Nicht ausgelastet - was mache ich falsch

Ich trainiere schon seit über zwei Jahren und habe fast keinen Massezuwachs bis jetzt, maximal 1,5Kg. Ich bin vom Körperbau Ektomorph. Das Problem, welches ich als Ursache für die fehlende Masse- und auch Kraftzunahme ausgemacht habe ist folgendes:

Nach dem Training fühle ich mich so, als könnte ich noch eine komplette Einheit hintendranhängen. Dass es was mit zu geringer Intensität zu tun hat versteht sich von selbst, bei mir ist das Folgendermaßen:

Ich habe bis jetzt eigentlich immer bis zum Muskelversagen trainiert. Wenn ich mich mal wirklich kaputt machen wollte, müsste ich schon diverse Intensitätstechniken in JEDER Übung machen. Bis jetzt bin ich meist so verfahren, dass ich das Gewicht nach der letzten Wiederholung, die ich im dritten Satz gemacht habe (10-12 Wdh.), das Gewicht reduziert hab um noch ein paar Wiederholungen zu schaffen, dann wieder reduziert, meist in drei Abstufungen (bei Klimmzügen dann negative).

Jetzt habe ich mir gedacht, dass ich vielleicht doch im Übertraining war, ohne es zu merken und mit dem WKM-Plan angefangen. Aber da ich dort nicht bis zum MV gehen soll, habe ich wirkliche Probleme damit, es so hinzubekommen, dass es sich nach hartem Training anfühlt.

Ich mache einen 2er-Split mit 3-4 Übungen. Soll ich jetzt das Volumen so krass erhöhen, dass ich dann kaputt bin? (z.B. 10x7 Klimmzüge, 8x10 Wdh. im BD) Intensitätstechniken und hohe Wiederholungszahlen in einem Satz scheiden ja aus, da ich aufbauen will und nicht ins MV kommen soll.

Danke schon einmal für die Antworten!

Ich wuerde Dir raten, mach den Plan so, wie er da steht, also ohne jegliche Veränderungen.

Vielleicht liegt es auch an mangelnder Kalorienzufuhr, dass Du nicht aufbaust.

ThePump

Du bist, was Du ißt. Auch wenn viele jetzt wieder laut aufschreien, so behaupte ich, dass die Ernährung 70% des Erfolgs ausmacht.

Also an Eiweiß nehme ich ca 1,6g/kg Körpergewicht zu mir. Hab auch schonmal wirklich gefressen wie ein Schwein und musste dann häufig zum Arzt wegen Magenproblemen.

Zitat:

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Zitat von Zelltrinker

Also an Eiweiß nehme ich ca 1,6g/kg Körpergewicht zu mir. Hab auch schonmal wirklich gefressen wie ein Schwein und musste dann häufig zum Arzt wegen Magenproblemen.

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Die Aussage ist viel zu undifferenziert. Was sollen wir damit anfangen?

Wenn Du in der Zeit nur 1,5kg zugelegt hast, dann war der Kalorienüberschuss zu klein. Zwischen dem, was Du normalerweise isst und dem, wie Du gegessen hast, als Du Magenprobleme bekamst, wird vermutlich die richtige Menge für Dich liegen.

ThePump

Zitat:

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Zitat von ThePump

Die Aussage ist viel zu undifferenziert. Was sollen wir damit anfangen?

Wenn Du in der Zeit nur 1,5kg zugelegt hast, dann war der Kalorienüberschuss zu klein.
ThePump

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Je mehr ich esse desto mehr muss ich sch.... Selbst in meiner Fresszeit hab ich nicht zugenommen. Aber Muskeln aufbauen müsste ich ja trotzdem können, und meiner eigentlichen Frage hat sich auch noch niemand angenommen.

