3er-Splitt vs 4er-Splitt

Hallo Community,

Folgendes: Ich trainiere seit ca 8 Monaten 3x die Woche zuhause nach WKM + Bizeps / Trizeps Iso´s.
Zeitbedingt war der Plan eine sehr gute Lösung und ich konnte mich stets steiger / kann mich auch jetzt noch steigern.
Allerdings denke ich man kann mit einem gutem 3er-/4er-Splitt mehr erreichen. Was mir am WKM als größtes Manko erscheint ist das ungenügende Beintraining, da die Beine sehr wichtig sind und die größte Muskelgruppe bilden möchte ich für diese eine komplette TE alleine.

da ich in Zukunft mehr zeit fürs Training habe lockt es mich ins Studio. Zuerst mein 3er-Splitt :

Mo: Brust / Bizeps
Di:
Mi: Beine
Do:
Fr: Rücken / Schultern / Trizeps
Sa:
So:

Wie man sehen kann ist der Fr ziemlich gut besetzt. Da ich sowieso gerne mehr Zeit ins Training investieren würde die überlegung eines 4er-Splitts:

Mo: Brust / Bizeps
Di:
Mi: Beine
Do: Brust / Trizeps
Fr:
Sa: Rücken / Schultern
So:

Wie ihr sehen könnt hätte ich mit dem 4er-Splitt 2x Brust im Plan um meine Brust mehr heraus zu Definieren, ich denke meine Brust ist meine Schwäche. (2x Schachsinn oder okay?).

Bitte um eure Meinung / Bewertung MIT Begründung und im bestefall noch eigene Erfahrung. Was denkt ihr mit welchem Plan ich auf der Überholspur fahre?
Danke im voraus
MfG enzo

also 2x brust die woche ist sone sache....theoretisch geht das mal, allerdings würde ich dann beim nächsten plan 2 mal rücken mit reinnehmen.
ansonsten wird deine vordere schulter zu stark ausgebildet, die brust zieht die schultern zusätzlich nach vorne weil sie stärker wird als der rücken, ....
das sieht 1. doof aus und 2. kann das echt schulterprobleme mit sich führen!
die nächste sache: an einem tag trainierst du beine, am nächsten trainierst du irgendwas anderes....das geht so nicht. wenn du mal richtig beine trainiert hast, wirst du merken, dass man auch am darauffolgenden tag noch total platt ist.
zu deinen plänen wird dir hier sicher jeder nur tipps geben können, da jeder seinen eigenen weg, der bei ihm am besten funktioniert, herausfinden muss!
also immer probieren und irgendwas merkst du, was bei dir die besten resultate zeigt!

achso,
und wenn du bis jetzt immer mit dem 3er plan trainiert hast, wirst du jetzt natürlich erstmal mit dem 4er split besser fahren...einfach schon mit der begründung, dass es für den körper mal wieder ne umstellung ist!
du kannst es probieren mit 2x die woche brust...aber vermutlich wirst du schulterprobleme bekommen! jedenfalls wenn du höheren gewichten trainierst...

schonmal danke felix, die idee mitm 4er-Splitt und Brust / Rücken im wechsel gefällt mir schon mal ganz gut.
Im 4er-Splitt hat man leider unvermeidlich 2 TE an 2 Tagen nacheinander. Hab mir gedacht das der Unterkörper während ich den Oberkörper trainiere seine ruhe hat hab die beiden TE´s deswegen so gewählt. (wobei Kreuzheben ja auch auf die Waden geht :/ )

Eventuell Mi mit Donnerstag tauschen?

Mo: Brust / Bizeps
Di:
Mi: Brust / Trizeps
Do: Beine
Fr:
Sa: Rücken / Schultern
So:

oder ?:

Mo: Brust / Bizeps
Di:
Mi: Beine
Do:
Fr: Brust / Trizeps
Sa: Rücken / Schultern
So:


Ob ich nach dem Beinetag am nächsten Tag noch platt bin werd ich natürlich auch mal ausprobieren ;)

Kannst es auch so machen wie im Anhang, zumindest von der Aufteilung der Muskelgruppen.

Wenn Du mehr Zeit ins Training investieren möchtest, dann gehst Du eben öfter ins Gym. Dafür muss es kein 4er-Split sein.

