"Mein Plan" - tut mir ja leid ;-) - und weiteres

Tjaha, da ist er, worauf ihr gewartet habt, ein Trainingsplan...! :P

Ich machs kurz und schmerzlos:

3er Split:
TE 1:
-Brust/Schulter/Trizeps
Flys (Bankdrücken ist nicht so mein Ding, kann mit Flys wesentlich bessere Zuwächse verbuchen: Spricht etwas dagegen, als einzige Brustübung Flys zu machen?)
-Upright Row
Für den Trizeps entweder Tricep extension oder enges Bankdrücken, je nach Lust/Konstitution

Ich verwende Kurzhanteln mit einem Gesamtgewicht von 12,5 Kg und bin im Wiederholungsbereich von 8-10. (Ja, 12,5 Kg, ich Anfänger, bin grade noch am abnehmen und kann deshalb wenig steigern =/)

TE 2:
Rücken/Nacken/Bizeps
-Bent Over Row

-T-Bar: Habe ich heute zum zweiten Mal gemacht, war aber irgendwie eher ne Beinübung dieses Mal, bei der ersten Trainingseinheit liefs besser, hat jemand Tips zur Ausführung?

-Shrugs speziell für den Nacken

-Dann noch was für den Bizeps, momentan sinds Concentration Curls, werde wohl mal wieder Hammercurls machen


TE 3:
Beine
Ja.. bis jetzt habe ich als erste Übung Kreuzheben gemacht, weil ich in der TE meinen unteren Rücken drinhatte, aber ich glaube, ich lege Kreuzheben zum Rückentag, weil mir dann für meine...
-...Kniebeugen die Power - besonders im unteren Rücken - fehlt

-Ausfallschritte: Ausführung ist ziemlich bescheiden, arbeite ich dran
Dann mache ich noch Leg bend und Leg Extension, ich weiß nicht, ob das die richtigen Bezeichnungen sind, werden am Beincurler gemacht, einmal sitzend und einmal auf dem Bauch liegend.


Ich bin ein Anfänger, habe mit Sport vor ~7 Monaten angefangen und erstmal ordentlich abgenommen(von ~90 auf 74kg) und habe nun endlich mal einen richtigen Trainingsplan mit (hoffentlich? sagt ihrs mir ;-))sinnvollen Übungen, den ich durchziehen kann.

Neben ein paar Kommentaren zu dem Tp hätte ich schon ein paar spezielle Fragen:
Wenn ich mir jetzt bald eine Klimmzugstange zulege(ich trainiere zu Hause mit Trainingspartner), dann sollte ich meinen Rückentag auf Bent Over, Klimmis und Rudern vorgebeugt ändern, oder? Rudern vorgebeugt kann ich noch nicht, bin im Internet am lesen, aber die Übung wird ja immer angepriesen ;-).

Ansonsten, wie stark trainiert Kreuzheben eigentlich den gesamten Rücken? Geht KH nur auf den unteren Rücken?

Ernährungstechnisch bin ich nicht grade auf dem richtigen Weg, um Masse aufzubauen, das geht auch noch nicht, weil ich noch abnehmen muss, der Bauc ist leider - wie kann es auch anders sein -.- - immernoch da. Deswegen trainiere ich jetzt sehr intensiv, um den Stoffwechsel anzuregen, da ich nicht laufen oder schwimmen gehen kann, weil ich die trainingsfreien Tage einfach brauche, um mich zu erholen.

Ahhh, jetzt habe ich natürlich meine restlichen Fragen vergessen, ich editiere noch oder schreibe einen neuen Beitrag.

Wäre supernett, wenn ihr mir antworten könntet, bin hochmotiviert!
(Am besten mit dieser Methode, dass ihr meinen Post zitiert und dann einfach in fetter Schrift euren Kommentar dazuschreibt, das ist viel übersichtlicher, als wenn man immer nach oben scrollen muss, um zu sehen, was gemeint ist. Aber könnt ihr natürlich machen wie ihr wollt, hauptsache es hagelt gute Kritik ;-).)

Viele Grüße,
John1

Tipps nach 1,5Jahren Train und ner Menge Lesezeit ;) :

Zitat:

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Zitat von John1

3er Split:
TE 1:
-Brust/Schulter/Trizeps
Flys (Bankdrücken ist nicht so mein Ding, kann mit Flys wesentlich bessere Zuwächse verbuchen: Spricht etwas dagegen, als einzige Brustübung Flys zu machen?)
Wieso sprichst du von Zuwächsen? Wenn du seit 7 Monaten trainierst und eigentlich in einer Diät bist, kann da nicht großartig ein unterschied festgestellt worden sein von dir, was das wachstum der Brust angeht.
Nur mit einer Iso halte ich für eine ganz, ganz miese Idee, probiers mal mit ner Schrägbank und/oder KHs. Ansonsten schwören hier viele auch auf Dips, wobei ich die mehr im Trizeps spüre.

-Upright Row
Soll schlecht sein für die Schulter, musst du gucken, ob du Probleme bekommst. Bombenübung für die Schulter ist Clean&Press, seit ich das mache, wachsen die Schultern wirklich klasse ;)

Für den Trizeps entweder Tricep extension oder enges Bankdrücken, je nach Lust/Konstitution

Ich verwende Kurzhanteln mit einem Gesamtgewicht von 12,5 Kg und bin im Wiederholungsbereich von 8-10. (Ja, 12,5 Kg, ich Anfänger, bin grade noch am abnehmen und kann deshalb wenig steigern =/)
Bezieht sich das Hantelgewicht auf die Trizepsübung? Generell gilt bei einem 3er-Split innerhalb einer TE schon abwechseln mit den WDH-Zahlen (such mal nach Innereinheitlicher Periodisierung

TE 2:
Rücken/Nacken/Bizeps
-Bent Over Row

-T-Bar: Habe ich heute zum zweiten Mal gemacht, war aber irgendwie eher ne Beinübung dieses Mal, bei der ersten Trainingseinheit liefs besser, hat jemand Tips zur Ausführung?

-Shrugs speziell für den Nacken

-Dann noch was für den Bizeps, momentan sinds Concentration Curls, werde wohl mal wieder Hammercurls machen


TE 3:
Beine
Ja.. bis jetzt habe ich als erste Übung Kreuzheben gemacht, weil ich in der TE meinen unteren Rücken drinhatte, aber ich glaube, ich lege Kreuzheben zum Rückentag, weil mir dann für meine...
-...Kniebeugen die Power - besonders im unteren Rücken - fehlt

-Ausfallschritte: Ausführung ist ziemlich bescheiden, arbeite ich dran
Dann mache ich noch Leg bend und Leg Extension, ich weiß nicht, ob das die richtigen Bezeichnungen sind, werden am Beincurler gemacht, einmal sitzend und einmal auf dem Bauch liegend.


Bevor ich mir hier weiter einen Wolf schreibe, ich merke gerade, dass dein Plan recht mies ist, lies dir hier im Forum mal die "Wichtig"-Threads durch, am Anfang raten hier viele zum WKM-Plan, den kann ich auch empfehlen, hat mich weiter gebracht.

Ich bin ein Anfänger, habe mit Sport vor ~7 Monaten angefangen und erstmal ordentlich abgenommen(von ~90 auf 74kg) und habe nun endlich mal einen richtigen Trainingsplan mit (hoffentlich? sagt ihrs mir ;-))sinnvollen Übungen, den ich durchziehen kann.