Versuch mal mit mehr Eiweiss und Kohlenhydraten und mit der Masseaufbau sprich schwere Gewichte und weniger WH. Als ich anfing wog ich bei 1,86 nur 75 Kg. In 2,5 Jahren hab ich 20 Kilo drafgepackt bei 10% kfa

Zitat:

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Zitat von remba

Versuch mal mit mehr Eiweiss und Kohlenhydraten und mit der Masseaufbau sprich schwere Gewichte und weniger WH. Als ich anfing wog ich bei 1,86 nur 75 Kg. In 2,5 Jahren hab ich 20 Kilo drafgepackt bei 10% kfa

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Also wenn ich weniger WH mache, sagen wir 6-8, dann bin ich noch weniger ausgepowert (natürlich nehme ich dabei dann ein höheres Gewicht, aber obwohl ich keine Wiederholung mehr schaffe spüre ich die Muskeln nicht wirklich, mit Ausnahme des Bizeps). Wie war das denn bei Dir? Wie fühlst Du Dich nach dem Training?

Zitat:

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Zitat von Zelltrinker

Also wenn ich weniger WH mache, sagen wir 6-8, dann bin ich noch weniger ausgepowert (natürlich nehme ich dabei dann ein höheres Gewicht, aber obwohl ich keine Wiederholung mehr schaffe spüre ich die Muskeln nicht wirklich, mit Ausnahme des Bizeps). Wie war das denn bei Dir? Wie fühlst Du Dich nach dem Training?

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wenn du weniger wiederholungen machst fühlst du dich auch einfach anders erschöpft als wenn du total viele gemacht hast.;-)
geh echt mal runter mit den wdhs. und probier es! bis man im kraftsport das für einen günstigste gefunden hat, muss man sowieso ne zeitlang experimentieren bzw. eig für immer. xD

bei vielen wdhs. haste meist n brennen im muskel, bei wenigen wdhs. ises eher ein schwächegefühl, die muskeln fühlen sich aber nich aufgepumt an bzw. brennen nich.

und ich würde dir echt abraten das volumen so krass zu steigern, weil das klingt echt nach viel zu viel was du da vorgeschlagen hast...:schreck:

Zitat:

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Zitat von maphge

wenn du weniger wiederholungen machst fühlst du dich auch einfach anders erschöpft als wenn du total viele gemacht hast.;-)
geh echt mal runter mit den wdhs. und probier es! bis man im kraftsport das für einen günstigste gefunden hat, muss man sowieso ne zeitlang experimentieren bzw. eig für immer. xD

bei vielen wdhs. haste meist n brennen im muskel, bei wenigen wdhs. ises eher ein schwächegefühl, die muskeln fühlen sich aber nich aufgepumt an bzw. brennen nich.

und ich würde dir echt abraten das volumen so krass zu steigern, weil das klingt echt nach viel zu viel was du da vorgeschlagen hast...:schreck:

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:D jetzt hab ich weniger zu schreiben, bin der gleichen Meinung

Zitat:

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Zitat von Zelltrinker

Also an Eiweiß nehme ich ca 1,6g/kg Körpergewicht zu mir. Hab auch schonmal wirklich gefressen wie ein Schwein und musste dann häufig zum Arzt wegen Magenproblemen.

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Da brauchst du auch nicht alles auf einmal in dich reizustopfen bis es nicht mehr geht, natürlich kriegt man danach Magenproblemen, du sollst Nahrung in 6-7 Mahlzeiten aufteilen dann gehts:winke: :daumen:

Zitat:

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Zitat von remba

Da brauchst du auch nicht alles auf einmal in dich reizustopfen bis es nicht mehr geht, natürlich kriegt man danach Magenproblemen, du sollst Nahrung in 6-7 Mahlzeiten aufteilen dann gehts:winke: :daumen:

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:daumen: jau. bringt sonst auch eher wenig. außer du machst es wie die sumos - die essen so weit ich weiß 2 mal am tag! allerdings sind die auch furchtbar fett.:D

Mit Magenproblemen beim Arzt ? :D

Was hastn du fürn empfindlichen Magen oder was hast du dir reingeschaufelt ?

Eins is schonmal klar - du hast in der Zeit auf jeden Fall zu wenig gegessen sonst hättest du mittlerweile mehr als 1,5kg drauf bekommen.


