Erster Dreiersplit, help needed.

Hi Community,

ich will meinen TP umstellen. Da ich nun öfter in der Woche trainieren gehe ist mein alter GK Plan etwas zu heftig geworden. Bzw. wenn ich in drei Tagen zweimal beim Training war muss ich manchmal 3-4 Tage Pausieren wegen Muskelkater etc. Ich gehe immer nur zum Training wenn ich mich komplett regeneriert fühle. So sah es bisher bei mir aus

Te1
Bankdrücken
Kniebeugen
Klimmzüge
Dips
Bauchmasch.
Hammercurls

TE2
KH. Schrägb. Drücken
Kreuzheben
Vorgeb. Kh Seitheben
Vorgeb. LH Rudern
Military Press
Bauchmasch.




Wie ich finde ein sehr guter TP mit dem ich mMn. auch gute Fortschritte gemacht habe. Nur da ich jetzt gerne drei- manchmal viermal die Woche zum Training gehen möchte ist es mir ein bisschen zu heftig geworden. Deswegen versuche ich mich jetzt mal an einem Dreiersplitt um das ganze etwas ausgewogener zu gestalten. Meine Erfahrungen auf dem Gebiet Split sind gleich Null. Ich hab mir einen TP gebaut den ich euch hier vorstellen möchte. Er ist noch nicht ganz fertig, ich hoffe dass ihr ihn mit mir zusammen zu Ende schreibt.


TE1
Bandrücken
Schulterdrücken Sitzend
Vorgeb. KH Seitheben sitzend
Überzüge*
Vorgeb. LH Rudern
ggf. Bauchiso

Trizeps/Brust/Schultern

TE2
Kniebeugen
Wadenheben
Klimmis
Lat. Ziehen
Scottcurls mit SZ
Rudern am Turm
ggf. Bauchiso

Beine/Rücken/Bizeps


TE3
KH Schrägbankdrücken
Kreuzheben
Fliegende
???
???
???
ggf. Bauchiso

Brust/?/?



* Weiß nicht ob die Übung Überzüge heißt. Ich meine die Übung bei der man auf einer Bank liegt und eine Kurzhantel vom eigenen Brustkorb bis hinter den Kopf führt und zurück. Brust/Trizeps wird dabei trainiert soweit ich weiß

So nun können wir über Sinn und Unsinn diskutieren. Vorab schon mal:
Ich weiß nicht wo ich Kreuzheben unterbringen soll und in der letzten TE fehlen mir noch Übungen. Wie gesagt hab noch kein Split trainiert und freue mich wenn ihr Verbesserungsvorschläge habt. Falls ja bitte mit kurzer Begründung.

Oh mann alles a.rsch bei dir -.-

Ich versuche zu helfen:

TE1: Rücken/Bizeps/Schultern
TE2: Beine/Bauch
TE3: Brust/Trizeps/Schultern


Ich find die Aufteilung nach dem "Push-Pull" Prinzip sehr gut:


Rücken/Bizeps/Schultern:

Kreuzheben
Rudern
Klimmies breit
Latziehen eng (oder Klimmies eng)
Langhantelcurls (abwechselnd Ober- und Untergriff)
Seitheben

Beine

Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beinstrecker-Beuger
Wadendrücken (stehend)

Brust/Trizeps/Schultern

Bankdrücken (wahlweise Kurzhantel oder Langhantel)
im Wechsel Flach/Schrägbank (alle zwei Wochen oder so)
eventuell Dips
Fliegende mit Kurzhanteln
Überzüge
Frenchpress oder Pushdowns
Schulderdrücken (sitzend mit Kurzhentel)


So könntest du es eventuell machen :)


btw. ich war erster :zunge:

Sieht sehr gut aus dein Vorschlag. ich müsste nur noch Wissen was ist/sind

Ausfallschritte?
Beinpresse?

Und wofür LH Curls mit Obergriff? Ist das um den Unterarm mehr einzubeziehen?

