Wkm Entwicklung

Hallo,

ich habe lange nach Bildern gesucht, wo Leute ihre Entwicklung mit dem WKM dokumentieren, bin aber leider nicht fündig geworden.
Ich will versuchen diesen Zustand zu ändern und für künftige (Generationen) meine eigene Entwicklung hier preisgeben, da ich gerade wieder komplett bei Null angefangen habe. Ich war schon immer angemeldet, hab sehr viel gelesen, aber hatte nie so recht Zeit, Platz, Muße ein anspruchsvolles Training durchzuziehen. Bis heute. :)


Meine Ausrüstung:

Bank mit 100 Kilo maximaler Gewichtsbelastung
Langhantel 8Kg,
4*10kg Scheiben,
2*5Kg Scheiben
4*2Kg Scheiben
zahlreiche 1Kg und 0,5 Kilo Scheiben.
Wenn ich also alles sinnvoll - ohne dass es komisch aussieht draufpacken würde - etwa so 65 Kg Gewicht die bald erweitert werden.

Ne Klimmzugstange für die Wand max Belastung 350Kg laut Herstellerangaben.


Mein Plan:
Wkm

Tag 1: Bankdrücken flach, Kniebeugen, LHRudern
Tag 2: Pause
Tag 3: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Tag 4: Pause
Tag 5: siehe Tag 1 und so weiter

Gelegentliche andere sportliche Aktivitäten erhöhen je nach Intensität die Pausezeit um einen weiteren Tag. Gestern war ich zb 3 h Paintball spielen und hab nen 5 Kilometerlauf in 25min gemacht. Gelegentlich spiele ich noch Fußball.

Meine derzeitigen Leistungen:

Nach einem Monat.

Bankdrücken: 40Kg*10Wd*3Sätze
Kniebeugen: 18Kg*8wd*3Sätze(ich will meine Knie langsam an die Übung gewöhnen, hatte früher Knieprobleme beim Fußball!)
Rudern: 30Kg*10Wd*3Sätze

Kreuzheben: 30KG*8*3Sätze
Klimmzüge: 6+6+5
Military: 22*11*3Sätze


Ernährung:
Begonnen habe ich mit 63 Kilo und habe mich in einem Monat auf 64,9 hochgearbeitet bei einer Größe von 177cm

Frühstück:

Vitalis 70 Gramm + 250 Ml Milch.

Mittag:

Hähnchen/Pute + Reis/Nudeln

Zwischenmahlzeit:

500 Gramm Magerquark mit Obst

Abend:

Brot, oder was ich mittags nicht geschafft hab, bzw. mitgekocht hab für den Abend.


Ich zähle jetzt nirgendwo die Gramm sondern versuche einfach relativ viel von dem zu essen, ohne dass mir gleich kotzübel wird.
Hab mich was meinen Apetit und meinen Hunger angeht schon deutlich gesteigert.

Bilder:
23.8 Also 3-4 Wochen training

Ich werde den Thread versuchen alle 2 Monate mit neuen Bildern zu versorgen.

Gruß,
So

Schöner Thread, gute Idee. Jedoch würde ich dir unbedingt raten noch eine Mahlzeit einzubauen, dass was du als EP gepostet hast ist VIEL zu wenig. Es fehlen zB gute Fette und allgemein die Kalorien! Muskelaufbau nur mit Kalorienüberschuss!

Die Idee ist an und für sich gut, ja, aber meist enden solche Threads damit, dass der Poster die Motivation verloren hat. :winke:

gute idee, und grad der thread hier im forum kann ne echte motivationsstütze sein ;)

allerdings wirste bei deiner bank bald an die grenzen kommen.. 100kg max-belastung is echt wenig (rechne ma nach, was du zusammen mit den 65kg von der stange wiegst, da biste jetzt quasi schon überm limit :schreck:

PS: ich würd noch schrägbankdrücken mit reinnehmen, da leidet deine brust nochma ganz anders (evtl im wechsel zum flachbankdrücken) :kult:

Die Idee die Entwicklung mit dem "WKM Plan" zu dokumentieren ist sinnlos. Die die den Plan befolgen sind meist im ersten Jahr und da baut man sogar mit irgendeinem Training auf.