2 x pro Woche Brust ist für die meisten zu viel. Ist außerdem unausgewogen. Viel hilft nicht immer viel.

ThePump

Zitat:

---

Zitat von en[z]o

schonmal danke felix, die idee mitm 4er-Splitt und Brust / Rücken im wechsel gefällt mir schon mal ganz gut.
Im 4er-Splitt hat man leider unvermeidlich 2 TE an 2 Tagen nacheinander. Hab mir gedacht das der Unterkörper während ich den Oberkörper trainiere seine ruhe hat hab die beiden TE´s deswegen so gewählt. (wobei Kreuzheben ja auch auf die Waden geht :/ )

Eventuell Mi mit Donnerstag tauschen?

Mo: Brust / Bizeps
Di:
Mi: Brust / Trizeps
Do: Beine
Fr:
Sa: Rücken / Schultern
So:

oder ?:

Mo: Brust / Bizeps
Di:
Mi: Beine
Do:
Fr: Brust / Trizeps
Sa: Rücken / Schultern
So:


Ob ich nach dem Beinetag am nächsten Tag noch platt bin werd ich natürlich auch mal ausprobieren ;)

---

ich weiß dass unweigerlich 2 TE nacheinander folgen...ich gehe auch 4 bis 5 mal pro woche ins studio!
dementsprechend trainiere ich auch 3 tage nacheinander.
allerdings muss das so gelegt sein, dass am 1. tag die kleinen muskelgruppen und am letzten tag die größte muskelgruppe (beine!!) dran sind.

naja und nachm beintraining ist man auch erst platt, wenn man richtig beine trainiert! ;) also so mit schwindlig werden, nur noch schwarz-weiß sehen, auf den ohren taub werden, oder kotzen! erst dann hast du richtig beine trainiert! ;)

also dein erster vorschlag is mist...montag und mittwoch brust trainieren....das is einfach zu doll für die schultern!
also wenn denn der 2.

hmm ne "Push-Pull-Beine" gefällt mir überhaupt nicht... der TP ist mir zu "eigen".
Ich tendiere sowieso eher zu einem 4er-Splitt.
Nebenbei auch meine Übungen für wen es Interessiert bzw für mehr Diskussions stoff:

Brust:
LH Bankdrücken
LH Schrägbankdrücken / KH Schrägbankdrücken (im wechsel)
Kurzhantel Fliegende
Brust am Seilzug
Bizeps
LH Bizepscurls
Bizeps Curls im Wechsel
Konzetrations Curls
Beine :
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Wadenheben
Rücken / Schultern:
(die Muskelgruppen lass ich definitive in einer TE, die passen einfach zu gut zueinander)
Kreuzheben
LH Rudern
Klimmzüge (eng zur Brust)
Lat-Zug (weit)
KH Schulterdrücken
Seitheben
Schulterheben (Shrugs)
Trizeps
KH Kickbacks
Trizepsziehen am Kabelzug


Konnte noch gar nicht alle Übungen ausprobieren, kann sein das noch die ein oder andere Übung hinzu bzw weg kommt.

worauf willst du egtl. hinaus mit deinem training?
bodybuilding?
nur bisschen muskulöser werden? hobbysportler?

also dein brusttraining is ganz ok. ich würde alle 6 bis 8 wochen aber das training wechseln...bzw. ich mache es immer so, wenn ich bei flachbank nicht mehr weiterkomme, steige ich auf schrägbank als hauptübung um. wenn ich da keine erfolge mehr erziele, mache ich flachbank KH zuerst. danach irgendwann wieder flachbank LH. so kommst du immer weiter und erzielst immer fortschritte in kraft und aufbau! so ähnlich musst du das bei allen muskelgruppen machen um stagnation zu verhindern.

beim bizeps solltest du auch hammer mit reinnehmen. oder auch mal proniert fassen.

beine: ganz ok, bisschen wenig...um mal wieder nen anderen reiz zu kriegen, kannst du auch mal mit strecker und beuger anfangen und dann erst presse und kniebeuge machen.

deine schulterübungen gehen.....wobei shrugs für den nacken sind!

für rücken würd ich mehr machen...klimmzüge is ok, aber würd ich nicht eng fassen...normale weiter, proniert fassen, latzug supiniert, rudern LH, rudern KH, zum schluss maschine.

