3Km Lauf in 11.45min

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12.08.2008, 15:36
i want a pony

3Km Lauf in 11.45min

Hallo

Wir müssen neuerdings einen 3km Lauf im Sportunterricht machen. Eine neue Verordnung der Vorgesetzten schreibt das jetzt vor, dass egal welcher sportkurs, ob Kanufahren, Leichtathletik oder Tanzen, diesen Lauf machen muss und das dieser mit fast 20% in die Wertung eingeht. Was die sich da wieder haben einfallen lassen...:gruebel:

Naja egal. Ich möchte diese 3km natürlich in 11.45min schaffen, aber ich weiß nicht, wie ich dafür trainieren soll.:crybaby:
Meine Contition ist wirklich nicht die beste. trainiere im 3er split. versuche dann Montags und Mitwochs zu laufen. Mi dann noch die beine trainieren, d.h. freitag muskelkater also eher nich laufen. ich laufe mit 11,5km/h und schaffe meistens die 3km. allerdings bin ich viel zu langsam! in 11.45min bin ich dann gerade mal bei 2200 meter...ich müsste 15,7205km/h schnell sein um das zu schaffen, das ist viel zu schhnell...

Wie soll ich nun das laufen trainieren? eher weniger schnell laufen und dafür weiter oder sehr schnell, dafür aber nicht weit und immer versuchen etwas weiter zu laufen...

Es gibt bestimmt viele schüler die das gleiche problem haben :P

vll habt ihr gute ratschläge =)

mfg
12.08.2008, 15:45
The Wicker Man

Gehört eigentlich ins Ausdauerforum :daumen:

Musst erst mal schauen, wie wichtig dir das Ganze ist. Wenns wichtig genug ist, würde ich in der Zeit bis dahin, komplett auf Krafttraining verzichten oder es stark einschränken! (Wollte ich damals auch, als ich für einen Coopertest trainiert habe aber konnte nicht aufhören mit Krafttraining, weils einfach zu viel Spaß macht :)) )
Ist jedenfalls bei mir stark contraproduktiv gewesen. Zum Training:
Gehe 4 Mal die Woche laufen. Da du ja in 12 min nicht mal über 6 Runden kommst, schließe ich daraus mal, dass deine Ausdauer auf jeden Fall nicht so überragend ist. Würde von den 4 mal am Anfang 3 mal längere ruhige Ausdauerläufe machen:
45-75 Minuten mit einem niedrigen Puls 130-MAX!150. (Weniger ist mehr in dem Fall) Wenn du keine Pulsuhr hast, laufe so, dass du dich noch normal unterhalten könntest ohne schwer Luft zu bekommen.
Bei der 4. Trainingseinheit würde ich einen Intervalllauf vorschlagen. Z.B. 6 x 500 Meter und dann aber alles geben!
Wie viel Zeit hast du denn noch?
12.08.2008, 15:57
hefrato

Also ich halte die Vorgabe für sehr zivil. Du brauchst einen 400 m Schnitt von 1min34, das sollte aber mal locker drin sein.
Wie viele wirst Du bestimmt zu schnell angehen und dann einbrechen. Du mußt Dir einen gleichmäßigen Laufrythmus angewöhnen. Lauf nach Stoppuhr, 100 m Zeiten ca. 23sec. , das sollte helfen.

Wenn´s Dir wichtig ist, würde ich jeden Tag laufen, lockeres einlaufen/aufwärmen, dann auf Zeit, solange bis Du die 100m Zeit nicht mehr einhalten kannst. Auslaufen und fertig bis zum nächsten Tag.