Nimms mir nicht übel aber hier gibts Dutzende Threads die mit Bildern eröffnet und dann nie durch neue ergänzt werden.

Die Motivation für diesen Sport sollte man unbedingt woanders herbeziehen als von eigenen Bildern....zumindest am Anfang.

Hier geht es um Jahre....Mach Bilder...aber komm nach 2-3 Jahren wieder.

Sorry... schon wenn ich das lese:

Zitat:

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Begonnen habe ich mit 63 Kilo und habe mich in einem Monat auf 64,9 hochgearbeitet bei einer Größe von 177cm

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Trainiere ruhig weiter....aber eine Schwankung von 2 kg kann auch einfach vom Wasserhaushalt kommen.

Ich glaub wnen ich daheim die ganzen Geräte hätte würde mich die Sonne nicht mehrs sehen!:rock:

Zitat:

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Zitat von FloSen23

gute idee, und grad der thread hier im forum kann ne echte motivationsstütze sein ;)

allerdings wirste bei deiner bank bald an die grenzen kommen.. 100kg max-belastung is echt wenig (rechne ma nach, was du zusammen mit den 65kg von der stange wiegst, da biste jetzt quasi schon überm limit :schreck:

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Also die Bank hält eine Stange von 100 KG Gewicht.
Sonst könnte die ja niemand benutzen :)
Ich denke, dass wird erstmal sehr lange reichen.


@Kuldren.
Ich glaub dir das gern. Ich versuchs ja auch nicht. Wenn's nicht klappt. Okay. Aber ich geb mein bestes und mit etwas Glück und Fleiss, lässt sich dann zeigen was in 1-2 Jahren Wkm wirklich drin steckt.

Nach 2 Monaten.

Bankdrücken: 44Kg*9Wd*3Sätze
Kniebeugen: 28Kg*8wd*3Sätze(ich will meine Knie langsam an die Übung gewöhnen, hatte früher Knieprobleme beim Fußball!)
Rudern: 36Kg*8Wd*3Sätze

Kreuzheben: 38KG*8*3Sätze
Klimmzüge: Die Stange is lose :) Mache Curls, was nicht wirklich ein Ersatz ist. Bis dato 6+6+6
Military: 28*9*3Sätze


Ernährung:
Bin nun auf 66 Kilo. Gewachsen bin ich nicht ;)

Frühstück:

Vitalis 70 Gramm + 250 Ml Milch.

Mittag:

300gHähnchen/Pute + Reis/Nudeln + Gemüse

Zwischenmahlzeit:

500 Gramm Magerquark mit Obst

Abend:

Meist Brot mit Heringsfilet(200-250g)

Zwischendurch alles was ich kriege..Milchprodukte..Käsebrot.


Bilder:
24.8 Also 2 Monate Training. Leider nicht mit derselben Kamera und nicht mit denselben Lichtverhältnissen. Die Posen sind auch nur sehr schnell dahingemacht. Nächstes mal wirds wieder besser. :)

Sieht gut aus für 2 Monate...
Brust und arme, man kann es erkennen!

Kann ehrlich gesagt keinen großen Unterschied erkennen, aber 1 Monate ist ja auch ein kurzer Zeitraum, da können sich schlecht Muskelberge aufbauen lassen. Was mich aber wundert ist der geringe Zuwachs bei den Kraftleistungen, frage mich ob du hart genug trainierst :gruebel:
Gerade am Anfang sollten schnell große Kraftzuwächse zu erzielen sein.

Liegt teilweise wohl auch an der Ernähung, würde dir zwischen Frühstück und Mittagessen noch eine kleinere Mahlzeit empfehlen, so wie vor dem Schlafengehen Magerquark. Das sind jetzt auf die Schnelle nur grobe Vorschläge zur Verbesserung deiner Ernährung. Les dich am besten mal ins Ernährungsforum ein, dort sind sehr gute Pläne drin und bestimmt auch einer dabei der für dich passt.

