Beginn meiner AD

Hallo zusammen

Betreibe seit 1991 Bodybuilding; wobei ich seit 5-6 Jahren nicht mehr die gewünschte Konstanz aufbringen konnte (Training und vorallem Ernährung).

Deshalb möchte ich nun einen Schlussstrich ziehen und die AD als Ausgangspunkt nehmen um wieder disziplinierter zu essen und auch zu trainieren. Nehme mir vor die AD 6-8 Wochen durchzuziehen und dabei 4-5 kg Fett zu verlieren. Danach möchte ich auf die Metabolic Diet nach DiPasquale umsteigen. Schau mer mol...

Mein nächstes sportliches Ziel ist wieder einen Bodybuilding-Wettkampf zu bestreiten. Habe 5-6 Stück in meiner Zeit als Junior resp. bei den Männer gemacht.


Damit die Interessierten unter Euch die Entwicklung mit verfolgen können gebe ich hier noch ein Paar Daten von mir durch:

Gewicht: 97 kg
Fettanteil: 27% (kann ich selber fast nicht glauben)
Grösse: 177 cm
Brustumfang: 117 cm
Bauch: 103 cm
Beine: 67 cm
Bizeps: 41 cm
Waden: 42 cm

Seit gestern bin ich auf der AD. Ein typischer Essplan wird bei mir wie folgt aussehen:

06:30: 6 ganze Eier
08:00: Whey Proteinshake mit Wasser und 1 EL Rapsöl
10:00: Halber Cervelat (50gr.) und 75gr. Emmentaler
12:30: 150 gr Thunfischsalat (Dose) mit einer Tomate (100gr) mit Dressing (2 EL Distelöl und 1 EL Mayonnaise)
16:00: Halber Cervelat (50gr.) und 75gr. Emmentaler
20:00: Whey Proteinshake mit Wasser und 1 EL Rapsöl

Ich ziehe das ganze mal bis Samstag morgen durch. Ab Samstagmorgen setze ich dann mit dem KH-Laden ein bis Sonntagmittag, dann geht's wieder los mit der neuen Woche und ca. 15 gr. KH pro Tag.

Bin schon gespannt wieviel Gewicht ich am Freitagabend haben werde wieviel am Sonntagmittag.

Heute Abend sollte ich dann wohl bereits in der Ketosephase sein, da ich nur ca. 15 gr. KH zu mir nehme.

Kommentare und Tipps Eurerseits sind jederzeit erwünscht.

Vielleicht hänge ich dann mal mit der Zeit auch ein Paar BIlder rein.

Hallo!

Hab die AD auch letzten Sommer gemacht und hat gut geklappt.

Nur habe ich die Refeeds auf alle 10-14 Tage ausweiten müssen.

Viel Glück dabei

So, seit gestern Abend bin ich definitiv in der Ketose-Phase (Ketostix) :daumen:

Hatte an den ersten zwei Tagen ein wenig einen "dummen" Kopf. Ist aber heute vorbei.
Kraftmässig sieht's nicht schlecht aus. Konnte zumindest am Dienstag fast normal trainieren. Heute beim zweiten Training dann sehe ich dann weiter...
Hungergefühl habe ich überhaupt nicht, höchstens ein bischen Abwechslung bei den Speisen muss ich ab nächster Woche einplanen.

Freue mich schon auf die Messungen (Gewicht, Fettanteil und Masse am Freitagabend).
Ich werde wahrscheinlich statt 2 KH Tage nur einen machen (Samstag und dann ab Sonntag wieder in Low Carb rein).

Gruss Arnold4ever

Der erste Gewichtsverlust besteht leider fast nur aus Wasser, aufgrund des
KH-Entzuges.

Hi,

habe auch die AD ausprobiert.. ich bin da garnicht mit klar gekomm... mir hat da irgendwas gefehlt u. mit dem ganzen Fett... leider nicht mein ding.. ich spreche ehr so für "Low Carb" so bis 100g Kh am tag.. rest hauptsächlich aus EW u. gutem Fetten... aber auch mit Refeed, weil egal welche diät, es sei man macht ne Wettkampfdiät, brauch man einen Sündigungstag. Sonst geht man kaputt..


mfg denni

Gewicht heute Abend: 94.5kg. -2.5kg im Vergleich zum Sonntag. Ist sicher das meiste Wasser aber vielleicht waren auch schon ein paar Gramm Fett dabei. Fettwert lag bei 26%.

