Beurteilung der Trainingsgestaltung (!)

**Darkstorm** · 20.08.2008, 22:55

Hey Leute,

Erstmals zu meiner Person:
Bin 18 Jahre jung, 1.84m gross und knapp 91kg schwer. Ich trainiere nun seit knapp 6 Monaten in einem Fitnesscenter. Während dieser Zeit war mein Hauptziel an Körperfett zu verlieren. (von ~98kg auf 91kg). Während dieser Zeit konnte ich mich kraftmässig auch gut steigern. Da nun die Badesaison vorbei ist und ich keine Lust mehr auf diäten habe, beginne ich nun mit der Aufbauphase. Dabei werde ich keinenfalls möglichst viel in mich reinstopfen. Es geht darum dass ich endlich wieder eine +-Kalorienbillanz habe und endlich Muskelmasse aufbauen kann.

Ernährung:
Grundsätzlich low-carb (niemals in der Ketose).
Morgen: - (bringe nichts runter)
Mittag: Viel Geflügel/Fisch (auch häufig Fleisch) + viel Gemüse + kleine Portion KH (in Form von Reis; Nudeln...)
Nachmittag: meist Fleisch (Trutenbrust; Putenaufschnitt), Quark mit Crevetten / Obst (+ evtl. Reste vom Mittag)
Abends: 1-2 Becher Yogurth + evtl Aufschnitt
Nacht: je nach Appetit bisschen Aufschnitt

Getränke: Fast nur Wasser ausser Mittags trinke ich 1-2 (300ml) Becher Cola light
Supplement: -
Alkohol: Nie

Trainingsgestaltung:
Nun kommen wir zu dem problematischeren Teil. Mein Plan ist mittlerweile vollkommen überladen. Dies möchte ich schon länger ändern nur habe ich momentan fast keine Zeit (--> CAE Kurs und Maturaarbeit (quasi Abiturarbeit)).
Studiomässig steht nur ein kleiner "Freihantel"-Bereich zur Verfügung. Es wird mehr auf Geräte gesetzt.
Um ersteres zu verbildlichen: 1 Flachbank mit Halterung für Langhantel; 1 "freie" nach oben verstellbare Bank (also leider nicht geeignet für NegativBankdrücken) ; 1 Halterung für Kniebeugen; und Kurzhanteln bis 10kg, ab da nurnoch eine "verstellbare" Kurzhantel bis 21kg.
Gewichtscheiben für Langhanteln hat es 2x 20kg / 15kg /10kg
und 4x 5kg/2.5kg /1.25kg
Zusätzlich hat es: 2 Langhanteln; 1 Tbar; 1 Sz-Stange

Nun zu meinem Trainingsplan
(völlig überfüllt mit Isos

) + Grundübungen fehlen...)
Ganzkörperlan; jeweils DI und FR für knapp 1h45min (!!!)

Daheim --> Fitnesscenter 5min Fahrrad (1.5km) und dannach 5min auf dem Laufband aufwärmen. Dabei sehr sehr kurzes Intervalltraining (6.5km/h -> 13.5km/h -> 6.5km/h für ~6min)

So nun zum eigentlichen Training:
Immer ~1min Pause zwischen den Sätzen (ausser Aufwärmsatz)

Beine:
Beinbeuger: 2x 12 - 68kg ; (70kg ist Maximum an dem Gerät)

Beinpresse: 1x 15 - 130kg (Aufwärmsatz),
dann (jeweils einbeinig) 1x10 - 80kg, 1x8 - 85kg, 1x6 90kg
anschliessend ohne Pause RPT mit 95kg ~4; dann 100-105kg
jedoch nur die negative Bewegungsphase (extrem langsam) ~4x

AbAn-Duktoren: 2x 12 -60kg (1 Satz langsam; 2 Satz explosiv bei +Phase)

Wadentraining: (stehe auf Kante und mache das ganze 1-beinig)
2x ~15 (abwechselnde Sätze) +Phase sehr explosiv; - Phase
sehr sehr langsam
Beim letzten Satz immer bis zum Maximum; dannach meist
Teilwiederholungen

Bauch/ unt. Rücken:
Crunches: 2x ~15 (dabei Beine hochgelagert (~rechter Winkel) ; plus 14kg
Kurzhantel in den Händen) Ausserdem immer maximal Ausatmen am
ende der +Phase und kurz halten

