Bitte mal meinen (neuen) TP bewerten...immernoch zu viel ?

Habe meinen TP ein wenig reduziert in der Hoffnung, dass ich mein derzeitiges Plateau durchbreche...ich bin normalerweise ein Recht hohes Volumen gewohnt und deshalb ist dies schon eine enorme Umstellung für mich.
Denkt ihr, dass ist immernoch zu hoch ?

Noch ne Frage, nehmen wir an man macht monatelang einen viel zu hohes Volumen und stellt dann irgendwann um und macht weniger...kann man dann überhaupt mit den selben Übungen noch vernünftig aufbauen ? Der Körper ist ja im Grunde viel mehr Volumen gewöhnt...baut er dann überhaupt noch auf ?

1) Brust + Nacken

4 Sätze Flachbank
4 Sätze Schrägbank
3 Sätze Butterfly
3 Sätze Dips

3-4 Sätze Shrugs m. Langhantel
3-4 Sätze Shrugs m. Kurzhantel

Wenn ich dann noch fit bin mach ich aus Lust und Laune auch mal 2-3 Sätze vorgebeugtes Seitheben (45° Winkel, damit es auf den Nacken geht)

2) Rücken + vordere Schultern
4 Sätze Klimmzüge breit obergriff+eng untergriff
4 Sätze Latzug eng, parralel
2-3 Sätze Latzug breit, obergriff
3-4 Turmrudern
je nachdem 2-3 Sätze T-Bar/vorgebeugtes LH-Rudern/oder KH rudern mit Bank
Wenn ich dann noch Power habe, mach ich meist noch 1-3 Sätze an der Latzug Maschine.
Am Ende i.d.R. einige Sätze Hyperxtensions u. diese "nach hinten beugen" Maschine" *g* f. den unteren Rücken.

3-4 Sätze Kurzhanteldrücken
2-3 Sätze Frontdrücken m. Langhantel (frei)/ oder an der Multipresse
3-4 Sätze Front/Seitheben
1-2 Sätze Schattenboxen m. 5 Kg Hantel pro Seite

3) Beine + hintere Schulter

8 Sätze Reverse Butterfly (haben da 2 versch. Maschinen, deshalb soviele Sätze)
2-3 Sätze am Kabelzug (im Grunde auch Rev. Butterfly nur einarmig am Turm)
Wenn ich dann noch Kraft habe 1-2 Sätze vorgebeugtes Seitheben

4-6 Sätze Wadenheben, sitzend
4-6 Sätze Beincurls, liegend
4-5 Sätze Beinpresse (schräg nach oben)
1-2 Sätze Beinpresse, liegend (viel Gewicht und Ass to the grass...brennt im A.rsch wie sonst was !!!)

1 mal die Woche geh ich noch ins Studio und bearbeite 1 Std. meinen Bauch so hart es geht...teilweise mit vielen Wdhl. manche Übungen aber schwer und wenig Wdhl. also ziemlich gemischt. Muskelkater vom letztemal ist ÜBERTRIEBEN ! Fühlt sich heut an, als hätte ich ne Rippe gebrochen :rock:

Arme trainiere ich wenn es hoch kommt 1-2 mal im Monat isoliert....also 1 TE dann nur Bizeps/Trizeps.

Wie ihr sicherlich festellt bin ich noch nicht so ganz sicher, was die Satzzahl angeht und wieviele Wdhl man machen sollte...!?

Als Beispiel:
Bei den einarmigen Rev. Butterfly an der Maschine mach ich in der Regel ca. 20 Wdhl pro Satz. Habe IMMER ein super GEfühl und einen derben Pump...aber ob das den Muskelwachstum so stimuliert und anregt ? Ich weiß es nicht !?

Was denkt ihr ?

PS: Bitte keine Kniebeugen oder KReuzheben erwähnen...Kreuzheben habe ich (noch) keine Erfahrung und Kniebeugen ist meine Technik noch zu unsauber ! Trainiere Beine auch erst wieder seit ca. 4 Monaten...davor nur ab und zu. Die hinken STARK hinterher !!!

