Blöde standard frage aber bitte trotzdem um eure hilfe

Hallo... bin neu hier :P

Ich hab natürlich auch ein motiv warum ich mich hier angemeldet habe : )... um zu lernen! Ich will mein trainingsplan vorzeigen um zu erfahren ob das so ok ist was ich da angestellt habe...im voraus... ich habe bedenken wegen den schultern ob die zu oft einbezogen werden??? hab keine ahnung
Brust, Trizepz
Montag
- Cardio 10 Min

- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken KH
- Butterfly
- Dips

- Nosebreaker
- Trizeps drücken am Kabelzug

- Crunch
- Beinheben
- Bauchmaschine

Rücken, Bizeps
Dienstag
- Cardio 10 Min

- Langhantel rudern
- Klimzüge zum Nacken
- Rudern Zugturm
- Latziehen zur Brust

- Scottcurls
- Langhantelcurls

Schulter, Nacken
Donnerstag
- Cardio 10 Min

- Aufrechtes Rudern
- Frontdrücken Maschine oder LH
- Seitheben an Maschine oder mit KH
- Reverse Butterfly oder Bankziehen

- Schulterheben an der Multipresse
- KH Schulterheben

Beine
Samstag
- Cardio 10 Min

- kreuzheben
- Beinpresse
- Beinbeuger
- Beinstrecker
- Wadenheben

- Crunch
- Beinheben
- Bauchmaschine

Achja .....

Alter: 24
Grösse: 187cm
Gewicht: 84kg
KFA: 13%
training etwa 3 Monate
trainingserfolg: ja schon sichtbare erfolge keine riesen aber bessert sich schon : )
ziel: mhm naja wie man sich ein richtigen kerl halt vorstellt aber nicht supermassig sondern sehr gut gebaut einfach

für training hab ich übrigens immer zeit wenn jemand meint ich sollte öfter gehn aber naja man soll ja nich öfter al 4 mal die woche wegen regeneration ....blubb

Vergiss dein Plan. Ernähre dich richtig, les dir alle Stickys im Anfängerforum und hier im Forum klassisches Training durch und trainiere nach dem:
WKM-Plan

keep on pumpin :kult:

plan ist wirklich nix. rest siehe phel-lyx

Zitat:

---

Zitat von jensjung

plan ist wirklich nix. rest siehe phel-lyx

---

Naja, so würd ich das nicht sagen..
Ich denke mal da könnte man schon noch einiges retten.

Wkm wäre auch eine Möglichkeit, aber mir stinkt es mittlerweile, dass als Antwort auf jede Frage nach einem Trainingplan immer "Wkm" kommt, so lernt niemand was, aber man hat immerhin einen Beitrag mehr.

wenn die leute sich mal einlesen würden, würden die nicht sonen plan posten. hier sind viele sachen die schon oft genug diskutiert wurden.
auserdem ist der wkm plan einfach optimal für anfänger. warum soll man dann zu was andrem raten ?

Zitat:

---

Zitat von jensjung

wenn die leute sich mal einlesen würden, würden die nicht sonen plan posten. hier sind viele sachen die schon oft genug diskutiert wurden.

---

Fast genau so oft wurde schon darüber diskutiert, dass sich die meisten Anfänger nunmal nicht einlesen und selbst wenn, dann verstehen viele nur die Hälfte, bzw können das Gelesene nicht umsetzen.

Zitat:

---

Zitat von jensjung

auserdem ist der wkm plan einfach optimal für anfänger. warum soll man dann zu was andrem raten ?

---

Ich sage ja nicht, dass der WKm-Plan schlecht ist, aber ich bezweifle, dass er für jeden zwangsläufig optimal ist.
Und mich stört, dass wenn jeder nur den WKm-Plan vorgesetzt bekommt keiner etwas dazulernt. Am besten lernt man in der Praxis, also durch das Vorstellen eines Planes, die Bewertung und die darauffolgende Verbesserung.

Brust, Trizepz
Montag
- Cardio 10 Min

- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken KH
- Butterfly
- Dips

- Nosebreaker
- Trizeps drücken am Kabelzug
je nach satzanzahl kann es sein dass es zuviel für deinen trizeps wird, musst du ausprobieren
- Crunch
- Beinheben
- Bauchmaschine
bauch wird eigentlich bei den grundübungen genug mittrainiert

Rücken, Bizeps
Dienstag
- Cardio 10 Min

- Langhantel rudern
- Klimzüge zum Nacken
- Rudern Zugturm
- Latziehen zur Brust
kreuzeheben lieber zum rücken als 1ste übung, klimmzüge im engen untergiff vor rudern, übungen in den nacken sind im allgemeinen nicht so gut für die schulter, meiner meinung nach sind das zuviele übungen
- Scottcurls
- Langhantelcurls

Schulter, Nacken
finde ich nicht so optimal an einem tag,würde nacken beim rücken mittrainieren
Donnerstag
- Cardio 10 Min

