Vorstellung 21 ca. 80 KG

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11.02.2008, 19:21
Beavis6

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Vorstellung 21 ca. 80 KG

Hallo,

wollte mich mal kurz vorstellen bin jetzt seit gut 7-8 Monaten mit dem Training 3 mal in der Woche dabei!

laut Waage hab ich ein KFA von 7,x %

Hab nur zwei Bilder von vorne!

Gruß
11.02.2008, 19:26
teamengelbertz

Zitat:

Zitat von Beavis6

Hallo,

wollte mich mal kurz vorstellen bin jetzt seit gut 7-8 Monaten mit dem Training 3 mal in der Woche dabei!

laut Waage hab ich ein KFA von 7,x %

Hab nur zwei Bilder von vorne!

Gruß

Sorry, das sind keine 7,xx %, sieht aber trozdem gut aus!

Poste doch mal deinen TP
11.02.2008, 19:34
Affe_mit_Waffe

Ohne gescheite Posen wird der Thread nicht lange leben.

Achja...du hast Dreck im Bauchnabel. :winke:
11.02.2008, 21:55
Beavis6

Also, ob das 7% sind weiß ich net hat die Waage gesagt;)

Hab eigentlich keinen festen Trainingplan mache meistens am Anfang Brust liegen mit Kurzhanteln, da hab ich 30kg hanteln.
Dann Schrägbank drücken an der Multipresse mit 60-70 kg je nach Tageslaune.
Dann Butterfly sitzend
Am Turm zur brust vorne ziehen.
Danach mach ich zur Brust ziehen mit engem Griff.
Zwischen durch immer Trizeps übungen.
etc.
11.02.2008, 22:03
illy the kid

Zitat:

Zitat von Beavis6

Also, ob das 7% sind weiß ich net hat die Waage gesagt;)

Hab eigentlich keinen festen Trainingplan mache meistens am Anfang Brust liegen mit Kurzhanteln, da hab ich 30kg hanteln.
Dann Schrägbank drücken an der Multipresse mit 60-70 kg je nach Tageslaune.
Dann Butterfly sitzend
Am Turm zur brust vorne ziehen.
Danach mach ich zur Brust ziehen mit engem Griff.
Zwischen durch immer Trizeps übungen.
etc.

das is dein plan? mehr nicht?
11.02.2008, 22:08
Beavis6

hab eigentlich kein plan , aber das ist das was ich so machen 3 x in der woche.

habe keine ahnung wie ich mir nen vernünftigen plan erstellen soll!
11.02.2008, 22:12
teamengelbertz

Zitat:

Zitat von Beavis6

hab eigentlich kein plan , aber das ist das was ich so machen 3 x in der woche.

habe keine ahnung wie ich mir nen vernünftigen plan erstellen soll!

brauchst du auch garnicht. gibt genügend im Forum hier, vom 2er übern GK bis zum 5er ;)
11.02.2008, 22:17
N3ckBr34k4

ohne richtigen plan wirst du auch im leben nicht auf 7% kfa kommen.
es fehlen irgendwie fotos von allen körperpartien außer brust und bauch?! beine? rücken? arme?
11.02.2008, 22:18
illy the kid

naja , kein wunder...da wär mehr drinnen gewesen in der zeit.
11.02.2008, 22:18
Beavis6

kannst du mir grad mal 2-3 links geben , bin irgendwie zublöd die zu finden!
11.02.2008, 22:24
Creative_styLe

Er hat 7 Monate lang 3x in der Woche Brust trainiert? lol? .. :shock:
11.02.2008, 22:33
Manoah

Zitat:

Zitat von Beavis6

kannst du mir grad mal 2-3 links geben , bin irgendwie zublöd die zu finden!

Zitat:

Zitat von Manoah

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.

Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.

Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.

Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861

Ansonsten einfach oben im Anfängerforum die mtit "Wichtig" markierten Themen durchlesen...
12.02.2008, 09:08
chraben

man sieht, dass Rücken und natürlich auch Bizeps nicht trainiert wurde, Schade!

Find aber trotzdem dass das ganz gut aussieht!
Plan ändern und loslegen!
12.02.2008, 09:37
Slater1

besorg dir nen plan, da wär um einiges mehr drin gewesen ...
und diese waagen sind derart ungenau, kann man getrost schmeissen
12.02.2008, 19:01
Beavis6

Also ich gehe jetzt hin, suche mir dann entsprechende übungen raus für brust rücken schulter arme sowie beine und dann gehts "RICHTIG" weiter!

Edit:

So habe mir mal entsprechende Übungen zusammen gesucht!

Brust:

- Fliegende auf der Schrägbank
- Kurzhantel-Bankdrücken
- Langhantel-Bankdrücken
- Butterfly

Rücken:

- Latziehen
- Latziehen mit engem oder mittelweitem Griff
- Klimmzüge in den Nacken

Bizeps:

- Hammercurls
- Abgefälschte Bizepscurls

Trizeps:

- Trizepsdrücken stehend
- Kurzhantelkickbacks

Unterarme:

- Langhantelcurls mit Obergriff

Schultern:

- Kurzhantel-Frontheben
- Maschinendrücken

Beine:

- Beinstrecken
- Beincurls liegend
- Beinpressen
- Wadenheben stehend
12.02.2008, 20:38
Juleian

nehm die ganze beinübungen raus (außer wadenheben)
und mach kniebeuge.meiner meinung auch zu viele brustübungen...
kannst ja 2 machen un immer die übungen wechseln!
und das alles an einem tag?zu viel mach einen 2er
split raus!bin kein experte also verbsessert mich"!
12.02.2008, 21:29
nobody 85

Zitat:

Zitat von Affe_mit_Waffe

Achja...du hast Dreck im Bauchnabel. :winke:

Lol, manche haben dafür Dreck am Kinn..

Zitat:

Zitat von Beavis6

wollte mich mal kurz vorstellen bin jetzt seit gut 7-8 Monaten mit dem Training 3 mal in der Woche dabei!

Mir gefällt das Potrait an der Wand.
Musste aber noch n bischen an der Plastizität arbeiten, damit es nicht so starr wirkt :-)

Für diesen Trainingseitraum sieht das doch schon super aus.
Aber nicht so den Bauch einziehen ;-) und schön weitertrainieren. Das sind gute Vorraussetzungen.

mfg nobody :hippi:

Zitat:

Zitat von Juleian

mach einen 2er
split raus!bin kein experte also verbsessert mich"!

2er Spilit mhm...
Woran merkt man das man ein Experte ist? an dem Alter oder am Postcounter?! ;-P
12.02.2008, 21:44
Beavis6

Hey danke für die Tips,

werde versuchen alles was ich aufgeschnappt habe umzusetzen.

gruß

sepp
12.02.2008, 23:09
Manoah

Ist das schon die richtige Reihenfolge?...
Auf wieviele Trainingseinheiten?...
Wiederholungszahlen?..

Da muss mehr kommen
Hast du dir das Zitat von mir durchgelesen?