3er Split nach GK / Bitte um Bewertung

[Jeff Butonic]

Servus,

als Wiedereinsteiger folge ich seit ca. 3 Mon einem GK Plan, 2/Wo.
Wollte nun wieder in einen klassischen 3er Split wechseln mit einem Beintag, da ich min. 2 Cardioeinheiten/Wo einlege.

Hier mein Plan - Kritik und Verbesserung ausdrücklich erwünscht!

Vorher je 1 Aufwärmsatz/Muskelgruppe nach Grundsatz 8 Sätze große Muskeln, 6 Sätze kleine Muskeln (hoffe das ist noch hlbwegs aktuell ;o))

TE 1 Brust-Schulter-Bizeps:

- Bankdrücken Flach 3x8-12
- Schrägbank 3x8-12
- Butterfly 2x8-12
- Schulterdrücken KH 3x8-12
- Seitheben KH 2x8-12
- KH Curls 2x8-12
- Hammer Curls 2x8-12
- SZ Curls 2x8-12

TE 2 Beine

- Beinpresse schräg 3x8-12
- Beinbeuger 3x8-12
- Waden stehend 4x12-18
- Beinpresse gerade 2x8-12
- Adduktoren/Abduktoren je 1x8-12

TE 3 Rücken-Bauch-Trizeps-Nacken

- Lat Ziehen weit Nacken 3x8-12
- Lat-Ziehen weit Front 3x8-12
- Rudern 3x8-12
- Shruggs 3x8-12

Den Nacken lieber in TE1 und Schulter tauschen?

Gruß

[Kuldren]

Keine Kniebeugen, kein Kreuzheben...
Der Plan kann nicht gut sein.

[MajPay]

Ich würde mich pro Tag auf 1-2 Hauptübungen konzentrieren und diese nach dem Schema 15/10/5 ausführen. Bei deinem 3. Tag willst du den Trizeps trainieren aber hast keine einzige Übung, die den Trizeps belastet.

Um bei deiner Aufteilung zu bleiben:

Brust+Bizeps+Schultern
1: Flachbank 15/10/5/3
2: Schrägbank 15/10/5
Langhantelcurls, Seitheben, Seitheben vorgebeugt

Beine
1: Kniebeuge 15/10/5/3
2: rumänisches Kreuzheben 15/10/5
3: Frontkniebeuge 15/10/5
Wadenheben, Beincurls, Beinstrecken

Rücken+Bauch+Trizeps+Nacken
1: Kreuzheben 15/10/5/3
2: Klimmzüge Untergriff 3 Sätze
3: vorgebeugt Rudern Übergriff 10/8/5
Shrugs, Nosebreaker

[Jeff Butonic]

Sorry,

bei TE 3 kommen natürlich noch Kabelziehen mit Seil und Stange dazu (je 3 Sätze)

Auf Kreuzheben & Kniebeuge hab ich z.Zt. noch ganz verzichtet, da ich Probleme im unteren Rücken habe. Erst wenn ich da wieder Stabil bin (mit Übungen an der maschine) werd ich wieder in den Freihantelbereich für unteren Rücken wechseln.

[MajPay]

Hört sich aber nach einer faulen Ausrede an. Am Ende betrügst du dich ja nur selbst

[ThePump]

Dann nimm für KB und KH eben wenig Gewicht und trainiere sauber. Dann kannst Du Dir Maschinen sparen.

ThePump