Hyperextension (auf Gummiball und abwechselnd mit Crunches): 2x 15; am Schluss des Satzes halten (statisch)

Oberkörper:
Flachbankdrücken: 1x15 -25kg (Aufwärmsatz -> langsame Ausführung
1x8 -60kg (zügig +Phase , langsam -Phase)
1x max -45kg (explosiv; am Ende statische Wiederh. falls kein Partner; ansonsten noch mit Partnerhilfe erzw. WH + 70-80kg nur negativ WH)

Schrägbankdrücken: 1x~8 -14kg 1x~4 -21kg
(spüre die vord. Schulter mehr + oberhalb der Brust (auch
oberhalb-aussen ^^ )

Latzug-Maschine: 2x12 - 66kg (je nach Laune 2.ter Satz auch mit mehr Gewicht
und nur -8 WH + RPT)

Rücken"druck"-Maschine: (ähnlich Frontpress)
2x12 -22kg (je nach Laune 2.ter Satz auch mit mehr
Gewicht und nur -8 WH + RPT)

Trizepsdrück-Maschine (ähnlich Dips): 2x 12 - 62kg (in Abwechslung mit Curls (Bizeps)

SZ/KH-Curls:
falls SZ: 2x 10 -7.5kg ohne Stange
KH: 2x~10 12kg (nicht abwechselnd, also beidseitig gl.)

Sonstiges:
Rotatorentraining:
Aussenrotatoren d. Schultern : 2 versch. Übungen je 1x+15 - wenig KG

Nun stellt sich die Frage ob ich einen neuen GK(evtl 2-er Split) Plan mache oder gleich auf einen 3-er Split umsteige.

Ich bevorzuge den 3er Split, zwar jeweils DI FR SO
DI: Beine FR: Trizeps/Brust/ vord. Schulter SO: Bizeps/Rücken / hint. Schulter
Waden/ Beine jeweils am DI und SO

Bei einem 3er-Split kann ich eine höhere Intensität aufbringen und bin garantiert nach 1h (lieber 45min) fertig. (also + ZEIT u Intensität)
Störend finde ich, dass ich 6 Tage Pause zwischen den gl. Muskelpartien hätte. Ich finde aber, dass ich eine sehr gute Regeneration habe und darum öfters trainieren könnte.
Doch leider kann ich die Trainingstage nicht verschieben...
(evtl. bilde ich mir das mit der Regeneration auch nur ein, weil ich noch niemals richtig intensiv trainiert hätte??!)

Die andere Variante wäre der WKM Plan, auch am DI FR SO ausgeführt und so 4 Tage Pause.

Bitte beurteilt meine Trainingsgestaltung und besonders den Trainingsplan (also Vorschläge)

Puhh, ne Menge an Text hat sich hier angesammelt...

Ich bitte um konstruktive Antworten und bin euch im Voraus dafür dankbar!

Zusätzliche Fragen:
1.) Wie sollte man eigentlich die Pausen zwischen den Sätzen gestalten?
2.) Soll ich die +Phase lieber explosiv ausführen oder sehr langsam?

MfG,
Darkstorm

Achja.... Umfänge für die, die es interessiert:
OA: 39cm
UA:33cm
Brustumf. : 105cm
Schulterumf. : 127cm
Waden: 43cm
Oberschenkel: 65cm

**ThePump** · 20.08.2008, 23:15

Zitat von Darkstorm

Hey Leute,

Erstmals zu meiner Person:
Bin 18 Jahre jung, 1.84m gross und knapp 91kg schwer. Ich trainiere nun seit knapp 6 Monaten in einem Fitnesscenter. Während dieser Zeit war mein Hauptziel an Körperfett zu verlieren. (von ~98kg auf 91kg). Während dieser Zeit konnte ich mich kraftmässig auch gut steigern. Da nun die Badesaison vorbei ist und ich keine Lust mehr auf diäten habe, beginne ich nun mit der Aufbauphase. Dabei werde ich keinenfalls möglichst viel in mich reinstopfen. Es geht darum dass ich endlich wieder eine +-Kalorienbillanz habe und endlich Muskelmasse aufbauen kann.

Aufbauen wirst Du nur mit Kalorienplus.