Habe heute Abend meinen Refeed begonnen mit Pasta und Tomatensauce, dann noch ein Päckchen M&M's.
Werde noch bis morgen Abend Refeed machen, dann gehts ab Sonntagmorgen wieder auch low carb.

Bis jetzt läufts gut. Mal sehen wie's weiter geht.

hi! finde deine doku sehr interessant!
bin gerade auch auf AD...
habe die woche ca 1kg abgenommen.
von 71,1 auf vorgestern 70,0 und gestern abend 70,3kg bei einem kfa von 23%. körpergröße so ca. 1,76

werde heute auch meinen ersten refeed tag einlegen :) freu mich schon auf die fresserei!

schreib unbedingt weiter! und auch deine ernährungspläne....dass ich das bißl was stehlen kann :D

Hallo D.K.
Hallo zusammen

Euer Feedback ist stets willkommen.
Habe also am Freitagabend meine Refeedperiode begonnen und am Samstagabend abgeschlossen. Also weniger als 2 Tage aber mehr als 1 Tag.

Am Freitagabend vor dem Pastaessen hatte ich:
Gewicht: 94.6 kg
Fettanteil: 26%
Das fand ich eigentlich ganz toll.

Freitagabend: Penne mit Tomatensauce, 1 pack M&M's
Samstag: Lachsbrötchen, O-und Apfelsaft, Pommes, Wurst, Ravioli, Schokoloade,etc.


Dann am Samstabend hatte ich dann:
Gewicht: 96.4 kg
Fettanteil: 29%
Das heisst ich hätte innerhalb von 24h rund 3kg Fett aufgebaut. Also eines ist mir jetzt schon klar, die Fettanalyse meiner Waage stimmt nicht.

Sonntagmorgen folgte ein Training. Lief sehr gut; hatte Energie und Kraft.
Am Sonntagmorgen fing auch wieder mein KH-Reduktion an.

Mein Ernährungsplan sieht auch diese Woche wieder ähnlich aus wie am Anfang beschrieben. Vielleicht esse ich tendenziell weniger, da mir der angestiegene Fettwert immer noch ein wenig auf dem Magen liegt. Evtl. werde ich ab Mittwoch auch noch ein bisserl mit Ausdauertraining beginnen.

Warte jetzt aber mal mein Körpergewichtentwicklung (inkl. %-Fett) ab.

hey,sehr schön das du auch deinen ernährungsplan postest

ich habe eine frage an dich(arnold4ever)

hast du von heut auf morgen deine kohlenhydrate gestrichen?

Ich hab jetzt grade meine aufbauphase hinter mir mit sehr gutem erfolg,wiege derzeit 91kg meine "bestform" was muskelmasse und körperfettanteil sprich sichtbares definiertes sixpack angeht müsste bei ca 80kg liegen!Letzen sommer wog ich 82 kg(bizepsumfang:42cm) und hatte eine sehr gute form jedoch hätte noch mehr vorallem am bauch gehen können!

habe oft gelesen das man am anfang einer anabolen diät erstmal langsam die kh runterschrauben soll!
Bsp:
Beginn mit der AD Montag:ca 150gr KH
Dienstag:100gr
Mittwoch:70gr
Donnerstag:30gr
Freitag:wieder etwas aufladen sprich ca 150gr
ab samstag dann richtig mit der AD starten sprich zwischen 0 und 30gr am tag!
dann logischerweise alle 5tage 2 refeeds also in meinem beispiel freitag und samstag!
Ist das so richtig?
wäre dankbar!

Hallo Mikeotm

Habe eigentlich von einem Tag auf den anderen das ganze runtergefahren. Das hat mir zwar einen etwas komischen Kopf gemacht (auch für die ersten 2-3 Tage Kopfschmerzen). Aber nur ein wenig dumpfe Kopfschmerzen. Also eigentlich keine Schmerzen nur ein wenig Druck auf den Kopf.

