Fortgeschrittener bruacht dringend hilfe von profis

Hey. erst mal scheint das forum hier wirklich ganz cool zu sein, bin ja erst gerade hier angemeldet.
nun gut ich fang einfach mal mit den fakten an, ich trainiere effecktiv wieder seit einem jahr ungefähr, etwas länger. ich habe wirklich gute fortschritte erziehlt, meine brust , schulter und rückenmuskulatur hat sich wirklich gut entwickelt und ich bin auch in der lage viel gewicht zu drücken(40 kilo pro seite beim bankdrücken, plus stange macht das 100 kilo). ich bin 1,84 gross und wiege 83 kilo. Mein tailenumfang misst 87-89 cm(halt je nach tages form und wie voll gegessen ich bin). Der armumfang mist 38.5 cm auf beiden armen.

Naja und da haben wir auch shcon das problem, ich bin einfach unzufrieden. Meine arme wollen einfach nicht wachsen und ich bin mir sicher das einige dinge in meiner trainngs routine nicht richtig bzw nicht gut sind. generell kann ich sagen das ich immer trainiere bis der muskel versagt, sprich wenn ich mit 100 kilo bankdrücken mache, dann spüre ich nicht wirklich eine krasse intensität in der brust sondern viel mehr ein aufpumpen und irgendwann kann ich einfach nciht merh, dann wechsel ich auf weniger gewicht(also direkt ohne pause) und mache noch schnll 5-6 wiederholungen bis ich in der brust richtig den schmerz fühle und das gefühl bekomme das es wirklich gut "zieht". Ich denke ihr versteht was ich meine;)

ich mach das bei so ziemlich jeder muskelgruppe da ich ansosnten teilweise das gefühl bekomme nicht genug getan zu haben.

ich denke das sinnvollste wäre meine träningspläne zu posten, es sind 3er splits:
Montag (Brust, Bizeps):
-Bankdrücken, 3 sätze, gewicht stetig erhöhen
-Schrägbankdrücken an maschiene, 3 sätze, gewicht sehr hoch aber nicht stetig steigernt
-butterfly, 3 sätze und gewicht hoch aber nicht stetig steigernd

-Langhantelcurls, 3 sätze, gewicht stetig steigern
-Bizepsmaschiene weiter griff, 3 sätze gewicht konstant aber hoch, dann immer weniger geiwcht bis wirklich nichts mehr geht
-entweder konzentrationscurls, oder kurzhantelcurls oder vergleichbare übung, auf jeden fall 3 sätze und wieder im supersatz immer weniger gewicht nehmen bis nichts mehr geht

Mittwoch(schultern, beine)
-shoulderpress entweder an maschiene oder frei, 3 sätze
-kurzhantel drücken über kopf, 3 sätze
-seitheben maschiene, 3 sätze
-butterfly reverse, 3 sätze

-kniebeugen,3sätze
-beinpresse, 3 sätze
-beinstreck maschiene, 3 sätze

Freitag (rücken, trizeps)
-latziehen, 3 sätze
-v griff, 3 sätze
-rudern an maschiene oder mit KH´s, 3sätze
-Hyperextensions

-trizepsdrücken am kabelzug, 3 sätze
-frenchpress, 3 sätze
-dips(wobei ich die nie merke, nur in der schulter, mit angewinkelten armen schmerzt es hingegen nur) oder kabelzug überkopf, 3sätze

bauch mache ich immer zwischendurch
gut es bleibt zu sagen das ich bei bizeps nicht immer ganz sauber trainiere, sprich nicht immer total nach unten gehe weil ich sonst wirklich nur mickrige gewichte heben kann. meine wiederholungszahl liegt insgesamt, d.h. wenn ich immer mit diesen reduktionssätzen arbeite, bei 10-max 12 wiederholungen.

zu meiner ernährung bleibt zu sagen, ich versuche recht fettarm zu essen, und halt viel protein aufzunehmen. ich essse pro tag normalerweise um die 180 gramm protein was denke ich recht gut ist. ich muss auch leider zugeben, ich trinke shcon einmal die woche alkohol, versuche aber nicht mich total weg zu knallen mit dem zeug da ich weiss das es sehr kontraproduktiv ist.

