einnehme als ich verbrauche?

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Öhm nein, also wenn ich das richtig verstehe, wilst du dass der Bauch flach bleibt indem du Crunches machst, was nicht möglich ist. Du kannst nicht gezielt Fett abbauen, wenn dann Muskeln aufbauen, was du aber mit normalen Crunches nur ganz schwer schaffen wirst. Wenn dann musst du auch da mit Gewichten arbeiten.
Und übrigens, ein bisschen Fett ansetzen ist ja auch nicht so schlimm, wenns nicht zuviel ist. Würd einfach immer schauen das man noch n 4-pack sieht :D

Gruss

Zitat:

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Zitat von sapphire86

Hallo Ihr lieben
hallo süßer,

Ich möchte hauptsächlich, dass meine Schultern an Volumen zulegen, sowie Oberarme und Bauch trainieren.
also ich würde dir gleich mal von solchen spezifischen idealbildern abraten, die du wohl in irgwelchen HQ-magazinen entdeckt hast! dein körper hat im gesamten trainiert zu werden, was dir, vertrau mir ;-) , zu deinem eigentlichen ziel und eventuell darüber hinaus, je nachdem wie stark du an dich glaubst, verhelfen wird!

Ich habe nun oft gelesen, dass für das sogenannte Sixpack ein niedriger KFA von nöten ist, damit man die Bauchmuskeln überhaupt "richtig sieht".
so ziemlich richtig

würde das ja bedeuten dass sich der KFA eher erhöht und somit die Bauchmuskeln wieder versteckt sein würden. Sehe ich das richtig?
nein. is zu engstirnig betrachtet. denn! ein vernünftiges, hartes, diszipliniertes, ... krafttraining wird deinen stoffwechsel (körper) in der weise erhöhen und "formen", so dass er versuchen wird deine muskelmasse zu steigern und deinen körperfettanteil zu reduzieren (wobei die ernährung dabei mindestens genauso wichtig und maßgebend ist).
jedoch ist solches ein prozess, eine entwicklung, das monate, jahre bis viele viele jahre in anspruch nehmen kann (je nachdem welche leistung du erbringen möchtest! die betonung liegt auf leistung!!!) und mit höhen und tiefen verbunden sein wird. daher kann ich dir nur raten, dich hier ausgiebig einzulesen, diszipliniert zu trainieren und zu essen und vor allem! geduldig zu sein.


Ich sehe ja auch ein das ich zunehmen muss, mir ist dabei nur eins wichtig: Ein flacher Bauch! Kann ich das mit Crunches etc.
die erfahrenen werden dir von einem focus auf isoübungen für den bauch abraten und dich schwer beugen und heben lassen!!

6:00 150g Haferflocken + 1,5% Milch

9:00 3 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust, fettarmem Käse und Magerquark

13:30 1 Dose Thunfisch, Brot mit Hüttenkäse, Salat

16:00 100g Haferflocken + 1,5% Milch und Obst (Banane, Apfel, Ananas)

19:30 Putenbrust gebraten mit Reis und Gemüse

20-22:00 Handvoll Nüsse, 1 Whey Shake, Magerquark

2,5l Mineralwasser am Tag + Tee

so spät en teuren shake zu trinken halte ich nich für sinnvoll! du brauchst keinen wheyshake einnehmen, um die zeit, in der der körper die kaseine aus dem quark verarbeitet, zu überbrücken...

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was findet denn dein training statt??

Übertreibs aber nicht mit dem Essen ! Massephasen sind nicht immer der Idealweg (meist sogar sehr selten) !
Ess konstant und durchdacht. Mach dir ein einfachen Essplan nach dem du dich hältst und der einfach umzusetzen ist...z.B.
- alle 3 Stunden ne kleine Mahlzeit
- Tagesbedarf an Kalorien muss gedeckt und sogar LEICHT übertroffen werden
- auf genügend Eiweiß achten (bei 65 Kg dürften 2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht kein Problem darstellen !)
- gesunde Fette essen (Lachsöl, Omega 3 etc.)
- langkettige Kohlenhydrate über den Tag hinweg aufteilen, kurzkettige ausschließlich (direkt) nach dem Training
- intensives Training und ausreichend Regeneration

mehr braucht es nicht...evtl. 2 Supps : Whey+Dextrose

dass du dich jeden Tag so ernährst wage ich jetzt mal zu bezweifeln, nach einer Woche (spätestens) hängt einem das doch sowas von zum Hals raus, dass man sich nichtmehr dran hält.

