Probleme mit der Brust beim WKM-Plan

Hallo,

ich trainiere nach WKM:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern vorgebeugt

TE2: Kreuzheben, Latziehen (eng Untergriff), Frontdrücken mit Kurzhanteln

Als Ergänzung mache ich anschließend an TE 1 noch 2*10 Wiederholungen Klimmzügen mit Gegengewicht, da mein Bizeps recht schlecht ausgebildet ist, was mich aber nicht soooo stört.

Nach TE 2 kommen noch 2 Sätze Crunches und 2 Sätze Dips mit Gegengewicht und eben noch mal den Bauch und die Brust zu belasten.

Ich trainiere seit ca. 3 Monaten nach WKM und davor ungefähr ein Jahr lang mit einem Ganzkörpertrainingsplan.

Nun ist es so, dass ich mit meiner Brust überhaupt nicht zufrieden. Ich habe leider ne Hühnerbrust fast gänzlich ohne Muskeln und zudem leider noch eine leichte Lipomastie (ist hier jetzt aber nicht so wichtig, werde ich zu späterem Zeitpunkt versuchen mit Diät in den GRiff zu bekommen). Sieht halt ziemlich *******e aus.

Kann mir jemand Ratschläge geben, wie ich die Brust zusätzlich trainieren kann, um das optische Erscheinungsbild etwas zurechtzurücken?

Gruß

Deine Zusatzübungen kannst du rausschmeißen und dafür lieber bei den anderen Übungen die Intensität erhöhen.
Ersetze Frontdrücken mit KH durch Military Press oder Clean&Press und trainier weiter.

Nach einem Jahr kann man noch nicht so viel sehen. Das wird sich mir der Zeit schon geben.

An dem Tag ohne BD kannst du vielleicht noch eine Brust-Iso wie Fliegende einbauen, 1-2 Sätze reichen da schon. Bei MP ist die Belastung auf die Brust einfach recht gering. Eine weitere Alternative wäre Dips statt MP.

Zitat:

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Zitat von yarrr

An dem Tag ohne BD kannst du vielleicht noch eine Brust-Iso wie Fliegende einbauen, 1-2 Sätze reichen da schon. Bei MP ist die Belastung auf die Brust einfach recht gering. Eine weitere Alternative wäre Dips statt MP.

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wozu ne burstiso? :oje:

wie groß bist du?
wieviel wiegst du?
kfa?
welche gewichte bewegst du so im training?
ernährung?


dass man hier den leuten immer alles aus der nase ziehen muss:axt:

*Lach*, eigentlich wollte ich nur wissen, ob man so trainieren kann, aber wenn ich hier gleich meine Vita ausbreiten soll kann ich das natürlich machen:

25 Jahre, 189 cm, ca. 82 kg (seit Monaten nicht gewogen, ich schaue mich da eher im Spiegel an, es kommt ja schließlich auf die Optik an), KFA ca. 11 % (grobe Schätzung, möchte erst mal Muskeln aufbauen und dann auf 5,6% KFA runter gehen)

Gewichte sind etwas peinlich:

BD: 3x9x55 kg
KB: 3x9x65 kg
KH: 3x9x60 kg

Ernährung: Ich versuche (bin noch nicht wirklich jeden Tag konsequent, möchte es aber schaffen) ca. 80 gr. Fett (achte darauf gesunde Fette u.a. aus Leinsamen und Walnüssen), ca. 300-350 gr. KH (viel Haferflocken, dunkles Brot oder Reis) und über 200 gr. Eiweiß (ca. 150 gr. mit regulärer Ernährung, den Rest über Shakes, z.B. mit einem Whey Shake am Morgen und nach dem Training oder einem Casein Shake am Abend) zu mir zu nehmen.

Ich komme an einem trainingsfreien Tag auf 2800 kcal, an einem Trainingstag auf 3100 kcal. Ich werde schnell fett und habe als Student ansonsten nur sehr wenig Bewegung.

So, aber Bilder ja sagen eh mehr als 1000 Worte:

Zitat:

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Zitat von Taugenichts

möchte erst mal Muskeln aufbauen und dann auf 5,6% KFA runter gehen)

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wieso genau 5,6%?
weißt du wie wenig das ist?
wird in kombination mit muskelmasse auf natürlichem wege und auf dauer nicht möglich sein!


zum rest:
imo hinkt nicht deine brust, da hinkt alles:))
(sorry, nicht böse gemeint)
soll heißen:
passt alles zusammen.


mein rat:
du brauchst mehr kcal, so wie bisher wird das nix. wenn du schon so exakt bemisst, dann erhöhe mal um 300kcal und schau weiter. wahrscheinlich ist das aber auch noch zu wenig.
und dann bleib einfach beim wkm plan, ohne zusatzübungen, dafür aber konsequent und intensiv. bei den gewichten die du da bewegst kann nix rumkommen, ist so. also leg mal ordentlich was drauf, ohne progression kein fortschritt

Versuch etwas bei den Kniebeugen etwas mehr Gewicht bis 80Kg in etwa draufzupacken.

Dazu noch etwa das selbe beim Kreuzheben.

Kannst ja auch Dips machen, sofern du dann an Gerüstböcken trainierst als Brustübung.

Dann wird es schon werden und weiter voran gehen.

Hi,

Als Brust übungen würde ich vorschlagen:

BD Flachbank LH (kann man ab und zu auch mal mit KH machen)
Multi Schrägbank
Negatives BD (am besten an einer Multi falls du alleine trainierst, oder KH mit passendem Gewicht)
Butterfly (an der Maschine oder über Kabelzug)
KH Überzüge (vorwiegend zum Ausbrennen)
KH Fliegende

Nur nicht alles zusammen an einem Tag immer mal untereinander tauschen. Ich trainiere 4 Sätze pro Übung, nur so als Anhaltspunkt kann natürlich nach befinden erhöht werden.

Gruß Tim

Zitat:

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Zitat von Mark83

wieso genau 5,6%?
weißt du wie wenig das ist?

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Das sollte 5 oder 6 % bedeuten. Es mag sehr wenig sein und ob ich es dauerhaft schaffe, weiss ich nicht. Wie würdest meinenen meinen KFA einschätzen?

Zitat:

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mein rat:
du brauchst mehr kcal, so wie bisher wird das nix. wenn du schon so exakt bemisst, dann erhöhe mal um 300kcal und schau weiter. wahrscheinlich ist das aber auch noch zu wenig.
und dann bleib einfach beim wkm plan, ohne zusatzübungen, dafür aber konsequent und intensiv. bei den gewichten die du da bewegst kann nix rumkommen, ist so. also leg mal ordentlich was drauf, ohne progression kein fortschritt

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Das sollten dann hauptsächlich Kohlehydrate z.B. aus Haferflocken, Vollkornnudeln oder dunklem Brot sein, oder?

Gruß

dein momentaner kfa dürfte so bei 6-8% liegen würd ich sagen, bei so dünnen leuten fällt mir das schätzen aber immer schwer.

was die kcal angeht:
schau, dass du auf genug proteine kommst, woraus der rest besteht ist dann eigentlich egal, hauptsache kcal!