Mein Trainingsplan Kitik bitte!!!

Hey Leute,

bin seit ca. einem halben Jahr bei mir zu Hause am trainieren!! Ich kann das Fitnessstudio umgehen, da mein Vater viele geräte besaß, die ich jetzt benutzen kann. Ich habe mir vor einem Monat einen trainingsplan zusammengestellt und ich wollte mal eure Meinung dazu hören.

Montag: Bankdrücken (8-12 Wdh.)
Dips (so viele wie gehen)
Butterflys (8-12)
Trizepsdrücken "enges Bankdrücken" (8-12)
Trizepsdrücken am Kabelzug(8-12)
jeweils 4 Sätze

Mittwoch: breite Klimmzüge( Obergriff)
Kreuzheben(8-12)
Nackenheben(8-12)
Shrugs
jeweils 4 Sätze

Freitag: Bizeps und Schulter
hier bin ich mir relativ sicher!!
montag und mittwoch sind mir wichtig

Beine und Bauch am Wochenende!!

Die Gewichte steigern sich noch ziemlich schnell, deshalb habe ich nur die Wdh. genannt!!
Mein Ziel ist es sehr schnell Muskelmasse aufzubauen. Tipps wären cool.
Danke schonmal:daumen:

Wie wäre es mit dem 3er-Split aus dem Sticky?

Wenn Du den Bizeps zum Rückentag packst, dann ist die Aufteilung okay. Aber ein 4er-Split verpufft bei Anfängern meist.

Machst Du freie Kniebeugen? Es fehlen sämtliche Angaben zum wichtigsten Trainingstag.

Wdh.-zahlen sind zu monoton. Lies das.

TP

Danke für deinen Tipp!!
habe mir alles durchgelesen und bin jetzt schlauer hoffe ich, aber auch etwas verwirrt!
ist das holistische System auch wirksam um schnell aufzubauen oder nur für Profis die langsam ihre schon gute Form noch steigern möchten??
ist es auch holistisch wenn ich das gewicht beibehalte und beim letzten satz deutlich weniger mache??
danke

Es ist mMn das beste, was Du machen kannst und nicht nur für Profis.

Der Begriff "holistisch" bezieht sich ja darauf das ganze Spektrum der Wdh.-zahlen für einen Muskel abzudecken.

Am Beispiel Rücken kann das so aussehen:

Kreuzheben: 3-5
Klimmzüge: 8-12
Rudern: 15-25

Periodisiert wird immer nur über ein und denselben Muskel. Dann aber bei verschiedenen Übungen. Du periodisierst also bspw. nicht bei einzelnen Übungen (z.B. Kreuzheben), in dem Du dort 3-25 Wdh. machst.

Wenn Du danach noch z.B. Isolationsübungen für einen anderen Muskel machst, dann brauchst Du nicht mehr periodisieren:

vorbegeutes Seitheben: 8-12
Langhantelcurls: 8-12

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Es ist mMn das beste, was Du machen kannst und nicht nur für Profis.

Der Begriff "holistisch" bezieht sich ja darauf das ganze Spektrum der Wdh.-zahlen für einen Muskel abzudecken.

Am Beispiel Rücken kann das so aussehen:

Kreuzheben: 3-5
Klimmzüge: 8-12
Rudern: 15-25

Periodisiert wird immer nur über ein und denselben Muskel. Dann aber bei verschiedenen Übungen. Du periodisierst also bspw. nicht bei einzelnen Übungen (z.B. Kreuzheben), in dem Du dort 3-25 Wdh. machst.

Wenn Du danach noch z.B. Isolationsübungen für einen anderen Muskel machst, dann brauchst Du nicht mehr periodisieren:

vorbegeutes Seitheben: 8-12
Langhantelcurls: 8-12

TP

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Wobei ich sagen würde, dass für kleine Muskelgruppen wie Schultern bei der abschließenden Iso höhere Wiederholungszahlen besser sind. Also so im Bereich 15 bis 20 Wdh, da man die Schulter mit den Grundübungen in den niedrigeren Wiederholungsbereichen ja schon ausgiebig mitbelastet hat.