Ernährung:
Grundsätzlich low-carb (niemals in der Ketose).
Morgen: - (bringe nichts runter) würdest Dich dran gewöhnen, wäre wichtig, zumindest mit Eiweiß versorgt zu sein
Mittag: Viel Geflügel/Fisch (auch häufig Fleisch) + viel Gemüse + kleine Portion KH (in Form von Reis; Nudeln...)
Nachmittag: meist Fleisch (Trutenbrust; Putenaufschnitt), Quark mit Crevetten / Obst (+ evtl. Reste vom Mittag)
Abends: 1-2 Becher Yogurth + evtl Aufschnitt
Nacht: je nach Appetit bisschen Aufschnitt
Iss vor dem Schlafengehen Magerquark

Getränke: Fast nur Wasser ausser Mittags trinke ich 1-2 (300ml) Becher Cola light
Supplement: - sind auch überflüssig
Alkohol: Nie sehr gut

Trainingsgestaltung:
Nun kommen wir zu dem problematischeren Teil. Mein Plan ist mittlerweile vollkommen überladen. Dies möchte ich schon länger ändern nur habe ich momentan fast keine Zeit (--> CAE Kurs und Maturaarbeit (quasi Abiturarbeit)).
Studiomässig steht nur ein kleiner "Freihantel"-Bereich zur Verfügung. Es wird mehr auf Geräte gesetzt.
Um ersteres zu verbildlichen: 1 Flachbank mit Halterung für Langhantel; 1 "freie" nach oben verstellbare Bank (also leider nicht geeignet für NegativBankdrücken) ; 1 Halterung für Kniebeugen; und Kurzhanteln bis 10kg, ab da nurnoch eine "verstellbare" Kurzhantel bis 21kg.
Gewichtscheiben für Langhanteln hat es 2x 20kg / 15kg /10kg
und 4x 5kg/2.5kg /1.25kg
Zusätzlich hat es: 2 Langhanteln; 1 Tbar; 1 Sz-Stange

Richte Dir ein Homegym ein! Kosten ca. 600€. Nutze mal die SuFu dazu.

Nun zu meinem Trainingsplan
(völlig überfüllt mit Isos

) + Grundübungen fehlen...)
Ganzkörperlan; jeweils DI und FR für knapp 1h45min (!!!)

Hast ja die Probleme schon selbst erkannt.

Daheim --> Fitnesscenter 5min Fahrrad (1.5km) und dannach 5min auf dem Laufband aufwärmen. Dabei sehr sehr kurzes Intervalltraining (6.5km/h -> 13.5km/h -> 6.5km/h für ~6min)

So nun zum eigentlichen Training:
Immer ~1min Pause zwischen den Sätzen (ausser Aufwärmsatz)

Beine:
Beinbeuger: 2x 12 - 68kg ; (70kg ist Maximum an dem Gerät)

Beinpresse: 1x 15 - 130kg (Aufwärmsatz),
dann (jeweils einbeinig) 1x10 - 80kg, 1x8 - 85kg, 1x6 90kg
anschliessend ohne Pause RPT mit 95kg ~4; dann 100-105kg
jedoch nur die negative Bewegungsphase (extrem langsam) ~4x

AbAn-Duktoren: 2x 12 -60kg (1 Satz langsam; 2 Satz explosiv bei +Phase)

Wadentraining: (stehe auf Kante und mache das ganze 1-beinig)
2x ~15 (abwechselnde Sätze) +Phase sehr explosiv; - Phase
sehr sehr langsam
Beim letzten Satz immer bis zum Maximum; dannach meist
Teilwiederholungen

Bauch/ unt. Rücken:
Crunches: 2x ~15 (dabei Beine hochgelagert (~rechter Winkel) ; plus 14kg
Kurzhantel in den Händen) Ausserdem immer maximal Ausatmen am
ende der +Phase und kurz halten

Hyperextension (auf Gummiball und abwechselnd mit Crunches): 2x 15; am Schluss des Satzes halten (statisch)

Oberkörper:
Flachbankdrücken: 1x15 -25kg (Aufwärmsatz -> langsame Ausführung
1x8 -60kg (zügig +Phase , langsam -Phase)
1x max -45kg (explosiv; am Ende statische Wiederh. falls kein Partner; ansonsten noch mit Partnerhilfe erzw. WH + 70-80kg nur negativ WH)

Schrägbankdrücken: 1x~8 -14kg 1x~4 -21kg
(spüre die vord. Schulter mehr + oberhalb der Brust (auch
oberhalb-aussen ^^ )