Zitat:

---

Zitat von FatalError

Habe meinen TP ein wenig reduziert in der Hoffnung, dass ich mein derzeitiges Plateau durchbreche...ich bin normalerweise ein Recht hohes Volumen gewohnt und deshalb ist dies schon eine enorme Umstellung für mich.
Denkt ihr, dass ist immernoch zu hoch ?
mir persönlich wärs viel zu viel...so vorne weg.
Noch ne Frage, nehmen wir an man macht monatelang einen viel zu hohes Volumen und stellt dann irgendwann um und macht weniger...kann man dann überhaupt mit den selben Übungen noch vernünftig aufbauen ? Der Körper ist ja im Grunde viel mehr Volumen gewöhnt...baut er dann überhaupt noch auf ?
der körper kann dennoch wachsen - das volumen sinkt zwar, aber die intensität sollte gleichzeitig steigen.
1) Brust + Nacken

4 Sätze Flachbank
4 Sätze Schrägbank
3 Sätze Butterfly
3 Sätze Dips

3-4 Sätze Shrugs m. Langhantel
3-4 Sätze Shrugs m. Kurzhantel

Wenn ich dann noch fit bin mach ich aus Lust und Laune auch mal 2-3 Sätze vorgebeugtes Seitheben (45° Winkel, damit es auf den Nacken geht)
also mir würden flachbank und schrägbank schon reichen. lass zumndest butterfly raus. auch sinnig wärs wenn du flachbank und schrägbank abwechselnd machen würdest.

2) Rücken + vordere Schultern
4 Sätze Klimmzüge breit obergriff+eng untergriff
4 Sätze Latzug eng, parralel
2-3 Sätze Latzug breit, obergriff
3-4 Turmrudern
je nachdem 2-3 Sätze T-Bar/vorgebeugtes LH-Rudern/oder KH rudern mit Bank
Wenn ich dann noch Power habe, mach ich meist noch 1-3 Sätze an der Latzug Maschine.
Am Ende i.d.R. einige Sätze Hyperxtensions u. diese "nach hinten beugen" Maschine" *g* f. den unteren Rücken.
warum machst du kein kreuzheben? die latzug sachen kannst du weglassen, da du klimmis machst. turmrudern durch langhantelrudern ersetzen, t-bar kannste dann weglassen.

3-4 Sätze Kurzhanteldrücken
2-3 Sätze Frontdrücken m. Langhantel (frei)/ oder an der Multipresse
3-4 Sätze Front/Seitheben
1-2 Sätze Schattenboxen m. 5 Kg Hantel pro Seite
kurzhanteldrücken raus.

3) Beine + hintere Schulter

8 Sätze Reverse Butterfly (haben da 2 versch. Maschinen, deshalb soviele Sätze)
2-3 Sätze am Kabelzug (im Grunde auch Rev. Butterfly nur einarmig am Turm)
Wenn ich dann noch Kraft habe 1-2 Sätze vorgebeugtes Seitheben

4-6 Sätze Wadenheben, sitzend
4-6 Sätze Beincurls, liegend
4-5 Sätze Beinpresse (schräg nach oben)
1-2 Sätze Beinpresse, liegend (viel Gewicht und Ass to the grass...brennt im A.rsch wie sonst was !!!)
warum machst du keine kniebeugen? außerdem würd ich beinpresse an den anfang stellen, dann wadenheben und am ende wadenheben.

1 mal die Woche geh ich noch ins Studio und bearbeite 1 Std. meinen Bauch so hart es geht...teilweise mit vielen Wdhl. manche Übungen aber schwer und wenig Wdhl. also ziemlich gemischt. Muskelkater vom letztemal ist ÜBERTRIEBEN ! Fühlt sich heut an, als hätte ich ne Rippe gebrochen :rock:

Arme trainiere ich wenn es hoch kommt 1-2 mal im Monat isoliert....also 1 TE dann nur Bizeps/Trizeps.

