GK anstatt wkm

Druckbare Version

12.05.2008, 15:46
logg92

GK anstatt wkm

Hey,

ich habe nochmal eine Frage zum wkm-Plan bzw. zu einer Variation von diesem.

Ich möchte bald das 5*5 System anwenden und in einem anderen von mir erstellten Thema bin ich nun nach langer Diskussion zurück zum wkm-Plan gekommen.
Das Wiederholungsschema ist zwecks 5*5 natürlich nicht mehr original:

Tag 1:
- Kniebeuge 5 S x 5 W
- Bankdrücken 3 S x 10 W
- Rudern 3 S x 10 W
Tag 2: --
Tag 3:
- Kreuzheben 5 S x 5 W
- Klimmzüge 3 S x 10 W
- Frontdrücken 3 S x 10 W
Tag 4: --
Tag 5:
- Rudern 5 S x 5 W
- Kniebeuge 3 S x 10 W
- Bankdrücken 3 S x 10 W
Tag 6: --
Tag 7:
- Frontdrücken 5 S x 5 W
- Kreuzheben 3 S x 10 W
- Klimmzüge 3 S x 10 W
Tag 8: --
Tag 9:
- Bankdrücken 5 S x 5 W
- Rudern 3 S x 10 W
- Kniebeuge 3 S x 10 W
Tag 10: --
Tag 11:
- Klimmzüge 5 S x 5 W
- Frontdrücken 3 S x 10 W
- Kreuzheben 3 S x 10 W
Tag 12: --

Stammt von MoosBummerl

Dabei ist mir jedoch die Beinbelastung zu gering; besonders im Vergleich zu der Belastung des Lats, der wird ja mit Rudern und Klimmzügen direkt trainiert.

Jenachdem ob ich nun Frontdrücken oder Dips machen kommt mir die Brust oder der Schultergürtel zu kurz.

Dann wird das ganze mehr zu einem Split wie ich finde.

Hat noch jemand einen Vorschlag für einen GK bzw. einen alternierenden GK
In dem es in jeder TE eine direkte Beinbelastung gibt, z.B. 1. Kniebeuge und 2. Frontbeuge.

Ich bekomm das irgendwie nicht zusammengereimt, da ich ja auch nicht an einem Tag Heben und Beugen machen soll und Heben will ich unbedingt.

Ich bin inzwischen auch gar nicht mehr so auf 5*5 fixiert, da das anscheinend für einen GK nicht so optimal ist, und nen GK ist halt mein Wunschplan.

Freue mich über jeden Vorschlag.

mfG
Sebastian
12.05.2008, 17:51
Kuldren

Du weißt schon dass der WKM Plan ein GK-Plan ist oder?

BTW: Wie wärs einfach mal damit den Plan mit dem 5x5 System richtig durchzuziehen anstatt dauernd irgendwas verändern zu wollen und immer nach neuen Dingen zu fragen?
12.05.2008, 18:00
logg92

Hey,

ja das weiß ich, nen alternierender GK aber ist mir nicht GK-Mäßig genug: Beinbelastung in TE2 ist mir zu niedrig und dadurch wird es für mich zum Split:
TE1 Beine
TE2 keine Beine
Ich weiß, dass zwar in TE2 Kreuzheben für die Beine vorgesehen ist, reicht mir aber nicht als Beinbelastung. Deshalb frage ich...

mfG
Sebastian
12.05.2008, 18:05
Kuldren

Zitat:

Zitat von logg92

Hey,

ja das weiß ich, nen alternierender GK aber ist mir nicht GK-Mäßig genug: Beinbelastung in TE2 ist mir zu niedrig und dadurch wird es für mich zum Split:
TE1 Beine
TE2 keine Beine
Ich weiß, dass zwar in TE2 Kreuzheben für die Beine vorgesehen ist, reicht mir aber nicht als Beinbelastung. Deshalb frage ich...

mfG
Sebastian

Ok dann lass es mich umformulieren:
Hast du schonmal den WKM Plan mit dem 5x5 System durchgezogen und es trotzdem geschafft 2-3 Einheiten pro Woche einzulegen?

Egal ob TE1 oder TE2 - mit 5x5 wirst du noch 2 Tage danach die Belastung merken und das hat Auswirkungen auf die nächste Einheit.

