Ratlos

Hallo zusammen!

Ich hab ein kleines Problem mit meinem Training bzw. mir.

Ich trainiere seit 4 Jahren. Soweit ich das überblicke stimmt mein Volumen (3 x pro Woche jeweils 75 min.), mein Trainingsplan (3er-Split), meine Ernährung (ausgewogen, jeden Tag ein Eiweiss-Shake) und meine Intensität (nach jedem Training leichter bis mittlerer Muskelkater). ABER: Ich sehe nach wie vor aus, als würde ich erst 6 Monate trainieren. Gewichte steigere ich maximal 1x im Jahr, mehr ist nicht drin. Wenn ich Fotos von mir anschaue, die 12 oder 24 Monate alt sind: kein Unterschied zu heute. Und das trotz des gewissenhaften Trainings.

Wer von Euch weiss Rat? Was mache ich falsch? Erwarte ich mir zuviel?

Vielen Dank schon mal im Voraus für Eure Antworten!
Steve

So wie du schreibst klingt das eher nach festgefahrenr Einstellung
Trainingspläne solltest du oft variieren, Nahrung nicht nur auf Eiweißshakes festlegen und auch mal mit unterschiedlichen Gewichten und wdh zahlen trainieren.

Poste mal ein paar Daten und deinen Trainings- / Ernährungsplan!
Bzw. ein paar Kraftdaten und wenn du eine Beurteilung möchtest auch Fotos.

Ohne das kann man nur raten.

Ich ändere ungefähr alle 6 Monate meinen Trainigsplan. Satzzahl, Wiederholungen, Zusammenstellung - alles schon mehrfach variiert. Wobei ich aber sagen muss: mir macht das Training Spass. "Obwohl" nichts weiter geht - es fühlt sich gut an und ich machs mit Freude. Das nur so am Rande...

Hab ein Foto angehängt. Das Foto ist 6 Monate alt - da hab ich schon seit 3 1/2 Jahren trainiert...

Mein Trainingsplan sieht derzeit so aus:

Grosse Muskelgruppen: 2 Übungen mit jeweils 5 Sätzen. Gewicht mit jedem Satz leicht steigern und mit den Wiederholungen (1. Satz: 15, letzter Satz: 6) leicht runter. Hat mir mein Trainer im Studio so empfohlen...
Kleine Muskelgruppen: 6-8 Sätze, ansonst wie oben.

Ernährungsplan hab ich keinen, ausser, dass ich schon seit meinem 16. Lebensjahr sehr auf meine Ernähung achte, mich gesund, bewusst und ausgewogen ernähre und jeden Tag zusätzlich einen Shake trinke, um den Eiweissbedarf auch sicher zu decken.

Foto ist im Anhang.

Danke!
Steve

Klingt ganz danach, das du dich einfach falsch bzw ungenügend Ernährst. Iß mindestens 6 Mahlzeiten am Tag zu je 30-40gEW , langkettige KH und mehrfach ungesättigte Fette hier ein Bspl: wenn du 70Kg wiegst nimm 70g Fett zu dir davon mindesten 3/4 aus mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren.

Stelle dein Training so zusammen das du viele Freihantelübungen in deinem Plan hast und vorallem Grundübungen z.B. Kniebeuge=Beine,Bankdrücken=Brust usw:.......

Versuche dich bei jedem Training zu steigern sei es 1 WDH mehr oder mehr Gewicht drauf packen. Benutze Supersätze z.B. für die Arme.

Aber kümmere Dich um deine Ernährung sonst wir es nichts, das ist das A und O wer richtig ißt kann auch richtig trainieren.

in Diesem Sinne hau rein

Zitat:

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Zitat von r5217

Ich ändere ungefähr alle 6 Monate meinen Trainigsplan. Satzzahl, Wiederholungen, Zusammenstellung - alles schon mehrfach variiert. Wobei ich aber sagen muss: mir macht das Training Spass. "Obwohl" nichts weiter geht - es fühlt sich gut an und ich machs mit Freude. Das nur so am Rande...

Hab ein Foto angehängt. Das Foto ist 6 Monate alt - da hab ich schon seit 3 1/2 Jahren trainiert...

Mein Trainingsplan sieht derzeit so aus:

Grosse Muskelgruppen: 2 Übungen mit jeweils 5 Sätzen. Gewicht mit jedem Satz leicht steigern und mit den Wiederholungen (1. Satz: 15, letzter Satz: 6) leicht runter. Hat mir mein Trainer im Studio so empfohlen...
Kleine Muskelgruppen: 6-8 Sätze, ansonst wie oben.

Ernährungsplan hab ich keinen, ausser, dass ich schon seit meinem 16. Lebensjahr sehr auf meine Ernähung achte, mich gesund, bewusst und ausgewogen ernähre und jeden Tag zusätzlich einen Shake trinke, um den Eiweissbedarf auch sicher zu decken.

Foto ist im Anhang.

Danke!
Steve

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Ok du solltest zuerst mal deinen ganzen TP posten aber vorweg:
Ich denke bei dir fehlt einfach die kcalzufuhr.
Und ein Eiweißshake hilft leider auch nicth viel wenn der Rest nicht passt.

Ich schätze einfach dass dein Trainingsplan nicht optimal sein wird und du zu wenig futterst.
In 4 Jahren kann man da mehr rausholen aber eben nur wenn der Rest auch passt.

Danke für Eure Antworten!

Also die kcal-Zufuhr passt auf jeden Fall. Ich bin bekannt dafür, wie viel Essen ich in mich reinstopfe. Manchmal hab ich auf mit Fettaufbau zu kämpfen, dann geh ich mehr laufen und das pegelt sich wieder ein...