Neben ein paar Kommentaren zu dem Tp hätte ich schon ein paar spezielle Fragen:
Wenn ich mir jetzt bald eine Klimmzugstange zulege(ich trainiere zu Hause mit Trainingspartner), dann sollte ich meinen Rückentag auf Bent Over, Klimmis und Rudern vorgebeugt ändern, oder? Rudern vorgebeugt kann ich noch nicht, bin im Internet am lesen, aber die Übung wird ja immer angepriesen ;-).

Klimmzüge sind eine klasse Sache, allerdings sind Bent Over Row und Vorgebeugtes Rudern dasselbe und Bent Over machste doch schon? Wieso dann vorgebeugtes RUdern (einfach der dt. Begriff dafür) als zusätzliche Übung?) Aber auch hier gilt: Geh mal auf TP-Suche hier im Forum

Ansonsten, wie stark trainiert Kreuzheben eigentlich den gesamten Rücken? Geht KH nur auf den unteren Rücken?

Dein Nacken wird sprießen, die Trapeze generell werden es dir danken, genauso wie deine Unterarme. Außerdem gehts noch auf die Beine, ich liebe KH ;)

Ernährungstechnisch bin ich nicht grade auf dem richtigen Weg, um Masse aufzubauen, das geht auch noch nicht, weil ich noch abnehmen muss, der Bauc ist leider - wie kann es auch anders sein -.- - immernoch da. Deswegen trainiere ich jetzt sehr intensiv, um den Stoffwechsel anzuregen, da ich nicht laufen oder schwimmen gehen kann, weil ich die trainingsfreien Tage einfach brauche, um mich zu erholen.

Wichtig zum Abnehmen ist ein kcal-Defizit, wie du das erreichst ist eigentlich nicht so überaus wichtig. Schau doch mal ins Abspeckforum. Allerdings weiß ich nicht wie viel du noch dringend abnehmen musst, 74kg kann ja je nach größe gar nicht so viel sein. jetzt den KFA krass runterzudiäten und ihn dann wieder steigen zu lassen ist auch nicht so sinnvoll, vielleicht solltest du jetzt schon über einen kontrollierten Aufbau nachdenken

Viele Grüße,
John1

---

Auch hier gilt mal wieder:
Lesen, verstehen, anwenden.
Dann wären hier pro Tag höchstens halb so viele neue Threads...

Empfehlung für einen Trainingsplan:

Entweder (und als Anfänger die beste Wahl): WKM-Plan (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258)

Oder (und zwar dann, wenn Du mit WKM keine Fortschritte mehr machst):

Push-Pull-Beine
Tag 1: Dips, Bankdrücken
Tag 2: Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge
Tag 3: Kniebeuge, (evtl. Frontkniebeuge oder Ausfallschritte), Wadenheben

Als Equipment brauchst Du: Rack, Bank, Langhantel, Gewichte, Klimmzugstange

ThePump

Hui, na das geht ja gleich in Sachen hier ;-) Zum Thema innereinheitliche Periodisierung: Nach meinen googlerecherchen sieht das also so aus, dass man z.B. einen Satz hohe Gewichte mit wenig Whs, den nächsten mit mittleren Gewichten und mittleren Whs und den letzten Satz mit leichten Gewichten und vielen Whs absolviert?

Mit dem WKM-Plan.. ich habe mir hier schon fast alle Stickys durchgelesen und allgemein habe ich in den letzten Monaten wie ein Besessener das Internet durchforstet :-D. Aber eins muss ich noch klarstellen, richtig trainieren tue ich erst seit Weihnachten, ab da hatte ich eine Hantelbank und ich würde einschätzen, dass ich erst ab Ende Januar halbwegs brauchbare Übungen gemacht habe, Beine mache ich erst seit kurzem(Schande über mich!), also mein Trainingsstand ist noch nicht soo weit. Ich glaube, ich bin da ein bisschen, nunja, "überheblich" und glaube, dass mein Plan besser als der WKM-Plan ist, aber je länger ich drüber nachdenke, desto mehr glaube ich, dass ihr doch recht habt ...

Aber ich z.B. habe ja Probleme mit Bankdrücken, da könnte ich doch prinzipiell das BD gegen Flys austauschen, oder?
Tatsache ist aber, dass meine Brust mit Flys exponentiell schnell angestiegen ist, das habe ich ganz schnell bemerkt!

Was ist Clean&Press?

Bent Over und Rudern sind dasgleiche? Ich glaub ich werd verrückt, das ist nicht dein Ernst? :-D
http://www.balance-of-force.de/train...e1086b126.html
Das ist für mich vorgebeugtes Rudern, beim Bent Over war es in den Videos und Erklärungen immer so, dass der Oberkörper viel höher war, aber wenn dass dasgleiche ist, dann geh ich wohl mal runter mit dem Oberkörper, danke dafür :-D.

Wegen den 74 Kg, ich bin ~1,90. Habe auch schon überlegt, ob ich jetzt nicht an der Gewichtsschwelle stehe, ab der ich genug Muskeln aufbaue und mein Gewicht wieder steigern sollte. Nur es ist einfach so, dass ich doch noch Bauch habe und den will ich unbedingt noch wegkriegen(wenn möglich in den nächsten 2 Monaten, dann gehts mitm Kumpel ne Woche annen See ;-) ).
Vielleicht ist das einfach meine Angst nach fast 18 Jahren dick sein, wieder zuzunehmen, ich bin grade 19 geworden.

@Thepump:
Ich zitiere mal aus WKM:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern


Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Hättest du einen Ersatz/Ersätze für Military Press? Ich kann die noch nicht und wenn ich jetzt auf den Plan umsteige, bräuchte ich Ersatzübungen, bevor ich Military Press erlernt habe =/.
Und kann ich bis ich meine Klimmistange habe, auch eine andere Übung anstatt von Klimmzügen machen? Nochmal Rudern erscheint mir nicht sinnvoll, oder?

Es ist schwer für mich den WKM-Plan anzunehmen, weil ich halt soviel gelesen habe, dass man mit einem 3er Split z.B. einfach optimale Regenerationszeiten hat, ich hatte immer 7 Tage Pause zwischen den einzelnen Trainingstagen, da war ich immer topfit, jetzt habe ich Bedenken, dass ich nicht richtig regeneriere, will aber hart trainieren, bin ein Freund des "bis ans Limit gehen", ich glaube so richtiges Muskelversagen ist das nicht, was ich betreibe, aber hart ist es schon.


Ich bedanke mich schonmal bei euch beiden für die Beiträge, supernett, dankeschön! :-)

Viele Grüße,
John1

mach mal ein bild von deinem bauch, bei 1,90 und 74 kilo kann doch nur noch was dran sein wenn du noch nicht wirklich viel muskelmasse hast. soll nicht abwertend klingen, aber vielleicht solltest du jetzt mal 10 kilo aufbauen, dann geht das mit dem wegdiäten des bauchs auch schon viel besser von statten.

Fliegende ersetzen Bankdrücken nicht einmal annähernd. Wenn Deine Brust durch Fliegende wächst, dann kann Du Dich schon mal auf die Zuwächse durch BD freuen.

Bent Over Rows und vorgebeugtes Rudern sind das Gleiche.

Clean and Press: So nicht: http://www.youtube.com/watch?v=Mv1RS0E03A0 :)
Ich glaube so, bin ir aber nicht sicher: http://www.youtube.com/watch?v=SpsZeSq4td0

Du bist untergewichtig, also erst aufbauen.

Warum brauchst Du einen Ersatz für Military Press?
Du kannst Schulterdrücken mit Kurzhanteln machen. Oder Dips.