Ich behaupte mal wenn du den Plan den du da gepostet hast 1:1 durchziehen kannst, hast du was falsch gemacht. Ganz einfach. Egal ob zu wenig Gewicht, zu wenig Intensität, falsche Technik,...
Vlt wenn du noch am Anfang bist ... ganz am Anfang...
12.05.2008, 18:12
Kenyo

was ist das 5*5 system bzw für wen eignet es sich ?
12.05.2008, 18:13
Kuldren

Zitat:

Zitat von Kenyo

was ist das 5*5 system bzw für wen eignet es sich ?

Gibts eigentlich noch irgendwen der versucht selbst an Information ranzukommen!?

5x5=5 Sätze mit jeweils 5 Wdh bei gleichem Gewicht.

Und es eignet sich für alle die trainieren wollen ..omg
12.05.2008, 18:28
Kenyo

so war das nicht gemeint ... eigentlich wollte ich wissen ob man das neben dem normalen WKM plan periodisiert ,oder man es benutzen sollte wenn man so nicht mehr weiter kommt. aber thx für den ns-post
12.05.2008, 18:41
Kuldren

Zitat:

Zitat von Kenyo

so war das nicht gemeint ... eigentlich wollte ich wissen ob man das neben dem normalen WKM plan periodisiert ,oder man es benutzen sollte wenn man so nicht mehr weiter kommt. aber thx für den ns-post

Dann schreib beim nächsten mal was du genau wissen willst. Denn die Frage "Was ist das 5x5 System?" ist ziemlich eindeutig.

wtf is a ns-post?

und 5x5 eignet sich um Plateaus zu überwinden aber sollte mMn nicht dauerhaft verwendet werden.
12.05.2008, 18:54
fredmoneto

hi !

mach doch einfach

bankdrücken
kniebeuge/kreuzheben (ich würde die übungen immer abwechseln)
latziehen oder klimmzüge
und eventuell noch was für die arme(ist aber eigentlich nicht nötig)
3x die woche mit 5 sätzen a 5-6 whs

dann trainierst du alles mit den besten übungen.
am besten mit ca 60%des rep max. ohne mv, da sonst die frequenz von 3x die woche nicht eingehalten werden kann.

ist ein super plan.
12.05.2008, 20:34
logg92

Hey,

Zitat:

Zitat von Kuldren:
Hast du schonmal den WKM Plan mit dem 5x5 System durchgezogen und es trotzdem geschafft 2-3 Einheiten pro Woche einzulegen?

Nein, wollte ich auch nicht.

Egal ob TE1 oder TE2 - mit 5x5 wirst du noch 2 Tage danach die Belastung merken und das hat Auswirkungen auf die nächste Einheit.

Ja, damit hat ja auch meine Frage zu tun.
Ich mache TE1. Habe Muskelkater in den Beinen und im oberen Rücken (Brust und alles andere lasse ich außen vor). Also warte ich bis der Muskelkater weg ist -in beiden Muskelgruppen. Dann trainiere ich TE2, folglich nicht meine Beine obwohl ich sie direkt hätte trainieren können, da sie ausgeruht sind. Mein oberer Rücken bekommt also die volle Regenerationszeit die er braucht und wird in der Superkompensationphasep trainiert. Die Beine habe eine zu lange Regenerationszeit -bis wieder TE1 an der Reihe ist- und ich stagniere bei den Beinen.

Ich behaupte mal wenn du den Plan den du da gepostet hast 1:1 durchziehen kannst, hast du was falsch gemacht. Ganz einfach. Egal ob zu wenig Gewicht, zu wenig Intensität, falsche Technik,...
Vlt wenn du noch am Anfang bist ... ganz am Anfang...

Das kann sein, ausprobiert habe ich es so noch nie.

Zitat:

Zitat von fredmoneto:
mach doch einfach

bankdrücken
kniebeuge/kreuzheben (ich würde die übungen immer abwechseln)
latziehen oder klimmzüge
und eventuell noch was für die arme(ist aber eigentlich nicht nötig)
3x die woche mit 5 sätzen a 5-6 whs

Das löst mein Problem ja überhaupt nicht, da man hier Kniebeuge und Kreuzheben abwechseld macht. Das sind zwei super Übungen, aber sie traineren -zumindest nach meiner Erfahrung, und die zählt für mich- nicht die gleichen Muskeln mit einer ähnlich hohen aber anders wirkenden Belastung (anderer Winkel...). (Das ist für mich der Grund für einen alternierenden Plan)
Folglich passiert da das gleiche wie beim wkm-Plan...siehe oben.

dann trainierst du alles mit den besten übungen.
am besten mit ca 60%des rep max. ohne mv, da sonst die frequenz von 3x die woche nicht eingehalten werden kann.