Mein Trainingsplan:

1. Split:

Brust: Bankdrücken oder Bankdrückmaschine 5 Sätze, Pyramide wie im oberen Posting beschrieben. Dann Butterfly oder Crossover mit Seil je 5 Sätze Pyramide.
Trizeps: 6-8 Sätze, Pyramide. Trizepsdrücken mit Seil, KH oder Dips.
Waden: 5 Sätze. Gleichbleibende WH-Zahl von 12.
Bauch.

2. Split:
Rücken: Lat-Zug oder Maschine 5 Sätze, Pyramide. Dann Rückenmaschine, Hantelheben vorgebeugt oder am Zugturm 5 Sätze Pyramide.
Bizeps: 6-8 Sätze meist Zugturm, manchmal KH.
Beinbizeps: 5 Sätze. Gleichbleibende WH-Zahl von 12.
unterer Rücken

3. Split:
Schultern: 2-3 Übungen (da gibts ja viele, alles durchgemischt) je 5 Sätze Pyramide
Kniebeugen oder Beinpresse 5 Sätze mit 12 WH.
unterer Rücken oder Bauch

Ich versuche mich jedes Mal zu steigern. Meine Freundin meint immer, dass ich beim Training "heftig aussehe", weil ich alle Kraft reinschmeiss, die da ist. Aber es geht einfach keine Steigerung, ist nicht...

Noch Ideen? Kann man bei übermässiger (ich futter sicher mehr als 3000 kcal) Energiezufuhr viel falsch machen?

Deinen Plan finde ich ehrlich gesagt alles andere als gut.

Hast du schon mal den WKM Plan hier im Forum ausprobiert?

Poste doch mal ein paar Kraftdaten und was du den Tag über so futterst

Zitat:

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Zitat von r5217

Ich ändere ungefähr alle 6 Monate meinen Trainigsplan. Satzzahl, Wiederholungen, Zusammenstellung - alles schon mehrfach variiert. Wobei ich aber sagen muss: mir macht das Training Spass. "Obwohl" nichts weiter geht - es fühlt sich gut an und ich machs mit Freude. Das nur so am Rande...

Hab ein Foto angehängt. Das Foto ist 6 Monate alt - da hab ich schon seit 3 1/2 Jahren trainiert...

Mein Trainingsplan sieht derzeit so aus:

Grosse Muskelgruppen: 2 Übungen mit jeweils 5 Sätzen. Gewicht mit jedem Satz leicht steigern und mit den Wiederholungen (1. Satz: 15, letzter Satz: 6) leicht runter. Hat mir mein Trainer im Studio so empfohlen...
Kleine Muskelgruppen: 6-8 Sätze, ansonst wie oben.

Ernährungsplan hab ich keinen, ausser, dass ich schon seit meinem 16. Lebensjahr sehr auf meine Ernähung achte, mich gesund, bewusst und ausgewogen ernähre und jeden Tag zusätzlich einen Shake trinke, um den Eiweissbedarf auch sicher zu decken.

Foto ist im Anhang.

Danke!
Steve

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Kann es sein, dass Du nicht hart genug trainierst? Ich meine 5 Sätze, teilweise 8?????.:gruebel: ..Würde mal härter trainieren, ein Versuch ists wert.
Gruß

PS: Ohne Dir oder deiner Freundin nahe treten zu wollen, aber "heftig" ist was anderes

hätte auch zuerst auf die kcal zufuhr getippt, aber so wie du aussiehst kanns daran kaum liegen. vielleicht zu wenig proteine?

ansonsten muss es am training liegen.

an deiner stelle würd ich 2 wochen komplett frei machen (bzw. cardio) und dann man mit dem wkm plan beginnen. halte dich an die grundlagen und dann schau in nem halben jahr weiter

Zitat:

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Zitat von r5217

Danke für Eure Antworten!

Also die kcal-Zufuhr passt auf jeden Fall. Ich bin bekannt dafür, wie viel Essen ich in mich reinstopfe. Manchmal hab ich auf mit Fettaufbau zu kämpfen, dann geh ich mehr laufen und das pegelt sich wieder ein...

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Auch ziemlich suboptimale Taktik...Du baust erst Muskeln und Fett auf durch übermäßige Kalorienzufuhr, danach verbrennst Du deine Muskeln beim Laufen, und was bleibt dann übrig?

Gruß

Was passt an meinem Plan nicht? Würde mich interessieren - ich hab versucht ihn nach allen mir bekannten Gesichtspunkten so optimal wie möglich zu gestalten...

Passt mein Volumen? Mach ich zu viele Übungen? Die ersten 2 Jahre hatte ich nur die halbe Satzzahl - da aber die Erfolge ausblieben, hab ich das Volumen erhöht. Leider hat auch das nichts gebraucht. Also - wie viele Sätze pro Muskelgruppe?


Alle Gewichte bei ungefähr 12 WH
Bankdrücken: 90 kg
Latissimus-Zug: 80 kg
Bizeps-KH: 15 kg
Trizeps-Seil: 35 kg
Beinpresse: 100 kg
Schulterdrücken: 50 kg


Was genau meinst du mit härter trainieren? Ich mache jeden Satz so viele Wiederholungen, bis nichts mehr geht. Bis ich die letzte WH nur mehr zu Hälfte schaffe und aufgeben muss...wie "härter" soll man da noch trainieren? Ich hab die letzten 3 Jahre bis auf wenige "freie" Tage durchgehenden Muskelkater irgendwo im Körper - ich dachte immer, dass das ein gutes Zeichen ist, dass ich eben hart genug trainiere. Ist dem nicht so?

