Beurteilung der Trainingsgestaltung (!)

Hey Leute,

Erstmals zu meiner Person:
Bin 18 Jahre jung, 1.84m gross und knapp 91kg schwer. Ich trainiere nun seit knapp 6 Monaten in einem Fitnesscenter. Während dieser Zeit war mein Hauptziel an Körperfett zu verlieren. (von ~98kg auf 91kg). Während dieser Zeit konnte ich mich kraftmässig auch gut steigern. Da nun die Badesaison vorbei ist und ich keine Lust mehr auf diäten habe, beginne ich nun mit der Aufbauphase. Dabei werde ich keinenfalls möglichst viel in mich reinstopfen. Es geht darum dass ich endlich wieder eine +-Kalorienbillanz habe und endlich Muskelmasse aufbauen kann.

Ernährung:
Grundsätzlich low-carb (niemals in der Ketose).
Morgen: - (bringe nichts runter)
Mittag: Viel Geflügel/Fisch (auch häufig Fleisch) + viel Gemüse + kleine Portion KH (in Form von Reis; Nudeln...)
Nachmittag: meist Fleisch (Trutenbrust; Putenaufschnitt), Quark mit Crevetten / Obst (+ evtl. Reste vom Mittag)
Abends: 1-2 Becher Yogurth + evtl Aufschnitt
Nacht: je nach Appetit bisschen Aufschnitt

Getränke: Fast nur Wasser ausser Mittags trinke ich 1-2 (300ml) Becher Cola light
Supplement: -
Alkohol: Nie

Trainingsgestaltung:
Nun kommen wir zu dem problematischeren Teil. Mein Plan ist mittlerweile vollkommen überladen. Dies möchte ich schon länger ändern nur habe ich momentan fast keine Zeit (--> CAE Kurs und Maturaarbeit (quasi Abiturarbeit)).
Studiomässig steht nur ein kleiner "Freihantel"-Bereich zur Verfügung. Es wird mehr auf Geräte gesetzt.
Um ersteres zu verbildlichen: 1 Flachbank mit Halterung für Langhantel; 1 "freie" nach oben verstellbare Bank (also leider nicht geeignet für NegativBankdrücken) ; 1 Halterung für Kniebeugen; und Kurzhanteln bis 10kg, ab da nurnoch eine "verstellbare" Kurzhantel bis 21kg.
Gewichtscheiben für Langhanteln hat es 2x 20kg / 15kg /10kg
und 4x 5kg/2.5kg /1.25kg
Zusätzlich hat es: 2 Langhanteln; 1 Tbar; 1 Sz-Stange

Nun zu meinem Trainingsplan
(völlig überfüllt mit Isos :axt: ) + Grundübungen fehlen...)
Ganzkörperlan; jeweils DI und FR für knapp 1h45min (!!!)

Daheim --> Fitnesscenter 5min Fahrrad (1.5km) und dannach 5min auf dem Laufband aufwärmen. Dabei sehr sehr kurzes Intervalltraining (6.5km/h -> 13.5km/h -> 6.5km/h für ~6min)

So nun zum eigentlichen Training:
Immer ~1min Pause zwischen den Sätzen (ausser Aufwärmsatz)

Beine:
Beinbeuger: 2x 12 - 68kg ; (70kg ist Maximum an dem Gerät)

Beinpresse: 1x 15 - 130kg (Aufwärmsatz),
dann (jeweils einbeinig) 1x10 - 80kg, 1x8 - 85kg, 1x6 90kg
anschliessend ohne Pause RPT mit 95kg ~4; dann 100-105kg
jedoch nur die negative Bewegungsphase (extrem langsam) ~4x

AbAn-Duktoren: 2x 12 -60kg (1 Satz langsam; 2 Satz explosiv bei +Phase)

Wadentraining: (stehe auf Kante und mache das ganze 1-beinig)
2x ~15 (abwechselnde Sätze) +Phase sehr explosiv; - Phase
sehr sehr langsam
Beim letzten Satz immer bis zum Maximum; dannach meist
Teilwiederholungen

Bauch/ unt. Rücken:
Crunches: 2x ~15 (dabei Beine hochgelagert (~rechter Winkel) ; plus 14kg
Kurzhantel in den Händen) Ausserdem immer maximal Ausatmen am
ende der +Phase und kurz halten

Hyperextension (auf Gummiball und abwechselnd mit Crunches): 2x 15; am Schluss des Satzes halten (statisch)

Oberkörper:
Flachbankdrücken: 1x15 -25kg (Aufwärmsatz -> langsame Ausführung
1x8 -60kg (zügig +Phase , langsam -Phase)
1x max -45kg (explosiv; am Ende statische Wiederh. falls kein Partner; ansonsten noch mit Partnerhilfe erzw. WH + 70-80kg nur negativ WH)

Schrägbankdrücken: 1x~8 -14kg 1x~4 -21kg
(spüre die vord. Schulter mehr + oberhalb der Brust (auch
oberhalb-aussen ^^ )

Latzug-Maschine: 2x12 - 66kg (je nach Laune 2.ter Satz auch mit mehr Gewicht
und nur -8 WH + RPT)

Rücken"druck"-Maschine: (ähnlich Frontpress)
2x12 -22kg (je nach Laune 2.ter Satz auch mit mehr
Gewicht und nur -8 WH + RPT)

Trizepsdrück-Maschine (ähnlich Dips): 2x 12 - 62kg (in Abwechslung mit Curls (Bizeps)

SZ/KH-Curls:
falls SZ: 2x 10 -7.5kg ohne Stange
KH: 2x~10 12kg (nicht abwechselnd, also beidseitig gl.)

