Habe meinen TP ein wenig reduziert in der Hoffnung, dass ich mein derzeitiges Plateau durchbreche...ich bin normalerweise ein Recht hohes Volumen gewohnt und deshalb ist dies schon eine enorme Umstellung für mich.
Denkt ihr, dass ist immernoch zu hoch ?
mir persönlich wärs viel zu viel...so vorne weg.
Noch ne Frage, nehmen wir an man macht monatelang einen viel zu hohes Volumen und stellt dann irgendwann um und macht weniger...kann man dann überhaupt mit den selben Übungen noch vernünftig aufbauen ? Der Körper ist ja im Grunde viel mehr Volumen gewöhnt...baut er dann überhaupt noch auf ?
der körper kann dennoch wachsen - das volumen sinkt zwar, aber die intensität sollte gleichzeitig steigen.
1) Brust + Nacken
4 Sätze Flachbank
4 Sätze Schrägbank
3 Sätze Butterfly
3 Sätze Dips
3-4 Sätze Shrugs m. Langhantel
3-4 Sätze Shrugs m. Kurzhantel
Wenn ich dann noch fit bin mach ich aus Lust und Laune auch mal 2-3 Sätze vorgebeugtes Seitheben (45° Winkel, damit es auf den Nacken geht)
also mir würden flachbank und schrägbank schon reichen. lass zumndest butterfly raus. auch sinnig wärs wenn du flachbank und schrägbank abwechselnd machen würdest.
2) Rücken + vordere Schultern
4 Sätze Klimmzüge breit obergriff+eng untergriff
4 Sätze Latzug eng, parralel
2-3 Sätze Latzug breit, obergriff
3-4 Turmrudern
je nachdem 2-3 Sätze T-Bar/vorgebeugtes LH-Rudern/oder KH rudern mit Bank
Wenn ich dann noch Power habe, mach ich meist noch 1-3 Sätze an der Latzug Maschine.
Am Ende i.d.R. einige Sätze Hyperxtensions u. diese "nach hinten beugen" Maschine" *g* f. den unteren Rücken.
warum machst du kein kreuzheben? die latzug sachen kannst du weglassen, da du klimmis machst. turmrudern durch langhantelrudern ersetzen, t-bar kannste dann weglassen.
3-4 Sätze Kurzhanteldrücken
2-3 Sätze Frontdrücken m. Langhantel (frei)/ oder an der Multipresse
3-4 Sätze Front/Seitheben
1-2 Sätze Schattenboxen m. 5 Kg Hantel pro Seite
kurzhanteldrücken raus.
3) Beine + hintere Schulter
8 Sätze Reverse Butterfly (haben da 2 versch. Maschinen, deshalb soviele Sätze)
2-3 Sätze am Kabelzug (im Grunde auch Rev. Butterfly nur einarmig am Turm)
Wenn ich dann noch Kraft habe 1-2 Sätze vorgebeugtes Seitheben
4-6 Sätze Wadenheben, sitzend
4-6 Sätze Beincurls, liegend
4-5 Sätze Beinpresse (schräg nach oben)
1-2 Sätze Beinpresse, liegend (viel Gewicht und Ass to the grass...brennt im A.rsch wie sonst was !!!)
warum machst du keine kniebeugen? außerdem würd ich beinpresse an den anfang stellen, dann wadenheben und am ende wadenheben.
1 mal die Woche geh ich noch ins Studio und bearbeite 1 Std. meinen Bauch so hart es geht...teilweise mit vielen Wdhl. manche Übungen aber schwer und wenig Wdhl. also ziemlich gemischt. Muskelkater vom letztemal ist ÜBERTRIEBEN ! Fühlt sich heut an, als hätte ich ne Rippe gebrochen
Arme trainiere ich wenn es hoch kommt 1-2 mal im Monat isoliert....also 1 TE dann nur Bizeps/Trizeps.
Wie ihr sicherlich festellt bin ich noch nicht so ganz sicher, was die Satzzahl angeht und wieviele Wdhl man machen sollte...!?
sätze eigentlich 3 je übung und wdh.bereich 8-12, aber natürlich sollte man von zeit zu zeit variieren und gucken, ob man nich eventuell mit anderen bereichen besser klarkommt
Als Beispiel:
Bei den einarmigen Rev. Butterfly an der Maschine mach ich in der Regel ca. 20 Wdhl pro Satz. Habe IMMER ein super GEfühl und einen derben Pump...aber ob das den Muskelwachstum so stimuliert und anregt ? Ich weiß es nicht !?
pump is ein teil des muskelwachstums, aber nich alles. es is besser, wenn du ein paar übungen ohne den pump machst und eine abschließende pumpübung.
Was denkt ihr ?
PS: Bitte keine Kniebeugen oder KReuzheben erwähnen...Kreuzheben habe ich (noch) keine Erfahrung und Kniebeugen ist meine Technik noch zu unsauber ! Trainiere Beine auch erst wieder seit ca. 4 Monaten...davor nur ab und zu. Die hinken STARK hinterher !!!
sry, ich habs jetzt erwähnt - wann willst du dann bitte mit den beiden übungen anfangen?!
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Zitat von FatalError
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