Kanns an zu wenig Proteinen liegen? Ich esse aus diversen Gründen relativ wenig Fleisch, versuche aber meinen Proteinbedarf mit Milch, Käse und Eiweiss-Shakes zu decken...

Eine Frage zum WKM-Plan:
Da wird im 1. Split Rudern empfohlen und im 2. Klimmzüge. Warum wird der Rücken an beiden Tagen trainiert? Ist das sinnvoll? Brust und Schultern gibts ja auch jeweils nur 1 Übung...

Sollte ich meinen Trainingsplan echt mal gegen das Grundlagen-WKM-Training tauschen? Nach 4 Jahren Training!?!?

zu viele WH,


also ich mache 4 Übungen pro Gruppe, 4 Sätze.

Aufwärmsatz 12 WH, dann beginne ich mit dem Gewicht, wo 8 saubere WH drin sind, steigere dann die nächsten Sätze das Gewicht und mache WH so viel wie drin sind. Sobald ich im 2 Satz bei 8 bin, ist das mein nächstes Anfangsgewicht.

Wenn ich Deine Leistungen sehe, ist dort ein schweres Ungleichgewicht:

BD bist Du deutlich über meinen Leistungen, ebenso am Latzug. Dagegen sind Deine Bizeps,Trizeps Gewichte eher dürftig und bei den Beinen lieg ich 100 % über Dir.

bei dem speckansatz am bild scheiterts an der kcal-zufuhr bestimmt nicht, die proteinzufuhr ist in diesem leistungsberich auch mehr oder weniger irrelevant. an der ernährung liegts hier nicht, vielmehr am training. soweit ich das überblicke großteils nur isos und maschinentraining. mach mal ordentlich grundübungen, z.b. indem du dich am wkm-plan orientierst oder auch mal einen HST-zyklus ausprobierst.

Zitat:

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Zitat von Komplement

bei dem speckansatz am bild scheiterts an der kcal-zufuhr bestimmt nicht, die proteinzufuhr ist in diesem leistungsberich auch mehr oder weniger irrelevant. an der ernährung liegts hier nicht, vielmehr am training. soweit ich das überblicke großteils nur isos und maschinentraining. mach mal ordentlich grundübungen, z.b. indem du dich am wkm-plan orientierst oder auch mal einen HST-zyklus ausprobierst.

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Der Meinung bin ich auch. Versuch mal eines der Systeme.
Mit "härter" meine ich, dass Du mal weniger WH machen könntest bei höherem Gewicht, grob gesagt. Versuch die Iso durch freie Gewichte zu ersetzen und baue verstärkt Mehrgelenks-Grundübungen ein.

75min könnten u.U. auch zu lange sein, ein "hartes Training" 75min durchzuhalten ist auch sehr schwierig, gibt da einige interessante Links.

Les Dich doch mal in die versch. Systeme ein, v.a PITT oder HIT.

Man darf aber an der Stelle auch nicht die Genetik vergessen, aber ich würds erst auf diese schieben, wenn Du einiges ausprobiert hast.

Gruß

Ich würd auf jedenfall Kreuzheben und Kniebeugen mit einbauen, aber du scheinst es schon echt schwer mit dem Aufbauen zu haben. Immerhin drückst du 90kg auf der Bank, viele andere sehen mit der Leistung auch anders aus. :ratlos:
Außerdem musst du dich, rate ich einfach mal, im Beintraining viel mehr reinknien. 100kg Beinpresse ist doch wirklich kein Gewicht, vor allem nicht nach so vielen Jahren. Ich hab ja schon mit 150kg angefangen und hatte vorher mit Kraftsport nix am Hut.
Wenn du KH und KB mit einbeziehst kannst du auf eine stärkere Hormonausschüttung bauen und evtl. neue Reize erzielen, ein neues Trainingssystem ausprobieren ist sicherlich auch mal ein paar Monate wer.
Bleib dran!

Zitat:

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Zitat von r5217

Mein Trainingsplan:

1. Split:

Brust: Bankdrücken oder Bankdrückmaschine 5 Sätze, Pyramide wie im oberen Posting beschrieben. Dann Butterfly oder Crossover mit Seil je 5 Sätze Pyramide.
Trizeps: 6-8 Sätze, Pyramide. Trizepsdrücken mit Seil, KH oder Dips.
Waden: 5 Sätze. Gleichbleibende WH-Zahl von 12.
Bauch.

2. Split:
Rücken: Lat-Zug oder Maschine 5 Sätze, Pyramide. Dann Rückenmaschine, Hantelheben vorgebeugt oder am Zugturm 5 Sätze Pyramide.
Bizeps: 6-8 Sätze meist Zugturm, manchmal KH.
Beinbizeps: 5 Sätze. Gleichbleibende WH-Zahl von 12.
unterer Rücken

3. Split:
Schultern: 2-3 Übungen (da gibts ja viele, alles durchgemischt) je 5 Sätze Pyramide
Kniebeugen oder Beinpresse 5 Sätze mit 12 WH.
unterer Rücken oder Bauch

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Ich äußere mich jetzt nur zum TP, alles andere kann man nur spekulieren. Der TP ist in jedem Fall ein großer (wenn nicht DER) Schwachpunkt.

MMn zu hohes Volumen bei zu geringer Konzentration auf freie Grundübungen.

Am ersten Tag sind Bankdrücken und Dips die einzigen Übungen, die nicht verzichtbar sind.