Sonstiges:
Rotatorentraining:
Aussenrotatoren d. Schultern : 2 versch. Übungen je 1x+15 - wenig KG



Nun stellt sich die Frage ob ich einen neuen GK(evtl 2-er Split) Plan mache oder gleich auf einen 3-er Split umsteige.

Ich bevorzuge den 3er Split, zwar jeweils DI FR SO
DI: Beine FR: Trizeps/Brust/ vord. Schulter SO: Bizeps/Rücken / hint. Schulter
Waden/ Beine jeweils am DI und SO

Bei einem 3er-Split kann ich eine höhere Intensität aufbringen und bin garantiert nach 1h (lieber 45min) fertig. (also + ZEIT u Intensität)
Störend finde ich, dass ich 6 Tage Pause zwischen den gl. Muskelpartien hätte. Ich finde aber, dass ich eine sehr gute Regeneration habe und darum öfters trainieren könnte.
Doch leider kann ich die Trainingstage nicht verschieben...
(evtl. bilde ich mir das mit der Regeneration auch nur ein, weil ich noch niemals richtig intensiv trainiert hätte??!)

Die andere Variante wäre der WKM Plan, auch am DI FR SO ausgeführt und so 4 Tage Pause.

Bitte beurteilt meine Trainingsgestaltung und besonders den Trainingsplan (also Vorschläge)

Puhh, ne Menge an Text hat sich hier angesammelt... #spank
Ich bitte um konstruktive Antworten und bin euch im Voraus dafür dankbar! :daumen:




Zusätzliche Fragen:
1.) Wie sollte man eigentlich die Pausen zwischen den Sätzen gestalten?
2.) Soll ich die +Phase lieber explosiv ausführen oder sehr langsam?

MfG,
Darkstorm

Achja.... Umfänge für die, die es interessiert:
OA: 39cm
UA:33cm
Brustumf. : 105cm
Schulterumf. : 127cm
Waden: 43cm
Oberschenkel: 65cm

Zitat:

---

Zitat von Darkstorm

Hey Leute,

Erstmals zu meiner Person:
Bin 18 Jahre jung, 1.84m gross und knapp 91kg schwer. Ich trainiere nun seit knapp 6 Monaten in einem Fitnesscenter. Während dieser Zeit war mein Hauptziel an Körperfett zu verlieren. (von ~98kg auf 91kg). Während dieser Zeit konnte ich mich kraftmässig auch gut steigern. Da nun die Badesaison vorbei ist und ich keine Lust mehr auf diäten habe, beginne ich nun mit der Aufbauphase. Dabei werde ich keinenfalls möglichst viel in mich reinstopfen. Es geht darum dass ich endlich wieder eine +-Kalorienbillanz habe und endlich Muskelmasse aufbauen kann.

Aufbauen wirst Du nur mit Kalorienplus.

Ernährung:
Grundsätzlich low-carb (niemals in der Ketose).
Morgen: - (bringe nichts runter) würdest Dich dran gewöhnen, wäre wichtig, zumindest mit Eiweiß versorgt zu sein
Mittag: Viel Geflügel/Fisch (auch häufig Fleisch) + viel Gemüse + kleine Portion KH (in Form von Reis; Nudeln...)
Nachmittag: meist Fleisch (Trutenbrust; Putenaufschnitt), Quark mit Crevetten / Obst (+ evtl. Reste vom Mittag)
Abends: 1-2 Becher Yogurth + evtl Aufschnitt
Nacht: je nach Appetit bisschen Aufschnitt
Iss vor dem Schlafengehen Magerquark

Getränke: Fast nur Wasser ausser Mittags trinke ich 1-2 (300ml) Becher Cola light
Supplement: - sind auch überflüssig
Alkohol: Nie sehr gut

Trainingsgestaltung:
Nun kommen wir zu dem problematischeren Teil. Mein Plan ist mittlerweile vollkommen überladen. Dies möchte ich schon länger ändern nur habe ich momentan fast keine Zeit (--> CAE Kurs und Maturaarbeit (quasi Abiturarbeit)).
Studiomässig steht nur ein kleiner "Freihantel"-Bereich zur Verfügung. Es wird mehr auf Geräte gesetzt.
Um ersteres zu verbildlichen: 1 Flachbank mit Halterung für Langhantel; 1 "freie" nach oben verstellbare Bank (also leider nicht geeignet für NegativBankdrücken) ; 1 Halterung für Kniebeugen; und Kurzhanteln bis 10kg, ab da nurnoch eine "verstellbare" Kurzhantel bis 21kg.
Gewichtscheiben für Langhanteln hat es 2x 20kg / 15kg /10kg
und 4x 5kg/2.5kg /1.25kg
Zusätzlich hat es: 2 Langhanteln; 1 Tbar; 1 Sz-Stange

Richte Dir ein Homegym ein! Kosten ca. 600€. Nutze mal die SuFu dazu.