Deine Geist-Muskel-Verbindung scheint auch schlecht zu sein. Da du scheinbar nicht in der Lage bist momentan ne hohe Intensität aufzubringen würd ichs an deiner Stelle erstmal mit mehr Volumen probieren und mich auf die Übungsausführung konzentrieren. Und schön viel posen , dabei lernste auch gut die Muskeln gezielt anzuspannen.

Übertreibs nur nicht.

Und iss mal mehr oder wenns nicht geht Flüssignahrung , mach ich schon seit Ewigkeiten so. Ich bin einfach nich so der gigantische Fresser darum nehm ich locker die Hälfte meiner Nahrung am Tag nur über Shakes zu mir. Gibt zwar immer wieder Leute die behaupten dass nichts über "richtiges" Essen geht aber das ist imo totaler Quatsch. Klar du brauchst am Tag n gewisses Maß an Ballaststoffen usw. damits mit der Verdauung klappt aber ob ich jetzt 250g Hühnchen esse oder mir n Proteinshake trinke ist völlig egal solange es von den Nährwerten her aufs gleiche rauskommt. An manchen Tagen ernähr ich mich fast ausschliesslich flüssig und es klappt super..

Außerdem ist ein Pumpgefühl nicht immer das Maß aller Dinge; ein Langläufer hat auch einen guten Pump in den Waden - und sie wachsen trotzdem nicht.
Trainiere regelmäßig, mach immer Grundübungen und reduziere ggf. das Training, um Kalorien einzusparen. Mehr ist nicht immer besser. Dein Training sollte auf gar keinen Fall über eine Stunde gehen. Und wenn Du Magenprobleme hast, solltest Du überprüfen, welche Lebensmittel Du nicht verträgst - und sie dann konsequent meiden. Nichts ist unersetzlich; also nach Alternativen suchen.

ich hab mal ne frage :

wie kann man nach dem training nicht ausgepowert sein?


Du scheinst nicht wirklich hart zu trainieren?:ratlos:


Anders kann ich mir das nicht erklären.

DENN


Trainiert man hart, hat man auch nen ganz anderen hunger, der kommt dann nämlich von alleine(so ists bei mir. bin auch nen ekto)

=


massezuwachs

:daumen:

Viel glück noch:rock:

ich kenn einen der hatte das selbe problem wie du.
er hat jeden morgen 1 liter milch getrunken, gemischt mit weightgainer,
und auf diese art und weise zehn kilo zugenommen.
aber nicht fett geworden!
ich denke mal, dass da was dran ist. jedesmal wenn er damit anfängt
nimmt er zu. bei normaler ernährung nicht so gut bzw gar nicht.

zur ernährung kann ich sagen:

wenig brot! viel nudeln, reis, kartoffeln, fleisch und ab und zu fisch!
zwischendurch bananen essen, oder allgemein obst.
morgens würde ich auf jeden fall mal ein weight gainer ausprobieren,
gemischt mit haferflocken und was dir sonst noch einfällt. hauptsache
der geschmack leider nicht drunter. zum essen dazu kannst du noch
magerquark essen, und gemüse.
versuch auf mindestens 6 malzeiten zu kommen.
mindestens drei sollten normale malzeiten mit nudeln, fleisch usw sein.
morgens kannst du brot essen. aber früh, nicht erst um 10, 11 oder 12 uhr
wenn man früh morgens gut isst, hat man den rest des tages mehr hunger.
abends kannst du obst essen, gemischt mit magerquark, wie auch immer.
bastel dir mal selber ein plan zurecht.

zum training kann ich sagen:

vergiss die ganzen vielen übungen. konzentrier dich auf maximal 4-5 hauptübungen, die reichen dir schon. isos würd ich erst nach zwei drei monaten dazu nehmen, wenn du dich dran gewöhnt hast.

und zum schluss kann ich sagen:

das wichtigste für den trainierenden ist es die gewichtestemmerei, genauso wie die ernährung und erholung,
kontinuierlich!!! durchzuziehen, ohne abweichungen. wer das nicht macht, brauch später nicht zu sagen:"bei
mir hats nichts gebracht". so langsam kann ich das nicht mehr glauben. alle die im studio nach plan trainieren
nehmen zu und bauen auf, sogar leute die früher wie streichhölzer waren. der trick liegt darin, dass sie das
immer machen. und änder nicht den trainingsplan nach 2-3 monaten, auch nicht den ernährungsplan (mach dir erstmal ein neuen), zieh das ein jahr lang nonstop durch, und dann kannst du sagen: hey, ich hab so und so viel
zugenommen.