Latzug-Maschine: 2x12 - 66kg (je nach Laune 2.ter Satz auch mit mehr Gewicht
und nur -8 WH + RPT)

Rücken"druck"-Maschine: (ähnlich Frontpress)
2x12 -22kg (je nach Laune 2.ter Satz auch mit mehr
Gewicht und nur -8 WH + RPT)

Trizepsdrück-Maschine (ähnlich Dips): 2x 12 - 62kg (in Abwechslung mit Curls (Bizeps)

SZ/KH-Curls:
falls SZ: 2x 10 -7.5kg ohne Stange
KH: 2x~10 12kg (nicht abwechselnd, also beidseitig gl.)

Sonstiges:
Rotatorentraining:
Aussenrotatoren d. Schultern : 2 versch. Übungen je 1x+15 - wenig KG

Machst Du das alles an einem Tag????????

Nun stellt sich die Frage ob ich einen neuen GK(evtl 2-er Split) Plan mache oder gleich auf einen 3-er Split umsteige.

Beides ist möglich und beides würde Dich weiter bringen. Da Du aber erstmal in die Grundübungen reinfinden solltest, würde ich Dir den Ganzkörperplan "WKM" empfehlen. Hier ist der Link dazu: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Ich bevorzuge den 3er Split, zwar jeweils DI FR SO
DI: Beine FR: Trizeps/Brust/ vord. Schulter SO: Bizeps/Rücken / hint. Schulter
Waden/ Beine jeweils am DI und SO

Bei einem 3er-Split kann ich eine höhere Intensität aufbringen und bin garantiert nach 1h (lieber 45min) fertig. Bei WKM auch.(also + ZEIT u Intensität)
Störend finde ich, dass ich 6 Tage Pause zwischen den gl. Muskelpartien hätte. Ich finde aber, dass ich eine sehr gute Regeneration habe und darum öfters trainieren könnte. Auch das spricht für einen GK-Plan.
Doch leider kann ich die Trainingstage nicht verschieben...
(evtl. bilde ich mir das mit der Regeneration auch nur ein, weil ich noch niemals richtig intensiv trainiert hätte??!)

3er-Split ginge auch. Hier ein Link: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Die andere Variante wäre der WKM Plan, auch am DI FR SO ausgeführt und so 4 Tage Pause.

Bitte beurteilt meine Trainingsgestaltung und besonders den Trainingsplan (also Vorschläge)

Puhh, ne Menge an Text hat sich hier angesammelt...

Ich bitte um konstruktive Antworten und bin euch im Voraus dafür dankbar!

Zusätzliche Fragen:
1.) Wie sollte man eigentlich die Pausen zwischen den Sätzen gestalten? EInfach ausruhen und nach Gefühl so lange pausieren wie es nötig ist.
2.) Soll ich die +Phase lieber explosiv ausführen oder sehr langsam? Wenn Du einen Maximalkraftsatz und Sätze mit weniger als 6 Wdh. machst, dann explosiv, sonst mMn zügig und kontrolliert.

MfG,
Darkstorm

Achja.... Umfänge für die, die es interessiert:
OA: 39cm
UA:33cm
Brustumf. : 105cm
Schulterumf. : 127cm
Waden: 43cm
Oberschenkel: 65cm

10 Zeichen

TP

**Darkstorm** · 21.08.2008, 17:57

hey ThePump,

erstmals danke für dein beitrag

ja das ganze mache ich an einem tag...
mittlerweile haben wir do und ich fühl mich topfit (gestern noch ein leichtes ziehen (ähnl. pump) in den brüsten

die idee mit dem anfreunden an die grundübungen gefällt mir.

nun habe ich noch ein paar fragen:

dies ist ja der wkm plan:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Ich würde dann DI FR SO trainieren und TE1 und TE2 abwechseln
dabei würde ich persönlich lieber nach diesem schema vorgehen:

1x 15+ - 50%1RM (sehr langsam) als aufwärmsatz bei jeder übung
dann:
1x 4-6 (explosiv)
1x 8 (zügig)
1x10 (normal)

Klimmzüge muss ich noch üben da ich mich momentan nur ~6 raufziehen kann (eng , untergriff / parallel abwechselnd + ganze rom)
D.h. dort würde ich es einfach bei 3x8 belassen (also zuerst darauf hintrainieren)

Überall liest man ja das der WKM der Plan überhaupt sei. Ich, der 6 Monaten trainiert kann natürlich nicht viel darüber sagen. Klar es sind alle Muskelpartien abgedeckt, zusätzlich braucht man durch die vielen Verbundsübungen eine Menge Energie.
Dennoch will mir der Gedanke nicht aus dem Kopf dass ein 3-er Split effizienter wäre. Anyway...