Zitat:

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Zitat von DerMaaax

Wobei ich sagen würde, dass für kleine Muskelgruppen wie Schultern bei der abschließenden Iso höhere Wiederholungszahlen besser sind. Also so im Bereich 15 bis 20 Wdh, da man die Schulter mit den Grundübungen in den niedrigeren Wiederholungsbereichen ja schon ausgiebig mitbelastet hat.

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Genau das hat man eben nicht nur. Du periodisierst ja so bei den Grundübungen, dass Du alle Wdh.-Bereiche abdeckst. Man hat also ebenso die hohen Wdh.-Bereiche abgedeckt.

TP

Danke für die erklärungen!!
also könnte ich z.B. Montags erst bankdrücken mit hohem Gewicht und wenig Wdh. Butterflys in mittlerer Wdh. Anzahl und dann ( weil ich ja noch anfänger bin) noch Liegestützen mit vielen Wdh. machen!?
wäre das gut für Brust??
und was meintest du damit, dass nen 4er Split leicht verpufft??
gruß

Mach lieber Schrägbankdrücken 4-6
Liegestützen (evtl. mit Rucksack, besser aber Dips) 8-12
Fliegende (eigentlich überflüssig) 15-25

Ich halte ohnehin wenig von 4er-Split, weil die Regeneration im 3er mMn optimal ist (besonders für Schultern und Arme). Anfänger sind meist nicht in der Lage genug Intensität, die für einen 4er nötig ist, aufzubringen.

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Genau das hat man eben nicht nur. Du periodisierst ja so bei den Grundübungen, dass Du alle Wdh.-Bereiche abdeckst. Man hat also ebenso die hohen Wdh.-Bereiche abgedeckt.

TP

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Klar, wenn man von seinen Übungen ausgeht stimmt das, aber wenn man z.B. meinen Brust Tag nimmt mit BD, Dips, Mp, French Press, Seitheben, dann hab ich die Schulter durch BD und Dips und Military Press nur so bis zu 12-14 wdhs belastet, beim French Pressen noch mit 15 und würd dann fürs Seitheben auf 20 gehn...


Ich denke am besten ist es die Isos (sofern im Plan) danach auszurichten wie die betreffende Muskelpartie bei den Grundübungen schon "mit-periodisiert" wurde.

Was müsste ich denn für einen 3er Split ändern??
nur mehr an einem tag oder auch die muskelgruppen anders verteilen??

Zitat:

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Zitat von DerMaaax

Klar, wenn man von seinen Übungen ausgeht stimmt das, aber wenn man z.B. meinen Brust Tag nimmt mit BD, Dips, Mp, French Press, Seitheben, dann hab ich die Schulter durch BD und Dips und Military Press nur so bis zu 12-14 wdhs belastet, beim French Pressen noch mit 15 und würd dann fürs Seitheben auf 20 gehn...


Ich denke am besten ist es die Isos (sofern im Plan) danach auszurichten wie die betreffende Muskelpartie bei den Grundübungen schon "mit-periodisiert" wurde.

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Eine gute Periodisierung geht nicht nur bis 14 Wdh. sondern bis mindestens 20, da sonst der Kraftausdauerbereich zu Gunsten des Hypertrophiebereiches vernachlässigt wird.

Wenn Du von "wenig Wdh." bis 14 Wdh. periodisierst, dann hast Du ja nur zwei Bereiche abgedeckt.

Wenn also vollständig, also das ganze Spektrum abdeckend periodisiert wurde, dann spricht nichts gegen 8-12 (oder 12-15) Wdh. bei Isolationsübungen der dann folgenden Muskelgruppe.