Klimmzüge kannst Du kaum ersetzen. Such Dir einen Baum und häng Dich an einen Ast. Wenn Du einen schaffst, mach ihn. Du wirst mit der Zeit schon stärker.

Wenn Du wachsen willst, dann nimm den WKM-Plan an, egal wie schwer das für Dich wird:)

Mach diesen alternierenden GK-Plan zumindest 3 Monate lang. Wenn Du dann keine Fortschritte mehr machst (die wirst Du aber machen), dann kannst Du auf den 3er-Split wechseln. Habe Dir ja einen geschrieben.

Am besten nimmst Du keine eigenmächtigen Änderungen an den beiden geposteten Plänen vor.

Arme brauchst Du nicht extra zu trainieren.

Ersetze keine der Übungen aus dem WKM oder dem 3er durch andere. Dadurch werden die Pläne nur schlechter.

ThePump

Ach so: innereinheitliche Periodisierung bedeutet, dass Du z.B. Kreuzheben immer mit 4-6 Wdh. machst, Bankdrücken mit 8 und Kniebeugen mit 12-15. Also andere Wdh.-Bereiche je nach Übung.

Fausregel: Kreuheben mit wenig Wdh.

Wenn Dir das nicht gefällt, mach eine negative Pyramide, also beginne (nach den Aufwärmsätzen) mit dem höchsten Gewicht und der niedrigsten Wdh.-Anzahl. Im nächsten Satz dann Gewicht runter und Wdh rauf. So von Satz zu Satz verfahren.

ThePump

Also in dem zweiten geposteten Video ist auch kein normales Cleanm&Press, das beginnt mit der Stange auf dem Boden, ähnlich wie Kreuzheben im unteren Drittel.

Innereinheitlich Periodisierung ist auf BamBamsCorner sehr gut erklärt, lies es dir doch einfach da durch. Damit meint man übrigens nicht Übungen für verschiedene Gruppen mit unterschiedlichen WDH zu bearbeiten sondern ein und die selbe Gruppe.
Bspw beginnt man mit KH 2-6, dann klimmis 8-12, KH-rudern 15-20 und dann noch kabelrudern 20-30. Oder so ähnlich, einfach den WDH-Bereich streuen.

Flys ersetzen BD nicht, da Flys lediglich eine leichte Iso sind. Wenn du mit LH-Flachbank klarkommst, dann probiers doch wie egsagt mal auf einer Schrägbank oder auch mit KH oder beides kombiniert, irgendwas davon wird dir schon liegen ;)

So... jetzt kann ich endlich wieder was schreiben, danke für die Antworten Leute, der hammer! :)

So, dann arbeite ich mal meinen Fragenkatalog ab:

Zitat:

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Innereinheitlich Periodisierung ist auf BamBamsCorner sehr gut erklärt, lies es dir doch einfach da durch. Damit meint man übrigens nicht Übungen für verschiedene Gruppen mit unterschiedlichen WDH zu bearbeiten sondern ein und die selbe Gruppe.

---

Das Wort "innereinheitlich" habe ich da nicht gefunden, aber seinen Artikel (fast) vollständig gelesen, das hört sich alles super logisch an, werde ich beherzigen!

Dann gleich zum periodisieren, ich habe nie mit Aufwärmsätzen gearbeitet, muss ich wirklich 2-3 Aufwärmsätze machen? Überanspruche ich da nicht meinen Trizeps bei(beim Bankdrücken)? Klar, das Gewicht ist niedrig, aber das ist halt mein Bankdrückenproblem, mein Trizeps hat gebrannt wie Feuer, aber meine Brust hab ich nie richtig gespürt.. die Technik war vielleicht nicht 100% richtig, aber es war echt komisch. Naja, ich sollte wohl erstmal BD wieder austesten, morgen ist der erste Trainingstag mit WKM!
Klimmzügstange bestelle ich gleich, habe da ein paar Angebote gefunden, die ganz erfolgversprechend aussehen :-) Ich will ja Rücken trainieren, wieweit muss der Griff sein? Ich habe mich schon ein wenig belesen, auch auf balanceofforce.de, aber so richtig klar ist mir das nicht, schulterweit in etwa und dann nach Gefühl? Oder wesentlich weiter?

Ah, ich weiß, dass ich eigentlich ins Ernährungs/Abspeckforum gehen sollte, aber ihr zwei seid ziemlich kompetent(nachdem, was ich so in anderen Threads gelesen habe^^), deswegen frage ich euch gleich. :)

Also, ich schreibe einfach mal auf, wie meine Mustererährung aussieht, das variiert natürlich von Tag zu Tag. Vorher habe ich seit einer Weile "Dinner Cancelling" betrieben, ohne den Begriff zu kenne, habe aber die Threads gelesen und bin davon abgerückt.
Am besten, ich schreibs mal so, wie ich mir das vorstelle:
Morgens zum Frühstück:
-500g Magerquark mit einem Apfel reingeschnitten und Müsli(ist so n Studentenfutter mit ein paar Rosinen und so Zeugs ;-) , aber nicht zuviel Müsli.

Für die Schule(habe meistens 9 Stunden) habe ich mir am Montag mal 3 Brote gemacht(Länge 14 Zentimeter und Breite wohl so 10, natürlich dunkles Brot), bestehend aus einer sehr dünnen Schicht Körnigem Frischkäse/Hüttenkäse(wird hier im Forum angepriesen), ein paar Salatblättern für den Geschmack(Eisbergsalat) und jeweils zwei Schreiben Kassler(fettarm, mager, sagt zumindest meine Mutter ;-) ). Hab sonst gerne mal eine Scheibe weniger, dafür aber noch ne Portion Quark genommen.. Inzwischen schaffe ich es, mir den Gang zum Bäcker bei uns anner Schule zu verkneifen, weil die Brötchen da einfach SOWAS von voll mit Majo sind. :-D
Tja, dazu ein Liter Wasser und dann versuche ich den Tag durchzustehen und teile mir mein essen auf, dass ich da doch gerne noch etwas mehr essen würde, verkneife ich mir immer. Zuhause gibts dann gegen 6 Nudeln mit ein bisschen Ketchup(DEN kann ich mir nicht verkneifen ;-) ) oder Magerquark("lange" Kohlenhydrate soll man doch am Abend essen, oder?) und da ich jetzt ja ab 6 auch was esse, werde ich den restlichen Abend wohl mit Erdbeeren, Weintrauben, Möhren rumbringen. Generell lässt sich sagen, dass ich Wasser trinke wie ein Verrückter, bin am Nachmittag meist 3-4 auf Klo, also zuwenig Wasser trinke ich nicht.
Heute hatte ich ausnahmsweise mal nur 6 Stunden und hab dann nach einem Mittagessen bestehend aus Salat und ein paar Minifleischbällchen den Nachmittag mit 5 Erdbeeren überbrückt und werde mir gleich (halb 7) Nudeln machen, achja die Nudelportion würde ich auf 200-250-300 Gramm beziffern, je nachdem, ob ich SEHR hungrig(300g) bin.

So, ich hoffe ihr könnt damit was anfangen, bitte sagt mir nicht, dass ich anfangen soll, Kalorien zu zählen und rumzurechnen, ich weiß nicht, ob mir das den Spass verderben würde am abnehmen =/.

Aber da ihr meint, dass ich "untergewichtig" bin(das kann ich mir so überhaupt nicht vorstellen, lasse mich aber gerne umstimmen, obwohl meine Mutter und deren Freundin meinten, ich solle jetzt aufhören mit abnehmen, naja, bin gespannt was ihr sagt ;-) ), besteht ja noch Hoffnung!


