Neuling sucht Hilfe bei Aufbau

Hallo zusammen,

ich suche jemanden, der mir einige Tips zum Muskelaufbau geben kann.

Bin Sportlerin, also genauer gesagt Dressurreiterin und wiege bei einer größe von 1,76 cm leider nur 55 kg. Ich finde mich viel zu dünn, habe ziemlich dünne Waden und überhaupt keinen Po, obwohl ich jeden Tag hart mit meiner Stute trainiere.

Ich möchte gerne einen richtig schönen runden Po haben und auch insgesamt mehr Muskeln haben.

Leider habe ich das Problem, dass ich aufgrund einer Wirbelsäulenverkrümmung ( Skoliose ) vor vier Jahren eine Spondylodese ( Wirbelsäulenversteifung ) über 6 Segmente bekommen habe. Meine Lendenwirbelsäule ist daher nicht mehr so beweglich.

Gibt es eine Möglichkeit mit der ich auch ohne meinen Rücken dermaßen stark zu beanspruchen, schöne Muskeln aufbauen kann ?

Habe leider nicht sehr viel gedult....

Ich wäre Euch sehr dankbar, wenn mir jemand einige Tips geben könnte.
:crybaby:

Hallo,

was sagt denn Dein Arzt zu Gewichtstraining, ich denke den solltest Du als allererstes Fragen. Und dann ein gutes Studio suchen, und einen entsprechenden Trainingsplan erstellen lassen. Aber wie gesagt, ich würde an Deiner Stelle er meinen Arzt fragen. Und sei froh daß Du dünne Waden hast, sonst würdest Du wie ich mit Minichaps reiten müssen weil kein Stiefel mehr passt ;)

Sorry, bestimmt nicht die Antwort die Du erhofft hast.

Tja. Normalerweise würde ich direkt sagen: Kniebeugen und Ausfallschritte.
Aber hier liegt die Sache anders: Frag zuerst den Arzt.

Mein Arzt hat mir dazu geraten in ein Studio zu gehen, leider habe ich aufgrund intensiven trainings und meiner 2 1/2 jährigen Tochter wenig zeit auch noch ins Studio zu gehen.

Ich dachte mir eigentlich, dass ich das ganze Zuhause machen könnte, darum habe ich hier im forum um Hilfe gebeten.

Vielen Dank, dass Ihr Euch so schnell um mich kümmert. :dreh:

na denn schliesse ich mich dem Vorredner an, Kniebeuge und Ausfallschritte. Nur die absolut korrekte Ausführung beachten, und vor allem zeigen lassen von jemandem der Ahnung hat.

.......jetzt hast Du nur noch ein riesiges Problem, Deine nicht vorhandene Geduld, ohne die geht´s gar nicht.

Du wirst bei Skoliose und Rückenproblemen sicherlich Pysiotherapie bekommen haben. So ging es mir zumindest vor x Jahren mal.

Sicher wird es gut sein, die Beweglichkeit zu trainieren und etwas an Muskelmasse aufzubauen, aber gerade beim Rücken ist korrekte Übungsausführung das A und O.

Ein Krankengymnast (neudeutsch Physiotherapeut) wird Dir sicher einige Übungen machen, die Du theoretisch auch mit einem Besenstiel ausführen kannst zu Anfang (um den Bewegungsablauf an sich zu lernen!).

Gruss,
Carmen

Hallo Camen,

danke für den Tip.

Krankengymnastik mache ich immer noch regelmäßig. es gibt eine ganze palette Übungen, die ich Zuhause machen kann, allerdings zeigt sich nicht die gewünschte Wirkung. es kommt einfach nicht dran.

Gerade die Muskulatur am Rücken ist sehr wichtig für mich.

Zitat:

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Zitat von Cris24

Hallo Camen,

danke für den Tip.

Krankengymnastik mache ich immer noch regelmäßig. es gibt eine ganze palette Übungen, die ich Zuhause machen kann, allerdings zeigt sich nicht die gewünschte Wirkung. es kommt einfach nicht dran.

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Bei Krankengymnastik wird auch auch nicht mit schweren Gewichten geübt.
Ein bisschen was an Masse musst Du für Muskelaufbau aber schon
bewegen. Hast Du Dir die Trainingspläne im Anfängerforum schon mal angesehen?
Steigere die Gewichte langsam, führe die Übungen sauber aus
und warte wie Dein Körper (Rücken) darauf reagiert.
Weglassen würde ich pauschal Crunches und Kniebeugen

Zitat:

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Gerade die Muskulatur am Rücken ist sehr wichtig für mich.

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Meine Freundin reitet auch und hat einen sehr gut ausgeprägten Rücken.
Der ist das einzige was sie nicht trainieren muss. Vielleicht sollte man
Stall ausmisten zu den Grundübungen hinzu fügen? :)

Ano

Danke Ano,

Du wirst es nicht glauben, aber ich miste meine beiden Boxen täglich selber. trotzdem kommt nichts an mich ran. Ich bin die reinste Spurlatte. Kann auch so nicht an Gewicht zulegen, obwohl ich ein sehr guter Esser bin.

Was sollte ich mir denn vielleicht zuerst für daheim anschaffen. Das einzige was ich habe sind zwei Hanteln.

Ich bin wirklich absoluter Neuling auf diesem Gebiet. Welche Übungen sind zu Anfang sinnvoll, etc... ??

Für Ausfallschritte sind Kurzhanteln doch schonmal gar nicht schlecht.

Eine Langhantel zumindest wirst Du aber für Kreuzheben und Kniebeugen mit ein paar Scheiben noch brauchen.