TP

Zitat:

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Zitat von rainbow_one

Was müsste ich denn für einen 3er Split ändern??
nur mehr an einem tag oder auch die muskelgruppen anders verteilen??

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Lies mal den schon empfohlenen Sticky zum Thema "3er-Split". Dort findest Du auch den Beispielplan, den ich Dir ans Herz legen würde.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Eine gute Periodisierung geht nicht nur bis 14 Wdh. sondern bis mindestens 20, da sonst der Kraftausdauerbereich zu Gunsten des Hypertrophiebereiches vernachlässigt wird.

Wenn Du von "wenig Wdh." bis 14 Wdh. periodisierst, dann hast Du ja nur zwei Bereiche abgedeckt.

Wenn also vollständig, also das ganze Spektrum abdeckend periodisiert wurde, dann spricht nichts gegen 8-12 (oder 12-15) Wdh. bei Isolationsübungen der dann folgenden Muskelgruppe.

TP

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d.H., es wäre besser wenn ich meinen Brust Tag:
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20

mit einer zusätzlichen Brust-Übung ergänze um für die Brust auch noch den Kraftausdauerbereich besser abzudecken?

Du könntest Fliegende mit 20 Wdh. machen, aber ebenso gut Military Press mit 20 Wdh., da auch hier der große Brustmuskel der "erste Helfer" ist.

French Press und Seitheben kannste dann mit 8-12 machen.

In meinem Plan mache ich Schrägbankdrücken und MP im wöchentlichen Wechsel.

Ich mache es selbst lieber so, dass ich bei der ersten Übung maximal 4 Wdh. mache, bei der zweiten dann 10 und bei der dritten 20, um die Wdh.-Bereiche überschneideungsfrei zu halten. Das fehlt bei 4-6 und 8-10. Das wäre mir zu nah beieinander.

Gute Diskussion übrigens!

TP

Überschneidungsfreiheit ist auch das Argument, warum ich statt BD Negativbankdrücken mache.

Hier ist der Unterschied zu Schrägbank doch größer als bei Flachbankdrücken.

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Überschneidungsfreiheit ist auch das Argument, warum ich statt BD Negativbankdrücken mache.

Hier ist der Unterschied zu Schrägbank doch größer als bei Flachbankdrücken.

TP

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Würd ich totel gern machen, auch weil ich weis, dass ich an der negativen Bank mehr schaffe (alte Erfahrungswerte) aber mein aktuelles Studio (nur noch für paar Wochen) hat da keine Möglichkeit außer an ner Multipresse und das ist Bullshit. :)


Hmm, also ich sags ja nur ungern, aber mein Brusttag ist 1:1 von dir "entworfen"... :D Wie eigentlich mein kompletter Plan... ^^

Aber da ich mich jetzt sowieso besser in das ganze Persiodisierungsthema eingelesen hab wollt ich den anpassen.

Wie wäre es, wenn wir das in dem Topic von mir "Mein Trainignsplan - helft mir ihn zu verbessern" weiterdiskutieren um nicht rainbows Thread hier zu belagern, er hat ja eigentlich schon alle Infos die er braucht... :)

Ich poste da einfach mal meinen aktuellen Plan + die Wdhs und dann kömmer ja mal kreativ werden was man da optimieren kann!

Oh ja, hab ich gar nicht gemerkt, dass wir im falschen Fred sind:)

Dann bis später um die Ecke.

TP

war aber kein problem!!
habe jetzt alle infos. werde jetzt erstmal viel lesen und dann alles ändern!!
danke gruß rainbow

Ich habe noch eine wichtige sache.
habe mir alles durchgelesen und frage mich jetzt ob es denn sinnvoll ist die Trainingstage so voll zu stopfen!?
was ich meine ist montag rücken und Bizeps und teil der schulter??
mittwoch brust Trizeps und schulter??
1. ich mache beine über meine anderen beiden Sportarten tennis und fussball, daher wäre tag 3 frei bei mir und
2. habe ich gelesen, dass training länger als 45 min. schwachsinn wäre, da danach kein testosteron mehr da ist und ein anderes hormom frei wird, was gegen den muskelaufbau wirkt.
wenn das stimmt krieg ich das aber net alles in 45 min.??
man is das schwer. da krieg ich immer aggressionen wenn dann nicht bb meinen das wäre nur eben bisschen hantelheben!!naja
mfg

60 - 90 Minuten sollten kein Problem sein.