Ich find 4-8 Kilo eigentlich schon echt gut als Steigerung. Klar könnte es vielleicht mehr sein, gerade am Anfang, aber ich bin echt zufrieden.
Optisch okay. Ich sehe selbst keine großen Veränderungen. Aber die 3 Kilo werden sich auch irgendwo verstecken und ich finde selbst, dass ich rundum etwas kräftiger geworden bin. Mal sehen was die nächsten 2 Monate zu bieten haben.
Essen ist halt auch so ne Sache. BB soll jetzt nicht unbedingt mein Lebensmittelpunkt werden. Ausserdem ist man als Student ja auch nicht der reichste und kann sich den feinsten Käse kaufen. Ich find schon so, hat sich meine Lebensmittelkosten gesteigert. Weil Quark mit Obst, Pute und dergleichen sind nicht so günstig.
Aber ich nehm mir deinen Rat mal zu herzen und schau mal was sich ansonsten noch für Alternativen bieten zu Fisch, Quark, Pute/Hähnchen woraus ich so ziemlich meinen Hauptanteil an Eiweiß beziehe.

sind bei deinen gewichten die Stange mit einberechnet oder ist das nur das zusatzgewicht auf der stange ?

Bin auch Student und z.B. Quark ist ja nun wirklich kein teures Lebensmittel. 60Cent für nen halben Kilo sind mMn echt ok.
Die Sache ist ja die, dass man so viel und hart trainieren kann wie man will. Wenn die Ernährung nicht stimmt wird man kaum aufbauen. Das Training setzt nur den Wachtumsimpuls, der Muskel wächst aber in den Ruhephasen und brauch eben dazu genug Nährstoffe.

Zitat:

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Zitat von Andyhb

sind bei deinen gewichten die Stange mit einberechnet oder ist das nur das zusatzgewicht auf der stange ?

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Die Stange ist schon mit drin. Ich glaube, dass sie 8 Kilo wiegt. Könnten aber auch 10-12 sein. Ich rechne einfach immer mit 8.

Zitat:

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Zitat von bruce,wayne

Kann ehrlich gesagt keinen großen Unterschied erkennen, aber 1 Monate ist ja auch ein kurzer Zeitraum, da können sich schlecht Muskelberge aufbauen lassen. Was mich aber wundert ist der geringe Zuwachs bei den Kraftleistungen, frage mich ob du hart genug trainierst :gruebel:
Gerade am Anfang sollten schnell große Kraftzuwächse zu erzielen sein.

Liegt teilweise wohl auch an der Ernähung, würde dir zwischen Frühstück und Mittagessen noch eine kleinere Mahlzeit empfehlen, so wie vor dem Schlafengehen Magerquark. Das sind jetzt auf die Schnelle nur grobe Vorschläge zur Verbesserung deiner Ernährung. Les dich am besten mal ins Ernährungsforum ein, dort sind sehr gute Pläne drin und bestimmt auch einer dabei der für dich passt.

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Seh ich auch so....bzw. nicht

Zitat:

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Zitat von So

Bankdrücken: 44Kg*9Wd*3Sätze
Kniebeugen: 28Kg*8wd*3Sätze(ich will meine Knie langsam an die Übung gewöhnen, hatte früher Knieprobleme beim Fußball!)
Rudern: 36Kg*8Wd*3Sätze
Kreuzheben: 38KG*8*3Sätze
Klimmzüge: Die Stange is lose :) Mache Curls, was nicht wirklich ein Ersatz ist. Bis dato 6+6+6
Military: 28*9*3Sätze

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Mir fällt zunächst auf, daß Du im Kreuzheben stark hinter dem Rest zurückbleibst. Es ist eigentlich eine Übung bei der man schon relativ hoch einsteigen kann und auch eine zuügige Progression erreichen kann. Woran liegt das Deiner Meinung nach?

Wie machst Du die Kniebeugen? Halbe auf 90 Grad Beinwinkel oder ass-to-grass bis runter, aussitzen und dann ganz hoch?