Wie ihr sicherlich festellt bin ich noch nicht so ganz sicher, was die Satzzahl angeht und wieviele Wdhl man machen sollte...!?
sätze eigentlich 3 je übung und wdh.bereich 8-12, aber natürlich sollte man von zeit zu zeit variieren und gucken, ob man nich eventuell mit anderen bereichen besser klarkommt
Als Beispiel:
Bei den einarmigen Rev. Butterfly an der Maschine mach ich in der Regel ca. 20 Wdhl pro Satz. Habe IMMER ein super GEfühl und einen derben Pump...aber ob das den Muskelwachstum so stimuliert und anregt ? Ich weiß es nicht !?
pump is ein teil des muskelwachstums, aber nich alles. es is besser, wenn du ein paar übungen ohne den pump machst und eine abschließende pumpübung.
Was denkt ihr ?

PS: Bitte keine Kniebeugen oder KReuzheben erwähnen...Kreuzheben habe ich (noch) keine Erfahrung und Kniebeugen ist meine Technik noch zu unsauber ! Trainiere Beine auch erst wieder seit ca. 4 Monaten...davor nur ab und zu. Die hinken STARK hinterher !!!
sry, ich habs jetzt erwähnt - wann willst du dann bitte mit den beiden übungen anfangen?!:gruebel:

---

finde deinen TP vom volumen her zu umfangreich! du hast mMn zu viele übungen und auch zu viele sätze.
ich trainiere momentan meinen oberkörper push&pull und komme so auf 24 sätze je woche. du machst 63 sätze für oberkörper je woche?!:shock: :shock: :shock:

alter falter - das is n volumen das hab ich nich mal mit beintraining in einer woche!
du brauchst ne radikalkur würd ich sagen...:sorg:

Ich finde die Aufteilung schlecht.

Wenn du niedriges Volumen willst, wieso probierst du´s dann nicht mal mit dem WKM-Plan? Da hast du dann auch die Chance regelmäßig Kreuzheben und Kniebeugen zu üben.

Nach knapp 5 Jahren Volumentraining erwartet ihr doch wohl nicht ehrlich, dass ich mich mit WKM und den minimalen Satzzahlen zufrieden gebe !? :schreck:

schon 1 woche mal komplett pausiert? hat mir damals geholfen und danach habe ich es so gemacht

4 wochen hartes training 6 tage die woche 2 muskelgruppen jeweils 12 übungen, wdhz war zwischen 7 und 13 beine 10 - 15. typischer arni plan eben.

dann 1 woche nichts gemacht höchstens einmal joggen gewesen. dann ging es wieder weiter.

das hat bei mir funktioniert. auf eine art auch logisch wenn man 6 tage die woche hart trainiert geht dem körper irgendwann die luft aus und er kann nicht mehr. so hat er mal pause und kann sich gut erholen.

mfg

Zitat:

---

Zitat von FatalError

Nach knapp 5 Jahren Volumentraining erwartet ihr doch wohl nicht ehrlich, dass ich mich mit WKM und den minimalen Satzzahlen zufrieden gebe !? :schreck:

---

Überwinde Dich mal zu niedrigem Volumen. Mir hat es geholfen.

Das ist mein 3er-Split, der auf WKM aufbaut.

ThePump

Unglaublich, dass man nach 5 Jahren Training oder mehr noch fragen muss, ob dies oder das zuviel ist.:sorg:
Und nach über 2000 Beiträgen noch glauben, dass dir hier jemand sagen kann, dass Plan X genau der richtige für dich ist.:sorg:
Mal daran gedacht auf deinen Körper zu hören?

Zitat:

---

Zitat von FatalError

Nach knapp 5 Jahren Volumentraining erwartet ihr doch wohl nicht ehrlich, dass ich mich mit WKM und den minimalen Satzzahlen zufrieden gebe !? :schreck:

---

gewichte sätze und wdh sind nur mittel zum zweck. wenn du mit 5 sätzen mehr erfolg hast als mit 50, was spricht dann dagegen?
also würde nicht unbedingt wkm machen, aber deinen plan ma radikal abspecken

Zitat:

---

Zitat von FatalError

Nach knapp 5 Jahren Volumentraining erwartet ihr doch wohl nicht ehrlich, dass ich mich mit WKM und den minimalen Satzzahlen zufrieden gebe !? :schreck:

---

Versuch´s (bsp.) mal mit 5x5, das wären dann schon 15 Sätze/Tag. :zunge:

Habe noch eine Frage:

Ist es eher sinnvoller öfter zu trainieren und dafür kürzer (ca. 1 Std., 4er Split) oder lieber seltener und dafür länger (1,5+ Std., 3er Split) ?!