Jetzt nach dem Refeed vom Samstag bin ich wieder auf dem KH-niedrigen Niveau und seit Beginn am Sonntagmorgen bis heute sind diese Kopfschmerzen nicht mehr aufgetreten. Mein Wohlbefinden ist sehr gut, praktisch normal.

Zudem hat heute meine Waage wieder "schöne" Werte angezeigt:
Gewicht: 94,8kg und 25% Fett (Vorgestern war es ja noch um einiges mehr)

Von mir aus gesehn kannst Du sicherlich auch die KH langsam runterfahren; aber ich hatte die radikale Varianten gewählt und bin jetzt zufrieden. Hatte bislang nie Heisshunger. Das könnte beim runterfahren eher auftreten.

Hatte das ganze einfach so gemacht weil es im Buch "die anabole Diät"
so vorgeschlagen wurden.

Bei Deinem Plan finde ich gut, dass Du Dich vielleicht besser darauf vorbereiten kannst, d.h. die Umstellung wird weniger drastisch.
Auf jeden Fall bei den ordentlichen refeed Tagen nicht an KH sparen.
150gr. KH wären meiner Ansicht nach für die "normalen" refeed Tagen eindeutig zu wenig. Dann beser vielleicht nur 1 bis 1.5 refeed Tage dafür richtig. So kommst Du anschliessend auch wieder besser in Ketose wenn Du 6 Tage KH runterschrauben würdest.
Aber probieren muss Du's halt selber. Ich hoffe ich konnte Dir ein wenig helfen.
Gruss
arnold4ever

dickes Dankeschön!

Hab gestern auch angefangen
bin auch eher radikal runtergegangen,blos zum frühstück gabs noch kellogs das wars dann mit kohlenhydraten!
hab mich von Käse(10!!!Scheiben Tilsiter),Salami(3 Scheiben),Eiern(3 Stück),Putenbrust(350gramm),hüttenkäse(100gramm) und 2whey shakes ernährt
Heute werd ich ca 20-30gr kohlenhydrate zu mir nehmen und die Kalorien vorallem etwas runterschrauben(weniger Käse:) da das gestern gut 3000kcal waren,aber geschmeckt hats;)

Bisher gabs zum frühstück einen Whey Shake und jetzt vor ca 10min 100gr thunfisch salat welcher 12gr KHs enthält und somit aber auch meine letzte KH "reiche" Mahlzeit heute bleibt!

Grüße Mike

so leute, ich bin seit letzter woche montag auf AD. samstag mittag bis sonntag abend refeed gehabt. habe letzte woche knapp 1 kg verloren.
war etwas enttäuscht, da ich mir mehr erhofft hatte.
jedoch dieße woche geht alles viel schneller :)
bin jetzt auf 67,5kg. wenn das so weiter geht bin ich doch schnell wieder auf meinem wunsch kfa. werde nächste woche mal zur fettmessung antreten!

ps. habe dann letzte woche von 71,1kg auf 70,3kg abgenommen
dieße woche von 70,3kg uf 67,5kg

Hallo D.K.

Wenn Du pro Woche 0.5kg bis 1kg verlierst ist dann schon gut, immer unter der Vorraussetzung, dass Du möglichst wenig Muskeln verlierst.

Wenn Du pro Woche mehr Gewicht verlierst als 1kg befürchte ich, dass da auch Muskelmasse dabei sein könnte.

Meiner Meinung nach: lass Dir Zeit um kontrolliert Fett abzunehmen.

Wenn Du Dir mal ein 1kg Fett wirklich physisch vorstellst. Dann ist das schon ein ganzes Stück.

Gruss
arnold4ever

hm da wirst du wohl recht haben. na dann hoffe ich doch mal dass ich jetzt mal kaum oder keine muskelmasse verloren habe, sondern wasser...


wie läufts bei dir?

Hi D.K.