trizeps is wieder gar nix! kickbacks...zum aufbau nich geeignet ^^
da fängst an mit stirndrücken, gehst danach an kabelturm mit stange und seil.
zum schluss kannste kickbacks machen wenn die dir so gut gefallen...

mein ziel ist es möglichst viel Muskelmasse auf zu bauen und das am besten möglichst schnell ... ist glaub so ziemlich das primär ziel jedes Bodybuilders.
sry was proniert und supiniert fassen ? :/

Ich weis, das shrugs fürn nacken sind, den kann ich doch auch nicht einfach weglassen und hab mir gedacht den pack ich am besten beim Rücken / schulter training mit rein ... ?

stirndrücken gefällt mir sehr, hab die übung vorher noch gar nicht gekannt.
Wieso sind Kickbacks fürn aufbau nix? Wenn man die schön sauber ausführt setzten die doch auch ordentlich Reize?:gruebel:

Naja wie auch immer die beiden Trizeps Übungen am Kabelzug mit Stange und Sail müssen auf jedenfall mit rein ;)

die engen Klimmzüge sind eher fürn Lat, welchen vorteil hab ich mit den breiten?

man kann nicht allgemein sagen dass enge klimmzüge mehr aufn lat gehen als weite.
fakt ist aber, dass enge klimmzüge stark auf den bizeps gehen! und wenn du schon zu beginn des rückentrainings den bizeps völlig erschöpfst, ist das doch mist.

supiniert = untergriff. proniert = obergriff.

ja also pauschal würde ich mal sagen, trainiere einfach härter! das lernt man erst mit der zeit....aber egal, versuche einfach härter zu trainieren, dann wirst du schneller massig. damit meine ich aber nicht, dass cu 3 stunden im studio rumstehen sollst!
ne gute stunde reicht aus!
besonders hart trainieren kann man beine und rücken!
ich würde mal behaupten, dass du mit dem beinpressegewicht mit dem du jetzt meinetwegen 12 wdh machst, auch 20 schaffen würdest! weil man sich bei den beinen quälen kann bis zum....erbrechen!

Zitat:

---

Zitat von F2000

für rücken würd ich mehr machen

---

Das sagt schon genug über Deine Kenntnisse aus:))

ThePump

ähh, ja denke ich auch....soll das jetzt kritik sein oder was?
weil, kreuzheben ma ausgenommen, macht er grade mal rudern LH, paar klimmzüge und latziehen für den rücken.......
und da er bestimmt nicht 5 sätze rudern LH macht, ist es zu wenig!
weiß jetzt zwar nicht wie alt er ist, aber ich bin 19, starte im november im dbfv in der juniorenklasse und mein betreuer, aktiver athlet in der männerklasse 5, hat mir meinen plan erstellt und da mache ich DEUTLICH mehr als 5 oder 6 sätze....
also ich weiß nicht was diese seltsame aussage jetzt soll...

und @ enzon nochmal:

kickbacks is ne übung zum formen....aufbauen tust du nur mit schweren übungen wie engbank oder stirndrücken!

Je 5 Sätze Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern und Klimmzüge reichen.

Felix, Du kannst Dich als angehender Wettkampfathlet nicht mit ihm vergleichen. Was für Dich funktioniert, endet bei ihm im Übertraining.

ThePump

ja wenn er je 5 sätze macht, reicht das natürlich!
aber wenn er son standard-fitnessstudio plan hat, macht er in der ersten übung 3 sätze und dann nur noch 2!
also vermute ich jetzt mal....
daher meinte ich halt er soll mehr machen!
wenn er 5 sätze macht, wären mehr übungen natürlich viel zu viel, da hast du selbstverständlich recht!

hehe alle übungen 3x 12 wdh kommt mir nicht in die Tüte xD da ist Stagnieren ja vorprogrammiert. Aber wenigstens bin ich jetzt beruhigt das die Rücken Übungen doch genug sind :daumen:

Zitat:

---

Zitat von F2000

ja wenn er je 5 sätze macht, reicht das natürlich!
aber wenn er son standard-fitnessstudio plan hat, macht er in der ersten übung 3 sätze und dann nur noch 2!
also vermute ich jetzt mal....
daher meinte ich halt er soll mehr machen!
wenn er 5 sätze macht, wären mehr übungen natürlich viel zu viel, da hast du selbstverständlich recht!

---

:)

ThePump