Den zweiten Tag solltest Du komplett verändern. Für Rücken, Bizeps und hintere Schulter kommst Du an (in der Reihenfolge) an Kreuzheben, vorgebeugtem Langhantelrudern und Klimmzügen nicht vorbei.

Der dritte Tag ist ebenfalls schlecht. Es gibt einen Sticky zur Unvorteilhaftigkeit von Schultern/Beine im Unterforum "Klassisches Training". Wie sollen noch ordentliche Kniebeugen ausgeführt werden, wenn Du vorher 15(!) Sätze einer anderen Muskelgruppe trainierst. Das stimmt was nicht.

Die Schulter ist bereits komplett über Dips und vorgebeugtes Rudern ausgelastet.

Beine brauchen einen Extra-Tag.

Mach Kniebeugen und keine Beinpresse. Wenn Dir das zu wenig Abwechslung ist, dann mach Back-Squats und gelegentlich mal Front-Squats.

Mach nur noch schwere freie Grundübungen. Kein Kabel, keine Presse, keine Maschinen.

Hier ist ein beispielhafter 3er-Split im Anhang.

ThePump

Zitat:

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Zitat von r5217

Sollte ich meinen Trainingsplan echt mal gegen das Grundlagen-WKM-Training tauschen? Nach 4 Jahren Training!?!?

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Wäre auf jeden Fall ne Überlegung wert.
Und ja, auch nach 4 Jahren kann man den Karren noch aus dem Dreck reissen.
Denn mit Verlaub, und das ist nicht abwertend gemeint, ist in den 4 Jahren nicht viel geschehen.
Abgesehen davon, dass du einfach zu viel Speck hast um da was zu bewerten, würde ich mir ernsthaft um das Kraftmißverhältnis (100kg Beinpresse VS. 90kgx12 auf der Bank) Gedanken machen.

Ich hab mir jetzt mal das WKM- und HST-Training angeschaut. Beim WKM-Training taugt mir nicht, dass man Rücken (Klimmzüge & Lat-ziehen) 2x trainiert, alles andere nur 1x.

Werd mich jetzt mal im HST-Training probieren. Vielleicht ist es bei mir wirklich nötig, den Muskel öfter als 1x pro Woche zu stimulieren...

Beintraining habe ich bisher immer nur so am Rande alibimässig durchgeführt. Deshalb auch so wenig Gewicht, da ich nie gesteigert hab. Kommt wahrscheinlich auch daher, dass mein Bruder ein Koloss ist (15 kg Muskelmasse mehr als ich) und Beintraining auch nur alle 2 Wochen rudimentär betreibt.

Ich weiss, dass in den 4 Jahren nicht viel passiert ist. Das ist ja auch der Grund, warum ich die Welt nicht mehr verstehe.

Ich trainiere hart, kontinuierlich, hab ständig Muskelkater und achte auf mich und meine Gesundheit. Selbst, wenn da in meinem Trainingsplan viele Parameter nicht stimmen - das kann doch nicht sein, dass trotz kontinuierlicher Stimulation in 4 Jahren nix passiert?!!?

Ich versuche zum Beispiel seit 6 Monaten bei einigen Übungen Gewicht zu steigern. Geht nicht. Ich schaffe mit Muskelversagen grade mal die gewohnten 10-12 WH, dann ist Schluss. Wenn ich einen guten Tag hab, vielleicht eine 13. das wars. Leg ich mehr Gewicht drauf, geht nimma viel. Und das seit mittlerweile mehr als 6 Monaten! War auch in der Vergangenheit so. Steigerung 1 - 2 Mail im Jahr, eher nur 1 Mal. Da muss doch irgendwas falsch laufen! Könnte da gesundheitlich was nicht stimmen? Kann doch nicht sein, dass trotz Training (wenn auch nicht optimal) nichts passiert!?!? Beim Ausdauersport klappen die Trainingserfolge ja auch...

Zitat:

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Zitat von r5217

Ich weiss, dass in den 4 Jahren nicht viel passiert ist. Das ist ja auch der Grund, warum ich die Welt nicht mehr verstehe.

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Bei Deinem Plan kein Wunder.

ThePump

Die Antwort versteh ich nicht. Hab doch freie Grundübungen genug drin (Lat-Zug, Bankdrücken, Schulterdrücken, Langhantelrudern). Nur weil ich zusätzlich Isos mache, ist der Plan so schlecht?

Zitat:

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Zitat von r5217

Ich hab mir jetzt mal das WKM- und HST-Training angeschaut. Beim WKM-Training taugt mir nicht, dass man Rücken (Klimmzüge & Lat-ziehen) 2x trainiert, alles andere nur 1x.

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stimmt nicht, das sind alles grundis die alle muskeln beanspruchen


TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Zitat:

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Zitat von r5217

Ich hab mir jetzt mal das WKM- und HST-Training angeschaut. Beim WKM-Training taugt mir nicht, dass man Rücken (Klimmzüge & Lat-ziehen) 2x trainiert, alles andere nur 1x.

Werd mich jetzt mal im HST-Training probieren. Vielleicht ist es bei mir wirklich nötig, den Muskel öfter als 1x pro Woche zu stimulieren...

Beintraining habe ich bisher immer nur so am Rande alibimässig durchgeführt. Deshalb auch so wenig Gewicht, da ich nie gesteigert hab. Kommt wahrscheinlich auch daher, dass mein Bruder ein Koloss ist (15 kg Muskelmasse mehr als ich) und Beintraining auch nur alle 2 Wochen rudimentär betreibt.

Ich weiss, dass in den 4 Jahren nicht viel passiert ist. Das ist ja auch der Grund, warum ich die Welt nicht mehr verstehe.

