Mein Trainingsplan bitte um Hilfe und Verbesserungen

Größe: 195cm
Gewicht:93kg

3er Split

Montag: Brust, Trizeps, (Bauch)
Dienstag:frei
Mittwoch:Rücken, Schultern, Bizeps
Donnerstag:frei
Freitag: Beine, Waden, (Bauch)
Samstag:frei
Sonntag:frei

oder

4er Split

Montag:
Dienstag: Brust, Trizeps, (Bauch)
Mittwoch:
Donnerstag:Beine,Waden
Freitag:Rücken,Schultern
Samstag: frei
Sonntag: Bizeps, (Bauch)

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Sätze/Wiederholungen pro Hauptgruppe: 4x8-10
Sätze/Wiederholungen pro Nebengruppe: 3x8-10
Pause zwischen den Sätzen: 90-120 Sekunden
Dauer: 60 Minuten maximal 75 Minuten
Ziel: Masse aufbauen
Ernährungsplan: Ja
Supplements: Ja

Brust, Trizeps: Aufwärmsatz 2x15
Bankdrücken 4x8-10
negatives Bankdrücken LH/Schrägbankdrücken KH 4x8-10
Butterfly 4x8-10
French Press 3x8-10
Trizeps drücken 3x8-10

Rücken, Schultern, Bizeps: Aufwärmsatz 2x15
Kreuzheben 4x8-10
Latziehen zum Nacken/Latziehen zur Brust 4x8-10
Sitzend rudern 4x8-10
Seitheben 3x8-10
Military Press 3x8-10
Hammercurls sitzend 3x8-10
Scottbank anbeugen SZ-Stange 3x8-10

Beine, Waden: Aufwärmsatz 2x15
Kniebeuge 4x8-10
Schräge Beinpresse 4x8-10
Beinbeugen liegend 4x8-10
Langhantel Fersen heben 4x8-10


Beim 4er Split würde ich an dem Tag, wo Bizeps nur trainiert werden, noch eine Übung dazu nehmen.

Hammercurls sitzend 3-4x8-10
Scottbank anbeugen SZ-Stange 3-4x8-10
Kabelzug anheben 3-4x8-10


Bitte um Verbesserungen und Ratschläge.

brust/trizeps:
bankdrücken,schrägbankdrücken,dips,french press,trizeps am kabel
rücken/bizeps:
kreuzheben,klimmzüge,lh-rudern,kh-curls,arnold 21
beine/schultern:
20er kniebeugen,wadenheben,mp,seitenheben,vorgebeugtes seitenheben,frontheben

ich finde das ist der beste split
du kannst den split aber natürlich deinem körper anpassen
wenn du zusätzlich noch crunches machen willst ist das ok
aber ich finde kreuzheben und kniebeugen(du knst auch noch frontkniebeugen machen) sind ausreichend

Meiner Meinung nach sollten Beine im 3er Split immer allein trainiert werden .Ich glaube nicht das man nach einem anstrengendem Beintraining noch Kraft genug hat sich richtig auf die Schultern zu konzentriern.

beine nd schultern gemeinsam zu trainieren ist unsinnig.
das thema wurde schon in mehreren threads behandelt

Dein 3er gefällt mir besser, als der 4er. Ein Tag nur Bizeps? Was soll denn das sein?

Zitat:

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Zitat von tarock

brust/trizeps:
bankdrücken,schrägbankdrücken,dips,french press,trizeps am kabel
rücken/bizeps:
kreuzheben,klimmzüge,lh-rudern,kh-curls,arnold 21
beine/schultern:
20er kniebeugen,wadenheben,mp,seitenheben,vorgebeugtes seitenheben,frontheben

ich finde das ist der beste split
du kannst den split aber natürlich deinem körper anpassen
wenn du zusätzlich noch crunches machen willst ist das ok
aber ich finde kreuzheben und kniebeugen(du knst auch noch frontkniebeugen machen) sind ausreichend

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wieso beine/schultern?
besser:
brust/trizeps (vordere schulter wird genug belastet)
rücken/bizeps/hintere + seitl schulter
beine + waden

PhillipAlex ja naja so kannt ich das bisher nur aber wie sonst? du könntest mir ja ne verbesserung ma sagen :)


Ich bin auch der Meinung Beine und Schultern nicht an einen Tag, denn Beine nehmen den größten Teil der Muskulatur ein. ;)



Könnte ich jetzt eigentlich auch 4x in die Woche zum Kraftsport gehen, denn irgentwie bin ich schon süchtig danach und 3x ist für mich irgentwie zu wenig, aber man sollte ja eigentlich nicht mehr machen. Ich wollte dieses Jahr eigentlich mal richtig aufdrehen mit Ernährungsplan,Trainingsplan und Supplements.