Jop, das habe ich vor, wobei ich vllt. mit Muskelversagen arbeiten will und dann zwei TEs in einer Woche

Ich suche also nach einem Plan, GK, der meine Vorraussetzungen erfüllt, die ich in meinem ersten Beitrag in diesem Thema aufgeschrieben habe.
Aber ich kann mir den nicht selbst erstellen, da ich nicht weiß wie ich Beugen und Heben kombinieren kann und zu wenig Übungen kenne, die gute Verbundübungen sind -insbesondere für den Rücken.

Ein Gerüst habe ich aber schon.

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken

TE2
Frontbeugen
Dips

Jetzt fehlt mir noch der gesamte Rücken und die Schultern. Da komme ich nicht weiter. Kreuzheben sollte auch drin sein. :ratlos:

mfG
Sebastian
12.05.2008, 21:24
Kuldren

Sorry aber deine Argumente sind allesamt seltsam/nicht aussagekräftig.

Du behauptest dass deine Beine nicht genug abbekommen beim WKM Plan und denkst dass diese besonders beim Heben nicht genug gefordert werden ABER in einem anderen Thread schreibst du dass du gestern erst deine ersten freien Kniebeugen gemacht hast. Klingt alles nach laschem Training sorry...

Zieh den WKM Plan mal richtig durch und zwar mit entsprechenden Gewichten udn den richtigen Übungen (inkl Technik)..dann reden wir weiter
12.05.2008, 22:40
logg92

Hey,

ja hab das erste mal gebeugt, aber das hat mit dem heben nichts zu tun.
Ich hebe schon seit langem, vllt. nicht perfekt, aber lange genug um zu merken, dass das meine Beine nicht genug belastet.
Aber wenn du meinst, dann mach ich das mal so.

Trotzdem kann man ja immer was lernen, wieso sind den die Argumente seltsam?

Wär trotzdem für nen paar Vorschläge offen.

mfG
Sebastian
12.05.2008, 22:48
Memoriez

Zitat:

Tag 1:
- Kniebeuge 5 S x 5 W
- Bankdrücken 3 S x 10 W
- Rudern 3 S x 10 W
Tag 2: --
Tag 3:
- Kreuzheben 5 S x 5 W
- Klimmzüge 3 S x 10 W
- Frontdrücken 3 S x 10 W
Tag 4: --
Tag 5:
- Rudern 5 S x 5 W
- Kniebeuge 3 S x 10 W
- Bankdrücken 3 S x 10 W
Tag 6: --
Tag 7:
- Frontdrücken 5 S x 5 W
- Kreuzheben 3 S x 10 W
- Klimmzüge 3 S x 10 W
Tag 8: --
Tag 9:
- Bankdrücken 5 S x 5 W
- Rudern 3 S x 10 W
- Kniebeuge 3 S x 10 W
Tag 10: --
Tag 11:
- Klimmzüge 5 S x 5 W
- Frontdrücken 3 S x 10 W
- Kreuzheben 3 S x 10 W
Tag 12: --
Tag 13:´
-wieder von vorn

Wenn du des schon irgendwo geklaut hast,schreib auch die Quelle hin...(Habe nämlich selber schonmal diesen Plan von ner website kopiert und hier zur Veranschaulichung gepostet und zur Bewertung freigegeben....

Zweitens muss ich Kuldren recht geben,denn wenn du anständig trainierst und du ma ordentlich auf die ***** haust,bist du richtig am *****,nach jeder TE des wkm plans...auch deine Beine:auslach:
12.05.2008, 22:50
Memoriez

Quelle: http://www.moosbummerl.com/trollen/m...m_programm.php
12.05.2008, 22:57
Kuldren

Zitat:

Zitat von logg92

Hey,

ja hab das erste mal gebeugt, aber das hat mit dem heben nichts zu tun.
Ich hebe schon seit langem, vllt. nicht perfekt, aber lange genug um zu merken, dass das meine Beine nicht genug belastet.
Aber wenn du meinst, dann mach ich das mal so.

Trotzdem kann man ja immer was lernen, wieso sind den die Argumente seltsam?
Weil du praktisch etwas als minderwertiges Training bewertest, das du gar nicht wirklich kennst.

Wär trotzdem für nen paar Vorschläge offen.

mfG
Sebastian

Also nach dem Heben sind meine Beine immer hochbelastet.:gruebel:
12.05.2008, 23:21
logg92

Hey,

Zitat:

Zitat von Kuldren:
Weil du praktisch etwas als minderwertiges Training bewertest, das du gar nicht wirklich kennst.

stimmt ich hab das Heben aus dem Zusammenhang gerissen.