was auch wichtig ist: gewichte immer steigern! wenn du nach einem jahr nur 10 kg mehr machst bei fast jeder
übung, dann ist das einfach zu wenig, da brauch man nichts erwarten. ist nur ein bsp, ich weiss nicht wie viel
du drückst, ziehst, beugst usw.
meistens kann es helfen zu denken "nächsten montag muss ich um 2,5kg erhöhen, also muss ich mir heut den
***** aufreissen dafür". irgendwo muss deine motivation sein. jeder hat seine methoden.

mfg

Zitat:

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Zitat von Dave M

Deine Geist-Muskel-Verbindung scheint auch schlecht zu sein. Da du scheinbar nicht in der Lage bist momentan ne hohe Intensität aufzubringen würd ichs an deiner Stelle erstmal mit mehr Volumen probieren und mich auf die Übungsausführung konzentrieren. Und schön viel posen , dabei lernste auch gut die Muskeln gezielt anzuspannen.

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da liegt der eine hund begraben!
sehr hohe intensität kann man als anfänger nicht aufbringen. keine wdh mehr hinzubekommen heißt noch lange nicht, dass der muskel auch entsprechend belastet wurde. das braucht zeit, bei einigen mehrere jahre.
kann man als anfänger auch nicht verstehen, man merkt erst den unterschied, wenn man soweit ist. dann muss man auch nicht mehr ständig irgendwelche intensitätstechniken einbrauen, sondern ist nach einem "normalen" satz absolut platt.

der zweite hund liegt in der ernährung. wenn du nicht anfängst einiges mehr zu essen kannst du es vergessen.

Zitat:

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Zitat von scrotum

ich hab mal ne frage :

wie kann man nach dem training nicht ausgepowert sein?
Du scheinst nicht wirklich hart zu trainieren?:ratlos:
Anders kann ich mir das nicht erklären.

DENN
Trainiert man hart, hat man auch nen ganz anderen hunger, der kommt dann nämlich von alleine(so ists bei mir. bin auch nen ekto)
=
massezuwachs

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Ok, wie definiert man "hartes" Training? Genau das ist nämlich auch ein Problem. Ist ja nicht so, dass ich mit ner 5kg-Hantel 3 Bizepscurls mache und dann nach Hause gehe. Andererseits soll man es nach der Meinung der anderen hier nicht übertreiben mit dem Volumen und wenn ich nach WKM trainiere fallen Intensitätstechniken ja auch erst einmal weg.

Zitat:

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Zitat von Zelltrinker

Ok, wie definiert man "hartes" Training? Genau das ist nämlich auch ein Problem. Ist ja nicht so, dass ich mit ner 5kg-Hantel 3 Bizepscurls mache und dann nach Hause gehe. Andererseits soll man es nach der Meinung der anderen hier nicht übertreiben mit dem Volumen und wenn ich nach WKM trainiere fallen Intensitätstechniken ja auch erst einmal weg.

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wollte dir auch nicht einen fehlenden willen untestellen, um gottes willen:bierle:


aber schau dir mal Marks Post an! Ich weiss genau was er meint. Zu beschreiben ists schwer! Ich trainier auch noch nicht sonderlich lange aber mit der zeit merkt man z.b. das immer mehr geht, auch weil man z.b. nicht mehr auf die übungsausführung achten muss!

Das Hirn hat irgendwann einfach mal gecheckt was es zu tun hat (nix:zunge: ).




Unter richtig hartem training verstehe ich wenn ich hinterher nicht mal mehr mit 50% curlen kann, oder unter der bank liege und mir die 80 kg einfach nach unten sinken..you know...oder wenn mir schlecht ist:lol:

..hm oder anders! Wenn ich mit meinem letzten satz fertig bin, bin ich glücklich!!!:rock:

Probier doch mal Superslow oder sowas. Gerade bei einem Ekto mit wahrscheinlich langsamen Muskelfasern kann die lange TUT was bringen.