Warum antwortet keiner mehr? :(

Zitat:

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Zitat von Tommi2k3

Warum antwortet keiner mehr? :(

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:winke:

Also für mich sollte ein 4er so aussehen:

4er Split mit Vorermüdung
TE1 Brust/Trizeps
TE2 Rücken/Bizeps
TE3 Schulter/Bauch
TE4 Beine/Waden

oder

4-er Split ohne Vorermüdung
TE1 Rücken/Bauch
TE2 Schulter/Trizeps
TE3 Beine/Waden
TE4 Brust/Bizeps

Man könnte Bauch und Trizeps auch tauschen, mir währe dann aber nicht genug Zeit zwischen Brust und Trizeps.
Gehe mal davon aus daß man nicht 4 Tag hintereinander Trainiert und dann 3Tag Pause macht.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Dein 3er gefällt mir besser, als der 4er. Ein Tag nur Bizeps? Was soll denn das sein?

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Ich frage mich, was er damit meint. Sollte man Bizeps öfters trainieren in der Woche? @ all

Zitat:

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Zitat von Tommi2k3

Ich frage mich, was er damit meint. Sollte man Bizeps öfters trainieren in der Woche? @ all

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Denke mal, er meint daß es blödsinn ist einem soooo winzigen Muskel einen extra Tag zu widmen.

In deinem Plan hättest du bis zu 16Sätze für den Bizeps und nur 12 für die Oberschenkel samt POPO. Das steht wohl in keinem Verhältnis.

Meine Empfehlung

4er Split

Montag:Rücken,Trizeps,Waden
Dienstag: Schultern,Nacken,Unterarme,Bauch
Mittwoch: - Frei -
Donnerstag: Beine,Waden
Freitag: Brust,Bizeps,Bauch
Samstag: leichtes Kardio
Sonntag: - Frei -

Auch mein momentaner Plan.Ist gut,kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen.

Kardio ist doch aber bei Masseaufbau nicht geeignet oder?

Zitat:

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Zitat von Tommi2k3

Kardio ist doch aber bei Masseaufbau nicht geeignet oder?

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Kommt drauf an in welchem Umfang.
Einmal die Woche ca.45 Minuten leichtes Kardio zieht dir nicht gerade das Fleisch von den Knochen.Dient eher der Regeneration und dem allgemeinen Wohlbefinden.

Geht da auch Fußball?

Mein 4er-Split sieht wie folgt aus:

Brust/Trizeps
Lat/Bizeps
Beine
unterer Rücken/Schultern

du solltest das mit dem Bizeps anders lösen denn:
Der durchschnittsbizeps wiegt 500g, das sind für 2 Bizeps 1000g nun wiegst du 93kg heißt deine Bizeps machen vermutlich etwa 1,075% deiner Masse aus...
UND DU GIBST IHNEN EINEN EXTRA TAG :axt: :axt: :axt: :axt: :axt:

wie dem auch sei^^
Bei deinem 3er Split würde ich an deiner Stelle überlegen Schultern zu Brust/Trizeps zu packen da Schulterübungen wie military press auf den Trizeps zielen


Du hast zwischen 16 und 24 Arbeitssätze pro TE (3er-Split) meinen Plan hatte ich ursprünglich als 2er-Split geplant (Brust/Trizeps/Lat/Bizeps und Beine/u.Rücken/Schultern) 24 Arbeitssätze pro TE...
Jetzt ists n 4er Split... einfach jeweils mittig durchgeteilt weil ich nach 12Arbeitssätzen schon so fertig bin dass ich nicht weiter intensiv trainieren kann...
Ist zwar bei jedem anders aber trotzdem solltest du mal mit weniger Sätzen trainieren um mal was anderes kennenzulernen und evtl kannst du damit besser aufbeuen