Ich trainiere hart, kontinuierlich, hab ständig Muskelkater und achte auf mich und meine Gesundheit. Selbst, wenn da in meinem Trainingsplan viele Parameter nicht stimmen - das kann doch nicht sein, dass trotz kontinuierlicher Stimulation in 4 Jahren nix passiert?!!?

Ich versuche zum Beispiel seit 6 Monaten bei einigen Übungen Gewicht zu steigern. Geht nicht. Ich schaffe mit Muskelversagen grade mal die gewohnten 10-12 WH, dann ist Schluss. Wenn ich einen guten Tag hab, vielleicht eine 13. das wars. Leg ich mehr Gewicht drauf, geht nimma viel. Und das seit mittlerweile mehr als 6 Monaten! War auch in der Vergangenheit so. Steigerung 1 - 2 Mail im Jahr, eher nur 1 Mal. Da muss doch irgendwas falsch laufen! Könnte da gesundheitlich was nicht stimmen? Kann doch nicht sein, dass trotz Training (wenn auch nicht optimal) nichts passiert!?!? Beim Ausdauersport klappen die Trainingserfolge ja auch...

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Doch, das kann sein. MMN könntest Du folgendes überdenken:
1) TP ist suboptimal, sowohl WH/Satzzahl als auch System per se
2) Cardio würd ich erstmal weglassen, kann Dich und kostet Dich wahrscheinlich Muskeln
3) Ernährung, v.a. Zeitpunkte der jeweiligen Nahrungszufuhr

Gruß

Welche WH/Satzzahl schlägst du vor?

Zitat:

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Zitat von r5217

Welche WH/Satzzahl schlägst du vor?

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Kommt auf das System an, für das Du Dich entscheidest. MMN muss man da nicht so starr sein, aber 12 WH und mehr sind definitiv nicht der Hypertrophie-Bereich. Eher 6-8, würde pro Muskelgruppe nicht mehr als 1-2 sehr harte Sätze machen, davor evtl. ein sehr leichter Aufwärmsatz. Kürzer und härter trainieren, spart Zeit, ist effektiver und setzt neue Impulse. Schau Dir mal auch das HIT und PITT an, wenn DU jetzt eh umstellst, würd ich mich erst richtig reinlesen, und dann einen Plan durchziehen.

Frage: hatte impliziert, dass DU auch Cardio machst, istd as richtig? Wenn ja, wann und wie viel??

Gruß

Ich versuche zum Beispiel seit 6 Monaten bei einigen Übungen Gewicht zu steigern. Geht nicht. Ich schaffe mit Muskelversagen grade mal die gewohnten 10-12 WH, dann ist Schluss. Wenn ich einen guten Tag hab, vielleicht eine 13. das wars. Leg ich mehr Gewicht drauf, geht nimma viel.


Sorry, aber wenn Du mit 90kg 12 WH schaffst, dann müssen mit 95kg zumindest noch 3-6 drin sein.
Und selbst wenn es nur 1WH wäre, dann mach halt 10 Sätze a 1 WH, wo ein Wille, da ist auch immer ein Weg.........

Hab davor 3 Jahre mit 8-12 WH bei 3 Sätzen pro Muskelgruppe trainiert. Ergebnis kennt ihr ja. Hab dann das Volumen erhöht und vor ein paar Monaten nach Anraten meines Trainers die Pyramide probiert...deshalb mein derzeitiges Programm. Ich werd auf alle Fälle mein Programm ändern - die vorgeschlagene WH-Zahl hab ich aber schon lange Zeit ebenfalls ohne Erfolg trainiert.

Und der Muskelkater nach dem Training bedeutet echt nichts? Hab mir immer gedacht: so lang Muskelkater da ist, kann mit dem Volumen oder der Intensität nicht so viel falsch sein...

Ja, ich mach auch Cardio. 3 Mal pro Woche 30 - 40 min. Dort stimmen dir Erfolge...

Ich war nie der Typ, der viel Masse möchte. Eine sportliche, harmonische Figur - mehr wollt ich nicht. Deshalb auch meine bisherige Geduld mit den fehlenden Erfolgen. Dass da aber so gar nix weitergeht, strapaziert dann aber doch ein wenig....

@hefrato: Natürlich geht mit 95 dann noch 3-6 WH, aber das ist ja net Sinn der Sache, wenn ich mit 8 WH trainieren will/soll...

Zitat:

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Zitat von r5217

Hab davor 3 Jahre mit 8-12 WH bei 3 Sätzen pro Muskelgruppe trainiert. Ergebnis kennt ihr ja. Hab dann das Volumen erhöht und vor ein paar Monaten nach Anraten meines Trainers die Pyramide probiert...deshalb mein derzeitiges Programm. Ich werd auf alle Fälle mein Programm ändern - die vorgeschlagene WH-Zahl hab ich aber schon lange Zeit ebenfalls ohne Erfolg trainiert.

Und der Muskelkater nach dem Training bedeutet echt nichts? Hab mir immer gedacht: so lang Muskelkater da ist, kann mit dem Volumen oder der Intensität nicht so viel falsch sein...

Ja, ich mach auch Cardio. 3 Mal pro Woche 30 - 40 min. Dort stimmen dir Erfolge...

Ich war nie der Typ, der viel Masse möchte. Eine sportliche, harmonische Figur - mehr wollt ich nicht. Deshalb auch meine bisherige Geduld mit den fehlenden Erfolgen. Dass da aber so gar nix weitergeht, strapaziert dann aber doch ein wenig....

