Mein Plan

Hallo an alle....

ich bin hier schon länger im forum unterwegs....und darum ist mir auch klar das die meisten hier jetzt gleich denken....

"ohhh nein..nicht schon wieder so einer der seinen plan hier aufschreibt" ^^

aber ich bräuchte halt einfach hilfe von leuten....die sich mit kraftsport einfach voll gut auskennen...die fitnesstrainer kann man ja voll vergessen...also zumindest die bei mir ^^

deswegen wollte ich mich an dieses forum wenden...:-)

jetzt erstmal zu meiner person...ich bin 17 jahre alt, 1,85 groß und wieg so ca. 62 kg...jetzt ist es eigentlich schon vorprogrammiert das jemand sagt: ess mehr ^^....ich esse viel...und auch oft...zunehmen will ich aber ehrlich gesagt nicht...weil mein bauch/sixpack sonst nicht mehr so gut aussieht...will eigentlich nur muskeln aufbauen...dadurch sieht man ja nach ner zeit...(paar jahre) auch nicht mehr zu dünn...sondern gut gebaut aus...deswegen bin ich vom zunehmen nicht so begeistert...bb will ich nicht betreiben...aber überdurchschnittlich viel muskeln haben...durchbeißen kann ich mich...trainiere ja schon länger...

vom beruf her bin ich zeitlich sehr begrenzt...also auch mit dem bus sehr angebunden....weshalb ich auch viele fragen zum kürzen vom plan habe...bzw. ob sich manche übungen nicht ersetzen lassen, bzw gleich streichen lassen...

sooo....im anhang sind meine zwei trainingspläne...für abwechslung nach so 3 bis 4 monaten....

also ich geh eben nur zweimal die woche ins fitnesstudio.....donnerstags und sonntags, anders schaff ich es nicht wirklich...farblich ist ja gekennzeichnet welche partie ich mit welcher trainiere...bauch immer...is ja nur zweimal die woche

und dazu jetzt meine fragen:

wiederholen sich irgendwelche übungen zu sehr?

...also bei bizeps, curlsmaschine und mit seil?...ist doch an sich das selbe? reicht da nicht nur das seil?

...beim rücken...sind da 4 übungen nicht zu viel?

...muss ich die für rücken dieses lastziehen auf die brust in beiden plänen haben oder kann ich das mal 3/4 monate auslassen, also nur in einen plan reinmachen?

...beinbeuger und ausfallschritt...brauch ich doch eigentlich nicht? hab das ja eigentlich schon in anderen übungen drinnen

...kann ich nicht einfach aus 4 sätzen 3 machen? oder sollte man bei bestimmten übungen 4 sätze machen?

...klimmzüge könnte ich ja an sich noch einbauen? einmal für rücken und einmal für bizeps...quasi breiten klimmzug und engen...


sooo das wars jetzt erstmal....falls mir noch was einfällt werd ich das mit edit einfügen oder neu dazu schreiben...
hoffe ich könnt mir etwas weiterhelfen...nach dem plan trainiere ich seit september letzten jahres....hoffentlich ist da nicht so viel murks dabei....^^

falls etwas undeutlich beschrieben ist, bitte sagen....

also erstmal danke....hoffe es schreiben viele was dazu was mir weiterhilft....


mfg NoSense

Hallo,

soll das alles an einem Tag trainiert werden?

Das du länger im Forum unterwegs bist merkt man nicht. Deine beiden Pläne sind absoluter Quark ;).

Grundübungen brauchste, daher mach dich hiermit gut vertraut:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

oder

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=57361

Eins von Beiden, beides beruht auf dem selben Sinn und ist äußerst effektiv.

Du wiedersprichst dir selber in Sachen Ernährung:
"...ich esse viel...und auch oft...zunehmen will ich aber ehrlich gesagt nicht...weil mein bauch/sixpack sonst nicht mehr so gut aussieht...will eigentlich nur muskeln aufbauen...

Wenn du viel und oft und genug essen würdest, dann hättest du auch Chancen auf Erfolge bei der Zunahme von Muskelmasse. Es sagt keiner du sollst dir Fett anfressen, jedoch ist viel Essen und ein Kalorienüberschuss einfac notwendig damit Muskeln überhaupt wachsen. Kann passieren das dein Sixpack etwas undeutlicher wird, dafür bekommste Muskeln. Anders wirds fast nicht machbar.

