Steigern in BD und KH - bitte um tipps

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11.04.2008, 12:46
acbb

Steigern in BD und KH - bitte um tipps

hi männer,

aktuell sind meine kraftleistungen für meine verhältnisse recht hoch, und ich möchte diese noch ausbauen, bzw festigen... nur weiss ich nicht, wie ich mein training genau gestalten sollte...

bisher sah es eigentlich immer so aus:
(trainiere IMMER alleine!)

bankdrücken:

20kg * 20whs
55kg * 20whs
95kg * 2*6whs
115kg * 5whs
125kg * 3whs
dann jede 2.TE maxversuch

kreuzheben:

40kg * 20whs
80kg * 10whs
110kg * 8whs
130kg * 6whs
150kg * 5whs
170kg *2whs
dann jede 2.TE maxversuch

meine aktuellen bestleistungen:
BD 155kg
KH 210kg

also, wie sehen meine optimalen sätze und whs aus? vielleicht kann mir ja jemand weiterhelfen.. danke!!
11.04.2008, 12:49
acbb

achja, thema KB:

damit möchte ich wieder beginnen... werde aber wohl mit 50kg beginnen und jede einheit um 5kg im satz erhöhen.. möchte die übung langsam wieder reinschleifen.
11.04.2008, 14:08
Strongmike1

Zitat:

Zitat von acbb

achja, thema KB:

damit möchte ich wieder beginnen... werde aber wohl mit 50kg beginnen und jede einheit um 5kg im satz erhöhen.. möchte die übung langsam wieder reinschleifen.

Warum hast du überhaupt damit aufgehört?
11.04.2008, 14:17
acbb

Zitat:

Zitat von Strongmike1

Warum hast du überhaupt damit aufgehört?

weil ich mich eine zeitlang nicht aufraffen konnte zum training und da habe ich die sachen, die ich wirklich mochte gemacht... und KB weggelassen, um wieder motivation zu finden... dann sind natürlich die kraftwerte usw runtergegangen und ehe ich mich versah, war die übung mir fremd...

werde die ausführung von 0 einschleifen müssen...
11.04.2008, 15:13
CherokeeSungirl

warum so wenige Arbeitssätze???
11.04.2008, 15:20
acbb

Zitat:

Zitat von CherokeeSungirl

warum so wenige Arbeitssätze???

ich bin danach gut platt...

sollte ich lieber aufwärmen und dann im oberen wh-bereich bleiben? also sprich um >6whs?

denn mein max ist gemessen an meiner satzwh- zahl recht hoch, soweit ich das beurteilen kann:

im BD mache ich zb mit 105kg * 15-16whs; 130kg schaffe ich 4-5mal; und die 155kg 1mal
11.04.2008, 17:35
Feed

Zitat:

Zitat von acbb

bisher sah es eigentlich immer so aus:
(trainiere IMMER alleine!)

bankdrücken:

20kg * 20whs
55kg * 20whs
95kg * 2*6whs
115kg * 5whs
125kg * 3whs
dann jede 2.TE maxversuch

yo, ich trainiere auch immer alleine. wobei manchmal wäre es schon von vorteil, wenn jemand helfen könnte, da man sich dann eher ein risiko-gewicht zutraut. aber fremde leute fragen, ist mir unangenehm. die profilieren sich oft und das nervt (scheint so, als ob altkluge raschläge immer an leute geht, die ohne partner pumpen, na egal.).

also ich beschäftige mich sehr mit bankdrücken und hab mir da auch schon ein paar seiten angehört (von pumpern, aber auch von sportlehrern, etc.). trainierst du auf maximalkraft? falls ja, würde ich nicht soviele aufwärmsätze machen. eigentlich würde es reichen, wenn du mit 5 x 50kg loslegen würdest und dann so ab 100kg trainierst. weil diese breite palette von 20 - 125kg ist ja riesig, also ich habe noch nie gehört, dass leute das so machen.

