Neuer plan ... brauche hilfe von euch

Also ich hab vor kurzem einen neuen plan bekommen und würde gerne wissen was ihr davon haltet oder was man verbessern könnte
Daten: 15 jahre
183 cm
87 kg

TE1 : Rücken Brust bauch

-Kh Überzüge 3x 20/15/10
-LH Bankdrücken 12/10/8/5
-Rudern 45° an der maschine 3x 8
-LH Schrägbankdrücken 3x 10
-Latziehen zur brust 3x 12
-Brust Presse 3x 10
-Rudern horizontal 3x 8
- Over cross 3x 12

Hyperextension 3x 15
Situps 4x max

TE2: Schulter Arme

-Sz-Hantel-Rudern-stehend 3x 12
-Kh Seitheben 3x 12
-Schulterpresse verkehrt 3x 15
-Kh Shrugs 3x 15

-Sz Trizepsdrücken 3x 20 15 10
-Kh Drehen 3x 12/10/8
-Kh konzentratsionscurl 3x 10
-Kh Hammercurl 3x 10
-Dips maschine 3x 15

TE3: Beine - Waden-Unterarme

-Radfahren 10 min
-Beinstrecken 3x 15
-Beinbeuger im liegen 3x 12

-LH obergriff 3x 15 12 10
-LH Unterarmcurl 3x 20 15 10

-Wadenheben im Sitzen 4x 15
-situps 4x max

Montag: TE1 Mittwoch: TE2 Freitag : TE3

Was haltet ihr davon?
Und noch eine fragen zwecks der ernährung ich habe gemerkt das viele von euch vom defi - massephase zeug nicht viel halten. Und ich hab auch gemerkt das ich zu schnell fett ansetze, meine frage ist ob ich mit einem kleine kcal überschuss aufbauen könnte aber auf dauer fett verlieren könnte so auf 6- 12 monate . Weil mein kfa ist knapp 20%.
Ok danke freue mich auf antworten

Plan ist nicht gut erkennt man schon an der Reihenfolge der Übungen und an den Ausgewählten Übungen such nach Push Pull Beine Plänen von denen es hier genug hat. Das Problem Defi-Masse liegt daran das sich Massephasen nur wegen dem Stoff eignen dazu gibts ganze Artiklen werde noch einen suchen. Abnehmen und aufbauen funktioniert eigentlich nicht. Einfach ein leichten Kcal Überschuss fahren und du musst nicht angst haben fett zu werden.

Zitat:

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Zitat von hakan213

-Radfahren 10 min
-Beinstrecken 3x 15
-Beinbeuger im liegen 3x 12

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Nicht gleich übertreiben! :shock:

So gefunden
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/i...opic=2&post=26
schau unter der Überschrift Masse- / Definitionsphasen dort ist`s erklärt.

@ affe
ja schon , ich hab mir schon überlegt beinstrecker weg zu lassen.^^
Ich mach mal einen selber und poste ihn dann heut noch hier.

Zitat:

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Zitat von hakan213

@ affe
ja schon , ich hab mir schon überlegt beinstrecker weg zu lassen.^^
[...]

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WTF? :ratlos:



Plan ist extrem schlecht...

hier des wär dann der neue:

TE1: Brust/Bizeps/nacken

-Lh bankdrücken 10/8/5
-Dips 12/10/8
-Kh negativ BD 10/8/5

-Sz curls stehend 15/10/8
-kh Hammercurl 3x 10
-Kh konzentrationscurl 3x 10

-Kh Shrugs 4x 10

TE2: Rücken/Trizeps/schulter

-Klimmzüge 3x soviel geht
-Rudern horizontal 3x 10
-latziehen zur brust 3x 10

-Sz enges BD 3x 10
-Pushdowns 3x 10
-Frenchpress 3x 10

-Kh seitheben 3x 10
-kh frontheben 3x 10
-Schulterpresse verkehrt 3x 12

TE3: Beine/Waden

-10 min fahrrad
-Beinpresse 3x 10
-Hackerschmidt übung 3x 10
-Beinstrecker 3x 10
-Beinbeuger 3x 10
-Wadenheben 3x 15

kritik erwünscht :D

Mach doch Kniebeuge, hast mehr von :ratlos:

ja dacht ich mir auch aber mein trainer hat gemeint ich sollte das nciht machen weil ich ja größer sei und das schädlich ist auf dauer .deshalb lieber hacker schmidt übung. Und der trainer hat schon an meisterschaften und so teilgenommen und ist auch ziemlich gross also ziemlich glaubwürdig.