Ich würd auch gerne nicht Arbeiten, aber monatlich gut Geld aufs Konto bekommen ;).

ahh genau...des hab ich ganz vergessen....sollte ein zweier-split sein...donnerstags und sonntags...

das mit dem essen ist so: also ich esse hauptsächlich gesund...hab mir hier in threads das beste mal so rausgeschrieben und geh danach dann immer einkaufen, also fettarm, aber sehr eiweißhaltig usw...nur pute und hänchenfleisch...das übliche halt...auf eiweiß-chakes verzichte ich aber...
von sowas esse ich richtig viel....
alles was süßigkeiten und fettiges essen betrifft lass ich meistens liegen...das meinte ich halt mit zunehmen...ich will nicht durch ungesundes essen zunehmen...
durch den rest schaff ich des aber irgendwie nicht zuzunehmen...ka warum...bin ja noch im wachsen

Zitat:

---

Zitat von NoSense

bb will ich nicht betreiben...aber überdurchschnittlich viel muskeln haben (...) schaff ich des aber irgendwie nicht zuzunehmen

---

Wenn Du kein BB betreiben willst, dann bist Du im falschen Forum.

Wenn Du es nicht schaffst zuzunehmen, dann isst Du eben immer noch zuwenig.

Beide Pläne sind unter aller Kanone.

Der WKM-Plan wurde Dir ja schon ans Herz gelegt. Der ist bei einer Trainingshäufigkeit von 2xpro Woche besser geeignet.

Lerne freie Grundübungen. Bisher kannst Du vermutlich keine einzige.

Geh bei Kniebeugen ganz runter. Wenn Du glaubst, dass 90 Grad reichen, dann frag in der Angelegenheit am besten keinen Trainer, denn dann wirst Du vermutlich weiter so trainieren.

Also viel Spaß hier auf der Zähne. Mal sehen, ob Du was draus machst.

ThePump

Zitat:

---

Zitat von ThePump

Geh bei Kniebeugen ganz runter. Wenn Du glaubst, dass 90 Grad reichen,

---

ich hätt geraten beugen bis ~90° zu machen, finde vollständige beugen richtig schwachsinnig!:winke:
belastet den quadrizeps zwar stärker, dafür aber beinbeuger und so weniger und dann die alte geschichte mit der "natürlichen bewegung".

ich hab zeitlang vollständige gm8 und nach 3 wochen knieschmerzen gehabt - hab bei 90° beugen n max von 220kg und da tut gar nix weh!

btw: jm. der zB 140kg bis 90° beugen kann, wird 100kg auch vollständig schaffen. andersrum ist das aber nicht zu erwarten!

Zitat:

---

Zitat von phel-lyx

Deine beiden Pläne sind absoluter Quark ;).

[...]

Kann passieren das dein Sixpack etwas undeutlicher wird, dafür bekommste Muskeln. Anders wirds fast nicht machbar.

---

yup


@nosense: bei 2x die woche und vor allem bei deinem körpergwewicht ist echt kein split angesagt, sondern GK training. siehe wkm.

fett zu vermeiden ist der größte fehler den man machen kann, vor allem für einen teenager! wenn du z.b. 6x am tag isst und zwar ungefähr die gleiche menge kalorien pro mahlzeit und die gleiche gesamtmenge an kalorien pro tag, spielt es (was fett werden angeht) ÜBERHAUPT keine rolle, ob du 5, 10, 20 o 50% deiner kalorien aus fett beziehst. fette sind wichtig.

Zitat:

---

Zitat von maphge

finde vollständige beugen richtig schwachsinnig

---

wieso?


blablabla message sonst zu kurz

90Grad-Beugen belasten das Knie deutlich stärker, da am Punkt der größten Belastung die Bewegung endet und wieder begonnen wird (Scherkräfte?).

Die vollständige Beuge passiert diesen kritischen Punkt aber quasi im Vorbeigehen. Dies reduziert die Belastung für das Knie.

Also ist die unbedingte Empfehlung: ganz runter gehen!