Besteht für Dich nicht die Möglichkeit in ein Studio zu gehen?

Ich habe zwar auch Kurz- und Langhanteln zu Hause, aber mir fehlt da irgendwie der Ehrgeiz (ausserdem versinkt meine Wohnung tagtäglich im Chaos, also komme ich nicht dazu!).
Der kommt bei mir, wenn ich andere sehe, die evtl. eine bessere Übungsausführung haben oder mehr Gewicht nehmen; wenn ich neue Übungen sehe. Man bekommt einfach mehr Anreiz, zu trainieren und kann sich auch zwischendurch darüber austauschen!

Hallo Shantali,

ich habe leider nicht die Möglichkeit ins Studio zu gehen. Wir kommen immer erst gegen 19.00 vom Training zurück und danach ist meine Kleine dran. Wenn Sie im Bett ist, kann ich nirgendwo mehr hin fahren. Davon abgesehen muss ich morgens immer so früh raus, dass ich es Abends nicht mehr schaffen würde noch bis zum nächsten Studio zu fahren.

Also wenn ich Dich richtig verstanden habe, soll ich mir noch eine Langhantel zulegen.

Du sagst was von Aufallschritten. Wie geht das ?? Grins, sorry, ich weiß es wirklich nicht.

Wenn Du zusätzlich zu Deinen bisherigen Aktivitäten auch noch trainierst, solltest Du
1. deutlich mehr essen und
2. das Richtige essen,
sonst wird das nichts mit mehr Muskeln.
Du brauchst insbesondere
Proteine (Magerquark, Harzer Käse, Geflügel, Fisch, eventuell Proteinpulver)
komplexe Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, -reis, -brot, Haferflocken)
ungesättigte Fettsäuren (Fisch, Nüsse, Leinsamen).
Wenn Dein Arzt sein Ok gibt, dann mach Kreuzheben!

Mehr zu essen dürfte schwer werden, das Richtige dagen wäre wohl das Beste.

Klar, Quark und Co. esse ich für mein Leben gerne, allerdings harpert es dann bei dem Fleisch (esse ich nicht so wirklich gerne).

Was für ein Proteinpulver würdest Du empfehlen ? Kann ich damit das Fleisch umgehen ? Was sollte ich auf meinem Ernährungsplan lieber weglassen ?

:gruebel:

So in etwa!

http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/Home.htm


Mehr essen geht fast immer noch ;-)

Hm. Ich weiss ja nicht wie gross Deine Abneigung gegen Fleisch ist und Whey etc. nehme ich auch (zusätzlich), aber grundsätzlich ist Proteinpulver ein Supplement, etwas "Zusätzliches".

Direkt vor/während/nach dem Training empfehle ich Whey, da es am schnellsten vom Körper zu verarbeiten ist.
Ansonsten "normales" Protein. 3-Komponenten z.B. Soja ist auch ok (auch wenn viele behaupten, dass es nicht so ist*seufz*).

Achte aber darauf, dass Du den größten Teil über die normale Ernährung abdeckst!

Du mußt auch mehr essen! Wo soll die Energie für das zusätzliche
Training und das Protein für den Muskelaufbau sonst herkommen?

Fleisch ist kein muß. Fettarme Milchprodukte sind ebenfalls eine gute Proteinquellen.
Proteinpulver dient nur der Ergänzung, nicht als Ersatz für eine gute Ernährung.
Ich kaufe meines bei www.worldsfood.de .

Weglassen solltest Du leere Kalorien (Süßigkeiten, Produkte aus Auszugsmehl, gesättigte Fettsäuren).

Gibt es hier irgendwo im Forum einen guten Ernährungsplan für Ladys. Wenn ich das so sehe, esse ich gar nicht so falsch. Süßes gibt es bei uns überhaupt nicht, dafür für Joghurt und Quark, Brot, Eier, Käse, etc.

Ich denke, dass mir mit S :engel: icherheit vor allem warme Mahlzeiten fehlen. Ich koche eigentlich nus für meine Kleine.

Warum für Ladies? Frauen müssen nicht anders und nichts anderes essen, wenn sie aufbauen wollen als Männer.
Wichtig ist, dass Du a) das Richtige isst und dass b) die Kalorien stimmen. Willst Du aufbauen, dann bitte etwas mehr als Du verbrennst.

Probier es aus und vor allem: Entferne Deine Waage. Die ist überflüssig. Lerne, Deinem Körper zu vertrauen.

Logischerweise wirst Du zunehmen, aber das WILLST Du doch auch(an den richtigen Stellen)!

Danke für all die guten Ratschläge.

Ich werde versuchen alle zu befolgen und mein Programm regelmäßig durchzuarbeiten.

Die Waage interessiert mich sowieso nicht, bei meinem Gewicht hat sich seit 2 1/2 Jahren nichts mehr geändert.

Wow, ich freue mich richtig aufs zunehmen.


Danke.... :dreh:

Zitat:

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Zitat von Cris24

Kann auch so nicht an Gewicht zulegen, obwohl ich ein sehr guter Esser bin.

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Geht mir genauso. Wir sind eben Ektomorph.

Wegen Übungen schau doch ins Anfängerforum. Die "Wichtig"-Stickies
sollten alle Fragen bezüglich des Trainings beantworten.
Dort gibt es auch Links zu kleinen Videos die Dir die Ausführung
der Übungen erklären.
Ansonsten: Suchfunktion. Fördert zwar auch viel Mist zutage, wird aber helfen.

CU
Ano