Zitat:

Zitat von Kuldren:
Also nach dem Heben sind meine Beine immer hochbelastet.

Ja ich weiß nicht ob ich das nicht deutlich mache, aber bei mir eben nicht. Und ich hebe lange genug und auch am Limit um das zu merken bzw. es nicht zu merken.

Wird an meiner Ausführung liegen Spürst du den deine Quads oder die Beinbizepse?
Warscheinlich beides...

Zitat:

Zitat von Memoriez:
Wenn du des schon irgendwo geklaut hast,schreib auch die Quelle hin...(Habe nämlich selber schonmal diesen Plan von ner website kopiert und hier zur Veranschaulichung gepostet und zur Bewertung freigegeben....

Danke für den Hinweis!
Hab ich in meinem anderen Thema, ich dachte das reicht. Sorry ich hols nach.

Zitat:

Zitat von Memoriez:
Zweitens muss ich Kuldren recht geben,denn wenn du anständig trainierst und du ma ordentlich auf die ***** haust,bist du richtig am *****,nach jeder TE des wkm plans...auch deine Beine

Wenn sies wärn dann wär ich zufrieden, aber ich kann nunmal aus meinen Erfahrungen schließen, dass sie es nicht wären. Denn ob ich nun nur Kreuzheben mache, oder Kreuzheben+Klimmzüge+Military Press mache interessiert meine Beine nicht.

mfG bis Morgen:daumen:
Sebastian
12.05.2008, 23:37
Memoriez

Ja dann mach halt im Anschluss noch eine Übung dazu damit deine Super Beine auch komplett bedient sind,wozu die endlos lange Diskussion mein Freund?

Einfachma ne iso dranne,wird dich nicht umbringen und dann bist du auch zufrieden nej..
13.05.2008, 01:31
Kuldren

Zitat:

Zitat von logg92

Wird an meiner Ausführung liegen Spürst du den deine Quads oder die Beinbizepse?

Ich merk das dann hauptsächlich in den Quads.

Sag mal um was für Werte geht es hier? - Poste mal ein paar Kraftdaten und deine Trainingsgewichte.

Außerdem geht es hier ja eigentlich um deine subjektive Wahrnehmung des "zu wenig für die Beine" und ich verstehe nicht wieso du dann nicht einfach noch nen Satz in der Beinpresse in den Plan reinpackst. Wäre zwar nicht sonderlich sinnvoll aber dann hättest du auch "die Beine belastet" ...

Wenn ich das richtig verstanden habe trainierst du bisher nach dem WKM Plan oder?
Aber hast erst seit ein paar Tagen richtige Kniebeugen im Plan. Wieviele Tage pausierst du dann zwischen den Einheiten überhaupt=?
13.05.2008, 01:48
fredmoneto

mich würde auch mal interessieren wie weit du beim kreuzheben runtergehst, irgendetwas machst du falsch wenn du es nicht in den beinen spürst.
13.05.2008, 09:36
logg92

Hey,

Zitat:

Zitat von Memoriez:
Ja dann mach halt im Anschluss noch eine Übung dazu damit deine Super Beine auch komplett bedient sind,wozu die endlos lange Diskussion mein Freund?

Einfachma ne iso dranne,wird dich nicht umbringen und dann bist du auch zufrieden nej..

das ist hier nunmal nen Forum und das was du da vorschlägst halte ich eben nicht für die beste Lösung, deswegen einen endlos lange Diskussion.

Zitat:

Zitat von Kuldren:
Ich merk das dann hauptsächlich in den Quads.

Ich nur im unteren Rücken und ganz wenig im Beinbizeps.

Sag mal um was für Werte geht es hier? - Poste mal ein paar Kraftdaten und deine Trainingsgewichte.

Kreuzheben: Max 1*100 kg, Training 3-5* 90
Kniebeugen: Max keine Ahnung, Training 5*60 kg
Beinpresse im liegen: Max keine Ahnung, Training 12*109 kg

Außerdem geht es hier ja eigentlich um deine subjektive Wahrnehmung des "zu wenig für die Beine" und ich verstehe nicht wieso du dann nicht einfach noch nen Satz in der Beinpresse in den Plan reinpackst. Wäre zwar nicht sonderlich sinnvoll aber dann hättest du auch "die Beine belastet" ...