Natürlich wieder 100 Fragen vergessen, kommen später, hier habt ihr meine Bauchbilder: (Ich stehe auf der Badewanne, deswegen vielleicht leicht schräge Haltung, aber es passt eigentlich ganz gut)

Achjaaa, ich habs :-D . Übungsreihenfolge ich von oben nach unten(physisch) oder?
Also:
Tag 1
Bankdrücken
Rudern
Kniebeuge

Tag 2
Klimmzüge
Kreuzheben
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Ich wette, da ist ein Fehler drin ;-).
Military Press lese ich mich gleich ein, dass wird ja wohl zu schaffen sein!

Danke für eure Superhilfe!

Viele Grüße,
John1

Du kannst gelegentlich durch Fliegende vor dem Bankdrücken die Brust vorermüden. Aber mach das nur gelegentlich, nicht dauerhaft.

Gut wäre, wenn die Klimmzugstange ca. 1m breit ist. Die beste Klimmzugübung ist aber für Dich die mit engem Untergriff (Handflächen zeigen zu Deinem Gesicht und Griffweite eben mit einer Faustbreite Platz zwischen den Händen). Dafür reicht also auch eine schmale Stange.

Bei weiten Klimmzügen (schwieriger!) grifst Du richtig weit, also durchaus deutlich weiter als schulterbreit.

Morgens kann der Kohlenhydratanteil ruhig etwas höher liegen, brauchst da also nicht am Müsli sparen.

Mehr Trinken. Minimum sollten es 4 Liter pro Tag sein. Möglichst gleichmäßig verteilt.

Wenn Kohlenhydrate, dann überhaupt nur langkettige (Haferflocken, Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, Schwarzbrot), außer unmittelbar nach dem Training, da darfs auch Traubenzucker (etwa 0,5g/kg Körpergewicht) sein (mit einer Proteinquelle natürlich; nach dem Training wie, glaube ich, schon gesagt am besten Whey-Protein...oder einfach Quark - tuts auch:))

Ketchup geht klar:)

nach 6 darsft DU natürlich essen. Dem Körper kommt es auf die Gesamttageszufuhr von Kalorien an. Auch Eiweiß darfst Du (und solltest Du auch!) kurz vor dem Schlafengehen zu Dir nehmen (Quark)

Eiweßbedarf liegt bei etwa 1,5g/kg Körpergewicht (mindestens). Kannst Du bequem über die Ernährung decken.

Schluss mit Abnehmen. Wie gesagt, so wenig Gewicht ist Untergewicht. BMI wird nicht mal bei 20 liegen. Bauch ist ... feist, aber nicht dick. Klar Körperfettanteil kann runter, aber ich würde Dir unbedingt raten erst mal was draufzupacken (also an Muskeln).

Durch den WKM-Plan hast Du auch einen viel höheren Kalorienverbrauch. Deine Muskeln brauchen auch "Fuel", um sich zu ernähren. Abnehmen und gleichzeitig aufbauen, ist selbst für einen Anfänger sehr sehr schwierig.

Das ist die Übungsreihenfolge:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press (alternativ: Dips!)

Military Press ist Schulterdrücken im Stehen. Ich persönlich ziehe Dips (für Brust, vordere Schulter und Trizeps) vor.

Sie Dir am besten Videos an von den Übungen (youtube)

Die Reihenfolge ist wichtig, da Du die schwerste Übung jeweils zuerst absolvierst, denn dafür wirst Du Deine ganze Kraft und Konzentration brauchen.

Aufwärmsätze sind nötig, da sonst die Verletzungsgefahr steigt. Du brauchst Dich aber nicht noch durch Stepper o.ä. aufwärmen.

Nachdem Du die erste Übung beendet hast, ist Dein Körper zwar insgesamt "warm", aber eben der dann zu trainierende Muskel noch nicht ausreichend.

Der Ton ist manchmal rauh auf der Zähne, aber (fast) jeder hilft gern:)

ThePump

Dieses Rack wäre vielleicht was für Dich. http://www.sp-bodysolid.de/product_i...6qkgqf5u35j961

Genau das hab ich mir vor 20 Minuten bestellt:)

ThePump

Hey, danke für die Antwort, jetzt bin ich schon mal weiter :-).

Ich entnehme deiner Aussage, dass ich also ruhig etwas mehr essen darf? Soll es trotzdem Zeiten am Tag geben, an denen ich Hunger habe, aber trotzdem 1-2 Stunden nix esse? Das würde mir speziell in der Schule helfen, weil ich da meist zwei Schulstunden lang nix esse, um mein essen nicht nach den ersten vier Stunden aufgebraucht zu haben...
Wenn ich jetzt generell etwas mehr esse, nehme ich dann nicht wieder zu? Ok, falsch formuliert :-D, ich möchte um jeden Preis meinen Bauch weghaben, wenn ich jetzt kontrolliert so esse, dass ich auch wieder Energie fürs Training habe, kann ich davon ausgehen, dass dieses "mehr-essen" in Muskeln bzw. Energie umgewandelt wird und sich nicht da niederschlägt, wo ich es nicht haben möchte - am Bauch?

Zitat:

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(mit einer Proteinquelle natürlich; nach dem Training wie, glaube ich, schon gesagt am besten Whey-Protein...oder einfach Quark - tuts auch

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Proteinquelle.. also kann ich mir auch ein Putenschnitzel z.B. in die Pfanne hauen? Hab mit Quark kein Problem, könnt' ich den ganzen Tag essen, aber ein bisschen Abwechslung ist nie schlecht ;-).

Zitat:

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Gut wäre, wenn die Klimmzugstange ca. 1m breit ist. Die beste Klimmzugübung ist aber für Dich die mit engem Untergriff (Handflächen zeigen zu Deinem Gesicht und Griffweite eben mit einer Faustbreite Platz zwischen den Händen). Dafür reicht also auch eine schmale Stange.

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Uih, jetzt schockst du mich aber! Auf dem Spielplatz wo ich das mal probiert habe, habe ich bei engem Griff und null aufgewärmt 3-4 Klimmis schon geschafft, was für mich persönlich doch eine gute Leistung ist :-). Aber Sinn der Klimmis an dem Tag ist doch die Alternation(passt der Begriff?^^) mit Rudern vorgebeugt oder?
Und enger Griff geht doch voll auf den Bizeps, da wird doch der Rücken kaum involviert oder? Bin nach ein paar schönen Bildern hier im Forum ein kleiner Rückenfetischist geworden, deswegen die Nachfrage.
(Wegen des "da reicht auch eine schmale Stange", wenn ich mir so ein Gerät anschaffe, will ich damit auch alle Übungen machen können, irgendwann würde ich mich sonst ärgern, dass ich nicht gleich eine "richtige" Stange gekauft habe, also wenn schon denn schon ;-) )

Zitat:

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Mehr Trinken. Minimum sollten es 4 Liter pro Tag sein. Möglichst gleichmäßig verteilt.

---

Vier Liter? Kein Ding, das trink ich locker weg, immer schön an der Badewanne neu auffüllen ;-).

Zu den Aufwärmsätzen: Bei Klimmzügen wohl noch schwierig, solange ich ohne Extragewicht arbeite, richtig?