Nun zu meinem Trainingsplan
(völlig überfüllt mit Isos :axt: ) + Grundübungen fehlen...)
Ganzkörperlan; jeweils DI und FR für knapp 1h45min (!!!)

Hast ja die Probleme schon selbst erkannt.

Daheim --> Fitnesscenter 5min Fahrrad (1.5km) und dannach 5min auf dem Laufband aufwärmen. Dabei sehr sehr kurzes Intervalltraining (6.5km/h -> 13.5km/h -> 6.5km/h für ~6min)

So nun zum eigentlichen Training:
Immer ~1min Pause zwischen den Sätzen (ausser Aufwärmsatz)

Beine:
Beinbeuger: 2x 12 - 68kg ; (70kg ist Maximum an dem Gerät)

Beinpresse: 1x 15 - 130kg (Aufwärmsatz),
dann (jeweils einbeinig) 1x10 - 80kg, 1x8 - 85kg, 1x6 90kg
anschliessend ohne Pause RPT mit 95kg ~4; dann 100-105kg
jedoch nur die negative Bewegungsphase (extrem langsam) ~4x

AbAn-Duktoren: 2x 12 -60kg (1 Satz langsam; 2 Satz explosiv bei +Phase)

Wadentraining: (stehe auf Kante und mache das ganze 1-beinig)
2x ~15 (abwechselnde Sätze) +Phase sehr explosiv; - Phase
sehr sehr langsam
Beim letzten Satz immer bis zum Maximum; dannach meist
Teilwiederholungen

Bauch/ unt. Rücken:
Crunches: 2x ~15 (dabei Beine hochgelagert (~rechter Winkel) ; plus 14kg
Kurzhantel in den Händen) Ausserdem immer maximal Ausatmen am
ende der +Phase und kurz halten

Hyperextension (auf Gummiball und abwechselnd mit Crunches): 2x 15; am Schluss des Satzes halten (statisch)

Oberkörper:
Flachbankdrücken: 1x15 -25kg (Aufwärmsatz -> langsame Ausführung
1x8 -60kg (zügig +Phase , langsam -Phase)
1x max -45kg (explosiv; am Ende statische Wiederh. falls kein Partner; ansonsten noch mit Partnerhilfe erzw. WH + 70-80kg nur negativ WH)

Schrägbankdrücken: 1x~8 -14kg 1x~4 -21kg
(spüre die vord. Schulter mehr + oberhalb der Brust (auch
oberhalb-aussen ^^ )

Latzug-Maschine: 2x12 - 66kg (je nach Laune 2.ter Satz auch mit mehr Gewicht
und nur -8 WH + RPT)

Rücken"druck"-Maschine: (ähnlich Frontpress)
2x12 -22kg (je nach Laune 2.ter Satz auch mit mehr
Gewicht und nur -8 WH + RPT)

Trizepsdrück-Maschine (ähnlich Dips): 2x 12 - 62kg (in Abwechslung mit Curls (Bizeps)

SZ/KH-Curls:
falls SZ: 2x 10 -7.5kg ohne Stange
KH: 2x~10 12kg (nicht abwechselnd, also beidseitig gl.)

Sonstiges:
Rotatorentraining:
Aussenrotatoren d. Schultern : 2 versch. Übungen je 1x+15 - wenig KG

Machst Du das alles an einem Tag???????? :schreck:

Nun stellt sich die Frage ob ich einen neuen GK(evtl 2-er Split) Plan mache oder gleich auf einen 3-er Split umsteige.

Beides ist möglich und beides würde Dich weiter bringen. Da Du aber erstmal in die Grundübungen reinfinden solltest, würde ich Dir den Ganzkörperplan "WKM" empfehlen. Hier ist der Link dazu: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Ich bevorzuge den 3er Split, zwar jeweils DI FR SO
DI: Beine FR: Trizeps/Brust/ vord. Schulter SO: Bizeps/Rücken / hint. Schulter
Waden/ Beine jeweils am DI und SO

Bei einem 3er-Split kann ich eine höhere Intensität aufbringen und bin garantiert nach 1h (lieber 45min) fertig. Bei WKM auch.(also + ZEIT u Intensität)
Störend finde ich, dass ich 6 Tage Pause zwischen den gl. Muskelpartien hätte. Ich finde aber, dass ich eine sehr gute Regeneration habe und darum öfters trainieren könnte. Auch das spricht für einen GK-Plan.
Doch leider kann ich die Trainingstage nicht verschieben...
(evtl. bilde ich mir das mit der Regeneration auch nur ein, weil ich noch niemals richtig intensiv trainiert hätte??!)

3er-Split ginge auch. Hier ein Link: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Die andere Variante wäre der WKM Plan, auch am DI FR SO ausgeführt und so 4 Tage Pause.

Bitte beurteilt meine Trainingsgestaltung und besonders den Trainingsplan (also Vorschläge)

Puhh, ne Menge an Text hat sich hier angesammelt... #spank
Ich bitte um konstruktive Antworten und bin euch im Voraus dafür dankbar! :daumen:




Zusätzliche Fragen:
1.) Wie sollte man eigentlich die Pausen zwischen den Sätzen gestalten? EInfach ausruhen und nach Gefühl so lange pausieren wie es nötig ist.
2.) Soll ich die +Phase lieber explosiv ausführen oder sehr langsam? Wenn Du einen Maximalkraftsatz und Sätze mit weniger als 6 Wdh. machst, dann explosiv, sonst mMn zügig und kontrolliert.