Oben genanntes Ausdauertraining ist zwar gut, bringt Dich aber auch nicht unbedingt auf Deine Zeit.
12.08.2008, 16:22
The Wicker Man

Naja, sehr zivil ist verschieden definierbar. Je nach dem wie lange er noch Zeit hat, würde ich sagen, dass er das eher nicht schafft. Ihm fehlen schließelich 800 m, das ist in der Zeit prozentual gesehen eine Menge! Das geht sicher nicht von heute auf morgen. Ich habe mit dem von hefrato genanntem Training nicht so gute Erfolge erzielt. Aber es ist wie beim Krafttraining, jeder Mensch reagiert anders auf die verschiedenen Trainingspläne. Das Wichtigste ist, dass du überhaupt läufst! Mind. 4 mal die Woche am besten. Denn egal, wie du letztendlich läufst, vor allem am Anfang wirst du größere Fortschritte machen können!
Letztendlich halte ich es trotzdem für unwahrscheinlich, dass du die Zeit in weniger als 3 Monaten Training schaffst.
Würde mich echt mal interessieren, wie lange du noch hast.
12.08.2008, 16:30
maphge

nimm epo. dann kannste aufn letzten metern auch noch eine rauchen.

denke dopingkontrollen wirds ina schule nich geben... ich bin auch immer durchgekommen.:salook:
12.08.2008, 16:32
i want a pony

nun sagt ihr beide etwas ganz unterschiedliches :D

also erstma grundlegend: ich habe etwa zeit bis zum halbjahresende, d.h. anfang januar. und aufs krafttraining möchte ich wirklich nicht verzichten ;) bin grad relativ gut dabei (:

Also wie wärs wenn ich mal wenn ich n mix aus beidem mache?
2mal die woche schnell laufen bis ich die zeit nicht mehr schaffe und ca 2 mal langsam und ruhig. für die 11.45min gibt es 15 punkte und mit meiner zeit würde ich vll gerade mal einen punkt bekommen weil ich teilgenommen habe :rotwerd:
Aber wie genau das punkte / zeit verhältnis ist weiß ich so nicht! da fällt mir grad ein: einer aus meinem jahrgang läuft die 3km in 10.30min :respekt:

anderes thema: wie sollte man vor dem laufen essen / trinken. ich hab vieles ausprobiert. aber was nun das beste ist weiß ich nicht ;)

lg
12.08.2008, 16:37
maphge

Zitat:

Zitat von i want a pony

ir grad ein: einer aus meinem jahrgang läuft die 3km in 10.30min :respekt:

gedopt, ganz klar.

fand diese lauferei auch sch.eisse. aber sowas wie bei euch gabs bei uns zum glück nich.:auslach:

würde vorm laufen so essen und trinken wie vorm krafttraining.
12.08.2008, 16:47
The Wicker Man

3 km in 10:30 min ist schon extrem schnell. DIeser jemand macht sicher kein Krafttraining und ist auch eher von dünnerer Statur oder macht das ganze schon länger und auch öfter!
Kannst du natürlich auch machen diesen Mix, jedoch bezweifle ich, dass du weit kommst, wenn du 94 sec / Runde läufst mit deiner jetzigen Kondition, ohne dir nahe treten zu wollen ;)
Im Prinzip ist ein Mix aus Intervall oder schnelleren Läufen und aus Grundausdauertraining aber sehr gut!
12.08.2008, 19:09
McBanana

3000m

18punkte: 10:43
12punkte: 12:03
9punkte: 12:55
6punkte: 13:58

das sind nur ein paar zeiten....habe die tabelle aus meinem sport-LK unterricht
wenn du noch ein paar zeiten wissen möchtest kannste ja schreieben;)
12.08.2008, 19:27
MadNero

Wie kann man denn bei euch 18 Pkt bekommen? Also bei uns gehen alle Noten nur bis 15 Punkte :gruebel:
12.08.2008, 21:33
maphge

Zitat:

Zitat von MadNero

Wie kann man denn bei euch 18 Pkt bekommen? Also bei uns gehen alle Noten nur bis 15 Punkte :gruebel:

die pkte 16-18 gibts für sex mitm lehrer. je nachdem wie zufrieden der war.
12.08.2008, 22:08
amigo123