Hinsichtlich der Progression würde ich sagen, daß Du Zeit verschwendest, indem Du auf der hohen Wiederholungszahl bleibst. Zum Beispiel hast Du derzeit beim Bankdrücken ein Gesamtvolumen von 27 WH bei 44kg. Wenn das z.B. in 9 Sätze a 3 WH abänderst, solltest Du ein wesentlich höheres Gewicht schon erreichen können. Die Progression würde dann so aussehen, daß Du bei 9 Sätzen a 3 WH mit den dafür leichten 44kg anfängst und dann z.B. jede TE jeweils 0.5 bis 1.5kg drauflegst. Wenn Dir die 44kg schon zu leicht sind, kannst Du auch anfangs z.B. 50 Gesamt-WH machen und dann jede TE um 3 senken bis Du wieder auf 27 bist.
Zügige Progession in Verbindung mit hohem Volumen ist das A und O der Hypertrophie. So steht es übrigens auch im WKM-Plan, wenn auch als Plateauüberwindungstechnik.

Zitat:

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Zwischendurch alles was ich kriege..Milchprodukte..Käsebrot.

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Ein wirklicher Plan ist das nicht. Protokolliere mal eine Woche, was Du tatsächlich ißt und wieviel Kalorien es hat.

Zitat:

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Die Posen sind auch nur sehr schnell dahingemacht. Nächstes mal wirds wieder
besser. :)

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Laß Dir doch Zeit ordentliche zu machen. Du mußt doch keine Fristen hier einhalten. :-)

Ich finde, dieser Thread ist echt ne gute Idee. Habe nämlich auch vor 2 Monaten mit WKM angefangen, davor schon ab Ende Mai GK-Training gemacht. Ich hab nach 5 Jahren Pause wieder angefangen (bin jetzt 25), nachdem ich von 17-20 schon mal 2,5 Jahre mehr oder weniger planlos im Studio trainiert habe (dh. keine KB, KH, KZ, als Grundübung nur BD, dazu tausend Isos), aber dann zum Studium aufgehört.

Ich schau mir das hier mal weiter an, können wir mal die Kraftdaten und den Zuwachs vergleichen. Ich bin 1,89 groß, wiege derzeit 74 Kilo (Tendenz aber steigend: Mai war noch knapp 69), und würde von den Fotos her schätzen, dass ich nen ca. 3% höheren KFA als du habe.

Tag 1 (heute)
Kniebeugen: 47,5kg 7/6/5 (du: 28Kg*8wd*3Sätze)
Bankdrücken: 50Kg 12/10/9 (du: 44Kg*9Wd*3Sätze)
Rudern: 42,5kg 12/11/11 (du: 36Kg*8Wd*3Sätze)

Tag 2
Kreuzheben: 47,5kg 9/9/8 (du: 38KG*8*3Sätze)
Klimmzüge: 6/5/4 (wobei ich immer noch Einzelwiederholungen anfüge, bis nichts mehr geht) (du: 6+6+6)
Dips: 11/9/8 (du: Military 28*9*3Sätze)

Ich mache dazu übrigens noch Wadenheben und Rotatorentraining, insb. letzteres kann ich nur empfehlen. Mit ein Grund, warum ich 2003 aufgehört habe war, das ich oft Schulterschmerzen hatte; wenn die einmal da sind, dann reichen auch nicht 2 Wochen Pause, da hat man lange was von. Gleiches mit den Handgelenken, von Beginn ohne die Klettbänder an den Handschuhen trainieren!

Up the Irons!!!

Zitat:

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Zitat von MegaAtze

Mir fällt zunächst auf, daß Du im Kreuzheben stark hinter dem Rest zurückbleibst. Es ist eigentlich eine Übung bei der man schon relativ hoch einsteigen kann und auch eine zuügige Progression erreichen kann. Woran liegt das Deiner Meinung nach?

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Ich muss beim Kreuzheben, genau wie auch bei den Kniebeugen sehr aufpassen. Ich hab sehr verkürzte Sehnen/Muskeln?! Keine Ahnung was und bin extrem ungelenkig. Gerade beim berühmten: Mach mal die Hände an die Füße komm ich gradmal an die Mitte vom Schienbein ;) Schneidersitz und so ist auch nicht drin.

Zitat:

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Zitat von MegaAtze

Wie machst Du die Kniebeugen? Halbe auf 90 Grad Beinwinkel oder ass-to-grass bis runter, aussitzen und dann ganz hoch?