- Aufrechtes Rudernmeinst du damit shruggs?
- Frontdrücken Maschine oder LH
- Seitheben an Maschine oder mit KH
- Reverse Butterfly oder Bankziehen
je nach satzanzahl lang das eigentlich an der stelle schon für deine schulter
- Schulterheben an der Multipresse
- KH Schulterheben

Beine
Samstag
- Cardio 10 Min

- kreuzheben zum rücken, an diese stelle kniebeuge
- Beinpresse
- Beinbeuger beinstrecker vor beinbeuger
- Beinstrecker
- Wadenheben

- Crunch bauch siehe oben
- Beinheben
- Bauchmaschine


also ich würde dir trotzdem immer noch lieber zu einem ganzkörperplan raten, vll auch der wkm. es nächste mal schreib noch bitte die satz und wdh anzahl dazu ohne ist es schwierig zu sagen ob du zu viel oder zu wenig machst.
viel glück

irgendwie schaff ich es nicht zu zitieren!!!

Das sieht doch mal gut aus.. :bierle:

Zitat:

---

Zitat von jensjung

- Aufrechtes Rudernmeinst du damit shruggs?

---

Aufrechtes Rudern ist Aufrechtes Rudern und ungesund für den Schultergürtel, also raus damit.

Zitat:

---

Zitat von jensjung

irgendwie schaff ich es nicht zu zitieren!!!

---

Inwiefern schaffst du das nicht?

Zitat:

---

Zitat von jensjung

Montag: Brust, Trizeps

- Cardio 10 Min
-> muss nicht sein, solange du für jede Muskelgruppe am Anfang einige Aufwärmsätze machst

- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken KH
- Butterfly -> stattdessen: Fliegende; hinter Dips legen
- Dips

- Nosebreaker
- Trizeps drücken am Kabelzug

- Crunch
- Beinheben
- Bauchmaschine
bauch wird eigentlich bei den grundübungen genug mittrainiert
-> Ergänzung: zu viel für den Bauch und an der falschen Stelle


Dienstag: Rücken, Bizeps
-> zwei Tage hintereinander? :shock:

- Cardio 10 Min
-> s.o.

-> Kreuzheben an den Anfang
- Langhantel rudern -> vorgebeugt (Oberkörper parallel zum Boden), relativ engen Untergriff
- Klimzüge zum Nacken -> Klimmzüge zur Brust, nicht in den Nacken (!)
- Rudern Zugturm -> raus damit
- Latziehen zur Brust -> Tipp: Klimmzüge im Parallelgriff zum "Auspowern"

- Scottcurls
- Langhantelcurls -> "einfache" Curls vor die Scottcurls, wobei du keine extra Isolationsübungen brauchen wirst


Donnerstag: Schultern, Nacken
-> TE im Vergleich recht kurz

- Cardio 10 Min
-> s.o.

- Aufrechtes Rudern -> raus damit, stattdessen: Shrugs
- Frontdrücken Maschine oder LH -> an den Anfang der TE (mit LH!)
- Seitheben an Maschine oder mit KH -> mit KH, vorgebeugt
- Reverse Butterfly oder Bankziehen -> raus damit
- Schulterheben an der Multipresse -> fällt weg, da bereits als Ersatz für Aufrechtes Rudern
- KH Schulterheben -> s.o.

Überarbeitung:
- Frontdrücken
- Schulterdrücken mit KH
- Seitheben, vorgebeugt (ggf. eingedreht)
- Schulterheben mit KH


Samstag: Beine

- Cardio 10 Min
-> s.o.

- kreuzheben zum rücken, an diese stelle kniebeuge -> richtig, Kniebeugen rein!
- Beinpresse
- Beinbeuger beinstrecker vor beinbeuger -> dito
- Beinstrecker
- Wadenheben

- Crunch
- Beinheben
-> An dieser Stelle ist der Bauch m.M.n. am besten aufgehoben, zwei Übungen zu je 2 Sätzen reichen vollkommen aus. An schlechten Tagen können aber beide ohne Bedenken gestrichen werden. ;)
- Bauchmaschine -> weg damit

---

Wenn´s nicht der WKM-Plan sein soll, würde ich einen 3er-Split nach dem Prinzip Push-Pull-Beine empfehlen. Die Aufteilung ist da m.M.n. am besten.

Zitat:

---

Zitat von Manoah

Das sieht doch mal gut aus.. :bierle:



Aufrechtes Rudern ist Aufrechtes Rudern und ungesund für den Schultergürtel, also raus damit.



Inwiefern schaffst du das nicht?

---

so sieht das aus wenn ich auf den zitier bottom drücke.....ka warum das nicht klappt.

ok , jetzt bin ich verwirrt. das muss der vorführeffekt sein. früher stand bei mir dann nur immer Quote (dann der text) Quote. also auch wenn ich gepostet hatte.naja

und wegem aufrechtem rudern dachte ich dass er vll shruggs meins weil es ja siene nackenübung ist.

Zitat:

---

Zitat von jensjung

so sieht das aus wenn ich auf den zitier bottom drücke.....ka warum das nicht klappt.