Zitat:

Zitat von i want a pony

Hallo

Wir müssen neuerdings einen 3km Lauf im Sportunterricht machen. Eine neue Verordnung der Vorgesetzten schreibt das jetzt vor, dass egal welcher sportkurs, ob Kanufahren, Leichtathletik oder Tanzen, diesen Lauf machen muss und das dieser mit fast 20% in die Wertung eingeht. Was die sich da wieder haben einfallen lassen...:gruebel:

Naja egal. Ich möchte diese 3km natürlich in 11.45min schaffen, aber ich weiß nicht, wie ich dafür trainieren soll.:crybaby:
Meine Contition ist wirklich nicht die beste. trainiere im 3er split. versuche dann Montags und Mitwochs zu laufen. Mi dann noch die beine trainieren, d.h. freitag muskelkater also eher nich laufen. ich laufe mit 11,5km/h und schaffe meistens die 3km. allerdings bin ich viel zu langsam! in 11.45min bin ich dann gerade mal bei 2200 meter...ich müsste 15,7205km/h schnell sein um das zu schaffen, das ist viel zu schhnell...

Wie soll ich nun das laufen trainieren? eher weniger schnell laufen und dafür weiter oder sehr schnell, dafür aber nicht weit und immer versuchen etwas weiter zu laufen...

Es gibt bestimmt viele schüler die das gleiche problem haben :P

vll habt ihr gute ratschläge =)

mfg

Das Ding nennt sich Coupertest und gibts schon länger :D
13.08.2008, 01:04
i want a pony

ja mag sein das es den schon länger gibt, aber damals mussten wir den noch nicht machen...jetzt muss selbst der kanu kurs laufen:gruebel:

mehr als 15 punkte gibt es bei uns auch nicht ^^

15-13 punkte = note 1
12-10 punkte = note 2
usw...
13.08.2008, 11:12
The Wicker Man

Zitat:

Zitat von amigo123

Das Ding nennt sich Coupertest und gibts schon länger :D

Erstens heißt das Coopertest und zweitens ist es keiner. Jedenfalls nicht direkt. Beim Coopertest läuft man 12 min lang so weit wie man kann. Hier läuft man 3000 m so schnell wie man kann. Ist ja wohl ein Unterschied :daumen:
13.08.2008, 13:24
DerMaaax

Zitat:

Zitat von maphge

die pkte 16-18 gibts für sex mitm lehrer. je nachdem wie zufrieden der war.

So ähnlich... :) Bei mir (ABI 04) gabs die 16-18 Punkte im Sport nur in der 12. in der 13. dann nimmer und die konntest eben bekommen wenn deine Leistungen in der entsprechenden Disziplin über den 15 P Leistungen lagen. Gabs auch ne Tabelle für...

Hab die aber auch nur beim 100m lauf ergattert die 18 ^^
13.08.2008, 13:34
addu

was seid ihr für lappen dass ihr 3 km nicht unter 12 min läuft? schämt ihr euch nicht? seid ihr alles fettgefressene möchtegern muskelsäcke die nichtmal 5 treppenstufen gehen können ohne zu schnaufen?
da habt ihr ja viel mit eurem training erreicht, ehrlich, grats zu einer solchen leistung.
13.08.2008, 13:38
Feel the pain

lauf längere strecken, versuche dabei immer, sehr schnell zu laufen...
am besten immer gleich die 10km...
super lauftrain, ich lauf die 3000m in knapp unter 11 min obwohl ich nie drauf trainiert habe...
wenn du den körper aber an lange strecken mit hohem tempo gewöhnst ist das n klax für dich...
du wirst auch keine rückschritte zwecks kraft oder masse machen...das is totaler blödsinn, solange du kein wettkämpfer jenseits der hunnert kilo bist...
13.08.2008, 14:38
The Wicker Man

Zitat:

Zitat von addu

was seid ihr für lappen dass ihr 3 km nicht unter 12 min läuft? schämt ihr euch nicht? seid ihr alles fettgefressene möchtegern muskelsäcke die nichtmal 5 treppenstufen gehen können ohne zu schnaufen?
da habt ihr ja viel mit eurem training erreicht, ehrlich, grats zu einer solchen leistung.