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Sind etwas mehr als 90 Grad. Aber ich winkel dabei die Fersen an. Ich glaub das ist falsch?! Jedenfalls komm ich ansonsten nicht sehr weit runter.

Zitat:

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Zitat von MegaAtze

Hinsichtlich der Progression würde ich sagen, daß Du Zeit verschwendest, indem Du auf der hohen Wiederholungszahl bleibst. Zum Beispiel hast Du derzeit beim Bankdrücken ein Gesamtvolumen von 27 WH bei 44kg. Wenn das z.B. in 9 Sätze a 3 WH abänderst, solltest Du ein wesentlich höheres Gewicht schon erreichen können. Die Progression würde dann so aussehen, daß Du bei 9 Sätzen a 3 WH mit den dafür leichten 44kg anfängst und dann z.B. jede TE jeweils 0.5 bis 1.5kg drauflegst. Wenn Dir die 44kg schon zu leicht sind, kannst Du auch anfangs z.B. 50 Gesamt-WH machen und dann jede TE um 3 senken bis Du wieder auf 27 bist.
Zügige Progession in Verbindung mit hohem Volumen ist das A und O der Hypertrophie. So steht es übrigens auch im WKM-Plan, wenn auch als Plateauüberwindungstechnik.

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Ich probier das mal aus, nur dann muss ich noch meine Excelltabelle pimpen. Sonst kann ich meine Leistungssteigerung ja nicht überwachen :)

Zitat:

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Zitat von MegaAtze

Ein wirklicher Plan ist das nicht. Protokolliere mal eine Woche, was Du tatsächlich ißt und wieviel Kalorien es hat.

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Das ist natürlich immer so ne Sache. Ich werd mir mal ne Küchenwaage besorgen irgendwo.

Danke schonmal!

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Zitat:

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Zitat von KANTE_KARL

Ey du schwachkopf! gibts auch ein training gegen deine hängetitten du fettsack???

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:rofl:
sry, dass ich hier lache (du hast keine hängetitten!), ist aber einfach zu geil was der für einen dreisten beitrag liefert...fettsack...:lol:

Zitat:

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Zitat von benchpress123

:rofl:
sry, dass ich hier lache (du hast keine hängetitten!), ist aber einfach zu geil was der für einen dreisten beitrag liefert...fettsack...:lol:

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Zitat:

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Wer sich über Bilder lustig macht, fliegt (ohne Vorwarnung) raus.

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ohne Worte

Zitat:

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Zitat von benchpress123

:rofl:
sry, dass ich hier lache (du hast keine hängetitten!bitte beachten), ist aber einfach zu geil was der für einen dreisten beitrag liefert...fettsack...:lol:

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habe nicht über den fred ersteller gelacht, sondern über diesen irren...

Zitat:

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Zitat von KANTE_KARL

Ey du schwachkopf! gibts auch ein training gegen deine hängetitten du fettsack???

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Wer hat dich denn aus deinem Käfig gelassen?!? :winke:
aber lustig wars schon:))

Ach ja. Trainier hart weiter, dann wird das schon werden. Aber dein Frühstück ist nicht so hilfreich. Da muss was anständiges her. Guck mal öfters in den Ernährungsbereich rein, da kannst du noch viel für deine Entwicklung lernen! :winke:

Zitat:

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Zitat von So

Ich muss beim Kreuzheben, genau wie auch bei den Kniebeugen sehr aufpassen. Ich hab sehr verkürzte Sehnen/Muskeln?! Keine Ahnung was und bin extrem ungelenkig. Gerade beim berühmten: Mach mal die Hände an die Füße komm ich gradmal an die Mitte vom Schienbein ;)

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Das kann ich auch nicht, aber dennoch schaffe ich ATG-Kniebeugen.

Zitat:

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Sind etwas mehr als 90 Grad. Aber ich winkel dabei die Fersen an. Ich glaub das ist falsch?! Jedenfalls komm ich ansonsten nicht sehr weit runter.

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Du hebst die Fersen an? Ja, das ist falsch. Die müssen flach auf dem Boden bleiben. Ich nehme an, Du gehst einfach in die Hocke nach unten. Richtig ist jedoch erst mit dem Hintern nach hinten zu gehen. Ist ein bißchen wie auf einen Stuhl setzen und man kann es auch mit einem Stuhl üben bis die Bewegung sitzt.