MfG,
Darkstorm

Achja.... Umfänge für die, die es interessiert:
OA: 39cm
UA:33cm
Brustumf. : 105cm
Schulterumf. : 127cm
Waden: 43cm
Oberschenkel: 65cm

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10 Zeichen

TP

hey ThePump,

erstmals danke für dein beitrag :-)


ja das ganze mache ich an einem tag...
mittlerweile haben wir do und ich fühl mich topfit (gestern noch ein leichtes ziehen (ähnl. pump) in den brüsten

die idee mit dem anfreunden an die grundübungen gefällt mir.

nun habe ich noch ein paar fragen:

dies ist ja der wkm plan:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press


Ich würde dann DI FR SO trainieren und TE1 und TE2 abwechseln
dabei würde ich persönlich lieber nach diesem schema vorgehen:

1x 15+ - 50%1RM (sehr langsam) als aufwärmsatz bei jeder übung
dann:
1x 4-6 (explosiv)
1x 8 (zügig)
1x10 (normal)

Klimmzüge muss ich noch üben da ich mich momentan nur ~6 raufziehen kann (eng , untergriff / parallel abwechselnd + ganze rom)
D.h. dort würde ich es einfach bei 3x8 belassen (also zuerst darauf hintrainieren)

Überall liest man ja das der WKM der Plan überhaupt sei. Ich, der 6 Monaten trainiert kann natürlich nicht viel darüber sagen. Klar es sind alle Muskelpartien abgedeckt, zusätzlich braucht man durch die vielen Verbundsübungen eine Menge Energie.
Dennoch will mir der Gedanke nicht aus dem Kopf dass ein 3-er Split effizienter wäre. Anyway...

Fragen:
1.) Wadentraining / Bauch würde ich gerne noch anfügen (bitte erschiesst mich nicht aber die beiden Partien kommen bei mir echt gut :D )
konkret: Waden anner Kante und für den Bauch --> Bauchüberzug

2.) Ich möchte unbedingt Dips in meinem Plan (wir haben zwar kein Gerät dafür doch ich werde dafür ein anderes Gerät missbrauchen). Bei Dips sollte ich Schulterbreit greifen? Was für WH / Sätze?
Soll ich dafür das Bankdrücken auslassen oder die Dips vor das Bankdrücken nehmen? Denkt daran, mit meinem Körpergewicht von 91kg werd ich nicht viele WH schaffen...

3.) Kann ich beim Bankdrücken auch manchmal mit KH- Schrägbankdrücken abwechseln oder soll ich diese ganz sein lassen? (zieht mer oberhalb der Brust)
--> Dips werden wohl dasselbe erreichen?


Sry dass ich euch die ganze Zeit belästige doch ich kam / komme mir ein wenig ratlos vor.
hab sogar mit dem riesen -iso plan fortschritte gemacht^^ (vorallem seit ich meine diät beendet habe) und war darum ein wenig verwirrt.

ich mach mir wahrscheinlich zuviele gedanken wie ich möglichst schnell (natürlich bei sauberer technik) an muskeln / kraft aubauen kann. ich schreibe absichtlich muskeln / kraft da mir beides wichtig ist und ich sogar eher den fokus auf die kraft lege.
genug gesagt, ich bin auf eure meinungen gespannt und sollte einfach weniger schreiben und herumtheoretisieren

mfg,
darkstorm

Zitat:

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Zitat von Darkstorm

hey ThePump,

erstmals danke für dein beitrag :-)


ja das ganze mache ich an einem tag...
mittlerweile haben wir do und ich fühl mich topfit (gestern noch ein leichtes ziehen (ähnl. pump) in den brüsten

die idee mit dem anfreunden an die grundübungen gefällt mir.

nun habe ich noch ein paar fragen:

dies ist ja der wkm plan:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press


Ich würde dann DI FR SO trainieren und TE1 und TE2 abwechseln
dabei würde ich persönlich lieber nach diesem schema vorgehen:

1x 15+ - 50%1RM (sehr langsam) als aufwärmsatz bei jeder übung
dann:
1x 4-6 (explosiv)
1x 8 (zügig)
1x10 (normal)

Also eine negative Pyramide. Spricht mMn nichts dagegen, außer dass Du vor dem ersten Arbeitssatz, der ja schwer sein wird, mehr als einen Aufwärmsatz brauchst.

Klimmzüge muss ich noch üben da ich mich momentan nur ~6 raufziehen kann (eng , untergriff / parallel abwechselnd + ganze rom)
D.h. dort würde ich es einfach bei 3x8 belassen (also zuerst darauf hintrainieren)

Überall liest man ja das der WKM der Plan überhaupt sei. Ich, der 6 Monaten trainiert kann natürlich nicht viel darüber sagen. Klar es sind alle Muskelpartien abgedeckt, zusätzlich braucht man durch die vielen Verbundsübungen eine Menge Energie.
Dennoch will mir der Gedanke nicht aus dem Kopf dass ein 3-er Split effizienter wäre. Anyway...