nächster punkt ist: die positive pyramide ist nicht mehr trendy, schlechtestenfalls sogar uneffektiv. negative pyramiden (also mit 125 kg anfangen und dann langsam mit gewichten runtergehen und stattdessen die stückzahl erhöhen) wirken besser, wobei ich auch eher so wie du trainiere. aber überleg dir mal den aspekt mit der negativen pyramide, soll irgendwie sportwissenschaftlich sogar erwiesen sein, oder so...

joa, ansonsten sind 125kg schon ne fette nummer, echt cool.
(by the way: wenn du beim powerlifting nicht pausierst, wird das mit der zahnentzündung ggf. noch schlimmer.)
11.04.2008, 22:15
Erdbeerfan

Zitat:

denn mein max ist gemessen an meiner satzwh- zahl recht hoch, soweit ich das beurteilen kann:

im BD mache ich zb mit 105kg * 15-16whs; 130kg schaffe ich 4-5mal; und die 155kg 1mal

Das ist bei mir ziemlich genauso, obwohl ich ganz anders trainiere (immer so 120 so oft wie geht vier mal, was meistens so 8-8-7-6 sind).
11.04.2008, 22:47
TobStar

Zitat:

Zitat von acbb

bankdrücken:

20kg * 20whs
55kg * 20whs
95kg * 2*6whs
115kg * 5whs
125kg * 3whs
dann jede 2.TE maxversuch

meine aktuellen bestleistungen:
BD 155kg
KH 210kg

also, wie sehen meine optimalen sätze und whs aus? vielleicht kann mir ja jemand weiterhelfen.. danke!!

Respekt ! 120Kg drück ich auch 3 mal wenns gut läuft aber 150 pack ich niemals, mein max ist bei 135, wenn überhaupt

Versuch doch mal das Golden Bench Programm bei den Stickys...mach ich auch seid n paar Wochen, das kannst du eigentlich für alle Grundübungen anwenden.
12.04.2008, 15:23
acbb

meinst du dieses big bench? wo man alle 3 wochen wieder neu beginnt?

bei sowas hab ich ******, dass der rest verkümmert... aber werde es mir nochmal reinziehen... thx!

ja, schaffen tue ich die 155 nur an sehr sehr guten tagen und für 3 reps gehen schon 130 oder gar 135kg...
13.04.2008, 15:16
TobStar

das hier meinte ich:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=78541

Ich hatte auch Angst dass die Form drunter leidet und mach deshalb noch 2 zusätzliche Brustübungen....
13.04.2008, 15:59
kingcola

@ acbb

Powerlifter trainieren nicht immer schwer (ausgenommen ein paar zu vernachlässigende Ausnahmen), das ist wohl auch das Stichwort. Wenn man jede zweite TE einen Maximalversuch macht, kann das zwangsläufig zu nichts führen. Zur Regeneration gehört auch die Erholung des ZNS. Nur kann es bei einer solchen dauerhaften Belastung nicht zu einer wirklichen Verbesserung der Leistungen kommen, ganz im Gegenteil. So oft an der eigenen Leistungsgrenze zu trainieren belastet das ZNS ungemein. Man sollte sich eher langsam herantasten, irgendwann muss der Körper auch mal wieder zur Ruhe kommen.

Auch wenn man sich den Golden Bench Trainingsplan ansieht, fällt das auf. Die Wiederholungen werden von Woche zu Woche weniger, damit steigt auch das Gewicht der Arbeitssätze. Dann gibt es einen leichten Banktag, der wie beschrieben ebenfalls die Regeneration fördert.

Wenn du dich wirklich steigern willst, musst du wohl umdenken und erst einmal leichter trainieren. Dafür mit höheren Wiederholungszahlen. Tut auch der Motivation keinen Abbruch, ist sogar förderlich.
13.04.2008, 16:19
acbb

alles klar, werde das mal austesten!

danke
14.04.2008, 15:41
CherokeeSungirl

im Training dreht sich alles um Anpassung. Wenn Dir 3-5 Sätze zu anstrengend sind, dann hast Du schonmal ein Defizit an dem Du arbeiten könntest. Und 4 Sätze bringen mehr als ein schwerer und der Hypertrophie. - nicht nur im Bankdrücken.

Deine Kraftkurve ist ziemlich normal.