Bei mir läuft's soweit ich's abschätzen kann ganz gut. Hatte in der ersten Woche rund ein halbes Kilo verloren.
Werde am kommenden Wochenende sicherlich mehr wissen, denn dann sind's 2 Wochen seit dem Start. Der Körperfettanteil sollte dann auch ein wenig runterkommen.
Ab nächster Woche werde ich neben meinen 3 Trainingseinheiten noch 2-3 Ausdauertrainings absolvieren.

gruss
arnold4ever

noch ein gericht wass ich empfehlen kann was ich heute schon 2 mal gegessen habe:
tomatensauce, dünne käsescheiben reinwerfen dass die schmilzen und dann n paar wiener zerschnippeln und auch rein.
macht satt für ne weile :)

heute refeeeeeed \o/
jetzt schon 80g kh zu mir genommen mit nem apfelsaftschorle und 2 großen frühlingsrollen. gleich gibts noch grießbrei.
nachher werde ich noch m&m´s kaufen, auf die freu ich mich schon die ganze woche und nen schoko riegel ... mars, snickers oder sowas in die richtung.
werde mir dann noch später die bio toastbrötchen von aldi machen. da haben 100g toastbrötchen 45g kh. da werd ich 2 essen.
komme dann auf 200g kh oder mehr heute.

Sehr schön, viel Spass beim Refeed.

Sag mal Jungs, achtet ihr auch wirklich darauf, wieviel Fette ihr zu euch nimmt?
Also halt mit Prozentzahl und so?
Um ehrlich zu sein ich mach das nicht. Ich achte halt nur darauf dass ich auf mein kcaldefizit komme und unter 30g KH und über 200g EIweiss komme aber nicht unbedingt aufs Fett.
Ich brate mein Essen in Rapsöl und nehme täglich Leinöl und Nüsse zu mir. Das müsste doch reichen oder?
Bin ich jetzt ein schlechter Mensch nur weil ich auf die Fette nicht so sehr achte?:-)

das du nicht so auf fette achtest würd ich nicht grad sagen.
du nimmst doch gute fette zu dir nur rechnest du dir halt nicht genau aus wieviele. solange du damit nach "bauchgefühl" erfolg hast sollte es doch passen.

also ich selbst achte nicht auf fette oder kalorien.
ich esse soviel ich will und was ich will. NUR keine kohlenhydrate, also garkeine!!
und kein zucker. der ist total verboten
aber ansonsten soviel fett wie ich will...

Hallo Jungs

Mache dann an diesem Wochenende ein update.

Vorerst soviel: Es läuft ganz gut, glaube ein wenig langsam dafür stabil.

Gruss
arnold4ever

Heute Freitag (01.02.08) vor einer Woche hatte ich folgende Grössen:
Gewicht: 94.4kg Fett:25%
Bizeps: 40.6
Brust: 117
Bauch: 101
Beine; 66
Wasen: 42


Dann am Samstag nach Refeed:
Gewicht: 95.8kg Fett:26%
Bizeps: 41
Brust: 117
Bauch: 101
Beine; 66
Wasen: 42


Und heute schliesslich (08.02.2008)
Gewicht: 94.6kg Fett:24%
Bizeps: 40.9
Brust: 117
Bauch: 100
Beine; 66
Wasen: 43


Also vom Gewicht her habe ich nicht allzuviel verloren aber vom Fettwert her waren's dann doch von 26% (vom 25.01.08) auf nun 24% heute. Das würde heissen pro Woche ca. 0.8kg Fett verloren.

Jetzt mach ich's noch ne Woche und zieh mal Fazit.
Wenn ich nächste Woche auf 24 oder 23% Fett sein sollte werde ich die Kalorien leicht reduzieren und dann noch 3 bis 4 mal Cardio dazuschalten.

Also bis dann

habe nach 2 wochen meine AD beendet.
würde jetzt gerne nocheinmal eine starten um noch weiter runter zu gehen...
allerdings mache ich gerade eine creatin kur.
jetzt meine frage:
beeinflusst eine AD die wirkung von creatin?
würdet ihr eine AD vermeiden während crea?

gruß d.k.