Wenn Grundübungen für Dich neu sind, dann bist Du trotz 6monatiger Erfahrung Anfänger. Mit dem WKM wirst Du wachsen. In einem Jahr kannst Du dann auf den 3er umsteigen. Vielleicht auch nach 6 Monaten.

Fragen:
1.) Wadentraining / Bauch würde ich gerne noch anfügen (bitte erschiesst mich nicht aber die beiden Partien kommen bei mir echt gut :D )
konkret: Waden anner Kante und für den Bauch --> Bauchüberzug Was ist das? Bauch ist durch Kniebeugen und Kreuzheben schon genug abgedeckt. Auch durch die erforderlich enorme Körperspannung bei Military Press. Kann man zwar machen, ist aber überflüssig.

2.) Ich möchte unbedingt Dips in meinem Plan (wir haben zwar kein Gerät dafür doch ich werde dafür ein anderes Gerät missbrauchen). Bei Dips sollte ich Schulterbreit greifen? Ungefähr, ja.Was für WH / Sätze?
Soll ich dafür das Bankdrücken auslassen oder die Dips vor das Bankdrücken nehmen? Denkt daran, mit meinem Körpergewicht von 91kg werd ich nicht viele WH schaffen... Mach es so, wie es WKM empfiehlt. Als Alternative zu Military Press (auch möglich ist es, beides im wöchentlichen Wechsel zu machen. Du kannst auch Dips und BD an einem Tag machen, aber dafür dann je einen Satz weniger.

3.) Kann ich beim Bankdrücken auch manchmal mit KH- Schrägbankdrücken abwechseln oder soll ich diese ganz sein lassen? (zieht mer oberhalb der Brust) Ja klar. Abwechlung ist gut.
--> Dips werden wohl dasselbe erreichen? Die beteiligten Muskeln sind gleich, aber ich ziehe Dips vor.


Sry dass ich euch die ganze Zeit belästige doch ich kam / komme mir ein wenig ratlos vor.
hab sogar mit dem riesen -iso plan fortschritte gemacht^^ (vorallem seit ich meine diät beendet habe) und war darum ein wenig verwirrt. Am Anfang wächst jeder. Egal womit (so ungefähr). Viele verpassen nur die Zeit, in der die Fortschritte weniger werden und fragen sich, warum es plötzlich stagniert.

ich mach mir wahrscheinlich zuviele gedanken wie ich möglichst schnell (natürlich bei sauberer technik) an muskeln / kraft aubauen kann. ich schreibe absichtlich muskeln / kraft da mir beides wichtig ist und ich sogar eher den fokus auf die kraft lege. Wenn der Fokus auf Kraft liegt, dann mach etwas weniger Wdh. Später im Split wirst Du noch früh genug periodisieren. Vorab kannst Du, wenn es Dich interessiert, schon mal das lesen (Anhang).
genug gesagt, ich bin auf eure meinungen gespannt und sollte einfach weniger schreiben und herumtheoretisieren

mfg,
darkstorm

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10 Zeichen

TP

Heyho, kann dir den WKM auch nur empfehlen, mache den auch grade seit ein paar Monaten :-). Ich würde ihn solange machen, bis du merkst, dass deine Regeneration zulange dauert. Ich habe nämlich momentan so langsam das Problem, dass die Übungen alle (fast)100% richtig ausgeführt und die richtigen Muskeln treffen. Hört sich ja eigentlich nicht schlecht an, aber ich will am liebsten jeden zweiten Tag trainieren und da bin ich einfach nicht zu fähig, bin einfach zu fertig von der vorherigen TE.
Aber solange du dieses Problem nicht hast(ein Tag Pause mehr hat ja auch noch keinem geschadet) kann ich dir den WKM _wärmstens_ empfehlen, als Zusatzübungen empfehle ich Wadenheben und Seitheben vorgebeugt für die hinteren Deltas. Bauchübungen mache ich auch gelegentlich, weil so langsam meine Fettschicht verschwindet und ich schnellstmöglich mehr Bauchmuskeln sehen will :-D.
Finde deinen weiteren Plan soweit in Ordnung, kann mich TP nur anschließen mit dem Magerquark abends und muss die Cola sein? Naja, jeder wie er will, ich wünsch dir noch viel Glück, bei mir hat WKM super eingeschlagen!
(Auch wenn ich jetzt bald auf einen 3er wechseln werde, da bin ich mal gespannt wie das wird :-) ).

Viele Grüße,
John1

Stimmt, hatte vergessen, die Cola madig zu machen. Weg damit.

TP

danke für die antworten!

@john1:

wielange trainierst du den schon? und was sind "ein paar" monate?

@thepump:

klar wächst man als anfänger viel schneller. doch mir geht es darum, möglichst alle muskelpartien abzudecken und effizient zu trainieren.

Zitat:

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Zitat von ThePump

Stimmt, hatte vergessen, die Cola madig zu machen. Weg damit.

TP

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cola light kann er doch trinken.. macht doch nix :ratlos:

Zitat:

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Zitat von Darkstorm

@thepump:

klar wächst man als anfänger viel schneller. doch mir geht es darum, möglichst alle muskelpartien abzudecken und effizient zu trainieren.

