Beginn meiner AD

[arnold4ever]

Hallo zusammen

Betreibe seit 1991 Bodybuilding; wobei ich seit 5-6 Jahren nicht mehr die gewünschte Konstanz aufbringen konnte (Training und vorallem Ernährung).

Deshalb möchte ich nun einen Schlussstrich ziehen und die AD als Ausgangspunkt nehmen um wieder disziplinierter zu essen und auch zu trainieren. Nehme mir vor die AD 6-8 Wochen durchzuziehen und dabei 4-5 kg Fett zu verlieren. Danach möchte ich auf die Metabolic Diet nach DiPasquale umsteigen. Schau mer mol...

Mein nächstes sportliches Ziel ist wieder einen Bodybuilding-Wettkampf zu bestreiten. Habe 5-6 Stück in meiner Zeit als Junior resp. bei den Männer gemacht.


Damit die Interessierten unter Euch die Entwicklung mit verfolgen können gebe ich hier noch ein Paar Daten von mir durch:

Gewicht: 97 kg
Fettanteil: 27% (kann ich selber fast nicht glauben)
Grösse: 177 cm
Brustumfang: 117 cm
Bauch: 103 cm
Beine: 67 cm
Bizeps: 41 cm
Waden: 42 cm

Seit gestern bin ich auf der AD. Ein typischer Essplan wird bei mir wie folgt aussehen:

06:30: 6 ganze Eier
08:00: Whey Proteinshake mit Wasser und 1 EL Rapsöl
10:00: Halber Cervelat (50gr.) und 75gr. Emmentaler
12:30: 150 gr Thunfischsalat (Dose) mit einer Tomate (100gr) mit Dressing (2 EL Distelöl und 1 EL Mayonnaise)
16:00: Halber Cervelat (50gr.) und 75gr. Emmentaler
20:00: Whey Proteinshake mit Wasser und 1 EL Rapsöl

Ich ziehe das ganze mal bis Samstag morgen durch. Ab Samstagmorgen setze ich dann mit dem KH-Laden ein bis Sonntagmittag, dann geht's wieder los mit der neuen Woche und ca. 15 gr. KH pro Tag.

Bin schon gespannt wieviel Gewicht ich am Freitagabend haben werde wieviel am Sonntagmittag.

Heute Abend sollte ich dann wohl bereits in der Ketosephase sein, da ich nur ca. 15 gr. KH zu mir nehme.

Kommentare und Tipps Eurerseits sind jederzeit erwünscht.

Vielleicht hänge ich dann mal mit der Zeit auch ein Paar BIlder rein.

[big sepp]

Hallo!

Hab die AD auch letzten Sommer gemacht und hat gut geklappt.

Nur habe ich die Refeeds auf alle 10-14 Tage ausweiten müssen.

Viel Glück dabei

[arnold4ever]

So, seit gestern Abend bin ich definitiv in der Ketose-Phase (Ketostix)

Hatte an den ersten zwei Tagen ein wenig einen "dummen" Kopf. Ist aber heute vorbei.
Kraftmässig sieht's nicht schlecht aus. Konnte zumindest am Dienstag fast normal trainieren. Heute beim zweiten Training dann sehe ich dann weiter...
Hungergefühl habe ich überhaupt nicht, höchstens ein bischen Abwechslung bei den Speisen muss ich ab nächster Woche einplanen.

Freue mich schon auf die Messungen (Gewicht, Fettanteil und Masse am Freitagabend).
Ich werde wahrscheinlich statt 2 KH Tage nur einen machen (Samstag und dann ab Sonntag wieder in Low Carb rein).

Gruss Arnold4ever

[big sepp]

Der erste Gewichtsverlust besteht leider fast nur aus Wasser, aufgrund des
KH-Entzuges.

[Tyson1983]

Hi,

habe auch die AD ausprobiert.. ich bin da garnicht mit klar gekomm... mir hat da irgendwas gefehlt u. mit dem ganzen Fett... leider nicht mein ding.. ich spreche ehr so für "Low Carb" so bis 100g Kh am tag.. rest hauptsächlich aus EW u. gutem Fetten... aber auch mit Refeed, weil egal welche diät, es sei man macht ne Wettkampfdiät, brauch man einen Sündigungstag. Sonst geht man kaputt..


mfg denni

[arnold4ever]

Gewicht heute Abend: 94.5kg. -2.5kg im Vergleich zum Sonntag. Ist sicher das meiste Wasser aber vielleicht waren auch schon ein paar Gramm Fett dabei. Fettwert lag bei 26%.

Habe heute Abend meinen Refeed begonnen mit Pasta und Tomatensauce, dann noch ein Päckchen M&M's.
Werde noch bis morgen Abend Refeed machen, dann gehts ab Sonntagmorgen wieder auch low carb.

Bis jetzt läufts gut. Mal sehen wie's weiter geht.