puh ich denke deas reicht fürs erste und ihr könnt mir helfen mich zu verbessern, v.a. meine mickrigen 38.5 arme die endlich mal richtung 45 oder so gehen sollen;)danke schon einmal im vorraus, ich freu mich auf eure antworten!

ach ja, hab doch glatt bei der ernährung noch ws vergessen;) ich esse am tag um die 2500 kcal und versuche immer das zu erreichn was auch (fast) immer hin haut.so jetzt warte ich auf eure antworten;)

bin zwar kein profi aber montag bzw mittwoch scheint mir sehr überladen....

versuchs vlt mal mit dem wkm plan hier im forum....
und stickys lesen!

ich glaub ich werde gleich auch mal bilder hochladen damit ihr euch n bild machen könnt!

wie gesagt hier ein paar bilder von mir mit allen relevanten zonen;)

hoffentlich meldet sich heut noch wer:(

also ich stagniere schon. desewgen verscueh ich das auch imemr so zu machen, dass erst der letzte satz den ich mache (also der jeweils 3te) mit meinem jeweiligen maximalgewicht mache.

meint ihr übrigens das meine hüften relativ dick sind und wenn ja habt ihr eine idee was sich dagegen machen lässt?ich bin da etwas paranoid veranlagt

zum thema mehr esse, wenn ich mehr als 2500 kcal zu mir nehme habe ich da gefühl dick zu werden, ist wirklich so. vileicht ist auch das paranoid aber wenns ums dick werden geht bin ich etwas empfindlich, siehe meine hüfte;)(die hoffentlich doch nich so dick ist wie ich vermute;))

aber das problem ist doch, wenn ich viel mehr khs esse werde ich zwangläufig dicker!ich meine 1 stunde training sollte das ideale training dauern, un ddas kann doch nicht dafür sorgen das aus z.b. 3500 kcal nur muskeln werden, da sammelt sich doch zwangsläufig fett an

was sollte ich denn am meinem training verändern um fortschritte zu erziehlen

bin ja offen für hilfe aber im moment hab ich das gefühl immer dicker zu werden. ist dfenn ein hüftumfang bon 89 cm in ordnung oder zu viel?

Du musst wissen was du willst.

Wenn du einfach bisschen definiert für den Sommer sein willst dann mach so weiter.

Wenn du breit und stark werden willst musst du mehr essen und hart trainieren.

ich bin einigermassen zufreiden mit brust etc, aber nicht mit den armen und brauchei mprinzip v.a. für die arme ein anderes workout das auch wirklich was bringt;)ich mein wie gesagt ihc nehem auch bei den armen schwere geischte aber muss ehrlich sagen das ich nich timmer sauber trainiere, da ich ansonsten bei den armen das gewicht nicht bewältigen kann. nur wenn ich weniger gewicht nehme, trotz sauberern tranierens, stellt sich bei mir das gefühl ein nichts getan zu haben.

Zitat:

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Zitat von piccolar

ich bin einigermassen zufreiden mit brust etc, aber nicht mit den armen und brauchei mprinzip v.a. für die arme ein anderes workout das auch wirklich was bringt;)ich mein wie gesagt ihc nehem auch bei den armen schwere geischte aber muss ehrlich sagen das ich nich timmer sauber trainiere, da ich ansonsten bei den armen das gewicht nicht bewältigen kann. nur wenn ich weniger gewicht nehme, trotz sauberern tranierens, stellt sich bei mir das gefühl ein nichts getan zu haben.

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wenn du das gefühl hast nichts getan zu haben, ist dein training auch nicht intensiv genug ;)
power dich bei den Grundübungen ordentlich aus und wenn du dann das gefühl hast es geht noch was hängst halt noch ne iso übung für bizeps/trizeps hinten dran!
du machst sowieso viel zu viel für die arme...mehr training bedeutet nicht mehr muskeln - eher genau das gegenteil..zwangsläufig kommt die regeneration zu kurz -> übertraining -> stagnation -> keine muskeln:zunge:

orientier dich am WKM-Plan oder konzentrier dich in deinem Split auf die GÜ's ggf. 1-2 isos am ende.

wie Grammostola bereits erwähnt hat, solltest du einen tag NUR für die beine einplanen...d.h. schulter auf TE1 und TE3 aufteilen...z.b. vordere Schulter mit Brust und Bizeps/Trizeps und seitliche,hintere Schulter mit Rücken und Trizeps/Bizeps, wobei Push/Pull/Beine die Regeneration besser unterstützt..musst du wissen!