Zitat:

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Danke schonmal!

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:winke:

3 Monate Training

Bankdrücken: 51Kg*8Wd*3Sätze
Kniebeugen: Kniebeugen nicht mehr möglich. Suche Ersatzübung für zuhause, die die Beine kräftigt aber die Knie nicht zu sehr belastet.
Rudern: 48Kg*8Wd*3Sätze

Kreuzheben: 36Kg*8Wd*3Sätze
Klimmzüge: Stange immernoch lose. Curls 28Kg*6Wd*3
Military: 34Kg*8*3Sätze

Ernährung:
Bin nun auf 67,5 Kilo.

Frühstück:

Cornflakes 70 Gramm + 250 Ml Milch.

Mittag:

Mensaessen. Hauptsächlich Fisch, Pute. Alle Gerichte die nach Eiweiß aussehen

Zwischenmahlzeit:

Diverse Brötchen in der Mensa.

Abend:

Zweites Mittagessen. Fisch, Pute mit Gemüse oder Reis.



Täglich einen Shake 3 Löffel Eiweiß, 300 ml Milch.
An Trainingstagen auch mal nen Quark 250-500 Ml, oder nen Shake direkt nach dem Training.


Würde mich freuen wenn ihr mir ne gute Beinübung empfehlen könntet, die die Knie nicht allzusehr belastet.

probier bei der doppelbizeps pose von hinten doch mal deine schulterblätter noch weiter auseinander zu ziehen :kult:

naja im grunde gehen alle beinübungen auf das gelenk bis auf beinstrecken an der maschine denk ich mal :-)

Also bei der Ernährhng kann da auch nicht viel kommen. Tu dir den gefallen und iss mehr und besser! Du brauchst dafür keinen Plan und auch nichts abwiegen, aber wenn ich schon lese 70g cornflakes....Deine sache

steigere dich unbedingt beim kreuzheben! Ist m.M. nach die beste und anstrengenste übung die es gibt! Kommt sogar noch vor kniebeugen. Wenn du da viel gewicht schaffst, packst du das bei den anderen übungen auch. Ausreden wie ich muss sehr aufpassen, dass ich keinen buckel mache o.ä. gelten hier nicht! Von leichten kreuzschmerzen sollte man sich hier nicht abschrecken lassen. Im gegenteil, während der übung musst du fast aus den augen bluten, dann hat kreuzheben richtig rein.
Ansonsten liegen die kraftsteigerungen denke ich im normalen bereich, als anfänger achtet man eben meist mehr auf die technik als auf die gewichte- ist bei mir nicht anders (leider, denn ich merke wie ich von vielen leuten-auch von dir- beim bd und kniebeugen abgehängt werde:sorg:;wird sich jetzt aber ändern:D ).
Ansonsten hast du eine ordentliche trainierte statur und nicht mal fett am bauch, was du, auch wenn es sich blöd anhört, ändern solltest. Kalorien sind beim masseaufbau unabdinglich genauso wie eiweiß.
Ansonsten hoffe ich, dass du diesen thread noch für die restlichen monate so weiterführen wirst:daumen:

" Von leichten kreuzschmerzen sollte man sich hier nicht abschrecken lassen. "
aber sonst gehts noch??:axt: :axt:

@ TE nette idee, aber mir scheint als würde dein kfa immer weiter steigen..
oder irre ich da?

Zitat:

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Zitat von benchpress123

steigere dich unbedingt beim kreuzheben! Ist m.M. nach die beste und anstrengenste übung die es gibt! Kommt sogar noch vor kniebeugen. Wenn du da viel gewicht schaffst, packst du das bei den anderen übungen auch. Ausreden wie ich muss sehr aufpassen, dass ich keinen buckel mache o.ä. gelten hier nicht! Von leichten kreuzschmerzen sollte man sich hier nicht abschrecken lassen. Im gegenteil, während der übung musst du fast aus den augen bluten, dann hat kreuzheben richtig rein.

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Von leuten wie benchpress123 sollte man auf keinen fall irgendeinen rat befolgen. Im gegenteil er labert sche.iße.

