bin seit ca. einem halben Jahr bei mir zu Hause am trainieren!! Ich kann das Fitnessstudio umgehen, da mein Vater viele geräte besaß, die ich jetzt benutzen kann. Ich habe mir vor einem Monat einen trainingsplan zusammengestellt und ich wollte mal eure Meinung dazu hören.
Montag: Bankdrücken (8-12 Wdh.)
Dips (so viele wie gehen)
Butterflys (8-12)
Trizepsdrücken "enges Bankdrücken" (8-12)
Trizepsdrücken am Kabelzug(8-12)
jeweils 4 Sätze
Mittwoch: breite Klimmzüge( Obergriff)
Kreuzheben(8-12)
Nackenheben(8-12)
Shrugs
jeweils 4 Sätze
Freitag: Bizeps und Schulter
hier bin ich mir relativ sicher!!
montag und mittwoch sind mir wichtig
Beine und Bauch am Wochenende!!
Die Gewichte steigern sich noch ziemlich schnell, deshalb habe ich nur die Wdh. genannt!!
Mein Ziel ist es sehr schnell Muskelmasse aufzubauen. Tipps wären cool.
Danke schonmal
Danke für deinen Tipp!!
habe mir alles durchgelesen und bin jetzt schlauer hoffe ich, aber auch etwas verwirrt!
ist das holistische System auch wirksam um schnell aufzubauen oder nur für Profis die langsam ihre schon gute Form noch steigern möchten??
ist es auch holistisch wenn ich das gewicht beibehalte und beim letzten satz deutlich weniger mache??
danke
Es ist mMn das beste, was Du machen kannst und nicht nur für Profis.
Der Begriff "holistisch" bezieht sich ja darauf das ganze Spektrum der Wdh.-zahlen für einen Muskel abzudecken.
Am Beispiel Rücken kann das so aussehen:
Kreuzheben: 3-5
Klimmzüge: 8-12
Rudern: 15-25
Periodisiert wird immer nur über ein und denselben Muskel. Dann aber bei verschiedenen Übungen. Du periodisierst also bspw. nicht bei einzelnen Übungen (z.B. Kreuzheben), in dem Du dort 3-25 Wdh. machst.
Wenn Du danach noch z.B. Isolationsübungen für einen anderen Muskel machst, dann brauchst Du nicht mehr periodisieren:
Es ist mMn das beste, was Du machen kannst und nicht nur für Profis.
Der Begriff "holistisch" bezieht sich ja darauf das ganze Spektrum der Wdh.-zahlen für einen Muskel abzudecken.
Am Beispiel Rücken kann das so aussehen:
Kreuzheben: 3-5
Klimmzüge: 8-12
Rudern: 15-25
Periodisiert wird immer nur über ein und denselben Muskel. Dann aber bei verschiedenen Übungen. Du periodisierst also bspw. nicht bei einzelnen Übungen (z.B. Kreuzheben), in dem Du dort 3-25 Wdh. machst.
Wenn Du danach noch z.B. Isolationsübungen für einen anderen Muskel machst, dann brauchst Du nicht mehr periodisieren:
vorbegeutes Seitheben: 8-12
Langhantelcurls: 8-12
TP
Wobei ich sagen würde, dass für kleine Muskelgruppen wie Schultern bei der abschließenden Iso höhere Wiederholungszahlen besser sind. Also so im Bereich 15 bis 20 Wdh, da man die Schulter mit den Grundübungen in den niedrigeren Wiederholungsbereichen ja schon ausgiebig mitbelastet hat.
Wobei ich sagen würde, dass für kleine Muskelgruppen wie Schultern bei der abschließenden Iso höhere Wiederholungszahlen besser sind. Also so im Bereich 15 bis 20 Wdh, da man die Schulter mit den Grundübungen in den niedrigeren Wiederholungsbereichen ja schon ausgiebig mitbelastet hat.
Genau das hat man eben nicht nur. Du periodisierst ja so bei den Grundübungen, dass Du alle Wdh.-Bereiche abdeckst. Man hat also ebenso die hohen Wdh.-Bereiche abgedeckt.
Danke für die erklärungen!!
also könnte ich z.B. Montags erst bankdrücken mit hohem Gewicht und wenig Wdh. Butterflys in mittlerer Wdh. Anzahl und dann ( weil ich ja noch anfänger bin) noch Liegestützen mit vielen Wdh. machen!?
wäre das gut für Brust??
und was meintest du damit, dass nen 4er Split leicht verpufft??
gruß
Mach lieber Schrägbankdrücken 4-6
Liegestützen (evtl. mit Rucksack, besser aber Dips) 8-12
Fliegende (eigentlich überflüssig) 15-25
Ich halte ohnehin wenig von 4er-Split, weil die Regeneration im 3er mMn optimal ist (besonders für Schultern und Arme). Anfänger sind meist nicht in der Lage genug Intensität, die für einen 4er nötig ist, aufzubringen.
Genau das hat man eben nicht nur. Du periodisierst ja so bei den Grundübungen, dass Du alle Wdh.-Bereiche abdeckst. Man hat also ebenso die hohen Wdh.-Bereiche abgedeckt.
TP
Klar, wenn man von seinen Übungen ausgeht stimmt das, aber wenn man z.B. meinen Brust Tag nimmt mit BD, Dips, Mp, French Press, Seitheben, dann hab ich die Schulter durch BD und Dips und Military Press nur so bis zu 12-14 wdhs belastet, beim French Pressen noch mit 15 und würd dann fürs Seitheben auf 20 gehn...
Ich denke am besten ist es die Isos (sofern im Plan) danach auszurichten wie die betreffende Muskelpartie bei den Grundübungen schon "mit-periodisiert" wurde.
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Zitat von ThePump
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