mfg

naja mit bizeps plus trizeps an einem tag machte ich nich sooo gute erfahrungen. ich denke eher das ich evtl zu viel mache, 4 x 3 sätze, sprich 12 sätze für bizeps erscheint mir schon ein bischen viel aber hat denn niemand ein wirklich super gutes arm programm?sprich ein bizeps und ein trizeps programm?muss nicht an einem tag sein, wäre mir so lieber wie ich im moment trainiere, sprich bizeps mit brust und trizeps mit rücken.

Zitat:

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Zitat von piccolar

naja mit bizeps plus trizeps an einem tag machte ich nich sooo gute erfahrungen. ich denke eher das ich evtl zu viel mache, 4 x 3 sätze, sprich 12 sätze für bizeps erscheint mir schon ein bischen viel aber hat denn niemand ein wirklich super gutes arm programm?sprich ein bizeps und ein trizeps programm?muss nicht an einem tag sein, wäre mir so lieber wie ich im moment trainiere, sprich bizeps mit brust und trizeps mit rücken.

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war auch nicht so gemeint.
meinte damit: brust/trizeps o. brust/bizeps usw.
wenn deine arme derzeit nicht wachsen liegt es am hohen volumen, also solltest du es mal mit niedrigem volumen probieren...

Zitat:

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ich bin einigermassen zufreiden mit brust etc, aber nicht mit den armen und brauchei mprinzip v.a. für die arme ein anderes workout das auch wirklich was bringtich mein wie gesagt ihc nehem auch bei den armen schwere geischte aber muss ehrlich sagen das ich nich timmer sauber trainiere, da ich ansonsten bei den armen das gewicht nicht bewältigen kann. nur wenn ich weniger gewicht nehme, trotz sauberern tranierens, stellt sich bei mir das gefühl ein nichts getan zu haben.

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Es geht ja nicht darum möglichst viel Gewicht von A nach B zu bringen, sondern den Muskel bestmöglichst zu stimulieren.
Den Muskel denn du trainierst solltest du nach den Sätzen schon spüren.

Ich finde es am besten mit allen Wiederholungsbereichen zu arbeiten. Nehme also schwere Gewichte, sowie kleine Gewichte.

Zitat:

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Zitat von Grammostola

Positive Pyramide ist meiner ganz persönlichen Meinung nach so ziemlich das schlechteste Satzschema.

Wenn dann eine negative Pyramide.

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Nur damit ichs richtig verstehe,
positive Pyramide = von Satz zu Satz mehr Gewicht und weniger WH,
negative Pyramide = von Satz zu Satz weniger Gewicht und mehr WH?

Zitat:

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Zitat von 1Nbasebastian

Nur damit ichs richtig verstehe,
positive Pyramide = von Satz zu Satz mehr Gewicht und weniger WH,
negative Pyramide = von Satz zu Satz weniger Gewicht und mehr WH?

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right you are

steigere dich in den grundübungen wie bankdrücken, kreuzheben, kniebeugen, klimmzüge und dips und dein körper wächst besser als mit den ganzen isokram.
und deine arme passen zum körper - sollen diese kräftiger werden musst du insgesamt mehr masse zulegen - wie oben beschrieben :winke:

meint ihr denn das die übungen die ich absolviere und das der trainingsplan als solches so in ordnung ist oder muss ich etwas auswechseln bzw vieleicht sogar auslassen?habe z.b. freitag einige übungen für mein trizeps training weggelassen und nur 3x3 sätze gemacht. habe quasi eine ganze übung weggelassen und auch das gefühl das der muskelkater am tag nach dem training stärker war.freu mich schon mal auf eure antworten.

Welcher Plan? Der im ersten Beitrag?

ja genau nach dem ich wie bisher immer trainiere, ich denk mal das ist ein bischen viel an isolationsübungern für die arme oder?

Zitat:

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Zitat von piccolar

ja genau nach dem ich wie bisher immer trainiere, ich denk mal das ist ein bischen viel an isolationsübungern für die arme oder?