WKM oder der 3er aus dem Sticky sollten aber im 60 Minuten machbar sein.

TP

denke mache dann jetzt

montag: Brust, vordere u. seitliche schulter
mittwoch. Rücken u. hintere schulter
freitag: Bizeps, trizeps, beine (nur 2 Übungen)

plus meinen anderen sport müsste das ganz gut sein!!
danke

Zitat:

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Zitat von rainbow_one

denke mache dann jetzt

montag: Brust, vordere u. seitliche schulter
mittwoch. Rücken u. hintere schulter
freitag: Bizeps, trizeps, beine (nur 2 Übungen)

plus meinen anderen sport müsste das ganz gut sein!!
danke

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Totaler schrott.

Für Bizeps und Trizeps reicht es, wenn Du je zwei Sätze machst im Anschluss an das Rücken- bzw. Brusttraining.

TP

ja aber dann sind die ersten beiden tage so voll und der dritte??
wie soll ich das denn ändern wenn ich drei tage voll haben will mit nur wenig Beine??
weil bei sticky steht das so in der art, nur dass halt arme an den ersten beiden tagen sind und dann noch beine am dritten.
mfg

Die Beine machen 50 % der Gesamtmuskulatur aus + Arme wärst du bei etwa 60 %. D.h. an den beiden anderen Tagen trainierst du nur 20% deiner Muskeln und am Beintag gleich 60 %. Hälst du das für klug?

nein ich mache beine ja nur leicht da ich seit ich 6 bin fussball und tennis spiele und mit den beinen zufrieden bin!!!
deshalb sind dann 2 tage voll und der dritte leer

Zitat:

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Zitat von rainbow_one

nein ich mache beine ja nur leicht da ich seit ich 6 bin fussball und tennis spiele und mit den beinen zufrieden bin!!!
deshalb sind dann 2 tage voll und der dritte leer

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Du wirst dann aber schnell merkern, dass du eine asymetrische Entwicklung bekommt --> Oberkörper wird massiger und muskulöser und Beine werden im Verhältnis dazu mickrig wirken, weil du durch Fußball und Tennis zwar die Kraftausdauer deiner Beinmuskulatur trainierst und deine allgemeine Kondition, aber Masse wirst du dadurch nicht gewinnen.

Wenn du ein ausgeglichenes Training haben willst und auch einen symmetrischen Körper bekommen willst dann trainier die Beine so wie es sich gehört!

Glaub mir, ich weis wovon ich rede, hab auch Tennis gespielt und für die Beine eigentlich kaum was gemacht und jetzt hinken die optisch hinterher und ich reg mich furchtbar drüber auf die nicht immer mit der gleichen Beachtung trainiert zu haben wie den Oberkörper.
Und nach kurzer Zeit wirst du dich auf den Beintag freuen, weils einfach geil ist zu sehen was diese Dinger in der Lage sind zu leisten und wie herrlich da alle möglichen Muskeln brennen können hinterher! :D

Beine nur leicht zu trainieren wird Dich auch in der Entwicklung Deines Oberkörpers einschränken.

TP

Wie hängt das zusammen dass der Körper sich dann auch schlechter entwickelt wenn man die beine vernachlässigt???

Die Ausschüttung von Wachstumshormonen wird durch keine andere Übunge so stark stimuliert wie durch (schwere) Kniebeugen (gefolgt von Kreuzheben).

TP