Bitte um Hilfe bei neuem Trainingsplan / wie oft welchen Muskel pro Woche?

Hallo Leute!

Wie schon im Topic erwähnt brauche ich einen neuen Trainingsplan. Meinen alten schaffe aus Zeitgründen meinen alten Plan nicht mehr. Die letzten 3 Monate war ich immer 4 mal pro Woche trainieren, also jede Muskelgruppe 2 mal pro Woche.

In Zukunft schaffe ich es aber nur noch 3 mal zu gehen und hab mir meinen neuen Plan folgendermaßen vorgestellt, da ich die für mich "wichtigen" Muskelgruppen immernoch 2 mal in der Woche trainieren möchte:

Montag und Freitag

Brust (4 oder 5 verschiedene Übungen)
Trapezmuskeln (3 versch. Übungen)
Bauch (4 oder 5 versch. Übungen)
unterer Rücken (1 oder 2 Übungen)

Mittwoch

Arme ( je eine Übung für Bizeps und Trizeps)
oberer Rücken ( 2 oder 3 versch. Übungen)
Deltamuskeln (2 versch. Übungen) werden ja durch Bankdrücken etc. mittrainiert
Beine (2 oder 3 versch. Übungen)

Was haltet Ihr von dem Plan? Erreiche ich noch ein Wachstum der Muskelgruppen die nur einmal pro Woche trainiert werden? Am wichtigsten ist mir meine Brust, da ich da nur die geringsten Erfolge erziele und natürlich der Bauch.

Noch etwas allgemeines:
Ich trainiere jetzt ca. 1 Jahr und 3 Monate, immer 3 Sätze mit jeweils 5-8 Whs.
Ich wiege 70kg bei 1,79m Körpergröße. Beim Bankdrücken schaffe ich 78 Kg und konte auch schon länger mein Gewicht nicht mehr erhöhen obwohl ich versuche mein Trainign abwechslungsreich zu gestalten.


Ich hoffe Ihr könnt mir etwas helfen und scheut nicht den ganzen Text zu lesen:-) :-)

mfg Robert

Zitat:

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Zitat von castor69

Hallo Leute!

Wie schon im Topic erwähnt brauche ich einen neuen Trainingsplan. Meinen alten schaffe aus Zeitgründen meinen alten Plan nicht mehr. Die letzten 3 Monate war ich immer 4 mal pro Woche trainieren, also jede Muskelgruppe 2 mal pro Woche.

In Zukunft schaffe ich es aber nur noch 3 mal zu gehen und hab mir meinen neuen Plan folgendermaßen vorgestellt, da ich die für mich "wichtigen" Muskelgruppen immernoch 2 mal in der Woche trainieren möchte:

Montag und Freitag

Brust (4 oder 5 verschiedene Übungen)
Trapezmuskeln (3 versch. Übungen)
Bauch (4 oder 5 versch. Übungen)
unterer Rücken (1 oder 2 Übungen)

Mittwoch

Arme ( je eine Übung für Bizeps und Trizeps)
oberer Rücken ( 2 oder 3 versch. Übungen)
Deltamuskeln (2 versch. Übungen) werden ja durch Bankdrücken etc. mittrainiert
Beine (2 oder 3 versch. Übungen)

Was haltet Ihr von dem Plan? nix.Erreiche ich noch ein Wachstum der Muskelgruppen die nur einmal pro Woche trainiert werden? 1x die woche direkt reicht meistens sowiesoAm wichtigsten ist mir meine Brust, da ich da nur die geringsten Erfolge erziele und natürlich der Bauch.

Noch etwas allgemeines:
Ich trainiere jetzt ca. 1 Jahr und 3 Monate, immer 3 Sätze mit jeweils 5-8 Whs.
Ich wiege 70kg bei 1,79m Körpergröße. Beim Bankdrücken schaffe ich 78 Kg und konte auch schon länger mein Gewicht nicht mehr erhöhen obwohl ich versuche mein Trainign abwechslungsreich zu gestalten.


Ich hoffe Ihr könnt mir etwas helfen und scheut nicht den ganzen Text zu lesen:-) :-)

mfg Robert

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warum machst du keinen 3er split? wäre nach über nem jahr training vllt. angebracht. 2er split mit 2 oberkörpertagen wäre auch ne idee, wenn deine brust schlecht wächst.

Bei einem Dreiersplit würde ich doch aber jede Muskelgruppe nur noch 1 mal pro Woche trainieren oder? Da wird das mit meiner Brust glaub garnix mehr, und mehr als 5 Übungen dafür schaff ich auch nicht in einem Training, irgendwann gehts einfach nicht mehr:-)

Wie würde denn ein 2split aussehen? ich dachte immer ich hab schon ein 2 split gemacht bis jetzt..

[QUOTE=castor69]Bei einem Dreiersplit würde ich doch aber jede Muskelgruppe nur noch 1 mal pro Woche trainieren oder? [QUOTE]
nicht unbedingt...du kannst ja auch 4oder 5 mal die woche trainieren...dann hast du jeden Muskel alle 5 tage

naja das ding is halt dass ich bloß noch 3 mal pro woche schaffe

also meint ihr z.B.:

Montag - Brust und Schultern

Mittwoch - Rücken und Bauch

Freitag - Arme und Beine

So in etwa? Ich dachte immer 2 mal Training pro Muskelgruppe und Woche sind das Minimum:ratlos:

Zitat:

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Zitat von castor69

naja das ding is halt dass ich bloß noch 3 mal pro woche schaffe

also meint ihr z.B.:

Montag - Brust und Schultern

Mittwoch - Rücken und Bauch

Freitag - Arme und Beine

So in etwa? Ich dachte immer 2 mal Training pro Muskelgruppe und Woche sind das Minimum:ratlos:

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So nicht!

