Trainingsplan *bitte mal bewerten*

Hallo allerseits,

ich würde gerne mal hören was ihr von diesem Plan hier haltet. Trainiert werden soll an 2 Tagen pro Woche mit Pausen zwischen den Trainingstagen (1 bis 2 Tage). Kein Split, also Ganzkörper.

Trainingsplan: Zeitraum 6-8 Wochen (Beginn: KW: 13)

Beine:
Beinpresse 3x10
Beinbeuger 3x10
Beinstrecker 3x10

Rücken:
Klimmzüge zur Brust (soviele wie gehn :-)
Rudern (mittlerer Griff) am Kabelzug 3x10
Latziehen (weiter Griff in den Nacken) 3x10
Kreuzheben 3x10

Brust:
Langhantel-Schrägbankdrücken
Bankdrücken Multipresse 3x10
Butterfly 3x10


Schulter:
LH-Frontdrücken (Multipresse sitzend)
vorgebeugtes Seitheben

Arme:
Bizeps:
Langhantelcurls 3x10
Trizeps:
Dips oder Trizepsmaschine 3x10

Bauch:
Cruches 3x10
Beinheben am Reck 3x10

Was haltet ihr davon? Habe die letzten 6 Monate im Kraftausdauerbereich trainiert und möchte nun den Schwerpunkt auf Krafttraining (Masseaufbau) legen.

Greetz

also alle übungen die da stehen machst da an einem trainingstag?

das wäre viel zu viel

Hallo!

Ganzkörpertraining finde ich auch recht gut. Allerdings finde ich, dass du viel zu viele Sätze und Übungen machen willst. Ich hab es mal überflogen und kam so auf knapp 40 Sätze. Wie lange willst du denn daran trainieren? Länger als 75 Minuten sollte das Training eigentlich nicht dauern. Wenn du deinen Schwerpunkt auf Masseaufbau legen willst, dann musst du dem Körper einfach die richtigen Impulse zum Wachstum geben. Mit diesem komplexen Plan, den du erstellt hast, wirst du das nicht schaffen, da es viel zu viele Isoübungen beinhaltet. Wenn du wachsen willst, solltest du dich auf die Ausführung von Grundübungen mit freien Gewichten beschränken, diese aber langsam, hart und intensiv ausführen. Daher mein Vorschlag:

Kniebeugen 3x10
Kreuzheben 3x10
Wadendrücken 2xmax

Bankdrücken 3x10
Dips 2xmax

Vorg. Rudern 3x10
Klimmzüge 2xmax

Milit. Press 3x10
vorg. Seitheben 2xmax

Bachübungen wie du willst

Hey,


kann dir nicht so viel dazu sagen, aber:

- Kniebeugen für die Beine würde ich auf jeden Fall machen
- kein Latziehen in den Nacken, da das schädlich für die Schulter ist, also wenn du zu den Klimmis noch zusätzlich Latziehen machen willst, dann direkt danach und dann erst Rudern... hier eventuell an LH-Rudern denken
- Bankdrücken nicht an der Multipresse, kannst ja mal Kurzhanteln probieren
- Frontdrücken am Besten auch frei (freie Übungen sollten immer geführten vorgezogen werden)
- Für den Trizeps keine Maschinenübungen, besser Frenchpress, Kickbacks...

Ansonsten:

- Für mich wäre das an einem Tag alles zu viel, du kannst sicher nicht mit der nötigen Intensität trainieren; würde dir empfehlen zu splitten, eventuell Push, Pull, Beine
- Ein bisschen Variation in den Wiederholungszahlen wäre besser


So das waren erst einmal meine Vorschläge.
edit: mh ich schreibe zu langsam :crybaby:

mfG
Sebastian

Zitat:

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Zitat von Domnl

Hallo!