[D.K.]

hi! finde deine doku sehr interessant!
bin gerade auch auf AD...
habe die woche ca 1kg abgenommen.
von 71,1 auf vorgestern 70,0 und gestern abend 70,3kg bei einem kfa von 23%. körpergröße so ca. 1,76

werde heute auch meinen ersten refeed tag einlegen freu mich schon auf die fresserei!

schreib unbedingt weiter! und auch deine ernährungspläne....dass ich das bißl was stehlen kann

[arnold4ever]

Hallo D.K.
Hallo zusammen

Euer Feedback ist stets willkommen.
Habe also am Freitagabend meine Refeedperiode begonnen und am Samstagabend abgeschlossen. Also weniger als 2 Tage aber mehr als 1 Tag.

Am Freitagabend vor dem Pastaessen hatte ich:
Gewicht: 94.6 kg
Fettanteil: 26%
Das fand ich eigentlich ganz toll.

Freitagabend: Penne mit Tomatensauce, 1 pack M&M's
Samstag: Lachsbrötchen, O-und Apfelsaft, Pommes, Wurst, Ravioli, Schokoloade,etc.


Dann am Samstabend hatte ich dann:
Gewicht: 96.4 kg
Fettanteil: 29%
Das heisst ich hätte innerhalb von 24h rund 3kg Fett aufgebaut. Also eines ist mir jetzt schon klar, die Fettanalyse meiner Waage stimmt nicht.

Sonntagmorgen folgte ein Training. Lief sehr gut; hatte Energie und Kraft.
Am Sonntagmorgen fing auch wieder mein KH-Reduktion an.

Mein Ernährungsplan sieht auch diese Woche wieder ähnlich aus wie am Anfang beschrieben. Vielleicht esse ich tendenziell weniger, da mir der angestiegene Fettwert immer noch ein wenig auf dem Magen liegt. Evtl. werde ich ab Mittwoch auch noch ein bisserl mit Ausdauertraining beginnen.

Warte jetzt aber mal mein Körpergewichtentwicklung (inkl. %-Fett) ab.

[mikeotm]

hey,sehr schön das du auch deinen ernährungsplan postest

ich habe eine frage an dich(arnold4ever)

hast du von heut auf morgen deine kohlenhydrate gestrichen?

Ich hab jetzt grade meine aufbauphase hinter mir mit sehr gutem erfolg,wiege derzeit 91kg meine "bestform" was muskelmasse und körperfettanteil sprich sichtbares definiertes sixpack angeht müsste bei ca 80kg liegen!Letzen sommer wog ich 82 kg(bizepsumfang:42cm) und hatte eine sehr gute form jedoch hätte noch mehr vorallem am bauch gehen können!

habe oft gelesen das man am anfang einer anabolen diät erstmal langsam die kh runterschrauben soll!
Bsp:
Beginn mit der AD Montag:ca 150gr KH
Dienstag:100gr
Mittwoch:70gr
Donnerstag:30gr
Freitag:wieder etwas aufladen sprich ca 150gr
ab samstag dann richtig mit der AD starten sprich zwischen 0 und 30gr am tag!
dann logischerweise alle 5tage 2 refeeds also in meinem beispiel freitag und samstag!
Ist das so richtig?
wäre dankbar!

[peterm1973]

Hallo Mikeotm

Habe eigentlich von einem Tag auf den anderen das ganze runtergefahren. Das hat mir zwar einen etwas komischen Kopf gemacht (auch für die ersten 2-3 Tage Kopfschmerzen). Aber nur ein wenig dumpfe Kopfschmerzen. Also eigentlich keine Schmerzen nur ein wenig Druck auf den Kopf.

Jetzt nach dem Refeed vom Samstag bin ich wieder auf dem KH-niedrigen Niveau und seit Beginn am Sonntagmorgen bis heute sind diese Kopfschmerzen nicht mehr aufgetreten. Mein Wohlbefinden ist sehr gut, praktisch normal.

Zudem hat heute meine Waage wieder "schöne" Werte angezeigt:
Gewicht: 94,8kg und 25% Fett (Vorgestern war es ja noch um einiges mehr)

Von mir aus gesehn kannst Du sicherlich auch die KH langsam runterfahren; aber ich hatte die radikale Varianten gewählt und bin jetzt zufrieden. Hatte bislang nie Heisshunger. Das könnte beim runterfahren eher auftreten.

Hatte das ganze einfach so gemacht weil es im Buch "die anabole Diät"
so vorgeschlagen wurden.

Bei Deinem Plan finde ich gut, dass Du Dich vielleicht besser darauf vorbereiten kannst, d.h. die Umstellung wird weniger drastisch.
Auf jeden Fall bei den ordentlichen refeed Tagen nicht an KH sparen.
150gr. KH wären meiner Ansicht nach für die "normalen" refeed Tagen eindeutig zu wenig. Dann beser vielleicht nur 1 bis 1.5 refeed Tage dafür richtig. So kommst Du anschliessend auch wieder besser in Ketose wenn Du 6 Tage KH runterschrauben würdest.
Aber probieren muss Du's halt selber. Ich hoffe ich konnte Dir ein wenig helfen.
Gruss
arnold4ever