Also so 5 Sekunden runter-eine Sekunde halten-5Sekunden rau f(manche SSer machen sogar noch langsamer.

Probier doch mal aus ob du damit deine Muskeln triffst.

Was mark und Dave M geschrieben haben trifft den Nagel auf den Kopf!

Es liegt einfach am fehlenden Muskelgefühl. Deshalb kannst du auch den Muskel nicht so fertig machen, wie es sich gehört. Nur Gewichte bewegen ohne konzentrtion auf die Muskeln und das entsprechende Gefühl bringen nicht die optimalen Erfolge.
Als lieber weniger gewicht nehmen und dafür die Ausführung perfektionieren. Zudem hilft Posen, konzentriertes Dehnen, Visualisierung und bewusst langsame Ausführung beim Entdecken des Muskelgefühls.

Und dann wirst du auch nach dem Training platt sein, garantiert.

Gut ich werde versuchen, einzelne Muskel häufiger mal bewusst anzuspannen, z.B. immer vor der jeweiligen Übung und mich voll und ganz auf die Muskeln konzentrieren, welche gerade arbeiten.

Wenn der WKM-Plan so wie er ist nichts bringen sollte, dann werde ich in 2-3 Monaten wirklich mal auf Superslow (innerhalb von WKM) setzen.

Sollte dann die einzige Möglichkeit sein mich auszupowern ohne MV. In welchem Bereich trainiere ich die Muskeln eigentlich durch Superslow, Hypertrophie oder Maximalkraft oder noch was anderes?

Ich gebe fast allen anderen Recht.
Du trainierst nicht intensiv genug (Hard) und deine Ernährung dürfte da auch eine wichtige Rolle spielen.
Ich hab am meisten Kraft fürs Training wenn ich gezielt ca 1 Std vorher was esse.
Den Zeitpunkt hab ich ausprobieren müssen.
Es gibt ein Spruch hier: wenn es brennt, noch 3x
Da ist ne Menge dran, es ist auch eine Kopfsache sich selbst zu motivieren noch eine Wdh mehr zu machen. Du machst bei einem Satz 10 Wdh.......bist du dir sicher das du auf keinen Fall die 11te Wdh schaffen kannst?
Es braucht Übung und regelmäßiges Training was mit kontinuierlicher Gewichtssteigerung einhergeht. Mach ne Woche Pause, fang mit dem WKM Plan an und versuch deine Ernährung anzupassen.
(Ich neige zu Magenprobleme wenn ich zu wenig Esse und dann das falsche)

Sonst noch viel Spaß beim Training
:rock:

Zitat:

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Zitat von Zelltrinker

Gut ich werde versuchen, einzelne Muskel häufiger mal bewusst anzuspannen,
Genau, das bringt dir auf Dauer schon mal was. Auch im Alltag kann ma sowas mal machen!

z.B. immer vor der jeweiligen Übung und mich voll und ganz auf die Muskeln konzentrieren, welche gerade arbeiten.
Sehr gut


Wenn der WKM-Plan so wie er ist nichts bringen sollte, dann werde ich in 2-3 Monaten wirklich mal auf Superslow (innerhalb von WKM) setzen.
Ne, Superslow würde ich nur bei Isos machen. KH und KB als Superslow sind nicht zu empfehlen. Fliegende, Latzug, Beinbeuger..sowas hilft da sicherlich! Wann und wo du das einbaust ist dir überlassen. Der WKM-Plan ist ja aein GK-Plan

Sollte dann die einzige Möglichkeit sein mich auszupowern ohne MV. In welchem Bereich trainiere ich die Muskeln eigentlich durch Superslow, Hypertrophie oder Maximalkraft oder noch was anderes?
Kann man nicht sagen. du sollst die bewusst langsame Ausführung auch nicht nutzen, um damit direkt Masse zuzulegen sondern um dein Muskelgefühl zu verbessern, was du wiederum auf deinen "richtigen" Plan übertragen kannst bzw. verwenden sollst.

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Gruß kleberson