Ich weiß, dass ich mich wohl nochmal belesen sollte in Sachen Aufwärmsätze, aber hab da leider keine Zeit zu und morgen ist der erste WKM-Trainingstag, da will ich nicht gleich am Anfang was falsch machen! Wieviele Aufwärmsätze brauche ich pro Gruppe, mit wieviel % des Gewichts? Überhaupt, was sind 100%? Das Gewicht, womit man die Maximalkraft stemmt? Das habe ich noch nie gemacht^^.

Wegen des Racks..(erstmal danke für den Link :-) ) das ist ganz schön teuer und bringen würde es mir nur insofern etwas, als dass ich eine Ablage für meine Langhantel habe beim Kniebeugen (und Klimmzugstange, ok^^), aber da bin ich momentan noch sehr niedrig im Gewicht(25 kg, ich komme grade mal in die Waagerechte, werde jetzt wohl jeden Tag dehnen, damit ich tiefer komme, sonst ist das garkein richtiges Beintraining, zieht immer nur in den Rückenstreckern =/), von daher kann mir mein Trainingspartner das immernoch gut abnehmen.

Zu den Klimmzügen, ich habe hier ein paar Angebote, was hälst du von denen?

1.
http://www.sport-tiedje.ch/sporttied...zugstation.htm
Ziemlich teuer und ich glaube, dass ist ein bisschen übertrieben, da gefällt mir das hier
http://cgi.ebay.de/Klimmzugstange-zu...713.m153.l1262 schon besser, als drittes hätte ich noch
http://www.amazon.de/Barbarian-Klimm.../dp/B000V1XQZO diese hier, von der Breite passen die glaube ich alle!

Noch einmal ein großes Dankeschön für die Zeit die du dir nimmst, bin hochmotiviert, kanns garnicht erwarten morgen zu trainieren! :-)

Viele Grüße,
John1

Hunger (Magenknurren) würde ich als Zeichen werten, unterversorgt zu sein. Dann liebe eine Kleinigkeit essen (Nüsse z.B.)

Du nimmst immer dann zu, wenn Du mehr zuführst als Du verbrauchst. Wieviel das genau ist, dass Du mehr essen "darfst", kann Dir keiner sagen. Jedenfalls ist Dein Verbrauch durch intensives Training deutlich erhöht, was eben auch eine erhöhte Kalorienzufuhr rechtfertigt. Musst Du ausprobieren.

An welchen Stellen Du Fett verlierst, ist anlageanhänig. Es bringt also nichts, viele Sit-ups zu machen, um Fett am Bauch zu verlieren, da es keine lokale Fettverbrennung gibt.

Putenschnitzel. Ja klar. Rein damit in die Pfanne, bisschen Öl dazu. Nach dem Training auch ein paar Kohlenhydrate nicht vergessen, sonst wird meines Wissens das Eiweiß zur Energiebereitstellung verwendet und den Muskeln sozusagen vorenthalten. Also Schnitzel mit Gemüse und ein bisschen Reis dazu (z.B.)

Mein Favorit ist das Eibrot: Schwarzbrot, Tomate, 2 Scheiben gekochter Schinken, gebratenes Ei oder 2, Scheibe Käse, Ketchup, Körnerbrot (von Lage zu Lage von unten nach oben:))

Alternation? Abwechlung?

Enger Untergriff geht auch auf den Bizeps. Klar, aber keine Sorge, Dein Rücken wird davon ordentlich wachsen. So als Fausformel kann man sagen, dass je enger der Griff desto stärker der äußere Rückenanteil (also Lat) belastet wird. Aussage gilt in der Tendenz.

Hol Dir auf jeden Fall eine breite Stange, denn sonst kannst Du ja ausschließlich enge Klimmzüge machen.

Ja, das stimmt. Bei Klimmzügen kann ich mich auch nicht mit leichtem Gewicht aufwärmen. Manchmal spring ich ein bisschen in die Stange rein, damit es für die ersten Wiederholungen leichter ist. Ich häng mir zwar manchmal eine Scheibe dran, aber deshalb ist es ohne noch lange nicht nur Aufwärmen:)

http://www.youtube.com/watch?v=dRe9zoNdNwI

Brauchst nichts in % auszurechnen. Aufwärmsätze sind ... leicht. Ganz einfach. Mach so um die 2 Aufwärmsätze. Bei der ersten Übung am Tag dürfen es auch drei sein, da Du ja nicht aus der kalten Hose beugen oder heben willst. Die Aufwärmsätze werden dann langsam schwerer bis Du Dich an den Arbeitssatz, der dann richtig schwer sein sollte rangetastet hast. Muskelversagen (noch) vermeiden.

Neulich beim negativen Bankdrücken mit Langhantel
20x40kg
12x60kg
8x80kg
4x100kg
-----
1x120kg

Da waren es 4 Aufwärmsätze, aber nur weil ich einen Maximalversuch gemacht habe. Im Vergleich schaff ich auf der Flachbank maximal 5x100kg, da es auf der negativen leichter ist.

Früher oder später kommst Du um ein Rack nicht umhin.

Würde die Stange von Barbarian Line nehmen. Die Marke kennen hier viele und sind davon überzeugt. Die von ebay gefällt mir auch sehr gut. Die von Tiedje nicht nehmen. Ist sowas wie von Kettler. Nicht für ernsthaft Trainierende. Ist zwar ein kleines Vorurteil aber jedenfalls steht auch nicht die maximal Belastbarkeit dran.

Achte auch drauf, ob Deine Wand genug aushält.

Nochmal: Besser gleich ein Rack. Bei Kniebeugen kommst Du schnell (innerhalb eines Jahres) an den Punkt, wo es ohne Sicherheitsablagen gefährlich werden kann. Eventuell können da Gerüstböcke aus dem Baumarkt helfen.

ThePump

Ich hoffe mal, die Antworten erreichen Dich noch vor Deinem ersten WKM-Tag:)

ThePump

Hey! Danke für die Superantwort, erreicht mich noch vor dem Training, dankeschön! :)

Ich muss bevor ich eeeendlich trainieren kann, leider nochmal los, aber eine Sicherheitsfrage habe ich noch, wegen der Stange:

http://cgi.ebay.de/Klimmzugstange-zu...713.m153.l1262

Ich meine die obere, die für den Sofortkaufpreis von 39,99. Weil bei mir im Browser darunter plötzlich ein Angebot für eine 200-Eurostange ist, ich hoffe du meintest die billigere, oder?^^

Und wegen Kettler, meine Hantelbank ist von Kettler, muss ich mir da Sorgen machen wegen der Qualität?^^ Ich mein, in deinen Gewichtsbereichen bin ich noch lange nicht, ab wann sollte ich denn aufpassen und mir eventuell eine neue Hantelbank besorgen? Weil man BB ja in Jahren rechnet und in Jahren wohne ich nicht mehr zuhause, sondern studiere(voraussichtlich ;-) ).

Hektische Grüße,
John1

(Danke für die Riesenhilfe!)

Ja klar, die Stange fuer 39,99 Euro:)

Die Kettlerbaenke halten meist nicht so viel aus. Da gibts Baenke fuer "Benutzergewicht" von 150kg.

Das liegt in ein paar Monaten dann schon auf der Bank.

Bei megafitness-shop.de oder simpleproducts.de gibts stabile Baenke. Oder Du suchst bei anderen Anbietern gezielt nach Bänken von body solid oder barbarian line.

Denk nochmal darueber nach, ob Du auf ein Rack verzichten kannst. Macht das Training sicherer. Kann viel passieren beim Kniebeugen oder selbst beim Bankdruecken. Die Sicherungsstangen koennen Leben retten.