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Exakt, desweiteren gefällt mir die Beine/Schultern-Kombination nicht und der Rückentag ist vollkommen verhunzt.

da du dich ja besser auszukennen scheinst bitte ich an dieser stelle um einen verbesserten plan;)

Zitat:

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Zitat von piccolar

da du dich ja besser auszukennen scheinst bitte ich an dieser stelle um einen verbesserten plan;)

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Muss noch ein Protokoll fertig machen, dass ich morgen in der Uni abgebe und so ziemlich direkt danach fahr ich in Urlaub. Schreib mir einfach die Tage ne PN, wenn hier sonst von niemandem was konstruktives kommt, dann stell ich dir nen Plan rein, wenn ich zurück bin.

alles klar danke dir, hast du denn schöne dicke arme;)?du merkst schon ich brauch die teile wirklich an meinem körper;)

An deinem Rückentag fehlen definitv Klimmzüge und auch Kreuzheben. Auch vorgebeugtes Rudern wäre zu empfehlen! Auch deine Arme werden von den Ganzkörperübungen profitieren ( regen Hormonprod. an)
An sonsten frage ich mich, warum du unbedingt super dicke Arme haben willst? Im moment passen sie doch zum Gesamtbild, also zieh Grundübungen durch, wenn du wachsne willst dann gleichmässig und nich nur für die Disco...

den wkm habe ich gelesen, aber ich weiss nicht. Irgendwie sagt der mir absolut nicht zu. ich habe lieber einen 3er split und trainiere danach. diese wkm geschichte scheint ja schon mehr abwechslung zu bieten aber iwie klingt das für mich zu sehr nach nem plan für die richtigen neulinge.nicht das ich mich profi nennen will oder so;)

so hab mal die woche beim training einiges geändert nun trainiere ich so:
Montag: brust, bizeps
bankdrücken 3 sätze
schrägbank 3 sätze
butterfly 3 sätze
anschließen nur noch 4 sätze für den bizeps

diesntag:NUR beine
kniebeugen 3 sätze
beinpresse 3 sätze
beinstreckker 3 sätze
beincurls 3 sätze

mittwoch schultern, bauch
shoulderpress 3 sätze
schulterdrücken mit kh´s 3 sätze
seitheben 3 sätze
butterfly reverse oder vergleichbares für hintere schulter, 3 sätze

freitag rücken, trizeps
kreuzheben 3 sätze
latziehen mit untergriff 3 sätze
v griff zur brust 3 sätze
rudern 3 sätze
nur noch 4 sätze für den trizeps

ist dies nun ein guter plan?ich hoffe ihr könnt mir weiter helfen meinen plan zu optimieren.

Zitat:

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Zitat von piccolar

ist dies nun ein guter plan?ich hoffe ihr könnt mir weiter helfen meinen plan zu optimieren.

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1. mach statt ´nem 4er-Split ´nen 3er-Split
2. wie die anderen Kollegen schon geschrieben haben, beschränke dich auf Grundübungen!
3. splitte folgendermaßen:
> Brust/Trizeps bzw. Brust/Schulter/Trizeps
> Beine
> Rücken/Bizeps
>> Warum? >> Durch die Vor-Ermüdung durch die großen Muskeln (Brust/Rücken) brauchts danach nicht mehr viel für die Kleinen (Trizeps/Schulter/Bizeps)
Außerdem bleibt den jeweiligen Muskeln dadurch mehr Zeit zum Regenerieren!!

Und übrigens:
Alles was hier gerade geschrieben wird (nicht nur von mir...) ist nix neues und kann man wunderbar in den Sticky´s ausführlich nachlesen.... ;)

Viel Erfolg!

Zitat:

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Zitat von piccolar

generell kann ich sagen das ich immer trainiere bis der muskel versagt, [...] dann wechsel ich auf weniger gewicht(also direkt ohne pause) und mache noch schnll 5-6 wiederholungen bis ich in der brust richtig den schmerz fühle und das gefühl bekomme das es wirklich gut "zieht". [...] ich mach das bei so ziemlich jeder muskelgruppe da ich ansosnten teilweise das gefühl bekomme nicht genug getan zu haben.