---

Siehst du geht doch... :))
Sonst schreib die Zitate einfach selber, ist auch nicht so kompliziert.

Plan umgeändert:

Brust, Trizeps
Montag
- Cardio 10 Min

- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken KH
- Fliegende

- Nosebreaker
- Trizeps drücken am Kabelzug

- Beinheben
- Bauchmaschine

Rücken, Bizeps
Dienstag
- Cardio 10 Min

- Kreuzheben
- Klimzüge zur Brust
- Rudern Zugturm

- Scottcurls
- Hammercurls

Schulter, Nacken
Donnerstag
- Cardio 10 Min

- Kurzhantel Schulterdrücken
- Seitheben o. Seitheben vorgebeugt
- Frontdrücken LH o. KH

- Schulterheben LH o. KH

Beine
Samstag
- Cardio 10 Min

- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Wadenheben sitzend/stehend

- Beinheben
- Bauchmaschine

also jetzt sag ich mal : ) danke ...tolle hilfe also ^^ bin beeistert dankeee jungs : )

Zitat:

---

Zitat von dave126

Plan umgeändert:

---

Der Plan ist nicht viel besser als der ursprüngliche.

Hab mein plan komplett umgeschmissen jez besser übrigens is jez auch ein 3 splitt
Brust/vordere + mittlere Schulter/Trizeps
- Bankdrücken Flachbank
- KH Drücken Schrägbank
- Dips
- Flys
- Frontdrücken
- Seitheben
- Nosebreaker

Frei

Beine/Waden
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Wadenheben sitzend/stehend

Frei

Rücken/hintere Schulter/Trizeps
- Kreuzheben
- Rudern stehend vorgebeugt
- Klimzüge oder latziehen
- Seitheben vorgebeugt oder Bankziehen
- Shrugs
- SZ Curl oder Scottcurl

Zitat:

---

Zitat von Murmeltier24

Hab mein plan komplett umgeschmissen jez besser übrigens is jez auch ein 3 splitt
Brust/vordere + mittlere Schulter/Trizeps
- Bankdrücken Flachbank
- KH Drücken Schrägbank
- Dips
musst du mal gucken ob du vll die dips lieber zum trizeps nimmst, weil du ja noch frontdrücken machen willst
- Flys
- Frontdrücken
- Seitheben
- Nosebreaker

Frei

Beine/Waden
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Wadenheben sitzend/stehend

Frei

Rücken/hintere Schulter/Trizeps
- Kreuzheben
- Rudern stehend vorgebeugt immer noch klimmzüge vor rudern
- Klimzüge oder latziehen
- Seitheben vorgebeugt oder Bankziehen
würde die shruggs auch vor dem seitheb machen
- Shrugs
- SZ Curl oder Scottcurl

---

also es fehlt zwar immer noch die satz und wdh anzahl, aber jetzt sieht der plan richtig gut aus. glückwunsch und viel spas

Ist tatsächlich viel besser jetzt aber mMn immer noch zu viel, vor allem am ersten Tag.

Flys, Frontdrücken, Seitheben würde ich streichen.

Shruggs auch.

Armübungen kann man sich eigentlich auch schenken.

Könnte dann, was die Übungsauswahl und -verteilung angeht, so aussehen:

ThePump

The pump : ) das is imma lustig mit deinem dokument ^^ tatsächlich hab ich mich daran auch orientiert : )ehm ja die shruggs mach ich damit mein nacken halt mehr reiz bekommt da ich das gefühl hab das er nich genug bekommt also finde in auch zu klein mein nacken :p mit flys und seitheben denk ich sogar das du recht hast da die seitlicen deltas eh schon beim frontdrücken mit gefordert sein müssten mhm muss drüber schlafen : )

und vielen dank an jens jung das mit dem dips zum trizeps : ) uhi... wenn ich euch nicht hätte : P ne ernsthaft habt mir wirklich vie geholfen jetzt muss ich nich mehr den ganzen tag blöd in der arbeit stehen und mir den kopf darüber zerreisen ob der plan passt....er ist fertig *froh*

achja imma 3 sätze pro übung und naja 8-12 wiederholungen erstmal bis wachstum mal stagniert dan geh ich auch in andere wiederholungsbereiche : )

Wdh.-zahlen nicht zu monoton halten.

Kreuzheben eher weniger Wdh. Den Rest variieren.

ThePump

Zitat:

---

Zitat von jensjung

ok , jetzt bin ich verwirrt. das muss der vorführeffekt sein. früher stand bei mir dann nur immer Quote (dann der text) Quote. also auch wenn ich gepostet hatte.naja

und wegem aufrechtem rudern dachte ich dass er vll shruggs meins weil es ja siene nackenübung ist.

---

Aufrechtes Rudern ist wohl eher ne sekundäre Nackenübung, belastet doch hauptsächlich die Schlultern.

ja genau, deshalb dachte ich ja dass er bestimmt shrugs meint an seinem nackentag