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Naja, aber 8-12 WH ist was anderes als 6-8, wobei eher grad noch 6 als locker 8....Ich würds versuchen. Nimm das Beispiel v.o., statt 12x90 könnten wirklich 6x95-100 drinn sein, Du erschöpfst den Muskel und stimulierts andere Systeme, aber Hypertrophie is nich...

Cardio: was machst Du genau?

Wenn es das Wetter zulässt, geh ich Laufen. Ansonst sitz ich im Fitnesscenter aufm Rad oder lauf hin und wieder am Laufband.

Ich werde mal versuchen Eure Tips umzusetzen. Irgendwo muss der Hund ja begraben liegen.

Was mich nur stutzig macht, ist, dass von vielen Seiten die 12 WH propagiert werden und mein Bruder auch schon seit Jahren mit der WH-Zahls stetige Fortschritte macht. Deshalb kann ich mir nicht so recht vorstellen, dass die so verkehrt sind. Nicht optimal ok - aber dass da gar nix geht?!?

Egal - einen Versuch ists Wert. Schlimmer als jetzt kanns ja net werden...;-)

Zitat:

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Zitat von r5217

Wenn es das Wetter zulässt, geh ich Laufen. Ansonst sitz ich im Fitnesscenter aufm Rad oder lauf hin und wieder am Laufband.

Ich werde mal versuchen Eure Tips umzusetzen. Irgendwo muss der Hund ja begraben liegen.

Was mich nur stutzig macht, ist, dass von vielen Seiten die 12 WH propagiert werden und mein Bruder auch schon seit Jahren mit der WH-Zahls stetige Fortschritte macht. Deshalb kann ich mir nicht so recht vorstellen, dass die so verkehrt sind. Nicht optimal ok - aber dass da gar nix geht?!?

Egal - einen Versuch ists Wert. Schlimmer als jetzt kanns ja net werden...;-)

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Naja, jeder ist halt anders. Wer propagiert 12WH?
Aber Cardio würd ich erstmal wirklich hinten anstellen, wenn Du das ungeschickt anstellst, frisst es deine Muskeln. Fürs Herz machst Du genug beim Training :D Mach doch die nächsten Monate RHT und lass Cardio weg, wenn man dann keine Erfolge sieht, dann ist das eben deine Genetik.
Richtige Ernährung nicht vergessen!

Gruß und viel Erfolg!

Wer propagiert 12 WH?

Diverse Trainingspläne & Ratgeber, gefunden im Internet.
Zeitschriften.
Bruder, der damit viel Erfolg hat.
Trainer im Fitness-Studio.

Also dann auch was von mir:
1.diverse zeitschriften....-die schreiben,was man hören will bzw. ständig andere Pläne,damit die leser denken"ach,das ist der hamemr-wen ich auch so werd,wie der auf dem bild,mach ich es...-wenns dann nicht klappt,kommt die nächste anleitung-denen gehts in 1.Linie ums Geschäft!
2.was deinem Bruder vielleicht gut tut,muß bei DIR nicht unbedingt5 funktionieren!Jeder reagiert anders:wenn alles gleich wäre,würden 2 Trainingspartner,die dasselbe Programm durchziehen immer dieselben Erfolge haben(bei gleicher Ernährung und reg.)-aber das läuft nicht-NIE!!!
3.kann es sein,daß du dich bei dem Pyramidenprinzip hauptsächlich auf den letzten Satz konzentrierst?fehler ist dabei häufig-also z.B. beim 1.Satz 12 Wh,aber noch "Sparen"beim 2. mehr Gewicht,aber im Unterbewußtsein immer noch "sparen"-usw.....erst beim letzten dann echt alles geben,weils eben mit dem schwersten gewicht ist!!???dann verkommen die vorherigen Sätze quasi zu besserem Aufwärmen...-
würde dir raten,hier schon gemachte Vorschläge anzunehmen-sprich,es mal mit PITT,oder anderen Ansätzen zu versuchen.
Ich trainiere tw auch mit vielen Sätzen,aber nur zeitweise,wenn cih mal meinen Trainingsaufbau in Basis-bis Schwere Perioden periodisiere
Dass du Beintraining vernaclässigt hast,tut sein Übriges!
4.wg Ernährung:"gesund, bewusst und ausgewogen "-das heißt aber noch lange nicht,daß du damit körperliche Veränderungen vhervorrufen kansnt.
man kann auch "gesund, bewusst und ausgewogen "essen und dabei eben ,wie du sagtest,wenig Fleisch,viel Milch,Gemüse essen,das ganze 3 Mal am tag,dazu noch ein Proteinshake-ok,ist besser,als der Durchschnittsmampfer,aber bringt dich sicher nicht weiter!!!!!!Wenn du sagst,du bist bekanntdafür,viel essen zu können,geht das auch eher in die falsche Richtung,denn:man muß nicht VIEL essen,sondern öfters und dabei immer gerade das,was der Körper braucht.
Ich glaúbe kaum,daß du bei deiner Ernährung 6 Mal täglich immer etwa gleich viel EW in jeder Portion hast;außerdem ist die Zufuhr nach dem Training sehr wichtig,enn du weiterkommen wilst-ebenso,wie davor.
Trinken detto!!!!!!!!!!!!!
Also du solltest bdie komplette Ernährung mal posten,oder nach den bb-til richten,ansonsten wirds schwer,echt weiterzukommen.
Last not least hast du nichts von regeneration erwähnt-es macht auch einen Unterschied,ob jemand Schichtdienste fährt,oder regelmäßig normale AZ hat.
Also-viel Glück und Kopf hoch!