Sehr sinnvoller Beitrag :sorg:
Dann schreib mal bitte in den "Wer drückt wie viel" Thread rein, dass alle die unter 100 kg drücken Looser sind, deren Training nichts taugt :crybaby:
So ein Schwachsinn. Es soll Leute geben, die noch nicht so lange dabei sind!
13.08.2008, 22:01
-LX-

Die Aussage sollte getrost ignoriert werden. In 12Minuten sind 3km eine gute Leistung!
14.08.2008, 01:59
The Wicker Man

Muss man natürlich alles relativ sehen. Jemand der Leichtathlet ist und dafür trainiert, für den ist das sicher nicht schnell. Genau wie für einen guten Kraftdreikämpfer 100 kg auf der Bank höchstens Aufwärmgewicht ist, ist das für den normalen Menschen trotzdem eine gute Leistung!
Ich finde 3 km in 12 min auch sehr gut und das schafft sicher nicht jeder (z.B. ich nicht :)) )
16.08.2008, 20:49
Sleeper05

Hi,
bevor ich mit Kraft angefangen habe war ich Läufer und bin auch 10km und Halbmaarthon mitgelaufen.

Ich würde die auch empfehlen Ausdauer + Geschwindigkeitstraining etwas zu trennen (beides nur aufs laufen bezogen).
Ausserdem solltest du schauen dass du dein Beintraining nicht direkt vor dem Laufen (1Tag Pause mind!) hast. Zumindest bei mir ist da bei der Halbmarathonvorbereitung gar nix gegangen.

Ausdauer könntest du vielleicht die ersten 1/2 Monat versuchen 1 Stunde an den Lauftagen zu laufen. In einem Tempo in dem du dich noch gut mit einem (imaginären) Trainingspartner unterhalten könntest. Die Distanz die du bei dieser Stunde laufen zurücklegst sollte sich stätig erhöhen -> erste Trainingserfolge

Nach diesen 1/2 Monaten kannst du Intervallläufe machen -> an einem Trainingstag sagst du du willst sagen wir 5 Intervalle machen. ALso locker eintraben. Dann gibst du 200/300/500 Meter wirklich alles bis nichts mehr geht und trabst, bis zu wieder luft hast und das ganze eben 5mal (gute Orietierung sind die Pfosten entlang von Strassen)

in den Letzten 1/2 Monaten solltest du du verstärkt Intervall Trainieren und kaum noch Ausdauerläufe. GANZ WICHTIG 1Woche Pause vor dem Stichtag oder max 1 kurzen (20min) Ausdauerlauf.

Grundsätzlich gilt (soweit ichs noch weiss)
Zuerst Kondition Aufbauen -> Ausdauerläufe
Geschwindkeit kommt durch Intervallläufe, Grundstein der Geschwindigkeit ist allerdings die Ausdauer

Sonstige Trainingstips:
-ich konnte nur wirklich laufen wenn ich 2-3 Stunden vorher nix gegessen hab
-viel Wasser trinken (solltest du ja ohnehin schon tun)
- nichts erzwingen (jeder hat mal nen ******* tag)
- Zeit und Geschwindigkeit lässt sich sehr gut mit dem Nike+ System nehmen (Geschwindkeit und Strecke). Wenn du genauere Infos willst kannste dich melden.
- Kannst ja mal testweise Lauf-Wettkämpfe in deiner Region mitmachen denn Wettkampfergebnis ist ein GANZ!!!! anderes als das Trainingsergebnis

so ich denke das hatte ich noch richtig in Erinnerung.

Gruß,