Creatin kann bzw. sollte meiner meinung nach während einer AD supplementiert werden!! 2 wochen für eine AD finde ich zu kurz! Die wirkung der AD kommt erst so richtig nach 2-3 wochen wenn sich der körper richtig umgestellt hat!!! Vorallem der erste Refeed sollte erst nach nach wochen statt inden!!!!

ja nur das problem ist, dass mein creatin, ich nehme kreapektin von srs, zugesetzte kohlenhydrate hat.
also in einem shake sind dann 30g kh pro tag allein durch kreapektin!
also daher bin ich mir nicht sicher ob ich mit einer AD so gut liege..
weil ich denke dass ich gerade eher entgegen einer diät wirke, da ich ja kh zu mir nehme und viel fett durch käse und so..

pls helft mir :/

Lies Dir mal bitte folgendes durch

Maßgeschneiderte Ernährung

Vielleicht öffnet Dir das die Augen ....

Für genauere Erläuterungen der Gewohnheiten kannst Du Dir das hier

10 nutrition rules for a better body

noch durchlesen.


Gruß vom Thana

Nach 6 Wochen Diät möchte ich nun mal ein Fazit ziehen.

Im allgemeinem bin ich recht zufrieden mit der Diät:

Seit dem Beginn bin ich von 97kg und 27% nun bis
am Freitag (29.02.08) auf:

Gewicht: 93.6kg Fett:25%

gekommen.

Das heisst ich habe schon ca. 2.5 bis 3 kg Fett verloren und ca. 0.5- bis 0.7 kg Muskelmasse. Damit bin ich ganz zufrieden.

Pro Woche habe ich somit ca. ein halbes Kilo Fett verloren bei ungefähr gleichbleibender Masse.

Nun werde ich die Diät noch für 2 Wochen fortsetzen und folgende Anpassungen vornehmen. Reduktino der Kalorien um 400 bis 500 kcal und Ausdauertrainig von 45 Minuten 3 mal wöchentlich. Die 3 wöchentlichen Krafttrainingeinheiten belasse ich mal.

Da bin ich gespannt ob ich in den nächsten 2 Wochen das ganze noch ein wenig beschleunigen kann.

Nach insgesamt 8 Wochen werde ich dann abbrechen und zur metabolic Diet von Dr. Pasquale übergehen. Mal schauen was dann passiert.

Mein langfristiges ziel ist auf einen Körperfettgehalt von unter 15% zu gelangen bei ca. 85 bis 90 kg.

na dann geb ich mir mal Mühe.

Bis demnächst.

Gruss
arnold4ever

Zitat:

---

Zitat von arnold4ever

Nach 6 Wochen Diät möchte ich nun mal ein Fazit ziehen.

Im allgemeinem bin ich recht zufrieden mit der Diät:

Seit dem Beginn bin ich von 97kg und 27% nun bis
am Freitag (29.02.08) auf:

Gewicht: 93.6kg Fett:25%

gekommen.

Das heisst ich habe schon ca. 2.5 bis 3 kg Fett verloren und ca. 0.5- bis 0.7 kg Muskelmasse. Damit bin ich ganz zufrieden.

Pro Woche habe ich somit ca. ein halbes Kilo Fett verloren bei ungefähr gleichbleibender Masse.

Nun werde ich die Diät noch für 2 Wochen fortsetzen und folgende Anpassungen vornehmen. Reduktino der Kalorien um 400 bis 500 kcal und Ausdauertrainig von 45 Minuten 3 mal wöchentlich. Die 3 wöchentlichen Krafttrainingeinheiten belasse ich mal.

Da bin ich gespannt ob ich in den nächsten 2 Wochen das ganze noch ein wenig beschleunigen kann.

Nach insgesamt 8 Wochen werde ich dann abbrechen und zur metabolic Diet von Dr. Pasquale übergehen. Mal schauen was dann passiert.

Mein langfristiges ziel ist auf einen Körperfettgehalt von unter 15% zu gelangen bei ca. 85 bis 90 kg.

na dann geb ich mir mal Mühe.

Bis demnächst.

Gruss
arnold4ever

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Also irgendwie wäre ich bei solchen Daten nicht zufrieden mit den Diätergebnissen...

Hallo Herber

Ich finde 2.5 bis 3 kg Fettverlust über 6 Wochen gut. Zudem muss ich sagen, dass ich Kräfte mässig keine Einbussen hatte während der Diät und auch praktisch keine Muskeln abgebaut habe. "Wunderdiäten" in denen man 1kg und mehr pro Woche abnimmt sind meiner Meinung nach dann auch von einem hohen Verlust an Muskelmasse geprägt. Hungern musste ich auch nie.