ThePump

würd ich heute noch vollständige machen wärn jetzt meine kniee kaputt.

abgesehen davon das solche sachen mit vollständigen bewegungen die kniee grundsätzlich probs haben - auch wenn iwelche bbler was anderes behaupten -
ich kenn genug leute die sich durch schlußsprünge die kniee völlig zerstört haben.

aber bbler meinen ja immernoch sei besser.:axt:
zumal gehen und sprinten, also natürliche bewegungne, dann schädlicher wärn als froschhüpfen,aber gut.:auslach:

@str8edge:

bei vollständigen beugen werden beinbeuger- gluteus - rückenstrecker nicht so effizient eingesetzt. es fehlt dann für eine 90°beuge die brems- und aufrichtkraft, die größtenteils aus den 3 beschriebenen gruppen kommt, weil diese mehr leistung bringrn als der quadrizeps.

wenn mans nich glaubt - testen! ein monat lang vollständige beugen machen und dann 90° beugen versuchen mit mehr gewicht - weil man da ja eig. deutlich mehr schafft - es wird nicht klappen.

ok...wollte mich nochmal melden bevor ich dann meinen plan komplett über bord schmeiß...

bin jetzt ehrlich gesagt völlig schockiert...
habe gedacht das der gut ist, und man damit erfolg haben kann....aber das ich ja echt krass was man im fitnessstudio beigebracht bekommt...echt hammer....

merk schon...wenn man hier erfolg haben will muss ich den ganzen plan ändern....
also ein Ganz-Körper-Plan wäre bei mir besser als ein 2er-Split?

also den Ganz-Körper-Plan quasi zweimal die Woche...

ich hab gelesen (also hier) drei übungen reichen?

wenn ich alles auf einmal mache...bräuchte ich dann nicht mindestens eine übung für jede partie? also eine für schultern, beine, bizeps, trizeps, brust, waden und bauch?

dann kann ich mir ja quasi eine übung in den übungsvorlagen bei den wichtigen links raussuchen und für jede partie eine machen, oder verstehe ich das falsch?
welche würdet ihr dann empfehlen, also außer diese hier aus dem wkm-einsteiger-plan:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,

ich bin hier da jetzt echt noch voll auf den alten...aber es hat ja wohl keinen sinn mit dem weiterzutrainieren bevor ich nen neuen hab...
ma schaun ob ich des zammbring...

mein problem ist auch...ich habe eben dieses morbus scheuermann...und es hat geheißen ich soll viel für den rücken machen....wird bei den grundübungen überhaupt auch der rücken richtig gut trainiert....??

ich werde mich heute abend mal mit den grundübungen auseinandersetzen...und dann meine ersten ideen hier reinschreiben....

nochmal wegen zunehmen...bin ja noch im wachsen....glaube das ich deswegen nicht wirklich zunehme....wenn ich dann mal groß genug...ähhm... ausgewachsen werd ich wohl zunehmen wenn ich zuviel esse ^^

geht mir hier ja eigentlich hauptsächlich um die übungen, nicht um die ernährung...

ich hab früher powerlifting KB gemacht und bin vor ein paar monaten umgestiegen auf ATG. außerdem habe ich KH zu einem zenttralen bestandteil meines trainings gemacht. das ergebnis ist, dass ich jetzt ATG so viel beuge wie früher KDK-style und abgesehen davon, dass alle kraftübungen sowieso immer spezifische anpassungen erzeugen werden: ich hab mal spasseshalber zwischendurch ne KDK KB gemacht mit ner last, die früher schwer gewesen wäre, und fand es plötzlich ganz schön leicht. aber wie gesagt spezifische anpassung. es ist klar dass man durch ATG KB nicht z.b. die kraft in den rückenstreckern entwickelt wie im KDK-style. warum wohl trainieren einige KDKler fast gar nicht KH? weil sie die entspr. muskeln/kraft schon zu genüge und spezifisch genug im KB programm mittrainineren. bei mir ist es quasi anders herum, ich trainiere KH und brauche daher keine KDK-style KB, um meine hintere kette zu entwickeln.

im endeffekt ist es also vor allem eine frage, ob man sinnvoll aufeinander aufbauende übungen benutzt. aber generalisierend zu sagen, dass spitze kniewinkel schlecht fürs gelenk wären halte ich für falsch. interessant wäre mal eine statistik über knieprobleme bei veteranen des KDK vs gewichtheben. mein tip wäre, dass sich beide disziplinen nichts nehmen.