Ich habe derzeit meine Schultern und Nacken auf Brust, Rücken und Beine aufgeteilt...doch irgendwie ziehen die Übungen die TEs ziemlich in die Länge !

Damals bei meinem 4er Split, waren meine Brust, Rücken und Bein-Workouts meist innerhalb 1 Std. durch...heut brauch ich locker 1,5 Std. oder mehr !

Wieder auf den 4er wechseln ?

Ich mach einen 3er und brauch meist unter einer Stunde (ausschließlich Grundübungen + Waden und Außenrotatoren)

ThePump

was am sinnvollsten für dich is musst du selbst rausfinden!


allg. is ja die richtlinie 1 stunde training je TE. bei mir dauert eine TE auch mal bis zu 90min. - denke länger solltes dann auch wirklich nich werden.
ich komm aber mit klar und das zählt ja.

mach n 3er split und poste den bevor du nach dem trainiers - nich das da wieder 100 sätze je woche werden!:schreck:

Zitat:

---

Zitat von FatalError

Habe noch eine Frage:

Ist es eher sinnvoller öfter zu trainieren und dafür kürzer (ca. 1 Std., 4er Split) oder lieber seltener und dafür länger (1,5+ Std., 3er Split) ?!

Ich habe derzeit meine Schultern und Nacken auf Brust, Rücken und Beine aufgeteilt...doch irgendwie ziehen die Übungen die TEs ziemlich in die Länge !

Damals bei meinem 4er Split, waren meine Brust, Rücken und Bein-Workouts meist innerhalb 1 Std. durch...heut brauch ich locker 1,5 Std. oder mehr !

Wieder auf den 4er wechseln ?

---

ja wenn du so ein hohes volumen hast brauchste dich ned zu beschweren. und der rest wie du splittest ist geschmackssache (in einem gewissen rahmen). hat alles vor und nachteile.

Was haltet ihr hier von ? So sähe mein 4er evtl aus.Fragen stehen ebenfalls mitten im Text mit drinne, dick markiert.

1) Brust + Nacken

Flachbank (LH und KH abwechselnd)
Schrägbank (LH und KH abwechselnd)
Soll ich hier negative Bankdrücken evtl. mit reinnehmen ?Also wo der Körper mit dem Kopf nach unten hin liegt.
Habe gehört, Dips sind besser und ersetzen die Übung effektiver?!
Dips
Butterfly

Shrugs KH
Shrugs Multipresse
Seitheben (Maschine)

2) Rücken
Latzug eng (parrallel sowie Untergriff)
Latzug breit (Obergriff)
Klimmzüge kann ich nicht machen, es gibt in dem Studio keine Klimmzugstange (WTF!?!?!)!
Rudern am Turm, eng (breiter Griff besser ?)
Jetzt eine Frage: Welche der drei folg. Übungen würdet IHR mit reinnehmen...vorgebeugtes Rudern mit LH, mit der KH auf ner Bank oder T-Bar rudern.Welche ist am effektivsten ?
Kreuzheben kann mir jemand nen Link dazu geben, wo die Ausführung erklärt wird? Möchte die Übung endlich mit rein nehmen
Hyperextensions ist die Übunge noch notwendig, wenn ich Kreuzheben mache?

3) Frei

4) Beine

Beincurls
Wadenheben sitzend
Beinpresse (45° schräg nach oben)
Beinpresse liegend
Kniebeugen werd ich erstmal an der Multipresse machen,da Ausfüghrung *******.e ist

5) Schultern
Schulterpresse mit Kurzhanteln (KH werden seitlich am Kopf hochgedrückt)
Schulterpresse mit Langhantel (Ausführung vor dem Kopf, mache KEIN Nackendrücken)
Frontdrücken Maschine m. parralel Griff
Frontheben
Seitheben
Schattenboxen
Rev. Butterlfy einhändig (meine Arme sind zu lang, als das ich die zweihändig machen kann :sorg: )
Rev. Butterlfy am Kabelzug

6) Frei

7) Wie 1 und dann alles von vorne...