Fragen:
1.) Wadentraining / Bauch würde ich gerne noch anfügen (bitte erschiesst mich nicht aber die beiden Partien kommen bei mir echt gut

)
konkret: Waden anner Kante und für den Bauch --> Bauchüberzug

2.) Ich möchte unbedingt Dips in meinem Plan (wir haben zwar kein Gerät dafür doch ich werde dafür ein anderes Gerät missbrauchen). Bei Dips sollte ich Schulterbreit greifen? Was für WH / Sätze?
Soll ich dafür das Bankdrücken auslassen oder die Dips vor das Bankdrücken nehmen? Denkt daran, mit meinem Körpergewicht von 91kg werd ich nicht viele WH schaffen...

3.) Kann ich beim Bankdrücken auch manchmal mit KH- Schrägbankdrücken abwechseln oder soll ich diese ganz sein lassen? (zieht mer oberhalb der Brust)
--> Dips werden wohl dasselbe erreichen?

Sry dass ich euch die ganze Zeit belästige doch ich kam / komme mir ein wenig ratlos vor.
hab sogar mit dem riesen -iso plan fortschritte gemacht^^ (vorallem seit ich meine diät beendet habe) und war darum ein wenig verwirrt.

ich mach mir wahrscheinlich zuviele gedanken wie ich möglichst schnell (natürlich bei sauberer technik) an muskeln / kraft aubauen kann. ich schreibe absichtlich muskeln / kraft da mir beides wichtig ist und ich sogar eher den fokus auf die kraft lege.
genug gesagt, ich bin auf eure meinungen gespannt und sollte einfach weniger schreiben und herumtheoretisieren

mfg,
darkstorm

**ThePump** · 21.08.2008, 22:04

Zitat von Darkstorm

hey ThePump,

erstmals danke für dein beitrag

ja das ganze mache ich an einem tag...
mittlerweile haben wir do und ich fühl mich topfit (gestern noch ein leichtes ziehen (ähnl. pump) in den brüsten

die idee mit dem anfreunden an die grundübungen gefällt mir.

nun habe ich noch ein paar fragen:

dies ist ja der wkm plan:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Ich würde dann DI FR SO trainieren und TE1 und TE2 abwechseln
dabei würde ich persönlich lieber nach diesem schema vorgehen:

1x 15+ - 50%1RM (sehr langsam) als aufwärmsatz bei jeder übung
dann:
1x 4-6 (explosiv)
1x 8 (zügig)
1x10 (normal)

Also eine negative Pyramide. Spricht mMn nichts dagegen, außer dass Du vor dem ersten Arbeitssatz, der ja schwer sein wird, mehr als einen Aufwärmsatz brauchst.

Klimmzüge muss ich noch üben da ich mich momentan nur ~6 raufziehen kann (eng , untergriff / parallel abwechselnd + ganze rom)
D.h. dort würde ich es einfach bei 3x8 belassen (also zuerst darauf hintrainieren)

Überall liest man ja das der WKM der Plan überhaupt sei. Ich, der 6 Monaten trainiert kann natürlich nicht viel darüber sagen. Klar es sind alle Muskelpartien abgedeckt, zusätzlich braucht man durch die vielen Verbundsübungen eine Menge Energie.
Dennoch will mir der Gedanke nicht aus dem Kopf dass ein 3-er Split effizienter wäre. Anyway...

Wenn Grundübungen für Dich neu sind, dann bist Du trotz 6monatiger Erfahrung Anfänger. Mit dem WKM wirst Du wachsen. In einem Jahr kannst Du dann auf den 3er umsteigen. Vielleicht auch nach 6 Monaten.

Fragen:
1.) Wadentraining / Bauch würde ich gerne noch anfügen (bitte erschiesst mich nicht aber die beiden Partien kommen bei mir echt gut

)
konkret: Waden anner Kante und für den Bauch --> Bauchüberzug Was ist das? Bauch ist durch Kniebeugen und Kreuzheben schon genug abgedeckt. Auch durch die erforderlich enorme Körperspannung bei Military Press. Kann man zwar machen, ist aber überflüssig.