letztlich muss man einfach auf sein körpergefühl vertrauen. der körper hat ne trilliarde schmerzrezeptoren, und das nicht ohne grund. natürlich sollte man bewegungen, die gleich oder nach ner gewissen zeit weh tun sein lassen. und natürlich sollte man neue, extreme bewegungen nicht wie ein volldepp gleich mit extremen lasten machen. das ist einfach gesunder menschenverstand. den sollte man auch als sportler nicht ausschalten, nur weil man denkt, das irgendeine als sicher vermutete informationsquelle irgendeine verhaltensweise für sicher befunden und "freigegeben" hat.

@ nosense:

o mann, keine ahnung wo man da anfangen soll. am besten du suchst dir einen KDK o. gewichtheber verein in deiner nähe und trainierst da ein paar jahre. dann erklären sich viele dinge von selbst.

Zitat:

---

Zitat von NoSense

ich hab gelesen (also hier) drei übungen reichen?

wenn ich alles auf einmal mache...bräuchte ich dann nicht mindestens eine übung für jede partie? also eine für schultern, beine, bizeps, trizeps, brust, waden und bauch?

dann kann ich mir ja quasi eine übung in den übungsvorlagen bei den wichtigen links raussuchen und für jede partie eine machen, oder verstehe ich das falsch?
welche würdet ihr dann empfehlen, also außer diese hier aus dem wkm-einsteiger-plan:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,

---

Bei TE 2 hast Du Dips oder Military Press vergessen.

Die drei Übungen des WKM-Plans decken alles ab. Alles!

Du brauchst kein extra Armtraining. Bitte lies Dir den WKM-Sicky nochmal in Ruhe und genau durch.

Ich würde Dir auch keine anderen Übungen empfehlen, da der WKM-Plan alle wesentlichen Übungen beinhaltet. Außerdem werden alle frei durchgeführt.

Besser kannst Du es nicht haben.

Du kannst Dir meinen Plan im Anhang mal ansehen. Es ist ein 3er-Split, aber auch der basiert auf den Übungen aus dem WKM-Plan.

Auch Bauch und (unterer und oberer) Rücken sind mit den WKM-Übungen abgedeckt.

Was Du evtl. noch mit reinnehmen kannst, ist eine Wadenübung und eine für die Außenrotatoren.

Der Vorteil an den Mehrgelenksübungen des WKM-Plans ist, dass Du eben nicht für jede Muskelgruppe eine extra Übung brauchst, weil bspw. Dips bereits die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps abdecken.

Fazit: Mach den WKM-Plan für mindestens ein Jahr. Du wirst es nicht bereuen.

ThePump

Hier der 3er-Split mit WKM-Übungen.

ThePump

sooo ich nochmal...

hab mich nochmal mit allem befasst...dem wkm-plan und in verbindung mit deinem plan....

bin dann zu folgendem ergebnis gekommen:

also ist klar...

TE 1
Kniebeugen, Bankdrücken (schräg), LH-Rudern


TE 2
Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press/Dips, Latziehen


was ich unbedingt noch mit reinnehmen möchte:
Wadenheben, wo pack ich die noch mit rein? TE 1?

dann noch ein paar fragen:
1. bei vorgebeugten rudern, freie übung oder lieber an der maschine im sitzen?
2. Wie soll ich die klimmzüge machen, normal oder in den nacken?
3. Lat-Ziehen, das machst du ja gar nicht? kann ich das dann nicht einfach auslassen wenn ich sowieso die klimmzüge in den nacken machen würde?
4. Außenrotatoren trainieren scheint wichtig zu sein, wie machst du das? mit welchen übungen?
5. was sind box-beugen? wichtig die mit reinzunehmen?
6. Negativbankdrücken erledigt sich doch auch? habe doch schräg-bankdrücken?
7. Wieso Dips oder Military Press, sind die beide für Brust und Trizeps? kann ich mich also ganz ruhig für EINES von beiden entscheiden? also dips ^^
8. falls ich beides machen sollte: military press ist doch auch im sitzen möglich oder? an der multimaschine, kann dann aber die hantel nur hinter dem kopf absenken, ist das, falls ich eben beide übungen machen sollte auch ok?
9. ich zieh diesen plan ein ganzes jahr durch? also ohne mit anderen übungen abzuwechseln?