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Dafür hast Du ja jetzt alle Voraussetzungen.

Zitat:

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Zitat von xerof

cola light kann er doch trinken.. macht doch nix

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Ich halte nichts davon.

TP

Zitat:

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Zitat von xerof

cola light kann er doch trinken.. macht doch nix :ratlos:

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muss ich TP zustimmen, ob cola light oder normal cola bleibt cola. weg damit.

Zitat:

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Zitat von Darkstorm

danke für die antworten!

@john1:

wielange trainierst du den schon? und was sind "ein paar" monate?

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Also WKM trainiere ich seit dem 23.05.08, vorher wars ein extremst bescheidener 2er Split, da hatte ich das Forum noch nicht entdeckt und mich null belesen... klar bin ich davon auch gewachsen, aber nichts im Vergleich zum WKM+Ernährungsumstellung! Seit Weihnachten habe ich ne Hantelbank, das läßt sich als Ausgangspunkt wohl ganz gut nehmen ;-).

Zitat:

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Zitat von John1

Also WKM trainiere ich seit dem 23.05.08, vorher wars ein extremst bescheidener 2er Split, da hatte ich das Forum noch nicht entdeckt und mich null belesen... klar bin ich davon auch gewachsen, aber nichts im Vergleich zum WKM+Ernährungsumstellung!

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d.h nach knapp 3 monaten stellst du deinen tp schon wieder um?

Würde auch sagen John, mach den WKM-Plan noch ein halbes Jahr (oder länger) und wechsel dann.

TP

puhh, hatte gerade meine erste TE mit dem WKM Plan

bin echt eingerostet... kniebeuge hatte ich anfangs mal trainiert und dann leider wieder aufgehört. war echt anstrengend aber ein tolles gefühl danach!
sind 4x 90kg in Ordnung?

achja lh-rudern vorgebeugt hatte ich vorher noch nie gemacht. in dem trainingsvideo greift er ja nicht sehr schmall und die hantel berührt den bauch auch nicht.
ich persönlich konnte fast bis zum bauch rudern und griff noch einen tick schmaller. --> beibehalten oder nicht?

ansonsten bin ich top zufrieden und ach was bin ich noch für ein anfänger :D . ich freu mich schon auf die 2 nächsten grundübungen (dips und kreuzheben sind neu für mich :)) )

mfg

Ich beuge seit 3 Monaten und bin erst bei 85kg.

TP

Zitat:

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Zitat von Darkstorm

achja lh-rudern vorgebeugt hatte ich vorher noch nie gemacht. in dem trainingsvideo greift er ja nicht sehr schmall und die hantel berührt den bauch auch nicht.
ich persönlich konnte fast bis zum bauch rudern und griff noch einen tick schmaller. --> beibehalten oder nicht?

---

ausserdem:

bei dips muss ich jeweils 2 handflächen über schulterbreite greifen. schädlich?

Zitat:

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Zitat von ThePump

Ich beuge seit 3 Monaten und bin erst bei 85kg.

TP

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Mal ne Frage:
Gibts nen (gesundheitlichen?) Grund, daß du seit 11 Jahren trainierst, aber erst seit 3 Monaten Kniebeugen machst?

Hatte zwar mehrere Jahre Kniebeschwerden, aber der (einzige) Grund war die eigene Borniertheit.

Hab in den Studios, in denen ich war, kein Power-Rack gesehen und in den über 10 Jahren niemanden(!), der Kreuzheben gemacht hat. Selbst die schwereren Jung nicht.

Außerdem habe ich mir zuviel Schwachsinn erzählen lassen und lieber 10 Sätze Bizeps u.ä. gemacht. :ratlos:

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Hatte zwar mehrere Jahre Kniebeschwerden, aber der (einzige) Grund war die eigene Borniertheit.

Hab in den Studios, in denen ich war, kein Power-Rack gesehen und in den über 10 Jahren niemanden(!), der Kreuzheben gemacht hat. Selbst die schwereren Jung nicht.

Außerdem habe ich mir zuviel Schwachsinn erzählen lassen und lieber 10 Sätze Bizeps u.ä. gemacht. :ratlos:

TP

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Hmm, es gibt echt massig viele Dummschwätzer.
Ich hab auch Sorgen mit meinen Patella-Sehnen, freu mich aber immer drauf, wieder Kniebeugen zu machen, wenn die Sehnen es zulassen.

Na, dann biste jetzt aufm richtigen Weg! :daumen:

hatte heute meine 2 TE. Muss sagen, der WKM-Plan gefällt mir immer besser. Da kann man zig Sätze Isoübungen machen und kommt nicht annähernd an die dicken Grundübungen ran. Einfach nur spassig soviel Gewicht zu bewegen.

Bin noch am Überlegen ob ich Videos reinstellen soll bezüglich meiner Ausführung...

mfg

Zitat:

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Zitat von Darkstorm

Bin noch am Überlegen ob ich Videos reinstellen soll bezüglich meiner Ausführung...

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Ist eine gute Idee.

Hat mir auch viele Anregungen gebracht.

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Würde auch sagen John, mach den WKM-Plan noch ein halbes Jahr (oder länger) und wechsel dann.