Solange du deinen Rücken gerade hälst und die Übung sauber ausführst wüsste ich nich was dagegen spricht.

weis auch nicht aber er hat irgendwas mit rippen gemeint wenn ich mich nicht irre.
Mal abgesehn von der einen übung ist der plan sonst gut?

Zitat:

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Zitat von hakan213

weis auch nicht aber er hat irgendwas mit rippen gemeint wenn ich mich nicht irre.
[...]

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:))




Plan sieht schon besser aus, aber immer noch nicht so dolle.

-Brust sind mir immer noch 1-2 Sätze zuviel.
-Bizeps und Trizeps sind auf jedenfall zuviel.
-Rudern horizontal ist vorgebeugtes Langhantelrudern? Sollte vor die Klimmzüge.
-Die Übung Frontheben gefällt mir persönlich überhaupt nicht.
-Kombination Rücken/Trizeps und Brust/Bizeps gefällt mir auch nicht, aber das ist zum Teil Geschmackssache.
-Nacken und Brust ist glaub ich auch nicht gerade die optimale Verbindung.

Ich finde jetzt ist er immer noch zu voll. Vereinfache ihn z.b.
Push:
Schrägbank und Flachbank was dir Lieber ist nimmst du zuerst
dann noch ne Iso hinter her Kabel-Cross, Fliegende etc. das reicht schon für die Brust. Ich begreife immernoch nicht wieso man unbedingt 3 Pushübungen für die Brust machen muss, und Dips und Kh Negativ das ergitb nicht so viel sinn damit trainierst du ein und dasselbe.
Schulterdrücken
Kh Seitheben .
Wenn du noch Power hast ne Trizeps-Iso was aber nicht unbedingt vo nöten ist.

Pull:
Kreuzheben? ( wenn dir dein Trainer das erlaubt)
Klimmzüge untergriff
Rudern Vorgebeugt untergriff wenn dein Trainer was dagegen hat dann halt Rudern sitzend oder T-Bar was auch immer dir Leb ist vorteilhaft wenn du untergriff verwenden könntest einarmiges Rudern vorgebeugt wäre auch akzeptabel.
Noch ein Rudern vorteilhaft wenn du etwas mehr von Unten ziehst z.b sitzend Rudern mit erhöhtem Sitz.
Shrugs wenn dir das wichtig ist.
Und auch hier kannst ne Bizeps-Iso hintermachen was aber nicht nötig ist wenn du GÜ im Untergriff machst.

Beine:
Hackenschmdit zuerst wenn du das intesiv und richtig tief machst wäre die Beinpresse auch nicht nötig. Der Rest ist OK aber frag deinen Trainer mal nach Frontsquats.

hmm...

- Ja was sollte ich bei brust den da raus nehmen?
-bizeps und trizeps hab ich mit soviel sätzen gute erfahrung gemacht weis auch nciht bei weniger reizt es bei mir nicht so den muskel :ratlos:
-ne mit rudern horizontal ist das hier gemeint http://www.fortunecity.de/olympia/clay/89/Image2.JPG
-Was könnt ich anstatt frontheben machen?
-Jeder sagt was anderes naja persöhnlich gefällt mir es so besser
-wo kann ich nocht nacken unterbringen?

erstmal danke für hilfe
und ich freu mich auf antworten

- Mach einfach Dips und negativ nur zwei Sätze
- Wenn das wirklich so sein sollte, dann bleib dabei
- Mach mal noch was für den unteren Rücken rein, Kreuzheben und/oder vorgebeugtes Langhantel-Rudern und das dann an die erste Stelle
- Vorgebeugtes Seitheben oder Frontdrücken
- Wenns dir besser so gefällt dann bleib dabei
- Rücken? Da ist es irgendwie auch am sinnvollsten

hmm ok aber wenn ich nacken bei rücken unterbringe dann trainier ich vier muskeln am tag und bei TE1 nur 2 sollte ich schultern nach TE1 verschieben?

Zitat:

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Zitat von hakan213

hmm ok aber wenn ich nacken bei rücken unterbringe dann trainier ich vier muskeln am tag und bei TE1 nur 2 sollte ich schultern nach TE1 verschieben?

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Kannst du auch machen oder Trizeps noch mit in TE1 oder ganz normal Push-Pull-Beine...