Ganzkörpertraining finde ich auch recht gut. Allerdings finde ich, dass du viel zu viele Sätze und Übungen machen willst. Ich hab es mal überflogen und kam so auf knapp 40 Sätze. Wie lange willst du denn daran trainieren? Länger als 75 Minuten sollte das Training eigentlich nicht dauern. Wenn du deinen Schwerpunkt auf Masseaufbau legen willst, dann musst du dem Körper einfach die richtigen Impulse zum Wachstum geben. Mit diesem komplexen Plan, den du erstellt hast, wirst du das nicht schaffen, da es viel zu viele Isoübungen beinhaltet. Wenn du wachsen willst, solltest du dich auf die Ausführung von Grundübungen mit freien Gewichten beschränken, diese aber langsam, hart und intensiv ausführen. Daher mein Vorschlag:

Kniebeugen 3x10
Kreuzheben 3x10
Wadendrücken 2xmax

Bankdrücken 3x10
Dips 2xmax

Vorg. Rudern 3x10
Klimmzüge 2xmax

Milit. Press 3x10
vorg. Seitheben 2xmax

Bachübungen wie du willst

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Was wäre denn wenn ich anstatt 3 Sätze nur 2 bei jeder Übung machen würde? Zeitlich komme ich auf ca. 90 Minuten im Moment mit je 3 Sätzen. Die Grundübungen kann ich natürlich auch reinnehmen, also Kreuzheben und Kniebeugen nur habe ich diese noch nicht so oft gemacht und bin mir bei der korrekten Ausführung immer etwas unsicher.

@Neuro

Ich zitiere mich ungern selbst, aber "Länger als 75 Minuten sollte das Training eigentlich nicht dauern. Wenn du deinen Schwerpunkt auf Masseaufbau legen willst, dann musst du dem Körper einfach die richtigen Impulse zum Wachstum geben. Mit diesem komplexen Plan, den du erstellt hast, wirst du das nicht schaffen, da es viel zu viele Isoübungen beinhaltet. Wenn du wachsen willst, solltest du dich auf die Ausführung von Grundübungen mit freien Gewichten beschränken, diese aber langsam, hart und intensiv ausführen."

Ein Ganzkörpertraining lebt nicht von den Isos, sondern von den Grundübungen. Was du da erstellt hast, reicht mal locker für einen 3er Splitt^^
Wenn du das Ganze auf 2 Übungen reduzierst, hätte es ja noch weniger Sinn.

Zitat:

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Zitat von Domnl

@Neuro

Ich zitiere mich ungern selbst, aber "Länger als 75 Minuten sollte das Training eigentlich nicht dauern. Wenn du deinen Schwerpunkt auf Masseaufbau legen willst, dann musst du dem Körper einfach die richtigen Impulse zum Wachstum geben. Mit diesem komplexen Plan, den du erstellt hast, wirst du das nicht schaffen, da es viel zu viele Isoübungen beinhaltet. Wenn du wachsen willst, solltest du dich auf die Ausführung von Grundübungen mit freien Gewichten beschränken, diese aber langsam, hart und intensiv ausführen."

Ein Ganzkörpertraining lebt nicht von den Isos, sondern von den Grundübungen. Was du da erstellt hast, reicht mal locker für einen 3er Splitt^^
Wenn du das Ganze auf 2 Übungen reduzierst, hätte es ja noch weniger Sinn.

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Ja, das sehe ich ein. Also ISO-Übungen komplett rausschmeissen, oder einige doch noch drinlassen wenn´s die Zeit erlaubt?

@Neuro

Ne, schmeiß sie mal komplett raus. Massewachstum kommt durch die anderen Übungen. Ausdefinieren kannste dann mit Isos.
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern. Was besseres gibts nicht :D
Natürlich kann man hier und da vielleicht noch eine Übung einbauen, aber da musst du mal warten, bis die Profis hier auftauchen.

Der Sinn des Ganzkörpertrainings ist es ja, wie gesagt die Impulse zum Wachstum zu setzen. Das tust du mit den Grundübungen sehr gut. Du machst z.B. deine 3 Sätze Bankdrücken mit max. Gewicht. Danach kommen noch 2x max Dips. Wenn du das alles richtig gemacht hast, solltest du sowieso keine Kraft mehr haben. Gleiches gilt auch für die anderen Teilübungen.

Im Grunde ist der Plan ja nicht viel was anders als ein WKM an einem Tag. Selbst solche Pläne wie 20er Schwerekniebeugenprogramm basieren alle auf diesen Grundübungen. An denen kommt man einfach nicht vorbei.