TP

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Hätte auch nicht gedacht, dass ich so schnell wechseln möchte, aber es ist einfach so: Ich brauche mehr Regneration, meine Einheiten sind (dank PITT und einfach besserem Körpergefühl) inzwischen so intensiv, dass ich die Tage danach zu nichts zu gebrauchen bin trainingstechnisch.
Von dem Muskelkater mal abgesehen bin ich körperlich so kaputt, dass ich nie und nimmer alle 2 Tage trainieren kann, was ich gern möchte.
Was mir aber auch aufgefallen ist und mir wichtig erscheint: Besonders beim Rudern bin ich einfach so fertig nach Kniebeugen und Bankdrücken, dass ich die Übung zwar ausführe und auch ein gutes Gefühl habe, weiß aber ganz genau, dass mein Rücken nicht das bekommen hat, was er verdient hat, wenn man im Vergleich dazu KB und BD sieht. Einen Tausch der Reihenfolge der Übungen möchte ich nicht vornehmen, Kniebeugen sind mir einfach zu elementar.

Weitere Gründ sind, dass ich bei meiner Brust nicht so die Entwicklung sehe(was wohl daran liegt, dass ich beim BD technisch wohl mal weiter drüber nachdenken muss, finde den Punkt, bei dem die Brust zieht nur bei schweren Gewichten, in keinem der Aufwärmsätze vorher =/) und allgemein die Idee, an einem Tag eine Körperpartie intensivst zu trainieren perfekt finde. Ich konzentriere mich auch viel lieber bei einem Training auf genau einen bestimmen Bereich am Körper, deswegen tendiere ich dazu, bald einen 3er zu machen ;-).

mfg,
john1

Meine Zustimmung zum Wechsel hast Du.

Du könntest natürlich auch beim WKM jeden dritten Tag trainieren.

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Meine Zustimmung zum Wechsel hast Du.

Du könntest natürlich auch beim WKM jeden dritten Tag trainieren.

TP

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Klar, das könnte ich und das war in letzter Zeit auch häufiger der Fall, weil ich mich einfach ausruhen musste. Aber ganz ehrlich, das Training macht mir einfach zuviel Spaß, als dass ich nur jeden dritten Tag trainieren möchte, da werd ich verrückt, wenn ich so "selten" trainiere ;-).
Könnt euch schonmal auf ein paar Fragen zum 3er einstellen, ich werde deinen nehmen TP, der gefällt mir außerordentlich gut und ist glücklicherweise auch Homegym-tauglich, danke dafür von mir schonmal im Voraus! :-)

Mfg,
John1

Edit: TP, warum darf ich dir keine Pm schreiben? :-(

Zitat:

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Zitat von John1

Edit: TP, warum darf ich dir keine Pm schreiben? :-(

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Hab diese Option (zumindest vorübergehend) abgeschaltet, weil einige hier sehr aufdringlich und störend (und teilweise auch unsachlich) sind.

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Hab diese Option (zumindest vorübergehend) abgeschaltet, weil einige hier sehr aufdringlich und störend (und teilweise auch unsachlich) sind.

TP

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Oh ok, dann stell ich meine Fragen mal hier rein? Wenn das ok ist @ Threadersteller? Ich stell dir rein und wenn du meinst, dass ich doch lieber einen eigenen Thread eröffnen solle, sagst es eben und ich editier die raus.

Diese Nachricht wollte ich an dich schreiben, TP ;-)

Hey!
Ich hoffe, es ist ok, wenn ich dir mal ne Pm schreibe um dir nochmal eine Frage zu stellen zur negativen Pyramide. Die hatte ich wieder verworfen, weil ich der Meinung war, dass es zuviel Zeit in Anspruch nehmen würde mit dem Aufwärmen etc. Aber ich habs nochmal probiert und bin zu dem Schluss gekommen, dass die neg. Pyramide eigentlich doch eine ziemlich gute Trainingsart ist.

Nur hab ich irgendwie ein Problem damit, dass ich nach dem ersten Arbeitssatz mich wieder in Gewichtsregionen bewege, mit denen ich mich aufgewärmt habe, ich schreib dir mal wie ich gebeugt habe gestern.
Kg Wh

0 9
10 9
20 6
30 4

50 4
45 6
40 8
30 13

Im Nachhinein ist mir klargeworden, dass ich mich von 30 kg auf 50 noch einmal mit 40 aufwärmen muss, sonst wird das nix, ich war einfach nicht warm genug für die 50kg, sonst wär da wohl mehr drin gewesen.
Aber wenn ich mich mit 40kg noch aufwärme und später wieder 40kg beuge, ist das kein Problem, oder?
Eigentlich ist die Frage schwachsinnig, ich weiß, aber ich hab da irgendwie ein "Kopf"problem mit.^^
Verdammt, jetzt hab ich die Stange nicht dazugezählt, die wiegt wohl 10 kg, aber das ist ja egal, die eigentlichen Zahlen sind ja eher nebensächlich.

Vielleicht sind meine WHzahlen auch noch zu hoch im aufwärmen? Wobei, 20 und 30 kg ist ja nicht so schlimm, wenn ich mich mit 40 kg aufwärme, sollte ich wohl nicht mehr als 3-4 Wh machen, um mich nicht schon vorher zu verausgaben, oder?