Lies den 3er-Sticky. Da gibt es einen guten Beispielplan, an den Du Dich halten solltest.

TP

Die klassische 3er Spliteinteilung:

TE 1 Brust, Trizeps
TE 2 Rücken, Bizeps
TE 3 Beine, Bauch

Schultern kannst du bei der TE1 und TE2 noch dazu machen. Also an einem Tag noch vordere und am anderen Tag hintere oder umgekehrt.

Außerdem rate ich dir an mal etwas über Periodisierung durchzulesen.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Die klassische 3er Spliteinteilung:

TE 1 Brust, Trizeps
TE 2 Rücken, Bizeps
TE 3 Beine, Bauch

Schultern kannst du bei der TE1 und TE2 noch dazu machen. Also an einem Tag noch vordere und am anderen Tag hintere oder umgekehrt.

Außerdem rate ich dir an mal etwas über Periodisierung durchzulesen.

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Eher nicht.

Die vordere zu TE 1 und die hintere zu TE 2 und eben nicht umgekehrt. Seitliche ist meist ebenfalls bei TE 1 dabei.

TP

Ich hab mal bisschen im Forum gesucht, aber was genau periodisierung ist hab ich irgendwie net begriffen? Könnt Ihr mir da nochmal weiterhelfen?

Gut ich werde mal das 3er Split von Domnl ausprobieren und schauen ob ich weiterkomme. Generell konnte ich meine Gewichte schon längere Zeit nicht mehr erhöhen, ka woran das liegt, ich esse genug und ich achte auf genügend Einweiß.


Und Ihr meint ich bekomme mit dem Plan auch das Problem mit meiner Brust hin? Sie ist zwar schon deutlich massiger geworden als noch vor einem Jahr, aber meine Delta und Armmuskeln sind bei viel weniger intensiven Training auf jeden Fall mehr gewachsen als meine Brust. Vorallem trainiere ich meine Arme sehr selten nochmal extra, da ich sie ja bei sogut wie allen Übungen benutze, aber sie wachsen trotzdem immer weiter.

MfG Robert

Mach den 3er aus dem Sticky!

Der ist schon periodisiert.

Hier noch eine Datei zum Lesen.

TP

Der Thread gehört wohl eher ins Anfängerforum.

Soll ich dann also das holistische Training machen? Das würde ja aber bei 6 Sätzen pro Übung sehr lange dauern oder?

Bis jetzt war ich immer 1,5h beim Training und danach auch wirklich fertig

Wie gesagt, mach den 3er ausm STicky. Der ist holistisch aufgebaut. Ich würde nur weniger Sätze bei den Isos machen.

TP

Zitat:

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Zitat von ThePump

Wie gesagt, mach den 3er ausm STicky.

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meinst du einen speziellen Sticky? Ich hab ewig gesucht aber da kamen zig verschiedene Pläne mit dem Begriff Sticky.

Wenn du einen bestimmten meinst wär ich für nen Link sehr dankbar:winke:

Hier der Link: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Hier der Plan:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

TP

Vielen Dank für Deine Hilfe!!!

Als Letztes bleibt mir nur die Frage wann und wie ich meinen Bauch trainieren soll. Vllt. Je 3 Übungen an TE1 und TE 3?? Oder auch bloß einmal pro Woche dafür aber 5 Übungen?

Mit diesem Plan werde ich also mein Ziel erreichen, von der aktuellen Plateustufe runterzukommen?

Zitat:

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Zitat von castor69

Mit diesem Plan werde ich also mein Ziel erreichen, von der aktuellen Plateustufe runterzukommen?

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Vermutlich.

Der Bauch ist schon durch Kreuzheben, Kniebeugen mehr als genug belastet. Brauchst kein extra Bauchtraining.

Evtl. würde ich von den Isolationsübungen nur je 2 Sätze machen.

TP

Ok dann werd ich das so machen:-)

Viele hier schwören ja auch auf darauf die Wiederholungen sehr langsam zu machen (10sek pro WH) soll das bei den Übungen mit wenig WHs (Kreuzheben, Bankdrücken, KH BD und Frontdrücken) auch machen?

mfg Robert

Von 10 Sek. pro Wdh. halte ich wenig. Die meisten hier sehen das ähnlich.

Mach die Wdh. kontrolliert und sauber.

Bei Sätzen mit wenig Wdh. (unter 6) explosiv, sonst durchaus zügig (aber kontrolliert und gleichmäßig).

TP

So heute hab ich das erste mal nach dem neuen Plan trainiert. Ich muss sagen trotzt der eher geringen Anzahl von Übungen war ich sehr erschöpft und musste auch meine Pausen länger als sonst machen. Vorallem die zum Teil hohen WHs haben mich sehr geschafft und bei den 20x Rudern hatte ich wirklich meine Probleme.

Ich denke aber mein Körper gewöhnt sich daran, genauso wie er sich an 6-8 WHs gewöhnt hat.

Klimmzüge hab ich leider nur 2x9 und 1x8 geschafft danach ging erstmal garnix mehr:crybaby:

Da mein Bauch aber nicht wirklich geschafft war (hab sonst wirklich viel meinen Bauch trainiert) habe ich anschließend noch 3 versch. Bauchübungen gemacht, aber das geht doch klar oder?:-)