Vor einigen Jahren hatte ich auch andere Diäten im Einsatz. Bei denen ich dann bis auf unter 80kg abgenommen habe. Kam zwar dann auch auf Fettwerte bei ca. 5-6% aber verlor auch Masse.

Also gebe mir Mühe noch 2 Wochen ein wenig Fett zu verlieren und steige dann um auf die Metabolic Diet von Dr. Pasquale.

Gruss
arnold4ever

Zitat:

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Zitat von arnold4ever

Hallo Herber

Ich finde 2.5 bis 3 kg Fettverlust über 6 Wochen gut. Zudem muss ich sagen, dass ich Kräfte mässig keine Einbussen hatte während der Diät und auch praktisch keine Muskeln abgebaut habe. "Wunderdiäten" in denen man 1kg und mehr pro Woche abnimmt sind meiner Meinung nach dann auch von einem hohen Verlust an Muskelmasse geprägt. Hungern musste ich auch nie.

Vor einigen Jahren hatte ich auch andere Diäten im Einsatz. Bei denen ich dann bis auf unter 80kg abgenommen habe. Kam zwar dann auch auf Fettwerte bei ca. 5-6% aber verlor auch Masse.

Also gebe mir Mühe noch 2 Wochen ein wenig Fett zu verlieren und steige dann um auf die Metabolic Diet von Dr. Pasquale.

Gruss
arnold4ever

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Sorry. Ich hatte mich in der Eile verlesen und 96,3 Kilo gelesen :dreh: .

So passt`s aber auf jeden Fall.

Ich finde die Metabole Diät besser als die Anabole Diät, bzw. low-carb besser als no-carb.

Einen Ladetag/Refeedtag würde ich aber auch in der Metabolen Diät auf jeden Fall einbauen......

hi herber

kein problem.

Habe bei der anabolen Diät gemerkt, dass ich wahrscheinlich erst alle 10 bis 14 Tage einen refeed tag hätte durchführen sollen, aber ich konnte am Wochenende jeweils nicht länger an Protein und Fett rumnagen.
Bin gespannt auf die metabolic diet. Habe darin schon gelesen, dass eine high fat, low card diet einen guten Einstieg bietet für die metabolic diet, also genau richtig.

Gruss
a4e

kann mir mal wer die metabole diät erklären?
ich habe probleme mit der anabolen, da ich durch den kh mangel jedes mal krank werde. hab jetzt 3 mal ad gemacht und wurde 3 mal in der zeit krank...immer so 1 woche nach diät start. werde daher davon ablassen..

Zitat:

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Zitat von D.K.

kann mir mal wer die metabole diät erklären?
ich habe probleme mit der anabolen, da ich durch den kh mangel jedes mal krank werde. hab jetzt 3 mal ad gemacht und wurde 3 mal in der zeit krank...immer so 1 woche nach diät start. werde daher davon ablassen..

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Nur kurz.......

Es ist eine low-carb und keine no-carb Ernährungsform wie die AD.

Carbs nur morgens, vorm und nachm Training - dann aber mit nur sehr wenig Fett. Ansonsten wie bei der ketogenen Diät no carb zu den anderen Mahlzeiten - vor allem Abends!

so ich versuch jetzt einfach mal nicht strikt nach ner diät zu leben, sondern habe mir vorgenommen:
morgens 7 uhr eiweißshake dazu paar müsli flocken oder ähnliches,
vesper um 10 uhr vollkornbrötchen mit scheibe käse und körnigem frischkäse (im netto für 50 cent 200g, 1g fett, 15g eiweiß)
mittags 12:30 reis mit gemüse insgesammt 200g, dann 100g quark (4,4g fett, 10,6g eiweiß/ 100g)
nachmittags um 15:30 dann nochmal 100g körnigen frischkäse
abends dann vor dem training um ca 6-6:30 1 vollkornbrötchen mit käse
um 20 uhr nach dem training creatin (creapektin von srs) und bcaa´s
um 22-23 uhr vor dem ins bett gehen noch ein eiweißshake mit wasser.

was haltet ihr davon? was würdet ihr ändern?

arnold4ever wie siehts aus?