Das Beintraining wird wohl am kürzesten ausfallen...soll ich evtl da noch was reinpacken und woanders streichen ? Passt der Tag 1) wo ich Brust+ Nacken mache oder sollte man die beiden Gruppen lieber trennen ?

finde den plan immernoch überladen! dein erster tag is echt abschreckend.:gruebel:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=67062
da wird kreuzheben beschrieben für lifter - also is auf alle fälle hilfreich.

kneibeugen würd ich nich zu lange ana multipresse machen, da du bei freien beugen wieder bei 0 anfangen kannst.:winke:

also wenn du nicht die übungen runter schraubst wird das nie was.guck dir allein mal dein schultertag an, du machst mehr für die schulter als ich für meine beine. und irgendwie hast du keine armübung drin.
guck dir doch einfach mal andre splits an von andren leuten zum vergleich an , weil so wird das ja nix

Meine Arme brauchen kein Extra-Training...die sind (seit ich die Isos weggelassen habe, vor über nem halben Jahr) kein bischen schmaler geworden. Im Gegenteil...Adern kommen heute mehr raus als früher und die Defi ist um einiges besser.

Und was genau ist denn bitte an meinem 1. Tag abschreckend ? Das sind ja wohl keine massig Übungen die ich da mache...also das ist ja mal wirklich minimal-programm !?

PS: Ich habe keine Absicht HIT zu machen oder so...will schon bei Volumentraining bleiben. Das erfordert halt ein paar Sätze/Übungen mehr !

Zitat:

---

Zitat von FatalError

Und was genau ist denn bitte an meinem 1. Tag abschreckend ? Das sind ja wohl keine massig Übungen die ich da mache...also das ist ja mal wirklich minimal-programm !?

PS: Ich habe keine Absicht HIT zu machen oder so...will schon bei Volumentraining bleiben. Das erfordert halt ein paar Sätze/Übungen mehr !

willst du es nich kapieren?! hier sagen so ziemlich alle einstimmig das sei zu viel - warum suchst du denn rat, wenn du ihn eh nich annimmst?!

---

1) Brust + Nacken

4 Sätze Flachbank
4 Sätze Schrägbank
3 Sätze Butterfly
3 Sätze Dips

3-4 Sätze Shrugs m. Langhantel
3-4 Sätze Shrugs m. Kurzhantel

das sind 20- 22 sätze. ich hab für meine brust und schultern, wenn ich splite und an dem tag nix anderes mache, maximal 12 sätze bei nem normalen wdh.bereich!

nach 4 sätzen flachbank solltest du dich eigentlich schon so fühlen, dass du froh bist, wenn du die dips überlebt hast und dann nich noch 4 sätze schrägbank und 3 sätze butterfly.
volumen gut und schön, aber deine intensität ist viel zu gering! so wird das nie etwas mit nem vernünftigem muskelwachstum.

btw: shruggs brauch man nich, wenn man schwer hebt. damit sollteste langsam mal anfangen.;-)


nimm mal bei bankdrücken n gewicht, mit dem du sauber, aber grade eben so 3x 12 schaffst. und das dann bei jeder übung in deinem programm!
dann wirst du merken, dass dein plan total überladen ist. vergleich den doch mal mit anderen "normalen" plänen.

Zitat:

---

Zitat von FatalError

Meine Arme brauchen kein Extra-Training...die sind (seit ich die Isos weggelassen habe, vor über nem halben Jahr) kein bischen schmaler geworden.

---

glückwunsch dass du ein halbes jahrlang den gleichen armumfang gehalten hast.

Zitat:

---

Zitat von FatalError

Im Gegenteil...Adern kommen heute mehr raus als früher und die Defi ist um einiges besser.

---

aha, und das hängt mit deinem trainingsplan zusammen?




nehm jetzt die tips an und verbesser den plan anständig oder trainier so weiter wie bisher.aber hör auf hilfe zu wollen und sie dann nicht anzunehemen.

viel erfolg