Wenn du trainieren möchtest, dann trainiere alle muskeln, sonst sieht das ab nem gewissen Punkt ziemlich unförmig aus und du bist wieder unzufrieden.

Zur Ernährung: wenn man nicht hardcore bb macht muss man da nicht soooo genau drauf achten, sollte aber trotzdem schauen hochwertige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Bei Fetten könntest du dir leinsamenöl zulegen, das hat 53% omega3 fettsäuren und das gibts in jedem Reformhaus. Bei deinem Gewicht musst dir außerdem garkeine Sorgen machen, auch mit bisschen Fett sieht man nen gut trainierten sixpack! Dass es nicht gleich für Mr. Olympia reicht ist hoffentlich auch klar. wenn du dir aber trotzdem noch sorgen machst, dann mach einfach 3-4 mal die Woche 45-60 min Cadio, z.B. schwimmen, laufen und radfahren, dann kann ich dir garantieren, dass du mehr hunger bekommst und beim essen deftiger reinhaust^^. So wirst nämlich Fett los und schimmen ist ein whole-body-training. Dann noch n guten Eiweisshake und dann passts.

Damit das was wird solltest dich am besten mit nem Kumpel zusammenhocken und n Training planen und dann dem das durchziehn, dann ist die motivation auch net so schnell weg


dann leg mal los ;D


nochwas: wenn du Lachsöl wegen dem omega3 nimmst, dann schu dass da kein Vitamin E drin ist, weil da meistens viel zu viel drin ist (in kleinen mengen mehr als 100% der empfohlenen Taqgesdosis) und wenn du das über lange Zeiträume machst geht das auf die nieren

Huhu, bin zwar nicht der erfahrenste, aber du fängst im prinzip mit den gleichen Vorraussetzungen an wie ich vor nem knappen jahr, deshalb dachte ich mir, dass ich auch mal was zu schreib, auch wenn dir die Meinung der Mods oder so vll wichtiger sein sollte ;)

So, dann fangen wir mal bei deinen Schwerpunkten an: Da du ja einiges breiter werden willst (von wegen mehr volumen an den schultern), solltest du auch hohen wert auf den rücken legen und da man den echt gut mit kreuzheben kriegt (was ganz nebenbei bei mir auch noch n ganz passables sixpack antrainiert hat) und das eh schon auf die beine geht, solltest du die auch komplett in deinen TP integrieren:))
Ein kleiner Überschuss von 300-500 Kalorien kannst du ruhig einbauen, selbst wenn du absolutt etwas fett zulegst, bleibt dein relativer KFA konstant (sinken kann er ja kaum noch bei deinem gewicht:zunge: ) und man wird die bacuhmuskeln gut sehen, keine sorge. Erst recht bei angepeilten 75kg bei unsrer Größe, lass dir gesagt sein, dass is immer noch schlank, da sind deine bauchmuskeln bestimmt dein kleinstes problem ;)

Ich finde deine Ernährung sieht schonmal recht ordentlich aus, seh aber nicht wann du trainieren gehst. Solltest den Shake lieber im anschluss daran trinken (wenn du am anfang überhaupt supps benutzen willst, auf 130g Eiweiß kommt man ja eigentlich recht schnell. Wenns dir das Geld wert is, dann is es aber auf jeden Fall nicht schlecht).
Wahrscheinlich musste die kalorien noch ein bisschen hochschrauben, aber das geschieht wahrscheinlich auch allein durch dein hungergefühl, als ich damals angefangen hab zu trainieren hatte ich durchgehend einen riesen kohldampf.

Also mach dir mal nicht zu viel Sorgen um dein Sixpack, iss nach deinem Plan (besser noch paar kcal und den shake nachm train), hol dir nen guten Grundübungsplan (WKM is echt net schlecht, mach ich auch grad und klappt echt gut) und trainier schön hart und fleißig und dann wirste nach gar nicht allzu langer zeit deinen angestrebten körper haben (75kg hab ich nach dem ersten jahr knapp gehabt trotz 2monatiger verletzungspause).
Viel Spaß beim Wachsen :kult:

dem kann ichnur beipflichten, ich bin 1,82 groß und wieg seit ich trainier kanpp 80 killo.
Hosengröße hab ich um die Taille 30, dick würd ich das jetz nicht unbedingt nennen...