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1. "das ich immer trainiere bis..." hier liegt schon der 1. "fehler": wenn man immer nach dem selben prinzip trainiert, stagniert man irgendwann. das ist fakt.
2. was du da machst (gewicht reduzieren und ein paar WH dranhängen) sind "drop sets", und IMO sind die so ziemlich das be******enste was man machen kann, zumindest als relativer anfänger, wenn man kraft aufbauen muss.
3. wie schon angedeutet, sooo fortgeschritten find ich dich nicht, weder von der kraft her (kannst ja auch mal deine anderen leistungen posten, dann kann man das noch besser einschätzen), noch vom body. bitte jetzt nicht böse sein aber es ist besser realistisch zu sein. IMO bist du noch in einem stadium, in dem es vor allem darum gehen sollte, in den grundübungen brutal stark zu werden. ich würde dir raten, diesen satz zu deinem neuen wahlspruch zu machen, und alle parameter so zu gestalten, dass das training dieser 1. direktive entspricht. was das genau bedeutet, kann bei jedem sehr unterschiedlich sein. d.h. WKM plan muss nicht zwangsläufig das beste sein, auch wenn viele prinzipien daran dem entgegenkommen.

also ganz konkret: du könntest ein 3er-split machen, bei dem tag1 "kniebeugen-tag" ist, tag2 "bankdrück-tag" u tag3 "kreuzheben-tag". du fängst mit der jeweiligen hauptübung an und arbeitest dich auf ein 1er maximum hoch. dann reduzierst du auf 85% davon und ballerst 5x5 hinterher. vorwarnung: das ist hart: lange pausen sind nötig. so, danach bezweifle ich dass du noch viel lust verspürst, anderes zeug wie leg curls oder so zu machen ;). wie auch immer, du achtest daruaf, was dein schwachpunkt bei der übung ist. wenn du z.b. merkst, dass der untere rücken "weich" wird, bevor die beine kaputt sind, könntest du ein paar sätze hyperextensions oder ähnliches als assistenz-übungen hinterherschieben. anderer guter assistenz-kram: hip extension mit gewicht, waden-zeug, bauchübungen aller art, bauch-"vakuum". beim bank-tag und KH-tag gehst du nach dem gleichen prinzip vor. gute assistenzen am bank tag: dips, liegestütze, schulterdrücken. am KH-tag kann man dann noch einiges für die lats machen. z.b. klimmzüge oder paralleles LH-rudern nach dem kreuzheben (PUMP!), face pulls, evtl ein sätzchen curls.

oh shit, hab ich da grad ein powerlifting programm beschrieben?...

Zitat:

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Zitat von str8edge

oh shit, hab ich da grad ein powerlifting programm beschrieben?...

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Mehr als alles andere auf jedenfall... :))


Zum Plan von Piccolar, man kann schon ruhig so trainieren mir gefällt zwar nicht alles, der olexx hat schon ein paar Sachen glaub ich angesprochen (Reduktionssätze, usw) aber abgesehen davon kann man ihn so benutzen.

Ein 3er wäre vermutlich aber eher von Vorteil.

@picollar - dein trainingsplan in allen ehren aber die relationen passen nicht wirklich zusammen.
du machst 9 sätze für die brust, aber 12 für die schulter?
und warum trainierst du mo,di,mi und freitag - besser wäre mo, di und do, freitag somit hast du eine bessere erholung der schulter, die am montag schon am arbeiten ist.
insgesamt zuviele sätze - wenn du jeden zum versagen trainierst, reichen 9 sätze für die großen und 5-6 für die kleinen muskeln aus.

Zitat:

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Zitat von maxdome

[...]
du machst 9 sätze für die brust, aber 12 für die schulter?

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Schonmal Brust und Schultern miteinander verglichen?
Das einzige Argument, das jetzt noch kommen könnte wäre das der passiven Belastung, aber selbst das zieht nicht wirklich, da es für beide Seiten anwendbar ist.

Zitat:

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Zitat von maxdome

und warum trainierst du mo,di,mi und freitag - besser wäre mo, di und do, freitag somit hast du eine bessere erholung der schulter, die am montag schon am arbeiten ist.

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Persönliche Zeiteinteilung?

Zitat:

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Zitat von maxdome

insgesamt zuviele sätze - wenn du jeden zum versagen trainierst, reichen 9 sätze für die großen und 5-6 für die kleinen muskeln aus.

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Allgemein würde ich davon abraten jeden Satz bis zum Muskelversagen zu treiben.