2.) Ich möchte unbedingt Dips in meinem Plan (wir haben zwar kein Gerät dafür doch ich werde dafür ein anderes Gerät missbrauchen). Bei Dips sollte ich Schulterbreit greifen? Ungefähr, ja.Was für WH / Sätze?
Soll ich dafür das Bankdrücken auslassen oder die Dips vor das Bankdrücken nehmen? Denkt daran, mit meinem Körpergewicht von 91kg werd ich nicht viele WH schaffen... Mach es so, wie es WKM empfiehlt. Als Alternative zu Military Press (auch möglich ist es, beides im wöchentlichen Wechsel zu machen. Du kannst auch Dips und BD an einem Tag machen, aber dafür dann je einen Satz weniger.

3.) Kann ich beim Bankdrücken auch manchmal mit KH- Schrägbankdrücken abwechseln oder soll ich diese ganz sein lassen? (zieht mer oberhalb der Brust) Ja klar. Abwechlung ist gut.
--> Dips werden wohl dasselbe erreichen? Die beteiligten Muskeln sind gleich, aber ich ziehe Dips vor.

Sry dass ich euch die ganze Zeit belästige doch ich kam / komme mir ein wenig ratlos vor.
hab sogar mit dem riesen -iso plan fortschritte gemacht^^ (vorallem seit ich meine diät beendet habe) und war darum ein wenig verwirrt. Am Anfang wächst jeder. Egal womit (so ungefähr). Viele verpassen nur die Zeit, in der die Fortschritte weniger werden und fragen sich, warum es plötzlich stagniert.

ich mach mir wahrscheinlich zuviele gedanken wie ich möglichst schnell (natürlich bei sauberer technik) an muskeln / kraft aubauen kann. ich schreibe absichtlich muskeln / kraft da mir beides wichtig ist und ich sogar eher den fokus auf die kraft lege. Wenn der Fokus auf Kraft liegt, dann mach etwas weniger Wdh. Später im Split wirst Du noch früh genug periodisieren. Vorab kannst Du, wenn es Dich interessiert, schon mal das lesen (Anhang).
genug gesagt, ich bin auf eure meinungen gespannt und sollte einfach weniger schreiben und herumtheoretisieren

mfg,
darkstorm

10 Zeichen

TP

**John1** · 21.08.2008, 23:11

Heyho, kann dir den WKM auch nur empfehlen, mache den auch grade seit ein paar Monaten

. Ich würde ihn solange machen, bis du merkst, dass deine Regeneration zulange dauert. Ich habe nämlich momentan so langsam das Problem, dass die Übungen alle (fast)100% richtig ausgeführt und die richtigen Muskeln treffen. Hört sich ja eigentlich nicht schlecht an, aber ich will am liebsten jeden zweiten Tag trainieren und da bin ich einfach nicht zu fähig, bin einfach zu fertig von der vorherigen TE.
Aber solange du dieses Problem nicht hast(ein Tag Pause mehr hat ja auch noch keinem geschadet) kann ich dir den WKM _wärmstens_ empfehlen, als Zusatzübungen empfehle ich Wadenheben und Seitheben vorgebeugt für die hinteren Deltas. Bauchübungen mache ich auch gelegentlich, weil so langsam meine Fettschicht verschwindet und ich schnellstmöglich mehr Bauchmuskeln sehen will :-D.
Finde deinen weiteren Plan soweit in Ordnung, kann mich TP nur anschließen mit dem Magerquark abends und muss die Cola sein? Naja, jeder wie er will, ich wünsch dir noch viel Glück, bei mir hat WKM super eingeschlagen!
(Auch wenn ich jetzt bald auf einen 3er wechseln werde, da bin ich mal gespannt wie das wird

).

Viele Grüße,
John1

**ThePump** · 21.08.2008, 23:17

Stimmt, hatte vergessen, die Cola madig zu machen. Weg damit.

TP

**Darkstorm** · 22.08.2008, 00:51

danke für die antworten!

@john1:

wielange trainierst du den schon? und was sind "ein paar" monate?

@thepump:

klar wächst man als anfänger viel schneller. doch mir geht es darum, möglichst alle muskelpartien abzudecken und effizient zu trainieren.