Fragen die ich noch habe:

Es würde keinen Unterschied machen ob ich die Brust nun an einem Tag mit diversen Übungen schrotte oder zweimal die Woche mit jeweils 1-2 Isos?? Das viel nicht viel Hilft im BB hab ich schon begriffen dennoch gestatte ich mir die Frage. Nur kann ich ihr möglicherweise 2 x die Woche Wachstumsreize geben anstatt einmal. Macht das einen Unterschied? Andererseits kann ich mir vorstellen das die brust nach der TE 3-4 Tage zum kompesieren brauch. Irgentwelche Erfahrungswerte?

Zitat:

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Zitat von Dr4ke

Sieht sehr gut aus dein Vorschlag. ich müsste nur noch Wissen was ist/sind

Ausfallschritte?
Beinpresse?

http://www.bodybuilding-online.de/start/training/beine/ausfallschritte1.jpg

http://www.lebenswichtig.de/catalog/images/650.jpg

Und wofür LH Curls mit Obergriff? Ist das um den Unterarm mehr einzubeziehen?

Auch! Aber spann mal deinen Bizeps im Unter und Obergriff an und du wirst den Unterschied sehen und fühlen, wenn du draufdrückst...
Wie gesagt, im Wechsel mit Ober- und Untergriff!

Fragen die ich noch habe:

Es würde keinen Unterschied machen ob ich die Brust nun an einem Tag mit diversen Übungen schrotte oder zweimal die Woche mit jeweils 1-2 Isos?? Das viel nicht viel Hilft im BB hab ich schon begriffen dennoch gestatte ich mir die Frage. Nur kann ich ihr möglicherweise 2 x die Woche Wachstumsreize geben anstatt einmal. Macht das einen Unterschied? Andererseits kann ich mir vorstellen das die brust nach der TE 3-4 Tage zum kompesieren brauch. Irgentwelche Erfahrungswerte?

Einmal in der Woche reicht für die Brust vollkommen aus! Musst du für dich selbst herausfinden, wie du es am besten magst! Nur Vorsicht vor Übertraining!
Trainier intensiv, hart und glaub mir, es reicht wenn du jeden Muskel nur einmal die Woche belastest!

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Hoffe dir geholfen zu haben! Wo du Kreuzheben einbauen sollst, weißt du ja jetzt ;-)

Bin mir sicher, es gibt hier Leute die dir die Sache mit Curls im Ober- und Untergriff detailliert erklären können!


Hau rein

Danke für die fixen Antworten!

Zu dem Seitheben sollte man vielleicht noch sagen, dass es eingedrehtes oder vorgebeugtes sein sollte um die hintere Schulter miteinzubeziehen.

Ansonsten gefällt mir der Vorschlag von Wuzzla gut :bierle:

Wie siehts denn mit den Wiederholungszahlen aus?

Zitat:

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Zitat von Manoah

Zu dem Seitheben sollte man vielleicht noch sagen, dass es eingedrehtes oder vorgebeugtes sein sollte um die hintere Schulter miteinzubeziehen.

Ansonsten gefällt mir der Vorschlag von Wuzzla gut :bierle:

Wie siehts denn mit den Wiederholungszahlen aus?

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Danke dir, Manoah :ohmeister:
Natürlich könnte man, eingedrehtes bzw. vorgebeugtes Seitheben im Wechsel machen!

:winke:

Zitat:

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Zitat von Dr4ke

Danke für die fixen Antworten!

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Ich helf gerne, weil ich es selbst sehr schätze wenn man mir hilft!
Hau rein und viel Erfolg :bier::kult:

Hiho,

Zitat:

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Zitat von Manoah

Wie siehts denn mit den Wiederholungszahlen aus?

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Nun ich mache immer 3 Sätze a 10 Wdh.


Ich habe gestern mal die TE 1 von dem Splitprogramm gemacht. Das hat gleich wieder neue Fragen aufgeworfen. Die TE an sich war für mich ne echte Herausforderung.


Zum Glück kann man hier auch über seine Mißerfolge reden. Gestern leg ich also mit TE1 aus dem Splitprogramm los. Kreuzheben als erste Übung trotz warmup und Aufwärmsätzen ist echt heftig ^.^. Dann Rudern am Turm, war halt anstrengend da ich die Übung so gut wie noch nie gemacht habe aber es gab keinen MV oder so. Nun kommt einer der peinlichsten Momente die ich in den 5 Monaten erlebt habe. Ich habe dann keinen einzigen Klimmzug mehr geschafft, weder mit UG noch mit OG. Das schlimme ist nicht das ich mich nicht hochziehen konnte sondern das ich gar nicht checke warum. Ich habe schon dutzende male Klimmis gemacht und es ging mal besser und mal schlechter aber das gar keiner geht ist mir neu. Natürlich versucht man zu reflektieren und zu analysieren. Zwei Dinge sind mir aufgefallen.

1. Hab noch nie Kreuzheben und Rudern am Turm am selben Tag gemacht wie Klimmis.
2. Die Kraft bei Hochziehen hat in den Armen gefehlt nicht im Rücken. Zumindest hab ich das so gefühlt. (Subjektiv??)

Meine Schlußfolgerung ist also das ich mich evtl. vorher overpaced habe. Wenn das so ist Muß es aber an den beiden Übungen liegen. Sonst hab ich vor Klimmis immer Bankdrücken, Kniebeugen und Dips gemacht. Da gingen immer Klimmzüge. Ich habe dann Latziehen Breit gemacht und am ende der TE noch mal Latziehen eng, wobei da auch kaum noch Kraft war, hab grad mal 45 KGs genommen.


Eine weitere Beobachtung die ich bei meinem -Klimmzug Breit- und -Hantelcurls mit Obergriff- gemacht hab ist, das mein Trizeps mitgearbeitet hat. Kann das sein? Ich dachte immer der Trizeps drückt aber ich habe ja Zugübungen gemacht. Bei den Curls hab ich festgestellt das ich mit Obergriff weniger Power hab und die Unterseite meines Oberarms hat eben gebrannt.

Also worüber ich sprechen möchte.

1. Ist meine Analyse fehlerhaft, hab ich was nicht beachtet?
2. Welche Rolle nimmt der Unterarm, und der Trizeps beim Klimmis breit mit OG ein?
3. Kann Kreuzheben und Rudern einen tatsächlich so alle machen das man keine Klimmis mehr hinbekommt
4. Wie teilt ihr euch die Kraft ein wenn ihr an einem Tag 6-7 Übung für 2-3 Muskeln (primär) macht? Weniger Wdhs, weniger Gewicht?

Zitat:

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Zitat von Dr4ke

Nun ich mache immer 3 Sätze a 10 Wdh.

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Ziemlich einseitig, vielleicht solltest du dich mal mit einer innereinheitlichen Periodisierung vertraut machen.

Zitat:

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Zitat von Dr4ke

Also worüber ich sprechen möchte.

1. Ist meine Analyse fehlerhaft, hab ich was nicht beachtet?

s. u.

2. Welche Rolle nimmt der Unterarm, und der Trizeps beim Klimmis breit mit OG ein?

Im Grunde genommen keine, soweit ich weiss, vielleicht wars die Dehnung

3. Kann Kreuzheben und Rudern einen tatsächlich so alle machen das man keine Klimmis mehr hinbekommt

Hängt von deine Kraft ab, aber ja. ;) Klimmzüge einfach vors Rudern, macht sowieso mehr Sinn.

4. Wie teilt ihr euch die Kraft ein wenn ihr an einem Tag 6-7 Übung für 2-3 Muskeln (primär) macht? Weniger Wdhs, weniger Gewicht?

Unterschiedliche Wiederholungsbereiche, schwersten Übungen am Anfang , geführte am Ende

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Na da sind doch schon wieder gute Hinweise.
Eine Frage bleibt, was ist eine innereinheitlichen Periodisierung ??