Ja es wäre nicht sonderlich sinnvoll und ich dachte es wird vllt. noch ein paar andere Leute geben, die das auch so sehen und mir helfen können etwas sinnvolles zu machen und nen Beinpresse hab ich auch nicht, leider.

Wenn ich das richtig verstanden habe trainierst du bisher nach dem WKM Plan oder?
Aber hast erst seit ein paar Tagen richtige Kniebeugen im Plan. Wieviele Tage pausierst du dann zwischen den Einheiten überhaupt=?

Habe ich bis jetzt noch nicht, ich hatte es vor wenn ich zu Hause trainieren kann. Ich war im Studio, da konnte ich keine Kniebeugen machen, also hab ich gedacht nen halber wkm hat auch keinen Sinn -ohne Kniebeugen. Also hab ich nen 3er (Drucklastig/Zuglastig/Beine) trainiert, mit liegender Beinpresse und Kreuzheben als die beiden zentralen Übungen. Da habe ich gemerkt, dass die zweite TE vom wkm meinen Beinen nix bringen würde.
Deswegen das ganze.
Pause mache ich bei dem 3er jeweils einen Tag zwischen den Einheiten.

Zitat:

Zitat von fredmoneto:
mich würde auch mal interessieren wie weit du beim kreuzheben runtergehst, irgendetwas machst du falsch wenn du es nicht in den beinen spürst.

Ich mache 20ger Scheiben drauf um die richtige Höhe zu haben. Dann hebe ich die Hantel hoch, lege sie wieder ganz ab und dann mache ich die zweite Wiederholung, das heißt ich gehe bis zum Boden runter.

mfG
Sebastian
13.05.2008, 11:17
Memoriez

Zitat:

das ist hier nunmal nen Forum und das was du da vorschlägst halte ich eben nicht für die beste Lösung, deswegen einen endlos lange Diskussion.

Jung biste einfach nur dumm oder was?Was willst du denn hier hören?Hier wurden schon etliche Vorschläge gemacht und du bist nie zufrieden o.O Dann gib eben des BB ganz auf,weil du keine Kniebeugen machen kannst..omg sich dann noch beschweren,wenn ma was kommt...Lern ma dir selber den Hintern abzuwischen
13.05.2008, 22:04
Kuldren

Ohne da lange zu diskutieren und in Anbetracht deiner Daten:
Wenn dir die TE 2 zu lasch ist (für die Beine) dann machst du was falsch. Allerdings ist weder Muskelkater noch "ein gutes Gefühl" ein Indiz für Muskelwachstum, somit würde ich einfach weiter trainieren.
Wenn du aber weder deine Technik nochmal kontrollieren, noch die Intensität erhöhen willst dann mach einfach noch nen 20er Satz Kniebeugen nach dem Heben. Dann merkst du auch was. (Wenn da allerdings noch einiges geht - hast du definitiv etwas falsch gemacht)
13.05.2008, 23:04
logg92

Hey,

Zitat:

Zitat von Kuldren:
Ohne da lange zu diskutieren und in Anbetracht deiner Daten:
Wenn dir die TE 2 zu lasch ist (für die Beine) dann machst du was falsch. Allerdings ist weder Muskelkater noch "ein gutes Gefühl" ein Indiz für Muskelwachstum, somit würde ich einfach weiter trainieren.
Wenn du aber weder deine Technik nochmal kontrollieren, noch die Intensität erhöhen willst dann mach einfach noch nen 20er Satz Kniebeugen nach dem Heben. Dann merkst du auch was. (Wenn da allerdings noch einiges geht - hast du definitiv etwas falsch gemacht)

Ich guck selbst noch mal,vllt. mach ich wirklich mal Atemkniebeugen...
Trotzdem Danke, dass du die Geduld gehabt hast mit mir zu diskutieren.

mfG
Sebastian
28.05.2008, 05:34
Pobert

Zitat:

Zitat von Memoriez

Jung biste einfach nur dumm oder was?Was willst du denn hier hören?Hier wurden schon etliche Vorschläge gemacht und du bist nie zufrieden o.O Dann gib eben des BB ganz auf,weil du keine Kniebeugen machen kannst..omg sich dann noch beschweren,wenn ma was kommt...Lern ma dir selber den Hintern abzuwischen

junge bist DU dumm? du schlägst ihm vor ne iso dranzuhängen, er sucht aber in einer NORMALEN diskussion nach ner besseren lösung. völlig in ordnung, was ist dein problem? und dann reagierst du wie n angepisstes kiddie mit beleidigungen und lächerlichen vorschlägen à la "gib bb ganz auf" !?