zu 2. Natürlich ist mir klar, dass nicht jeder Körper auf dieselbe Stimulation anspricht. Ich wollte durch das Beispiel mit meinem Bruder nur verdeutlichen, dass man die 12 WH nicht generell "schlechtreden" kann. Es gibt einfach Leute, bei denen führen 12 WH schneller zu besseren Ergebnissen als 6 oder 8.
zu 3. Ich denke, dass ich ab dem 1. Satz alles gebe. Objektiv kann ich das natürlich nicht beurteilen. Was mich aber stutzig macht: gesetz dem Falle, dass meine Intensität nicht bzw. erst im letzten Satz stimmt - woher dann immer dieser Muskelkater? Ich hab wirklich ausschliesslich nach jedem Training Muskelkater. Ist das nicht ein Zeichen dafür, dass der Muskel genug ausgelastet wurde?
zu 4. Meine Ernährung passt schon. Mag sein, dass sie für reinen Muskelaufbau nicht optimal ist, aber da gibts schliesslich noch viele andere Gesichtspunkte, die nicht weniger wichtig sind, als nur Muskeln auf den Körper zu packen. Ausserdem: doch, wer VIEL ist, isst auch genug von den Grundnährstoffen. Die minutengenau getimte Vitalstoffzufuhr ist Humbug - über den Tag und nach dem Training muss es passen.

Ich werd mal in den nächsten Tagen HST probieren. Alle anderen Variablen (Intensität, Traingseinheiten pro Woche, Volumen) hab ich schon in jede erdenkliche Richtung verändert. Das Gemeinesame daran war immer, dass es ein Split-Training war. Vielleicht spricht mein Körper auf HST besser an...

wenn Du Dich so auf den Muskelkater versteifst muß ich Dich mal mit folgendem konfrontieren:

"Muskelkater tritt hauptsächlich bei ungeübten Sportlern auf, die sich überfordern."

Also ganz ehrlich gesagt glaube ich auch das es an der Ernährung liegen könnte...Ein freund von mir trainiert auch schon3 jahre und hat sich seit dem kaum verändert. weil er einfach falsch und zu wenig isst.

Seit dem ich mich richtig ernähre( viel eiweiss, langkettige KHs, gutes Fett) kann ich mich regelmäßig steigern. dazu sind aber auch knapp 4000 kalorien täglich nötig.
Versuch doch einfach mal kalorien zu zählen, auch wenns nervig ist.
Ich habe auch angefangen mit 3300 kcal und hab dabei noch abgenommen dann auf 3600 hoch, immer noch abgenommen, bin jetz bei 3900 und seit dem stellen sich die Erfolge ( sichtbar am körper und auch kräftemäßig) ein. 3900 kalorien essen is eigentlich einfach, aber wenn man langkettige Khs viel eiweiss und nicht zuviel fett ißt, is es schon ne ganze menge.
Was ich damit sagen will ist: Du hast vielleicht das Gefühl das du genug ißt weil du 3 oder 4 mal am Tag richtig satt bist, aber das reicht manchmal einfach nicht.
Ich bin auch manchmal abends pappsatt, zähle dann die kcals zusammen und bin erst bei 3000, dann muß eben noch was rein...

BTW: WKM kann ich nur empfehlen, weil: kurz, intensiv und unkompliziert.

Am Essen kanns nicht liegen. Vielleicht zu wenig Eiweiss, aber die kcal-Menge passt. Ich esse ständig, den ganzen Tag durch. Manchmal muss ich sogar das Training ausfallen lassen oder um 2 Stunden verschieben, weil ich zu voll bin - hat mal wieder geschmeckt. ;-) Man siehts an meiner kleinen Speckschicht - ich kenne niemanden, der so viel essen kann wie ich und das auch tut, so wie ich. Ich zahle monatlich fürs Essen mehr, als für die Wohnung. Daran kanns nicht liegen...Ich hab eher das Problem, dass ich zuviel esse und dann Fett ansetze - und das trotz Training und Cardio!

Aber vielleicht sollt ich nicht 1, sondern 2 oder 3 Eiweiss-Shakes pro Tag verdrücken?

Ich bin grad voll in den Vorbereitungen mal HST auszuprobieren. Das erscheint mir weit sympathischer als WKM.

Ich glaube du zählst hier ein wenig zu den beratungsresistenten Personen ;-)

Wusstest du, dass man sagt, dass der Trainingserfolg zu 2/3 von der Ernährung abhängt, und zu 1/3 vom Training? Du sagst du isst viel und bist immer pappsatt, und dass alle denken dass du viel isst? Wen interessiert das? Hast du dir mal ein paar gute Ernährungspläne ausm Forum angeschaut? Es kommt auch aufs Timing an, wann du was isst.

"Muskelkater tritt hauptsächlich bei ungeübten Sportlern auf, die sich überfordern."

Sorry aber das kann ich nicht bestätigen. Nachdem ich 3 Jahre durchtrainiert hatte, auch schon sehr gut aufbauen konnte, habe ich immer so hart trainiert, dass ich immer noch relativ häufig Muskelkater bekommen habe, das ist ne individuelle Sache die ich denke.

Da du auch immer Muskelkater hast, denke ich kann es NUR an der Ernährung liegen. Der Muskelkater ist wirklich ein Zeichen für eine hohe Beanspruchung. mach dich mal mit einem richtigen Ernährungsplan vertraut, wo du den Tag z.b. mit ner guten Portion Müsli und nem Shake beginnst, über den Tag ca alle 3 Stunden Eiweiß, Kohlenhydrate und gute Fette reinhaust, nachm Training ein Shake mit ner guten Portion Dextrose, und ab ca 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr....