ThePump

Sieh Dir dazu diesen Thread mal an:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=133152
ThePump

Hey :-) Bin grade bei der letzten Runde Rudern vorgebeugt und gleich ne Frage ;-). Ich habe die ersten drei Sätze ausversehen Obergriff gemacht und mein RÜcken hat einfach nur hammermäßig gezogen(positiv), nun habe ich den Untergriff verwendet und es zieht etwas unangenehm im Nacken, kann vllt daran liegen, dass ich mit Untergriff noch üben muss, oder mache ich etwas falsch?
Wegen der Kettlerbank, ich habe eine Ablage für die Langhantel beim Bankdrücken und beim Kniebeugen habe ich immer jemanden um mich rum, so schwer hebe ich noch nicht, dass derjenige das nicht abnehmen könnte, wenns gefährlich wird, kaufe ich mir etwas geeignetes, keine Sorge ;-).

So, jetzt bin ich fertig mit meinem ersten Trainingstag WKM.. und ich muss sagen, der ist einfach nur...... Geeeeeeeeiil :-D. Werde die Klimmzugstange wohl bis Sonntag nicht kriegen und dann nochmal Rudern machen an dem Tag, aber das ist ja nicht schlimm, oder?^^
Ich bin jetzt grade gut am schwitzen, natürlich nicht so stark wie bei meinem vorherigen Trainingsplan, abe da bin ich ja auch immer ans Maximum gegangen, worunter wohl zu 100% die Technik gelitten hat ;-). Zwischen den Übungen hab ich auch ziemlich wenig geschwitzt, aber ich muss mich ja noch einüben, von daher werde ich wohl bald das Maß finden, wie kurz/lang die Pausen sein sollten.

Ich werde dann wohl gleich mal die Klimmzugstange bestellen, WKM > All :-D

Achja,

Zitat:

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An welchen Stellen Du Fett verlierst, ist anlageanhänig. Es bringt also nichts, viele Sit-ups zu machen, um Fett am Bauch zu verlieren, da es keine lokale Fettverbrennung gibt.

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das ist mir schon klar, keine Sorge, ein bisschen belesen bin ich :-D (Wär' ja auch zu schön um wahr zu sein).

Sowas wie Periodsierung kann ich noch nicht machen, oder? Verdammt, hatte immernoch nicht die Zeit, mich damit richtig zu beschäftigen, aber vom Prinzip her sollte ich doch z.B. so verfahren, dass ich im Laufe der Übungen immer ein paar mehr Wiederholungen mache, oder? Ach, so wird das nix, vielleicht erklärt ihrs mir nochmal, ich hab ja den einen Kommentar gelesen,

Zitat:

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Innereinheitlich Periodisierung ist auf BamBamsCorner sehr gut erklärt, lies es dir doch einfach da durch. Damit meint man übrigens nicht Übungen für verschiedene Gruppen mit unterschiedlichen WDH zu bearbeiten sondern ein und die selbe Gruppe.
Bspw beginnt man mit KH 2-6, dann klimmis 8-12, KH-rudern 15-20 und dann noch kabelrudern 20-30. Oder so ähnlich, einfach den WDH-Bereich streuen.

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, das würde dann doch dem Prinzip mit den AUfwärmsätzen entsprechen, dass ich einfach nach jedem Satz mehr Gewicht draufpacke und damit die Wiederholungen runtergehen, oder? (Ok, dass wäre im Gegenteil zum Beispiel, wo die Wiederholungen hochgehen... hm, na ich bin gespannt auf Erklärungen ;-))

So, jetzt tanke ich erstmal Kohlenhydrate und dusche mich, danke für die klasse Tips nochmal, kann mich garnicht genug bedanken! ;-).

Viele Grüße,
John1

Ich nehm beim vorgebeugten Rudern auch den Untergriff. Gefällt mir besser.

Periodisieren bedeutet, bei einer Muskelgruppe mit unterschiedlichen Wdh.-zahlen zu trainieren. Also einfach nicht jede Übung mit der gleichen Wdh.-zahl.

Also am Beispiel Rücken: Kreuzheben mit 4-6, Rudern mit 15 und Klimmzüge mit 8-12
Das heißt also nicht, dass sich die Wdh im Laufe des Trainings nach oben oder unten entwickeln sondern einfach nur unterschiedlich sind bei den VERSCHIEDENEN Übungen für EINE Muskelgruppe.

Gut ist auch die negative Pyramide: Nach den Aufwärmsätzen startest Du mit dem hoechsten Gewicht und verringerst das von Satz zu Satz. Die Wdh.-zahlen erhöhst Du von Satz zu Satz. Negative Pyramide heißt es deshalb, weil das Gewicht nach und nach sinkt. Positive Pyramide ist nicht empfehlenswert.

Also entweder periodisieren oder negative Pyramide.

ThePump

Hey,

Zitat:

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Periodisieren bedeutet, bei einer Muskelgruppe mit unterschiedlichen Wdh.-zahlen zu trainieren. Also einfach nicht jede Übung mit der gleichen Wdh.-zahl.

Also am Beispiel Rücken: Kreuzheben mit 4-6, Rudern mit 15 und Klimmzüge mit 8-12
Das heißt also nicht, dass sich die Wdh im Laufe des Trainings nach oben oder unten entwickeln sondern einfach nur unterschiedlich sind bei den VERSCHIEDENEN Übungen für EINE Muskelgruppe.

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Hm, aber ich mache doch pro Trainingstag nur eine Übung für die jeweilige Muskelgruppe, da kann ich doch garnicht periodisieren, oder? Ich mein, an TE 2 mach ich ja KH, Klimmis und MP, das geht ja auf verschiedene Muskelgruppen. Periodisieren ist bei einem 3er Split oder ähnlichem sinnvoll, oder?

Hm, nach den Aufwärmsätzen mit dem höchsten Gewicht und dann runtergehen? Wieviele Whs sollte ich schaffen mit dem höchsten Gewicht, um dann runter zu gehen? Ich schätze mal 4-5, oder irre ich? (Hm, 4-5 sind ja eher Maximalkrafttraining, KH mal ausgenommen)

Hab ich dann wohl falsch gemacht, hier mal meine Ergebnisse, hab ich angehängt:
Zu beachten ist, dass ich bei den Angaben die Stange nicht mitzähle, wiegt wohl so zwischen 6-10 Kilo, weiß ich nicht genau. Ich denke mal, wenn die Technik besser sitzt, kann ich mich auch an höheren Gewichten versuchen.

Achja, zum Rudern, es ist normal, dass man die Stange an den Knien vorbeiführen muss, oder? Liegt wahrscheinlich an meinem Körperbau, muss noch darauf achten, ab den Knien, wenn ich die Stange Richtung Bauch ziehe, nicht an den Oberschenkeln entlangzulaufen, das fälscht leicht ab.

Das mit den vielen Wiederholungen gegen Schluss der Übung/der Sätze, ich hab mal gelesen, dass man damit nochmal richtig viel Blut in den Muskel pumpt, was bringt das oder hab ich mich einfach verlesen?^^

Danke nochmal, erwarte sehnsüchtigst den morgigen Trainingstag!

Viele Grüße, John1

Stimmt. Periodisieren eignet sich besser für einen Split.

Bei der Pyramide kann der erste schwere Satz auch 8 oder 10 Wdh. haben. Mehr sollten es aber nicht sein.

Ja, stimmt auch. Viele Wdh. pumpen den Muskel zum Schluss aus. Können dann auch 25 Wdh. sein mit sehr leichtem Gewicht.

