Mein Trainingsplan bitte um Hilfe und Verbesserungen

[Tommi2k3]

Größe: 195cm
Gewicht:93kg

3er Split

Montag: Brust, Trizeps, (Bauch)
Dienstag:frei
Mittwoch:Rücken, Schultern, Bizeps
Donnerstag:frei
Freitag: Beine, Waden, (Bauch)
Samstag:frei
Sonntag:frei

oder

4er Split

Montag:
Dienstag: Brust, Trizeps, (Bauch)
Mittwoch:
Donnerstag:Beine,Waden
Freitag:Rücken,Schultern
Samstag: frei
Sonntag: Bizeps, (Bauch)

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Sätze/Wiederholungen pro Hauptgruppe: 4x8-10
Sätze/Wiederholungen pro Nebengruppe: 3x8-10
Pause zwischen den Sätzen: 90-120 Sekunden
Dauer: 60 Minuten maximal 75 Minuten
Ziel: Masse aufbauen
Ernährungsplan: Ja
Supplements: Ja

Brust, Trizeps: Aufwärmsatz 2x15
Bankdrücken 4x8-10
negatives Bankdrücken LH/Schrägbankdrücken KH 4x8-10
Butterfly 4x8-10
French Press 3x8-10
Trizeps drücken 3x8-10

Rücken, Schultern, Bizeps: Aufwärmsatz 2x15
Kreuzheben 4x8-10
Latziehen zum Nacken/Latziehen zur Brust 4x8-10
Sitzend rudern 4x8-10
Seitheben 3x8-10
Military Press 3x8-10
Hammercurls sitzend 3x8-10
Scottbank anbeugen SZ-Stange 3x8-10

Beine, Waden: Aufwärmsatz 2x15
Kniebeuge 4x8-10
Schräge Beinpresse 4x8-10
Beinbeugen liegend 4x8-10
Langhantel Fersen heben 4x8-10


Beim 4er Split würde ich an dem Tag, wo Bizeps nur trainiert werden, noch eine Übung dazu nehmen.

Hammercurls sitzend 3-4x8-10
Scottbank anbeugen SZ-Stange 3-4x8-10
Kabelzug anheben 3-4x8-10


Bitte um Verbesserungen und Ratschläge.

[tarock]

brust/trizeps:
bankdrücken,schrägbankdrücken,dips,french press,trizeps am kabel
rücken/bizeps:
kreuzheben,klimmzüge,lh-rudern,kh-curls,arnold 21
beine/schultern:
20er kniebeugen,wadenheben,mp,seitenheben,vorgebeugtes seitenheben,frontheben

ich finde das ist der beste split
du kannst den split aber natürlich deinem körper anpassen
wenn du zusätzlich noch crunches machen willst ist das ok
aber ich finde kreuzheben und kniebeugen(du knst auch noch frontkniebeugen machen) sind ausreichend

[herm39]

Meiner Meinung nach sollten Beine im 3er Split immer allein trainiert werden .Ich glaube nicht das man nach einem anstrengendem Beintraining noch Kraft genug hat sich richtig auf die Schultern zu konzentriern.

[der_tiede]

beine nd schultern gemeinsam zu trainieren ist unsinnig.
das thema wurde schon in mehreren threads behandelt

[PhilippAlex]

Dein 3er gefällt mir besser, als der 4er. Ein Tag nur Bizeps? Was soll denn das sein?

[illy the kid]

brust/trizeps:
bankdrücken,schrägbankdrücken,dips,french press,trizeps am kabel
rücken/bizeps:
kreuzheben,klimmzüge,lh-rudern,kh-curls,arnold 21
beine/schultern:
20er kniebeugen,wadenheben,mp,seitenheben,vorgebeugtes seitenheben,frontheben

ich finde das ist der beste split
du kannst den split aber natürlich deinem körper anpassen
wenn du zusätzlich noch crunches machen willst ist das ok
aber ich finde kreuzheben und kniebeugen(du knst auch noch frontkniebeugen machen) sind ausreichend

wieso beine/schultern?
besser:
brust/trizeps (vordere schulter wird genug belastet)
rücken/bizeps/hintere + seitl schulter
beine + waden

[Tommi2k3]

PhillipAlex ja naja so kannt ich das bisher nur aber wie sonst? du könntest mir ja ne verbesserung ma sagen


Ich bin auch der Meinung Beine und Schultern nicht an einen Tag, denn Beine nehmen den größten Teil der Muskulatur ein.



Könnte ich jetzt eigentlich auch 4x in die Woche zum Kraftsport gehen, denn irgentwie bin ich schon süchtig danach und 3x ist für mich irgentwie zu wenig, aber man sollte ja eigentlich nicht mehr machen. Ich wollte dieses Jahr eigentlich mal richtig aufdrehen mit Ernährungsplan,Trainingsplan und Supplements.

[Tommi2k3]

Warum antwortet keiner mehr?

[pacechris]

Warum antwortet keiner mehr?

Also für mich sollte ein 4er so aussehen:

4er Split mit Vorermüdung
TE1 Brust/Trizeps
TE2 Rücken/Bizeps
TE3 Schulter/Bauch
TE4 Beine/Waden

oder

4-er Split ohne Vorermüdung
TE1 Rücken/Bauch
TE2 Schulter/Trizeps
TE3 Beine/Waden
TE4 Brust/Bizeps

Man könnte Bauch und Trizeps auch tauschen, mir währe dann aber nicht genug Zeit zwischen Brust und Trizeps.
Gehe mal davon aus daß man nicht 4 Tag hintereinander Trainiert und dann 3Tag Pause macht.

[Tommi2k3]

Dein 3er gefällt mir besser, als der 4er. Ein Tag nur Bizeps? Was soll denn das sein?

Ich frage mich, was er damit meint. Sollte man Bizeps öfters trainieren in der Woche? @ all