Habe mal etwas modifiziert, zwar nicht alles aber mehr Grundübungen: Wäre das eine Alternative?

Beine:
Kniebeugen 3x10
Wadendrücken 2x10

Rücken:
Klimmzüge zur Brust
Kreuzheben klassisch 2x10
Rudern (mittlerer Griff) am Kabelzug 3x10

Brust:
Langhantel-Schrägbankdrücken 3x10
Bankdrücken Multipresse 3x10

Schulter:
LH-Frontdrücken (Multipresse sitzend)
vorgebeugtes Seitheben

Arme:
Dips

Bauch:
Cruches 3x10
Beinheben am Reck 3x10

Fragen zum Verständnis:

1.Bei einem Ganzkörperplan wird an einem Tag der ganze Körper trainiert..richtig?

2. Beim Split werden die unterschiedlichen Muskelgruppen an 2,3,4 Tagen je nach Splitintervall trainiert...richtig??

3 Wieso sollte man bei einem Ganzkörperplan keine ISO-Übungen verwenden sonder hauptsächlich Grundübungen? Ist das eine reine Zeitfrage, weil das Training sonst zu lange dauern würde??

4. Bei den Grundübungen wie z. B. (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen werden mehrere Muskelgruppen angesprochen...ist das vom Grundsatz her auch richtig?

5. Bei den ISO-Übungen wird nur der Zielmuskel angesprochen, also z. B. Bizeps, Trizeps etc....richtig?

Sorry...für die ungewöhnliche Fragestellung hier, aber ich will´s richtig verstehen!

Bitte verbessern falls Fehler vorhanden sind!!!

Hey,

zu deinen Fragen:

1. ja richtig
2. z.B. TE1 Brust/Schultern/Trizeps TE2 Rücken/Bizeps TE3 Beine/Bauch
3. Zeit spielt eine wichtige Rolle und mit Grundübungen kann man Muskeln besser überlasten und trainiert auch Muskeln für die es keine Iso gibt, bzw. für die man nie eine Iso machen würde=Hilfsmuskeln
4. Ja, außerdem stärkt man bei Kniebeugen, Kreuzheben sein Herz-Kreislauf System
5. Ja


mfG
Sebastian

Ich würd das Bankdrücken an der Multipresse rausnehmen. Machst ja so schon Bankdrücken.
Ich mach auch Ganzkörper - brauche aber nich länger als 45min.
Ich post einfach mal Ergänzungshalber.

Bankdrücken 2x12
Kniebeuge 1x12 (bei 20ern bekomm ich Kopfprobleme, hab so aber schon recht viel Gewicht)
Überzüge 1x20
Frontdrücken im stehen/Military Press 2x12
Rudern vorgebugt 2x15
Bizepscurls mit Olympia 2x12
Frenchpress 2x12

Das zügig durch bist bei 35-45min und funktioniert bei mir super :)

wieso wollen eig alle immer ein ach so kreativen eigenen plan machen ? :(
SUFU!da kann man sich doch schön was zusammensuchen oder einfach aus den tausenden plänen was übernehmen...

wie schon meine vorgänger gesagt ham > totaler müllplan :sorg:

geb ma sufu ein WKM un so sachen , is auch quasi ganzkörpertraining aber mit gezielten splits , sehr effektiv ... da kannste evtl au 4x die woche trainieren ( evtl auch noch ne einheit cardio + bauch dazu etc )

mrz : findest du das net bissl wenig sätze? 3 sollten es schon sein ... oderich hab was net verstanden hab den ganzen thread net gelesen

3 übungen pro muskel sind gut á 3 sätze wdh würde ich auch kombinieren á 8 10 12 6 8 10 oder 8 8 8 ( soll auch sehr effektiv sein gleich volle power )

Never change a running system - ich hab bei mir gemert 2 Sätze reichen völlig aus um den Muskel zu erschöpfen (die richtige Intensität vorraus gesetzt) also wieso sollt ich mir mehr Arbeit als nötig machen :winke:
Jeder reagiert halt anders :)