wenn ich dann doch noch was in den plan packe...wie teil ich das dann alles auf???

soo ganz viele fragen, hoffe ihr könnt dir mir alle beantworten......nach denen kann ich dann beruhigt am donnerstag des training weiter machen...

war jetzt alles was mich noch beunruhigt hat....die umstellung von dem alten plan auf den neuen ist für halt nicht ganz so leicht...

danke für eure hilfe...



mfg NoSense

Raus mit Latziehen.

Wadenheben am Ende (egal ob bei 1 oder 2; würde es bei 1 machen)

Rudern immer frei (überhaupt alle Übungen frei)

Nichts in den Nacken machen (Klimmzüge eng)

Latziehen braucht kein Mensch, der einen sauberen Klimmzug schafft.

Außenrotatoren mach ich so: http://www.youtube.com/watch?v=-aMbqfMYJN8 (hier lieber noch Technikratschläge einholen)

Boxbeugen brauchst Du nicht reinnehmen. Sieh Dir einfach ein Video davon bei youtube an.

Bei WKM reicht eine Bankdrückvariante. Negativ brauchst Du also nicht.

Ich nehm auch Dips. Perfekt für Brust, vordere Schulter und Trizeps. Dips und MP sind im WKM austauschbar.

Beides ist nicht okay. Eine reicht vollkommen. Mehr hilft nicht mehr. Zur Übungsausführung: youtube

Nichts mehr (außer Außenrotatoren und Waden) in den Plan packen. Keine Bauchübung, keine Armübung, nix. Es ist alles schon da. Ich weiß, das kostet Überwindung keine Bizepsübung oder keine Crunches zu machen. Halte Dich an den Plan, so wie er ist.

Wirst es nicht bereuen.

ThePump

also...dann sieht mein plan folgendermaßen aus:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern (auf jeden fall frei)
Wadenheben

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips


dann bin ich ja wirklich voll schnell fertig...ist ja nicht viel...
jetz ist mir aber doch noch was eingefallen:
1. bei der anzahl der sätze richte ich mich an den wkm-plan....also klein anfangen und dann steigern....oder?
2. die klimmzüge soll ich ja eng machen? wie eng? schulterbreit? offene hände in richtung gesicht? in richtung von mir weg? in richtung beider hände offen zueinander?
3. dann wars das ja auch schon...
4. abwechslung brauch ich kar keine? das ganze jahr so?
5. und wie sollte es danach weiter gehen?
6. das pitt usw. in deinem plan wird ja für mich sowieso nicht zutreffen oder?

sicher das ich nicht wenigstens eine übung noch für'n bauch mach? ^^....

also dann wars das jetzt ja schon alles?
hab ich noch was vergessen?

Bei zwei bis drei Aufwärmsätzen plus 3 Arbeitssätze geht es nicht soooo schnell. Länger als eine Stunde sollte aber nicht dauern.

Wenn Du dann noch Luft hast, dann war die Intensität zu niedrig, nicht das Volumen.

Die Anzahl der Sätze ist immer gleich.

Das Gewicht ist bei den Aufwärmsätzen erst sehr leicht, dann leicht, danach kommen die Arbeitssätze mit 8-12 Wdh.

Klimmzüge mit engem Untergriff (dann freut sich auch der Bizeps). Handinnenflächen zeigen zu Dir, etwa eine Handbreit Abstand zwischen den Händen, eben eng:)

Das ganze Jahr, genau. Die Abwechslung kommt duch die Steigerung der Gewichte.

Du kannst z.B. mal anstatt Flachbankdrücken, Schrägbank machen, oder umgekehrt.

Bei den Klimmzügen kann man auch mal weit greifen. Oder mal 6 Wdh. Dafür bei der nächsten Übung 15 Wdh. Das ist die ganze Abwechslung.

Ob der Plan noch gut ist nach einem Jahr, siehst Du, wenn Du noch Fortschritte machst.