Edit: Hat jemand nen Pic link für eingedrehtes Seitheben? Ich machs immer vorgebeugt.

Was ist denn nun der Unterscheid bei Curls mit ug und og. Ausser das ich OG weniger Kraft hab und es unangenehm für die Handgelenke war konnte ich nichts feststellen. Einfach nur ein anderer Reiz bzw. ein kompletteres Training für den Bizeps?

Zitat:

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Zitat von Dr4ke

Na da sind doch schon wieder gute Hinweise.
Eine Frage bleibt, was ist eine innereinheitlichen Periodisierung ??

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Abwechslung! Hier und da mal nen Satz mit wenig Gewicht und viel Wiederholungen machen! So ab 15 -20 dann wieder weniger Wiederholungen mit viel Gewicht!

Bleibt dir überlassen wie du es machst, hör auf keine fixen Systeme, sondern auf deinen Körper

Zitat:

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Zitat von Dr4ke

2. Welche Rolle nimmt der Unterarm, und der Trizeps beim Klimmis breit mit OG ein?


unterarm: griffkraft und beugung des ellenbogens (brachioradialis)
trizeps: retroversion, ist also als synergist beteiligt, aber nur der lange kopf



3. Kann Kreuzheben und Rudern einen tatsächlich so alle machen das man keine Klimmis mehr hinbekommt

nur, wenn man eh schon nicht viele klimmis schafft. ansonsten sollten wenige minuten pause ausreichen um wieder einige klimmis hinzubekommen




4. Wie teilt ihr euch die Kraft ein wenn ihr an einem Tag 6-7 Übung für 2-3 Muskeln (primär) macht? Weniger Wdhs, weniger Gewicht?

weniger übungen machen:D

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bei curls im og trainierst du eher den brachioradialis (liegt am unterarm), da der "schlechter liegt" als der bizeps ist man dadurch schwächer.


wenn du dennoch bei so vielen übungen und sätzen bleiben willst kommst du um eine intensitätsverringerung nicht drumrum. also z.b. bei den letzten übungen wenig gewicht und viele wdh, sowas geht immer

Zitat:

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Zitat von mark83

unterarm: griffkraft und beugung des ellenbogens (brachioradialis)
trizeps: retroversion, ist also als synergist beteiligt, aber nur der lange kopf

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Stimmt, genau wie die Brust, wusste doch, dass mir da was im Hinterkopf rumspukt. :))

jo, richtig, brust ist bei der adduktion ein wenig beteiligt

Zitat:

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Zitat von Mark83

bei curls im og trainierst du eher den brachioradialis (liegt am unterarm), da der "schlechter liegt" als der bizeps ist man dadurch schwächer

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Genau das hab ich mir grade bei wikipedia nochmalangesehen, da schreiben sie das dieser Muskel eigentlich sogar stärker ist als der Bizeps. Hier ist der Beitrag

http://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_brachialis

Ich wusste garnicht das dieser Muskel existiert. dachte immer Oberarm besteht aus Bizeps+Trizeps...und dann kommen die Schulterpartien.



Edit: ich wills mit meiner Analyse nicht übertreiben aber bei Wiki steht:

Wenn eine schwere Last zu heben ist, leistet der Brachialis die Hauptarbeit und initiiert die Flexion, wenn der Arm noch vollständig gestreckt ist.

Das heißt also das er auch beim Rudern am Turm mit angesprochen wird. Ich nehme an ich bin nicht hochgekommen bei den Klimmis weil der Muskel schon zu schwach war. Hab den ja leider bis jetzt nie trainiert. Hatte das ziehen an der unterseite das Oberarms mit Trizeps verwechselt. Also schön im OG Curlen und den Musculus_brachialis auf Fordermann bringen :)

Zitat:

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Zitat von Dr4ke

Ich wusste garnicht das dieser Muskel existiert. dachte immer Oberarm besteht aus Bizeps+Trizeps...und dann kommen die Schulterpartien.

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gibt auch noch den brachialis wenn du grad dabei bist