"Mein Plan" - tut mir ja leid ;-) - und weiteres

[John1]

Tjaha, da ist er, worauf ihr gewartet habt, ein Trainingsplan...! :P

Ich machs kurz und schmerzlos:

3er Split:
TE 1:
-Brust/Schulter/Trizeps
Flys (Bankdrücken ist nicht so mein Ding, kann mit Flys wesentlich bessere Zuwächse verbuchen: Spricht etwas dagegen, als einzige Brustübung Flys zu machen?)
-Upright Row
Für den Trizeps entweder Tricep extension oder enges Bankdrücken, je nach Lust/Konstitution

Ich verwende Kurzhanteln mit einem Gesamtgewicht von 12,5 Kg und bin im Wiederholungsbereich von 8-10. (Ja, 12,5 Kg, ich Anfänger, bin grade noch am abnehmen und kann deshalb wenig steigern =/)

TE 2:
Rücken/Nacken/Bizeps
-Bent Over Row

-T-Bar: Habe ich heute zum zweiten Mal gemacht, war aber irgendwie eher ne Beinübung dieses Mal, bei der ersten Trainingseinheit liefs besser, hat jemand Tips zur Ausführung?

-Shrugs speziell für den Nacken

-Dann noch was für den Bizeps, momentan sinds Concentration Curls, werde wohl mal wieder Hammercurls machen


TE 3:
Beine
Ja.. bis jetzt habe ich als erste Übung Kreuzheben gemacht, weil ich in der TE meinen unteren Rücken drinhatte, aber ich glaube, ich lege Kreuzheben zum Rückentag, weil mir dann für meine...
-...Kniebeugen die Power - besonders im unteren Rücken - fehlt

-Ausfallschritte: Ausführung ist ziemlich bescheiden, arbeite ich dran
Dann mache ich noch Leg bend und Leg Extension, ich weiß nicht, ob das die richtigen Bezeichnungen sind, werden am Beincurler gemacht, einmal sitzend und einmal auf dem Bauch liegend.


Ich bin ein Anfänger, habe mit Sport vor ~7 Monaten angefangen und erstmal ordentlich abgenommen(von ~90 auf 74kg) und habe nun endlich mal einen richtigen Trainingsplan mit (hoffentlich? sagt ihrs mir )sinnvollen Übungen, den ich durchziehen kann.

Neben ein paar Kommentaren zu dem Tp hätte ich schon ein paar spezielle Fragen:
Wenn ich mir jetzt bald eine Klimmzugstange zulege(ich trainiere zu Hause mit Trainingspartner), dann sollte ich meinen Rückentag auf Bent Over, Klimmis und Rudern vorgebeugt ändern, oder? Rudern vorgebeugt kann ich noch nicht, bin im Internet am lesen, aber die Übung wird ja immer angepriesen .

Ansonsten, wie stark trainiert Kreuzheben eigentlich den gesamten Rücken? Geht KH nur auf den unteren Rücken?

Ernährungstechnisch bin ich nicht grade auf dem richtigen Weg, um Masse aufzubauen, das geht auch noch nicht, weil ich noch abnehmen muss, der Bauc ist leider - wie kann es auch anders sein -.- - immernoch da. Deswegen trainiere ich jetzt sehr intensiv, um den Stoffwechsel anzuregen, da ich nicht laufen oder schwimmen gehen kann, weil ich die trainingsfreien Tage einfach brauche, um mich zu erholen.

Ahhh, jetzt habe ich natürlich meine restlichen Fragen vergessen, ich editiere noch oder schreibe einen neuen Beitrag.

Wäre supernett, wenn ihr mir antworten könntet, bin hochmotiviert!
(Am besten mit dieser Methode, dass ihr meinen Post zitiert und dann einfach in fetter Schrift euren Kommentar dazuschreibt, das ist viel übersichtlicher, als wenn man immer nach oben scrollen muss, um zu sehen, was gemeint ist. Aber könnt ihr natürlich machen wie ihr wollt, hauptsache es hagelt gute Kritik .)

Viele Grüße,
John1

[MadNero]

Tipps nach 1,5Jahren Train und ner Menge Lesezeit :

3er Split:
TE 1:
-Brust/Schulter/Trizeps
Flys (Bankdrücken ist nicht so mein Ding, kann mit Flys wesentlich bessere Zuwächse verbuchen: Spricht etwas dagegen, als einzige Brustübung Flys zu machen?)
Wieso sprichst du von Zuwächsen? Wenn du seit 7 Monaten trainierst und eigentlich in einer Diät bist, kann da nicht großartig ein unterschied festgestellt worden sein von dir, was das wachstum der Brust angeht.
Nur mit einer Iso halte ich für eine ganz, ganz miese Idee, probiers mal mit ner Schrägbank und/oder KHs. Ansonsten schwören hier viele auch auf Dips, wobei ich die mehr im Trizeps spüre.

-Upright Row
Soll schlecht sein für die Schulter, musst du gucken, ob du Probleme bekommst. Bombenübung für die Schulter ist Clean&Press, seit ich das mache, wachsen die Schultern wirklich klasse

Für den Trizeps entweder Tricep extension oder enges Bankdrücken, je nach Lust/Konstitution

Ich verwende Kurzhanteln mit einem Gesamtgewicht von 12,5 Kg und bin im Wiederholungsbereich von 8-10. (Ja, 12,5 Kg, ich Anfänger, bin grade noch am abnehmen und kann deshalb wenig steigern =/)
Bezieht sich das Hantelgewicht auf die Trizepsübung? Generell gilt bei einem 3er-Split innerhalb einer TE schon abwechseln mit den WDH-Zahlen (such mal nach Innereinheitlicher Periodisierung

TE 2:
Rücken/Nacken/Bizeps
-Bent Over Row

-T-Bar: Habe ich heute zum zweiten Mal gemacht, war aber irgendwie eher ne Beinübung dieses Mal, bei der ersten Trainingseinheit liefs besser, hat jemand Tips zur Ausführung?

-Shrugs speziell für den Nacken

-Dann noch was für den Bizeps, momentan sinds Concentration Curls, werde wohl mal wieder Hammercurls machen


TE 3:
Beine
Ja.. bis jetzt habe ich als erste Übung Kreuzheben gemacht, weil ich in der TE meinen unteren Rücken drinhatte, aber ich glaube, ich lege Kreuzheben zum Rückentag, weil mir dann für meine...
-...Kniebeugen die Power - besonders im unteren Rücken - fehlt

-Ausfallschritte: Ausführung ist ziemlich bescheiden, arbeite ich dran
Dann mache ich noch Leg bend und Leg Extension, ich weiß nicht, ob das die richtigen Bezeichnungen sind, werden am Beincurler gemacht, einmal sitzend und einmal auf dem Bauch liegend.


Bevor ich mir hier weiter einen Wolf schreibe, ich merke gerade, dass dein Plan recht mies ist, lies dir hier im Forum mal die "Wichtig"-Threads durch, am Anfang raten hier viele zum WKM-Plan, den kann ich auch empfehlen, hat mich weiter gebracht.

Ich bin ein Anfänger, habe mit Sport vor ~7 Monaten angefangen und erstmal ordentlich abgenommen(von ~90 auf 74kg) und habe nun endlich mal einen richtigen Trainingsplan mit (hoffentlich? sagt ihrs mir )sinnvollen Übungen, den ich durchziehen kann.

Neben ein paar Kommentaren zu dem Tp hätte ich schon ein paar spezielle Fragen:
Wenn ich mir jetzt bald eine Klimmzugstange zulege(ich trainiere zu Hause mit Trainingspartner), dann sollte ich meinen Rückentag auf Bent Over, Klimmis und Rudern vorgebeugt ändern, oder? Rudern vorgebeugt kann ich noch nicht, bin im Internet am lesen, aber die Übung wird ja immer angepriesen .

Klimmzüge sind eine klasse Sache, allerdings sind Bent Over Row und Vorgebeugtes Rudern dasselbe und Bent Over machste doch schon? Wieso dann vorgebeugtes RUdern (einfach der dt. Begriff dafür) als zusätzliche Übung?) Aber auch hier gilt: Geh mal auf TP-Suche hier im Forum

Ansonsten, wie stark trainiert Kreuzheben eigentlich den gesamten Rücken? Geht KH nur auf den unteren Rücken?

Dein Nacken wird sprießen, die Trapeze generell werden es dir danken, genauso wie deine Unterarme. Außerdem gehts noch auf die Beine, ich liebe KH

Ernährungstechnisch bin ich nicht grade auf dem richtigen Weg, um Masse aufzubauen, das geht auch noch nicht, weil ich noch abnehmen muss, der Bauc ist leider - wie kann es auch anders sein -.- - immernoch da. Deswegen trainiere ich jetzt sehr intensiv, um den Stoffwechsel anzuregen, da ich nicht laufen oder schwimmen gehen kann, weil ich die trainingsfreien Tage einfach brauche, um mich zu erholen.

Wichtig zum Abnehmen ist ein kcal-Defizit, wie du das erreichst ist eigentlich nicht so überaus wichtig. Schau doch mal ins Abspeckforum. Allerdings weiß ich nicht wie viel du noch dringend abnehmen musst, 74kg kann ja je nach größe gar nicht so viel sein. jetzt den KFA krass runterzudiäten und ihn dann wieder steigen zu lassen ist auch nicht so sinnvoll, vielleicht solltest du jetzt schon über einen kontrollierten Aufbau nachdenken

Viele Grüße,
John1

Auch hier gilt mal wieder:
Lesen, verstehen, anwenden.
Dann wären hier pro Tag höchstens halb so viele neue Threads...

[ThePump]

Empfehlung für einen Trainingsplan:

Entweder (und als Anfänger die beste Wahl): WKM-Plan (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258)

Oder (und zwar dann, wenn Du mit WKM keine Fortschritte mehr machst):

Push-Pull-Beine
Tag 1: Dips, Bankdrücken
Tag 2: Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge
Tag 3: Kniebeuge, (evtl. Frontkniebeuge oder Ausfallschritte), Wadenheben

Als Equipment brauchst Du: Rack, Bank, Langhantel, Gewichte, Klimmzugstange

ThePump

[John1]

Hui, na das geht ja gleich in Sachen hier Zum Thema innereinheitliche Periodisierung: Nach meinen googlerecherchen sieht das also so aus, dass man z.B. einen Satz hohe Gewichte mit wenig Whs, den nächsten mit mittleren Gewichten und mittleren Whs und den letzten Satz mit leichten Gewichten und vielen Whs absolviert?

Mit dem WKM-Plan.. ich habe mir hier schon fast alle Stickys durchgelesen und allgemein habe ich in den letzten Monaten wie ein Besessener das Internet durchforstet :-D. Aber eins muss ich noch klarstellen, richtig trainieren tue ich erst seit Weihnachten, ab da hatte ich eine Hantelbank und ich würde einschätzen, dass ich erst ab Ende Januar halbwegs brauchbare Übungen gemacht habe, Beine mache ich erst seit kurzem(Schande über mich!), also mein Trainingsstand ist noch nicht soo weit. Ich glaube, ich bin da ein bisschen, nunja, "überheblich" und glaube, dass mein Plan besser als der WKM-Plan ist, aber je länger ich drüber nachdenke, desto mehr glaube ich, dass ihr doch recht habt ...

Aber ich z.B. habe ja Probleme mit Bankdrücken, da könnte ich doch prinzipiell das BD gegen Flys austauschen, oder?
Tatsache ist aber, dass meine Brust mit Flys exponentiell schnell angestiegen ist, das habe ich ganz schnell bemerkt!

Was ist Clean&Press?

Bent Over und Rudern sind dasgleiche? Ich glaub ich werd verrückt, das ist nicht dein Ernst? :-D
http://www.balance-of-force.de/train...e1086b126.html
Das ist für mich vorgebeugtes Rudern, beim Bent Over war es in den Videos und Erklärungen immer so, dass der Oberkörper viel höher war, aber wenn dass dasgleiche ist, dann geh ich wohl mal runter mit dem Oberkörper, danke dafür :-D.

Wegen den 74 Kg, ich bin ~1,90. Habe auch schon überlegt, ob ich jetzt nicht an der Gewichtsschwelle stehe, ab der ich genug Muskeln aufbaue und mein Gewicht wieder steigern sollte. Nur es ist einfach so, dass ich doch noch Bauch habe und den will ich unbedingt noch wegkriegen(wenn möglich in den nächsten 2 Monaten, dann gehts mitm Kumpel ne Woche annen See ).
Vielleicht ist das einfach meine Angst nach fast 18 Jahren dick sein, wieder zuzunehmen, ich bin grade 19 geworden.

@Thepump:
Ich zitiere mal aus WKM:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern


Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Hättest du einen Ersatz/Ersätze für Military Press? Ich kann die noch nicht und wenn ich jetzt auf den Plan umsteige, bräuchte ich Ersatzübungen, bevor ich Military Press erlernt habe =/.
Und kann ich bis ich meine Klimmistange habe, auch eine andere Übung anstatt von Klimmzügen machen? Nochmal Rudern erscheint mir nicht sinnvoll, oder?

Es ist schwer für mich den WKM-Plan anzunehmen, weil ich halt soviel gelesen habe, dass man mit einem 3er Split z.B. einfach optimale Regenerationszeiten hat, ich hatte immer 7 Tage Pause zwischen den einzelnen Trainingstagen, da war ich immer topfit, jetzt habe ich Bedenken, dass ich nicht richtig regeneriere, will aber hart trainieren, bin ein Freund des "bis ans Limit gehen", ich glaube so richtiges Muskelversagen ist das nicht, was ich betreibe, aber hart ist es schon.


Ich bedanke mich schonmal bei euch beiden für die Beiträge, supernett, dankeschön!

Viele Grüße,
John1

[Ænima]

mach mal ein bild von deinem bauch, bei 1,90 und 74 kilo kann doch nur noch was dran sein wenn du noch nicht wirklich viel muskelmasse hast. soll nicht abwertend klingen, aber vielleicht solltest du jetzt mal 10 kilo aufbauen, dann geht das mit dem wegdiäten des bauchs auch schon viel besser von statten.

[ThePump]

Fliegende ersetzen Bankdrücken nicht einmal annähernd. Wenn Deine Brust durch Fliegende wächst, dann kann Du Dich schon mal auf die Zuwächse durch BD freuen.

Bent Over Rows und vorgebeugtes Rudern sind das Gleiche.

Clean and Press: So nicht: http://www.youtube.com/watch?v=Mv1RS0E03A0
Ich glaube so, bin ir aber nicht sicher: http://www.youtube.com/watch?v=SpsZeSq4td0

Du bist untergewichtig, also erst aufbauen.

Warum brauchst Du einen Ersatz für Military Press?
Du kannst Schulterdrücken mit Kurzhanteln machen. Oder Dips.

Klimmzüge kannst Du kaum ersetzen. Such Dir einen Baum und häng Dich an einen Ast. Wenn Du einen schaffst, mach ihn. Du wirst mit der Zeit schon stärker.

Wenn Du wachsen willst, dann nimm den WKM-Plan an, egal wie schwer das für Dich wird

Mach diesen alternierenden GK-Plan zumindest 3 Monate lang. Wenn Du dann keine Fortschritte mehr machst (die wirst Du aber machen), dann kannst Du auf den 3er-Split wechseln. Habe Dir ja einen geschrieben.

Am besten nimmst Du keine eigenmächtigen Änderungen an den beiden geposteten Plänen vor.

Arme brauchst Du nicht extra zu trainieren.

Ersetze keine der Übungen aus dem WKM oder dem 3er durch andere. Dadurch werden die Pläne nur schlechter.

ThePump

[ThePump]

Ach so: innereinheitliche Periodisierung bedeutet, dass Du z.B. Kreuzheben immer mit 4-6 Wdh. machst, Bankdrücken mit 8 und Kniebeugen mit 12-15. Also andere Wdh.-Bereiche je nach Übung.

Fausregel: Kreuheben mit wenig Wdh.

Wenn Dir das nicht gefällt, mach eine negative Pyramide, also beginne (nach den Aufwärmsätzen) mit dem höchsten Gewicht und der niedrigsten Wdh.-Anzahl. Im nächsten Satz dann Gewicht runter und Wdh rauf. So von Satz zu Satz verfahren.

ThePump

[MadNero]

Also in dem zweiten geposteten Video ist auch kein normales Cleanm&Press, das beginnt mit der Stange auf dem Boden, ähnlich wie Kreuzheben im unteren Drittel.

Innereinheitlich Periodisierung ist auf BamBamsCorner sehr gut erklärt, lies es dir doch einfach da durch. Damit meint man übrigens nicht Übungen für verschiedene Gruppen mit unterschiedlichen WDH zu bearbeiten sondern ein und die selbe Gruppe.
Bspw beginnt man mit KH 2-6, dann klimmis 8-12, KH-rudern 15-20 und dann noch kabelrudern 20-30. Oder so ähnlich, einfach den WDH-Bereich streuen.

Flys ersetzen BD nicht, da Flys lediglich eine leichte Iso sind. Wenn du mit LH-Flachbank klarkommst, dann probiers doch wie egsagt mal auf einer Schrägbank oder auch mit KH oder beides kombiniert, irgendwas davon wird dir schon liegen

[John1]

So... jetzt kann ich endlich wieder was schreiben, danke für die Antworten Leute, der hammer!

So, dann arbeite ich mal meinen Fragenkatalog ab:

Innereinheitlich Periodisierung ist auf BamBamsCorner sehr gut erklärt, lies es dir doch einfach da durch. Damit meint man übrigens nicht Übungen für verschiedene Gruppen mit unterschiedlichen WDH zu bearbeiten sondern ein und die selbe Gruppe.

Das Wort "innereinheitlich" habe ich da nicht gefunden, aber seinen Artikel (fast) vollständig gelesen, das hört sich alles super logisch an, werde ich beherzigen!

Dann gleich zum periodisieren, ich habe nie mit Aufwärmsätzen gearbeitet, muss ich wirklich 2-3 Aufwärmsätze machen? Überanspruche ich da nicht meinen Trizeps bei(beim Bankdrücken)? Klar, das Gewicht ist niedrig, aber das ist halt mein Bankdrückenproblem, mein Trizeps hat gebrannt wie Feuer, aber meine Brust hab ich nie richtig gespürt.. die Technik war vielleicht nicht 100% richtig, aber es war echt komisch. Naja, ich sollte wohl erstmal BD wieder austesten, morgen ist der erste Trainingstag mit WKM!
Klimmzügstange bestelle ich gleich, habe da ein paar Angebote gefunden, die ganz erfolgversprechend aussehen Ich will ja Rücken trainieren, wieweit muss der Griff sein? Ich habe mich schon ein wenig belesen, auch auf balanceofforce.de, aber so richtig klar ist mir das nicht, schulterweit in etwa und dann nach Gefühl? Oder wesentlich weiter?

Ah, ich weiß, dass ich eigentlich ins Ernährungs/Abspeckforum gehen sollte, aber ihr zwei seid ziemlich kompetent(nachdem, was ich so in anderen Threads gelesen habe^^), deswegen frage ich euch gleich.

Also, ich schreibe einfach mal auf, wie meine Mustererährung aussieht, das variiert natürlich von Tag zu Tag. Vorher habe ich seit einer Weile "Dinner Cancelling" betrieben, ohne den Begriff zu kenne, habe aber die Threads gelesen und bin davon abgerückt.
Am besten, ich schreibs mal so, wie ich mir das vorstelle:
Morgens zum Frühstück:
-500g Magerquark mit einem Apfel reingeschnitten und Müsli(ist so n Studentenfutter mit ein paar Rosinen und so Zeugs , aber nicht zuviel Müsli.

Für die Schule(habe meistens 9 Stunden) habe ich mir am Montag mal 3 Brote gemacht(Länge 14 Zentimeter und Breite wohl so 10, natürlich dunkles Brot), bestehend aus einer sehr dünnen Schicht Körnigem Frischkäse/Hüttenkäse(wird hier im Forum angepriesen), ein paar Salatblättern für den Geschmack(Eisbergsalat) und jeweils zwei Schreiben Kassler(fettarm, mager, sagt zumindest meine Mutter ). Hab sonst gerne mal eine Scheibe weniger, dafür aber noch ne Portion Quark genommen.. Inzwischen schaffe ich es, mir den Gang zum Bäcker bei uns anner Schule zu verkneifen, weil die Brötchen da einfach SOWAS von voll mit Majo sind. :-D
Tja, dazu ein Liter Wasser und dann versuche ich den Tag durchzustehen und teile mir mein essen auf, dass ich da doch gerne noch etwas mehr essen würde, verkneife ich mir immer. Zuhause gibts dann gegen 6 Nudeln mit ein bisschen Ketchup(DEN kann ich mir nicht verkneifen ) oder Magerquark("lange" Kohlenhydrate soll man doch am Abend essen, oder?) und da ich jetzt ja ab 6 auch was esse, werde ich den restlichen Abend wohl mit Erdbeeren, Weintrauben, Möhren rumbringen. Generell lässt sich sagen, dass ich Wasser trinke wie ein Verrückter, bin am Nachmittag meist 3-4 auf Klo, also zuwenig Wasser trinke ich nicht.
Heute hatte ich ausnahmsweise mal nur 6 Stunden und hab dann nach einem Mittagessen bestehend aus Salat und ein paar Minifleischbällchen den Nachmittag mit 5 Erdbeeren überbrückt und werde mir gleich (halb 7) Nudeln machen, achja die Nudelportion würde ich auf 200-250-300 Gramm beziffern, je nachdem, ob ich SEHR hungrig(300g) bin.

So, ich hoffe ihr könnt damit was anfangen, bitte sagt mir nicht, dass ich anfangen soll, Kalorien zu zählen und rumzurechnen, ich weiß nicht, ob mir das den Spass verderben würde am abnehmen =/.

Aber da ihr meint, dass ich "untergewichtig" bin(das kann ich mir so überhaupt nicht vorstellen, lasse mich aber gerne umstimmen, obwohl meine Mutter und deren Freundin meinten, ich solle jetzt aufhören mit abnehmen, naja, bin gespannt was ihr sagt ), besteht ja noch Hoffnung!


Natürlich wieder 100 Fragen vergessen, kommen später, hier habt ihr meine Bauchbilder: (Ich stehe auf der Badewanne, deswegen vielleicht leicht schräge Haltung, aber es passt eigentlich ganz gut)

Achjaaa, ich habs :-D . Übungsreihenfolge ich von oben nach unten(physisch) oder?
Also:
Tag 1
Bankdrücken
Rudern
Kniebeuge

Tag 2
Klimmzüge
Kreuzheben
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Ich wette, da ist ein Fehler drin .
Military Press lese ich mich gleich ein, dass wird ja wohl zu schaffen sein!

Danke für eure Superhilfe!

Viele Grüße,
John1

[ThePump]

Du kannst gelegentlich durch Fliegende vor dem Bankdrücken die Brust vorermüden. Aber mach das nur gelegentlich, nicht dauerhaft.

Gut wäre, wenn die Klimmzugstange ca. 1m breit ist. Die beste Klimmzugübung ist aber für Dich die mit engem Untergriff (Handflächen zeigen zu Deinem Gesicht und Griffweite eben mit einer Faustbreite Platz zwischen den Händen). Dafür reicht also auch eine schmale Stange.

Bei weiten Klimmzügen (schwieriger!) grifst Du richtig weit, also durchaus deutlich weiter als schulterbreit.

Morgens kann der Kohlenhydratanteil ruhig etwas höher liegen, brauchst da also nicht am Müsli sparen.

Mehr Trinken. Minimum sollten es 4 Liter pro Tag sein. Möglichst gleichmäßig verteilt.

Wenn Kohlenhydrate, dann überhaupt nur langkettige (Haferflocken, Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, Schwarzbrot), außer unmittelbar nach dem Training, da darfs auch Traubenzucker (etwa 0,5g/kg Körpergewicht) sein (mit einer Proteinquelle natürlich; nach dem Training wie, glaube ich, schon gesagt am besten Whey-Protein...oder einfach Quark - tuts auch

Ketchup geht klar

nach 6 darsft DU natürlich essen. Dem Körper kommt es auf die Gesamttageszufuhr von Kalorien an. Auch Eiweiß darfst Du (und solltest Du auch!) kurz vor dem Schlafengehen zu Dir nehmen (Quark)

Eiweßbedarf liegt bei etwa 1,5g/kg Körpergewicht (mindestens). Kannst Du bequem über die Ernährung decken.

Schluss mit Abnehmen. Wie gesagt, so wenig Gewicht ist Untergewicht. BMI wird nicht mal bei 20 liegen. Bauch ist ... feist, aber nicht dick. Klar Körperfettanteil kann runter, aber ich würde Dir unbedingt raten erst mal was draufzupacken (also an Muskeln).

Durch den WKM-Plan hast Du auch einen viel höheren Kalorienverbrauch. Deine Muskeln brauchen auch "Fuel", um sich zu ernähren. Abnehmen und gleichzeitig aufbauen, ist selbst für einen Anfänger sehr sehr schwierig.

Das ist die Übungsreihenfolge:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press (alternativ: Dips!)

Military Press ist Schulterdrücken im Stehen. Ich persönlich ziehe Dips (für Brust, vordere Schulter und Trizeps) vor.

Sie Dir am besten Videos an von den Übungen (youtube)

Die Reihenfolge ist wichtig, da Du die schwerste Übung jeweils zuerst absolvierst, denn dafür wirst Du Deine ganze Kraft und Konzentration brauchen.

Aufwärmsätze sind nötig, da sonst die Verletzungsgefahr steigt. Du brauchst Dich aber nicht noch durch Stepper o.ä. aufwärmen.

Nachdem Du die erste Übung beendet hast, ist Dein Körper zwar insgesamt "warm", aber eben der dann zu trainierende Muskel noch nicht ausreichend.

Der Ton ist manchmal rauh auf der Zähne, aber (fast) jeder hilft gern

ThePump