ThePump

So, wie es in Deiner Datei steht, machst Du beim Bankdrücken eine positive Pyramide (Gewichte steigen von Satz zu Satz). Mach besser, nach den Aufwärmsätzen eine negative (Gewichte sinken von Satz zu Satz).

Ich greife beim Rudern etwas(!) mehr als schulterbreit. Das fühlt sich bei mir angenehm an.

Achte darauf, dass Du Dich relativ stark nach vorne beugst, dann führst Du die Stange auch nicht so nah an den Oberschenkeln oder Knien vorbei.

Gut. Immer erst Technik lernen, dann Gewicht zulegen.

Die Stange bewegst Du ja auch. Das Gewicht der Stange wird also immer mitgezählt.

ThePump

Hey,

Zitat:

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So, wie es in Deiner Datei steht, machst Du beim Bankdrücken eine positive Pyramide (Gewichte steigen von Satz zu Satz). Mach besser, nach den Aufwärmsätzen eine negative (Gewichte sinken von Satz zu Satz).

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Ja, das wusste ich vor dem ersten Trainingstag nicht ;-), aber jetzt ist alles klar :-).

Zitat:

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Achte darauf, dass Du Dich relativ stark nach vorne beugst, dann führst Du die Stange auch nicht so nah an den Oberschenkeln oder Knien vorbei.

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Ich würde sagen, ich bin im Bereich von 70-80 Grad, versuche natürlich so tief wie möglich zu kommen, aber dann wackeln bei mir schon die Beine und ich kann nicht mehr für eine saubere Technik garantieren, bzw. ich wackle zu sehr, als dass ich den Rücken richtig trainieren würde..^^ Wird sich aber wohl bald geben, wenn ich in den Beinen stärker geworden bin, die dienen bei dieser Übung ja eigentlich nur als Synergisten(Unterstützer, passt der Begriff?).

Zitat:

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Die Stange bewegst Du ja auch. Das Gewicht der Stange wird also immer mitgezählt.

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Schon klar, ich weiß nur halt das genaue Gewicht nicht ;-).

Zitat:

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Ja, stimmt auch. Viele Wdh. pumpen den Muskel zum Schluss aus. Können dann auch 25 Wdh. sein mit sehr leichtem Gewicht.

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Das hört sich gut an, das bezeichnet man dann als "Pump", oder? Das wird gemacht, um den Muskel nochmal richtig vollzupumpen mit Blut, um optimalen Muskelzuwachs zu ermöglichen, oder?

Ah, ich will trainieren, verdammt ;-).

Viele Grüße!
John1

Edit: Ach, noch eine Frage.. ich kriege meine Klimmzugstange erst im Laufe der nächsten Woche, hoffe ich, kann ich bis dahin nur Rudern statt Klimmzügen?

Pump und Muskelzuwachs müssen nicht immer miteinander einhergehen. Ebensowenig wie Muskelkater.

Du kannst den allerletzten Satz in der Trainingseinheit als Pump-Satz machen, also mit sehr vielen Wdh. Muss man aber auch nicht.

Dazu gibt es verschiedene Meinungen. Die meisten sagen, denke ich, dass das Auspumpen nicht nötig ist. Es fühlt sich einfach nur gut an, wenn der Muskel voller Blut und ganz warm ist.

Am besten nutzt Du das gelegentlich. Ist bei jedem auch unterschiedlich. Manche kriegen auch mit vielen Wdh. kein solches Gefühl. Manche bei fast jedem Training. Andere wierderum nur bei einigen Muskelgruppen.

Hier: Deswegen ist mein Benutzername "ThePump"
http://www.youtube.com/watch?v=KzI-UQ-JsaQ

ThePump

Ach ja, der Begriff "Synergist" passt.

Ans Rudern gewöhnst Du Dich.

Kniebeugen sind anfangs auch gewöhnungsbedürftig. Mit der Zeit wirst Du stärker.

Was Griffweiten oder Standbreiten bei einzelnen Übungen betrifft, gibt es auch allenfalls Richtwerte. Frag fünf Leute und Du erhältst fünf verschiedene Antworten.
Die Technik darf nicht leiden und es muss sich für Dich angenehm und, schlicht, durchführbar anfühlen.

ThePump

Puh... grade bei der Military Press und gleich eine Frage:
http://www.team-andro.com/wkmvideos/Frontdruecken.mpeg
Der Trainierende geht beim Hochdrücken der Hantel mit dem Oberkörper nach vorne, ich hab das beim zweiten Satz auch gemacht und glaube, mehr in der Schulter gespürt zu haben(vorher wars nahezu nur Trizeps), ich will nur sichergehen, dass dieses "nachvornegehen" richtig ist.

Achja, beim KH habe ich keine Aufwärmsätze gemacht, ich laufe dann immer auf der Stelle und mache ein paar Liegestütz, bei KH habe ich die Befürchtung, dass bei hohen Wiederholungszahlen die Technik abnimmt, was würdest du mir raten?

Ansonsten, falls jemand das hier liest und von Aufwärmsätzen nichts hält... tu es einfach, das bringts aber mal sowas von :-D. Bin ultimativ in Schweiss gebadet, so nehme ich locker an Fett ab :-D.

Viele Grüße, der Plan ist hammer!

John1

Edit: Ah, alles klar, das nach vorne gehen zielt auf den Trapecius, oder?

Zu Military Press kann ich nicht viel sagen. Ich mach stattdessen Dips, wie von WKM als Alternative dazu "angeboten".

Siehe: Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

Die Ausführung auf dem Video sieht aber gut aus.

Beim Kreuzheben mach ich den ersten Satz immer mit 10 Wiederholungen und leichtem Gewicht. Beim zweiten geh ich etwas höher mit dem Gewicht und mache schon nur noch 4-6 Wdh. Wenn Du direkt mit dem (bei negativer Pyramide noch dazu mit dem höchsten) Arbeitsgewicht hebst, steigt die Verletzungsgefahr.

Liegestütze oder laufen o.ä. sind zum Herantasten an ein hohes Gewicht nicht ausreichend.

ThePump

So, neuer Tag, neues Glück!
Bin grade ziemlich geschafft vom Training, zieht gut rein. Da ich noch keine Klimmzugstange habe(bestellt ist sie :) ), habe ich bis jetzt immer gerudert, deswegen habe ich glaube ich ziemlichen Muskelkater im Unterschenkel, aber das gibt sich schon wieder.

Mal etwas nicht trainingsmäßiges, sondern Ernährungsspezifisches(sollte ich vielleicht einen Thread im Ernährungsforum eröffnen und den Link dieses Threads da reinposten + meine Fragen? Ich warte erstmal deine Antwort ab und schaue dann weiter):

Wenn ich das richtig verstanden habe, werde ich jetzt beim Masseaufbau mehr Kalorien zu mir nehmen als gewöhnlich, um einen Kalorienüberschuss zu haben, der in Energie und Muskelaufbau verwandt wird. Wäre es jetzt sinnvoll, um während des Zunehmens nicht allzuviel Fett dazuzupacken, zwischen den Trainingstagen immer mal wieder laufen zu gehen? Kein hartes laufen, einfach ~30 Minuten entspannt joggen und den Kreislauf ein bisschen auf Touren bringen, so stelle ich mir das vor. Stimmt das/ist das sinnvoll?

Und nun zu meinem eigentlich Problem, der Ernährung:
Wieviel Eiweiss sollte ich zu mir nehmen? Ich habe was von 1,5-2g/kg Körpergewicht gelesen, inwiefern stimmt das? Und wie sollte ich die restliche Verteilung bemessen? Ich war gestern bei Combi und habe mir mal drei Produkte gekauft, die ich lecker fand, aber nicht weiß, ob die "gut" sind.

Ich schreibs mal auf:

Käse - 12% Fett (habe nix niedrigeres gefunden, geht das noch tiefer?)
5 Scheiben = 150 g -> Eine Scheibe = 30 g
Eiweiß : 34 g auf 100g
Fett : 12g auf 100g <- Zuviel?


körniger Frischkäse:
Auf 100g:
Eiweiß : 13,1g
Kohlenhydrate: 2,3g
Fett: 3,5
Da ist mir zum ersten Mal aufgefallen, dass das Zeug ja eigentlich der hammer ist, habe das einfach immer gegesssen, weils im Forum stand(Jaja, einfach dumm mitlaufen ohne Hirn, sorry :P), aber 13,1g EW gegen 3,5g Fett sieht doch gut aus oder?


Tja und jetzt zu meinem Favoriten, den ich wahrscheinlich wieder rauskicken muss :-D

Auf der Packung stand "Hähnchenfiletstreifen - 5% Fett"

Daten auf 100g:
EW : 25g (!!!)
KH : 2g
Fett : 5g

Die Packung war 125g und das Zeug schmeckt sooo lecker :-D.
Was natürlich nicht heißt, dass ich darauf nicht verzichten würde, wenns eher ungünstig ist. Ich muss halt sehen, wieviel Eiweiß ich aufnehme und das bei möglichst niedrigem Fettanteil, richtig?
Könnte ich dann bei der täglichen Erstellung meiner Nahrung nach dem Prinzip verfahren: "Viel Eiweiß, wenig Fett, sobald der Eiweißbedarf gedeckt ist, einfach nur noch Kohlenhydrate"?
Also dass ich mir am Morgen ausrechen, wie ich meinen Eiweißbedarf decke und den Rest mit Kohlenhydrante fülle`? (Nudeln, Reis und Früchte, Erdbeeren, Ananas, Äpfel, Weintrauben, lecker :-) )

Ich bin ein Magerquarkfan und habe vorhin gelesen, dass man den lieber abends isst, weil das über den Tag nicht so gut ist, stimmt das? Habe mir eigentlich angewöhnt, morgens 500g Magerquark(+Müsli+Früchte) zu essen, inner Schule 2-3 Brote(je nach Länge des Unterrichts) und dann nachmittags/abends was warmes(Nudeln) oder wieder Brot.
Brot besteht meistens aus dunklem Brot, magerem Braten, Frischkäse(davon kann ich nach meiner neuesten Erkenntnis ja scheinbar richtig viel von essen, vorher habe ich den nur minimal aufgetragen) und Salat/Gurken. Zwischendurch Erdbeeren und so weiter.


Püh, das war mehr als ich schreiben wollte, ich bin gespannt auf Antworten ! :-)

Viele Grüße,
John1

Achja, meine Klimmzugstange ist grade angekommen! :-)

http://cgi.ebay.de/ws/eBayISAPI.dll?...m=370054457729

Nur was ich mich frage, wofür sind die beiden herausragenden Metallteile, die über die Klimmzugstange herausragen? (Also die Verlängerung der Wandhalterung) Wenn man die Klimmzugstange auf Hüfthöhe anbringen würde, könnte man ja fast Dips damit machen :-D.
Weißt du wofür die gut sind?

Viele Grüße,
John1

Hi John,

30-45 Minuten joggen geht klar. Mehr würde ich nicht unbedingt machen. Es muss auch nicht sein. Wichtig ist, dass Du insgesamt etwas(!) mehr zuführst als verbrauchst, so 500kcal würde ich sagen, bin da aber kein Experte.

Für den Kreislauf und die allgemeine Ausdauer ist es natürlich wunderbar, auch abseits des Gyms aktiv zu sein.

Es dürfen gerne auch 2g Eiweiß pro Tag sein. Die Ansichten sind da verschieden, liegen aber zu 90% bei 1,5 bis 2,5g/kg Körpergewicht.

Es gibt noch körnigen Frischkäse (wieviel% weiß ich nicht genau, müssten aber weniger sein; Aldi) und Mozzarella mit 8% (Aldi: belight). Ach ja, da unten schreibst Du ja selber vöm Frischkäse:)

Hänchen ist super (Brustfilet bei Aldi für 2,69€ für 500g).

Da Du ja in der "Massephase" bist, darfs auch ruhig ein bisschen Fett sein (ungesättigte, pflanzliche Fette/Öle), nur eben nicht zu viel.

Reichlich Eiweiß, etwas Fett, Rest KH ist auch mein Tipp.

Magerquark geht immer. Abend ist das besonders sinnvoll, da es dann nicht mehr so viel Kohlenhydrate sein sollten. Als Mahlzeit vor dem Schlafengehen sehr zu empfehlen.

Ich mach die Erfahrung, dass es gar nicht so leicht ist, zuzunehmen, da das Training doch einen enormen Einfluss auf den Grundumsatz hat.

Manchmal hilft nur ein drittes Abendessen:)

ThePump

Herausragende Metallteile:))

Du bist ja einer. Das sind eben Griffe, falls Du etwas variieren und einen neutralen Griff verwenden willst.

Oder meinst Du was anderes?


ThePump

Zitat:

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Zitat von ThePump

Herausragende Metallteile:))

Du bist ja einer. Das sind eben Griffe, falls Du etwas variieren und einen neutralen Griff verwenden willst.

Oder meinst Du was anderes?


ThePump

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Ich weiß halt nicht, wie ich das beschreiben soll :P.
Aber ich bezweifle, dass man daran Klimmis machen kann, da müsste man ziemlich krasse Verrenkungen machen, um Klimmzüge auszuführen... naja, ich bau die erstmal an und probiers dann aus ;-).
Danke schonmal für die Tips, ich glaube, ich eröffne mal einen Thread im Ernährungsforum :-).
Verdammt, war heute erst bei Aldi, da hätte ich deine Gerichte gleich einkaufen können... naja, nächstes Mal ;-).

Ich muss einfach nochmal nachfragen wegen des Zunehmens: Ich habe meine Trainingstage am Dienstag. Freitag und Sonntag. In der Zeitspanne von Dienstag bis Freitag habe ich ja zwei Tage Zeit zwischen und mehr als genug Regeneration, da ich da aber nur Schulsport mache(kaum zu zählen, auch wenns grad warm ist), habe ich Angst, da einfach nur zuzunehmen.. Aber der Körper braucht die Eiweße ja auch an Nichttrainingstagen, um die Muskelmasse aufzubauen. An Trainingstagen, sollte ich da eigentlich noch mehr essen als an normalen Tagen? Ja, oder? Und wie verteilt? Ich vermute mal, einfach von allem ein bisschen mehr, oder?
( Weil ich meistens wegen Schule an diesen beiden Tagen keine Zeit habe zum joggen und zwischen den anderen Trainingstagen brauche ich einfach die Erholung, sonst machen das meine Beine nicht mit... ich hab einfach Angst, dass ich nur mit Hanteln trainiere und dann "schlecht" zunehme")

Viele Grüße und danke nochmal !

John1

Besser genau im entsprechenden Unterforum fragen.

Ich ess´ an den Trainingstagen immer extra viel.

Wenn Du zunimmst, dann ist (fast) immer auch mindestens ein bisschen Fett dabei.

ThePump