Dazu solltest du aber wie bereits mehrfach vorgeschlagen den Trainingsplan umstellen, mehr auf schwere Grundübungen setzen.

also ganz ehrlich, mit deiner einstellung brauchst du hier keinen threath eröffnen.
anscheinend willst du ja auf niemanden hier hören.
und wenn du sagst, du frisst alles in dich hinein, was nur geht, dann ist das sicher nicht die richtige methode.
das richtige zeug muss her. und wie willst du eigentlich bitte dein eiweiß bedarf abdecken, wenn du kaum fleisch isst?
milch hat fast kein eiweiß, käse schon, kann man aber nicht viel davon essen ( außerdem sau fett), also woher willst du die 2-3 g pro kg körpergewicht herholen?
aus nem eiweißshake- lächerlich. stell mal deine ernährug um, und besorg dir nen gescheiten Tp. Die letzten vier jahre waren wohl mehr oder weniger umsonst.
bis auf den spaß wahrscheinlihc...
sorry, dass ich grad so direkt bin. aber du schreibst hier, du bist so verzweifelt, kommst nicht weiter, aber machst alles richtig;
also wenn dann lass dir auch helfen

deine beine scheinen dem foto nach ein gutes potenzial zu haben - schade nur, dass du sie quasi überhaupt nicht trainierst. vorallem da du dir dadurch auch die positiven effekte auf die gesamte (!) muskulatur vorenthälst (stichwort: wachstumshormone). schon mal kniebeugen gemacht?

ernährung würd ich auf jeden fall auch mal optimieren. an der menge scheint es nicht zu liegen. viel mehr an prozentualen verteilung von kohlenhydraten, proteinen und guten (!) fetten.
also einfach mal öfter essen und dafür pro portion weniger. anstatt 3x je eine richtig große portion, lieber 5-6x eine normal große portion.
wenn du schon wenig fleisch ist, dann würde ich auf jeden fall, vorallem an trainingstagen, einen shake mehr täglich einnehmen (was für ein protein-pulver benutzt du denn?) . achte einfach darauf, dass du täglich mindestens 2g eiweiß pro kg körpergewicht zu dir nimmst (ohne dabei zu viele kohlenhydrate zu verschlingen).

zum muskelkater: schon mal an übertraining gedacht? wenn du wirklich nach jedem training muskelkater hast, würde ich das mal in betracht ziehen. vorallem wenn man bedenkt, dass das volumen deines TPs recht üppig ist. vorallem 75 min. trainingsdauer sind meiner meinung nach zu viel. 60 min. reichen vollkommen aus.

zu guter letzt versteh ich nicht, warum du so vom WKM plan abgeneigt bist. das ist bisher der beste feste plan, den ich je ausprobiert habe. vlt. solltest du das auch mal machen. und es wird schon seinen grund haben, warum ihn so viele leute hier empfehlen. ein anfängerplan ist der WKM plan keineswegs, probier's aus.

bei dir gibt es anscheinend noch soo viel zu optimieren, wichtig ist, dass du überhaupt mal anfängst etwas zu verändern, weil dass es so weiter geht bei dir wie bisher, willst du selbst ja auch nicht.

als erstes also den TP optimieren. danach probieren die ernährung zu optimieren und anfangen zumindest deine täglich zu dir genommenen proteine zu zählen.

glaub mir, wenn du hier die ganzen tipps befolgen würdest, dann würde sich auch etwas tun. im endeffekt liegt es an dir.

klingt jetzt zwar doof und ist ne meinung bei der ich mich nen bischen unbeliebt mache aber geh mal in die sonne oder in´s solarium. wirste nen bischen brauner und man sieht besser aus ;-) macht ca nen halbes jahr training aus.. ja und dann werd mal nen bischen kf los und schon sieht die welt besser aus... dein bauch hat echt potential...

ach und vlt gehste mal lieber häufiger trainieren und gehts kürzer ins gym.. also nen bischen mehr splitten und dann kannste auch konzentrierter pumpen...

ne weitere sache ist ja auch dein alter.... kp wie alt du bist aber das macht schon einiges aus... und mal im ernst 3 mal die woche nen bischen mehr als ne stunde um nen bierbauch zu verhindern ist ja auch nicht schlecht ;-)

viele erwarten einfach zu viel vom training ;-) weil wir von medien und so durch anabolika monster desillusioniert sind ;-)

also immer schön weiter trainieren und mach lieber 4-5 übungen und dann 4-3 sätze.... je muskelgruppe ist zwar nen höheres volumen aber wer mehr will muss mehr trainieren ;-)

ach ja und fang mal an fleisch zu essen denn ohne fleisch kein fleisch ;-)

Zitat:

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Zitat von brossi84

ach und vlt gehste mal lieber häufiger trainieren und gehts kürzer ins gym.. also nen bischen mehr splitten und dann kannste auch konzentrierter pumpen...

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noch mehr splitten?! halte ich jetzt nicht unbedingt für die beste lösung. lieber ein ordentlicher 2er split, bei dem sich auf das westenliche konzentriert wird, als ein 4er split, der dann größenteils aus isos besteht, damit die trainingseinheiten irgendwie mit "inhalt" gefüllt werden.

Zitat:

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also immer schön weiter trainieren und mach lieber 4-5 übungen und dann 4-3 sätze.... je muskelgruppe ist zwar nen höheres volumen aber wer mehr will muss mehr trainieren ;-)

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das mehr training zwangsläufig mehr erfolg bedeutet wurde schon häufig widerlegt.