Bauch brauchst Du nicht. Wenn Du crunchen willst, dann mach das. Ist aber für die meisten überflüssig.

Die Übungen sind nicht so zahlreich, dafür haben sie es aber in sich. Nach den Kniebeugen kann ich kaum noch laufen. So soll es sein. Das Gefühl gibt es gratis dazu, aber eben nur bei freien Grundübungen, nicht bei Mädchenübungen wie Brustpresse oder so.

So jetzt kommt Fußball.

ThePump

ok....die aufwärmübungen hab ich ehrlich gesagt noch nie gemacht...außer ein bisschen dehnen...was sowieso zu wenig war/ist....wärme ich mich nicht auf...sollte ich besser machen...weiß ich...die aufwärmrunden...also ca. 2 sätze...mach ich die bei jeder übung? oder nur bei der ersten?...würd mal schätzen das du jede übung gemeint hast...

dann mach ich pro übung ca. 5 sätze? hab ich das so richtig verstanden?

und wie viel kilo soll ich bei den einzelnen übung so ca. nehmen...hab diese nämlcih noch nie gemacht...außer kniebeugen....10 kg...wird wahrscheinlich sehr wenig sein...sollte ich da gleich noch was draufpacken...bin da aber schon stark am schwitzen...davor hatte ich aber immer schon 4 andere beinübungen gemacht...

wenn du zeit hast könntest du ja mal schreiben wovon ich ungefährt wie viel gewicht machen sollte...hab da weng wenig überblick...

sollte ich die gewichte von übung zu übung steigern, also 1. satz 10 kg, 2. satz 12,5 kg, 3. satz 15 kg? oder ist das schwachsinn?

wie meinst du das mit der intensität zu niedrig? kann mir darunter gar nix vorstellen...was muss ich dann beim nächsten mal drauf anders/mehr machen?

Besser bei jeder Übung.

Nicht die kalte Muskulatur dehnen! Dehnen nach dem Training.

5 Sätze inkl. Aufwärmsätze. Das passt.

Schwitzen ist uninteressant. Nimm so viel Gewicht, dass die Technik nicht leidet und dass Du die vorgegebenen Wdh.-zahl ohne Muskelversagen schaffst.

Die ersten beiden Sätze sind also bei Dir Aufwärmsätze. Danach bleibt das Gewicht (in den Arbeitssätzen) konstant. Das Gewicht der Arbeitssätze steigerst Du dann von Trianingseinheit zu Trainingseinheit.

Intensität bedeutet, dass der Zielmuskel auch wirklich erschöpft wird im Verlauf des Trainings. Du darfst eben danach nicht das Gefühl haben, dass da ruhig noch ein paar Sätze Kniebeugen gehen würden, sondern Du musst Dir vor dem letzten Satz Kniebeugen denken: "Meine Güte, wie soll ich denn jetzt noch einen Satz von dieser Übung machen. Ich kann doch schon kaum noch stehen." Ist natürlich etwas überspitzt, aber so sollte es schon sein.

Wenn Du also nach dem Training noch Luft hast, dann fehlt Dir dennoch kein Volumen. Du brauchst also nicht mehr oder andere Übungen, sondern Du musst eben mehr Intensität in die gegebenen Übungen legen.

Lass Dich am Anfang nicht verunsichern. Du wirst erst in die einzelnen Übungen, die ja neu sind, reinfinden müssen. Das kann durchaus ein paar Wochen dauern.

Bitte nochmal den WKM-Sticky lesen. Da steht eigentlich alles drin. Jeder Satz ist wichtig.

ThePump

Ohne Aufwärmen geht es auch ab einem bestimmten Gewicht rein praktisch gar nicht.

Stell Dir vor, Du bist schaffst 100kg im Bankdrücken. Das im ersten Satz überhaupt zu machen ist fahrlässig. Da ist die Verletzung vorprogrammiert.

Wenn Du eh nur 30kg drückst, macht es natürlich kaum einen Unterschied, aber die Gewichte werden schon steigen mit der Zeit.

ThePump

Jetzt müsstest Du eigentlich genug wissen, um nach dem Plan beginnen zu können.

Für den Rest: bisschen selbst nachdenken, Suchfunktion benutzen, googeln

Viel Spaß beim Training.

ThePump