Ich hoffe, du nimmst dir die Zeit für eine Antwort. :-)

Lg,
John1

Zitat:

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Zitat von John1

Hey!
Ich hoffe, es ist ok, wenn ich dir mal ne Pm schreibe um dir nochmal eine Frage zu stellen zur negativen Pyramide. Die hatte ich wieder verworfen, weil ich der Meinung war, dass es zuviel Zeit in Anspruch nehmen würde mit dem Aufwärmen etc. Aber ich habs nochmal probiert und bin zu dem Schluss gekommen, dass die neg. Pyramide eigentlich doch eine ziemlich gute Trainingsart ist.

Ich mache selbst momentan keine, aber finde die (wenn schon Pyramide, dann diese Form) gut.

Nur hab ich irgendwie ein Problem damit, dass ich nach dem ersten Arbeitssatz mich wieder in Gewichtsregionen bewege, mit denen ich mich aufgewärmt habe, ich schreib dir mal wie ich gebeugt habe gestern.
Kg Wh

0 9
10 9
20 6
30 4

Ich nehme an, bis hier sind es Aufwärmsätze. Also mit 0 und 10 musst Du ja nicht gerade starten. Fang dann bei 20 an.

50 4
45 6
40 8
30 13

Im Nachhinein ist mir klargeworden, dass ich mich von 30 kg auf 50 noch einmal mit 40 aufwärmen muss, sonst wird das nix, ich war einfach nicht warm genug für die 50kg, sonst wär da wohl mehr drin gewesen.

Mach erst 20 und dann 40. Danach dann den ersten Arbeitssatz. Kannst ja schlecht, wenn Du später bei 80kg bist, vorher 8 Aufwärmsätze machen. Die rauben auch Kraft. Was ich auch nicht verstehe ist, warum die Wdh.-zahlen bei den Aufwärmsätzen steigen. Das ist i.d.R. umgekehrt. Mach den ersten Aufwärmsatz mit vielen Wdh. und geh dann runter. Du willst ja nur warm werden und Dich an höhere Gewichte gewöhnen, aber keine Kraft einbüßen (oder zumindest kaum).

Aber wenn ich mich mit 40kg noch aufwärme und später wieder 40kg beuge, ist das kein Problem, oder? Kein Problem. Ist ja nur in den ersten Monten so.

Eigentlich ist die Frage schwachsinnig, ich weiß, aber ich hab da irgendwie ein "Kopf"problem mit.^^
Verdammt, jetzt hab ich die Stange nicht dazugezählt, die wiegt wohl 10 kg, aber das ist ja egal, die eigentlichen Zahlen sind ja eher nebensächlich.

Ach so, na ja, dann hast Du ja doch nicht ganz ohne Gewicht angefangen. Stange immer dazuzählen.

Vielleicht sind meine WHzahlen auch noch zu hoch im aufwärmen? Wobei, 20 und 30 kg ist ja nicht so schlimm, wenn ich mich mit 40 kg aufwärme, sollte ich wohl nicht mehr als 3-4 Wh machen, um mich nicht schon vorher zu verausgaben, oder?

Als ich beim letzten Mal einen Maximalversuch im Bankdrücken gemacht habe, habe ich es so gemacht:

20x40kg
3x80kg
1x100kg
Maximalversuch: 3x115kg
Danach zwei oder drei weitere Arbeitssätze.

Ich hoffe, du nimmst dir die Zeit für eine Antwort. :-)

Lg,
John1

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10 Zeichen

TP

Heißt das eigentlich, dass man erst beim Abschickversuch einer schon geschriebenen PM merkt, wenn der User keine empfangen will?

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Heißt das eigentlich, dass man erst beim Abschickversuch einer schon geschriebenen PM merkt, wenn der User keine empfangen will?

TP

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Ja, da steht dann "TP möchte keine Nachrichten erhalten" oder so ähnlich.

Zitat:

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Was ich auch nicht verstehe ist, warum die Wdh.-zahlen bei den Aufwärmsätzen steigen.

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Den Satz verstehe ich nicht, meine Wdh.-zahlen sinken doch bei steigendem Aufwärmgewicht?

Zitat:

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Ich mache selbst momentan keine, aber finde die (wenn schon Pyramide, dann diese Form) gut.

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Kann daran liegen, dass ich grade ziemlich übermüdet bin, aber was für ein System benutzt du denn dann? PITT? Oder welches?


Gut, dann werde ich mich nächstes Mal mit Stange nur ein bisschen anwärmen(kostet ja nun nicht wirklich Kraft, nur um reinzukommen), dann mit 10 Kilo wieder weiter wärmen, 20 Kilo nehmen, eine höhere Wdh-Zahl machen, 40 Kilo nehmen, 3-4 Wh und dann mit 50 loslegen, da freu ich mich schon drauf ;-).

Danke für deine Antwort!

Mfg,
John1

Zitat:

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Zitat von John1

Oh ok, dann stell ich meine Fragen mal hier rein? Wenn das ok ist @ Threadersteller? Ich stell dir rein und wenn du meinst, dass ich doch lieber einen eigenen Thread eröffnen solle, sagst es eben und ich editier die raus.

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ach ist doch vollkommen in Ordnung :bierle: