3er Split nach GK / Bitte um Bewertung

Servus,

als Wiedereinsteiger folge ich seit ca. 3 Mon einem GK Plan, 2/Wo.
Wollte nun wieder in einen klassischen 3er Split wechseln mit einem Beintag, da ich min. 2 Cardioeinheiten/Wo einlege.

Hier mein Plan - Kritik und Verbesserung ausdrücklich erwünscht!

Vorher je 1 Aufwärmsatz/Muskelgruppe nach Grundsatz 8 Sätze große Muskeln, 6 Sätze kleine Muskeln (hoffe das ist noch hlbwegs aktuell ;o))

TE 1 Brust-Schulter-Bizeps:

- Bankdrücken Flach 3x8-12
- Schrägbank 3x8-12
- Butterfly 2x8-12
- Schulterdrücken KH 3x8-12
- Seitheben KH 2x8-12
- KH Curls 2x8-12
- Hammer Curls 2x8-12
- SZ Curls 2x8-12

TE 2 Beine

- Beinpresse schräg 3x8-12
- Beinbeuger 3x8-12
- Waden stehend 4x12-18
- Beinpresse gerade 2x8-12
- Adduktoren/Abduktoren je 1x8-12

TE 3 Rücken-Bauch-Trizeps-Nacken

- Lat Ziehen weit Nacken 3x8-12
- Lat-Ziehen weit Front 3x8-12
- Rudern 3x8-12
- Shruggs 3x8-12

Den Nacken lieber in TE1 und Schulter tauschen?

Gruß

Keine Kniebeugen, kein Kreuzheben...
Der Plan kann nicht gut sein.

Ich würde mich pro Tag auf 1-2 Hauptübungen konzentrieren und diese nach dem Schema 15/10/5 ausführen. Bei deinem 3. Tag willst du den Trizeps trainieren aber hast keine einzige Übung, die den Trizeps belastet.

Um bei deiner Aufteilung zu bleiben:

Brust+Bizeps+Schultern
1: Flachbank 15/10/5/3
2: Schrägbank 15/10/5
Langhantelcurls, Seitheben, Seitheben vorgebeugt

Beine
1: Kniebeuge 15/10/5/3
2: rumänisches Kreuzheben 15/10/5
3: Frontkniebeuge 15/10/5
Wadenheben, Beincurls, Beinstrecken

Rücken+Bauch+Trizeps+Nacken
1: Kreuzheben 15/10/5/3
2: Klimmzüge Untergriff 3 Sätze
3: vorgebeugt Rudern Übergriff 10/8/5
Shrugs, Nosebreaker

Sorry,

bei TE 3 kommen natürlich noch Kabelziehen mit Seil und Stange dazu (je 3 Sätze)

Auf Kreuzheben & Kniebeuge hab ich z.Zt. noch ganz verzichtet, da ich Probleme im unteren Rücken habe. Erst wenn ich da wieder Stabil bin (mit Übungen an der maschine) werd ich wieder in den Freihantelbereich für unteren Rücken wechseln.

Hört sich aber nach einer faulen Ausrede an. Am Ende betrügst du dich ja nur selbst :ratlos:

Dann nimm für KB und KH eben wenig Gewicht und trainiere sauber. Dann kannst Du Dir Maschinen sparen.

ThePump

Nur mit Kreuzheben und Kniebeugen wirst du wirklich stabil werden. Maschinenübungen helfen da nicht wirklich.
Fang mit niedrigem Gewicht an, wenn du dir unsicher bis oder gerade eine schwere Verletzung hinter dir hast.

hier noch mal eine überarbeitete Fassung.
Bitte Beurteilung

TE 1 Brust-Schulter-Bizeps:

- Bankdrücken Flach 3x8-12
- Schrägbank 3x8-12
- Butterfly 2x8-12 oder Fliegende
- Schulterdrücken KH 3x8-12
- Military Press an der MP 2x8-12 => oder Nackendrücken an der MP??
- KH Curls 2x8-12
- Hammer Curls 2x8-12
- SZ Curls 2x8-12

TE 2 Beine

- Beinpresse schräg 3x8-12
- Beinbeuger 3x8-12
- Waden stehend 4x12-18
- Beinpresse gerade 2x8-12


TE 3 Rücken-Bauch-Trizeps-Nacken

- Lat Ziehen weit Nacken 3x8-12
- Lat-Ziehen weit Front 3x8-12
- Rudern 2x8-12
- Trizeps Seil 3x8-12
- Nosebreaker 2x8-12
- Kniebeuge --> Bitte Vorschlag TE3 oder am Beintag TE2?
- Shruggs 2x8-12
- Bauch Crunches

Brust und Rücken sind meiner Meinung nach zu viele Übungen.
Beim Beintag 2x Beinpresse?? Wo sind die Kniebeugen und der Beinstrecker??

Ich würde generell etwas anderst splitten:
1. Brust, Trizeps, Schulter
2. Rücken, Bizeps
3. Beine, Bauch

Beim Bankdrücken z. B. wird der Trizeps sehr gut mitbelastet und bei Rückenisos wird der Bizeps mitbelastet.

Mein Vorschlag:

Tag 1: Brust, Trizeps, Schulter

Bankdrücken
Fliegende
Schulterpesse
Dips
Trizepsdrücken

Tag 2: Rücken, Bizeps

Kreuzheben
Langhantelrudern
Klimmzüge
Shrugs
Latziehen
LH-Curls
Hammer-Curls

Tag 3: Beine, Bauch

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Crunches


Finde ich ausreichend, wenn noch Power besteht kann man ja auch am Ende jeden Tages noch eine entsprechende Übung hinterherschieben :axt: :))

EDIT: Ach übrigens würde ich auf die Cardio-Einheiten verzichten...
Lieber 1x die Woche joggen gehen.

Moin,

aber sollte nicht bei klassischen Training die großen Muskelgruppen 8 Sätze, die kleinen 6?

Und warum trizeps nach brust? ist nach brust doch eh voll im eimer der trizeps, warum dann nicht separat? dann kann man ihn isoliert platt machen einmal die woche

Deine überarbeitete Fassung ist immer noch Schrott.

Die von vlsk ist erheblich besser. Sie enthält lediglich noch zu viele Übungen.

So könnte es aussehen, wenn es fertig ist.

ThePump

Zitat:

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Zitat von Jeff Butonic

Moin,

aber sollte nicht bei klassischen Training die großen Muskelgruppen 8 Sätze, die kleinen 6?

Und warum trizeps nach brust? ist nach brust doch eh voll im eimer der trizeps, warum dann nicht separat? dann kann man ihn isoliert platt machen einmal die woche

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Wenn Du mehrgelenkige (also Grund-) Übungen trainierst, sind die kleinen automatisch mit dabei, brauchen also nicht noch extra (isoliert) bearbeitet werden.

Der Trizeps ist durch Dips und BD schon genug belastet. Gib ihm Pause bis Du wieder am Brusttag bist.

ThePump

wenn du unbedingt so viel sätze pro muskel machen willst warum machst dann keinen 4er splitt?

mfg