Zitat:

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Zitat von benchpress123

Ansonsten liegen die kraftsteigerungen denke ich im normalen bereich, als anfänger achtet man eben meist mehr auf die technik als auf die gewichte- ist bei mir nicht anders (leider, denn ich merke wie ich von vielen leuten-auch von dir- beim bd und kniebeugen abgehängt werde:sorg:;wird sich jetzt aber ändern:D ).
Ansonsten hast du eine ordentliche trainierte statur und nicht mal fett am bauch, was du, auch wenn es sich blöd anhört, ändern solltest. Kalorien sind beim masseaufbau unabdinglich genauso wie eiweiß.
Ansonsten hoffe ich, dass du diesen thread noch für die restlichen monate so weiterführen wirst:daumen:

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Als anfänger achtet man auf die Technik? :axt:

Deswegen prollen die ganzen anfänger hier in ihren freds auch mit ihrer sauberen Technik und erwähnen die gewichte gar nicht .....:winke:


Aus eigener erfahrung: Kreuzheben ja! Kreuzheben schwer ja! Zu lasten der Technik aber kein kg mehr nehmen. Auch wenn du fortschritte durch abfälschen oder schlechte technik machen könntest, wenn du pech hast so wie ich, und sehr viele andere, werfen dich die folgen im nachhinein zurück.
Weiteres Problem: Hast du ersteinmal eine schlechte technik bekommst du die nicht mehr so einfach weg. Und die probleme kommen nicht bei 100kg ...aber bei 150kg kommen sie irgendwann.
Kontrolliere dich ! Ich hab den fehler gemacht, da ich alleine trainiere. Jetzt hab ich immer noch probs. Außerdem schafft man mMn mit der richtigen Technik auch mehr gewicht.
Nochmals ich bin nicht gegen schweres kreuzheben.

Zitat:

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Zitat von Richi88

aber sonst gehts noch??:axt: :axt:

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Habe nicht von den kreuzschmerzen gesprochen die DURCH das kreuzheben kommen, falls das so rübergekommen ist. Wenn man durch kreuzheben schmerzen bekommt, macht man etwas falsch. Wenn man ein schlechte haltung hat, sollte man m.N. nach kreuzhben mit bedacht machen. Meine haltung hat sich jedenfalls deutlich gebessert durch diese übung. Man sollte nur nicht gleich das handtuch werfen ohne dass man kh zum richtigen test überhaupt in den trainingsplan aufgenommen hat. Wenn es dann nicht klappt mit der technik oder man schmerzen hat die kein muskelkater sind, sollte man die übung m.M. nach rauslassen.

@georgy

Wie schon gesagt hab ich kreuzschmerzen gemeint die man schon vorher durch eine schlechte haltung hatte und nicht welche die durch die übung ansich auftraten.
Mit aus den augen bluten war schlicht gemeint, dass man die übung lieber schwer ausführen soll und sich genauso ins zeug legen sollte wie bei allen anderen übungen auch.
Und ja, als anfänger sollte man mehr auf die technik achten anstelle gleich die maximalen gewichte draufzulegen. Wenn man die technik drauf hat kann man sich auch steigern. Erst wenn man die übungen bei schweren gewichten sauber ausführen kann beherrscht man die übung m.M. nach.

So, konnte die letzten tage das forum nicht besuchen und nicht gleich auf die antworten hier eingehen. Bin noch nicht soweit und es tut mit leid wenn einiges was ich hier geschrieben habe falsch rübergekommen ist. Es hat alles auf meinen bisherigen erfahrungen beruht die ich bis dato machen konnte.

da bin ich ja mal gespannt, ob der fredersteller sein ambitioniertes projekt hier weiterführt. wäre am 27.1. dann wieder soweit...

gute idee das ganze
aber ganz so zaghaft musst du mit den gewichten eigentlich nicht sein
beim bankdrücken kann ich das ja noch verstehen, aber grad bei übungen wie kreuzheben und kniebeugen sollte man locker mit mindestens 60kg arbeitsgewicht eisteigen können
und wenn man sich deine statur anschaut sollte das auch eigentlich machbar sein
naja, bin ich ja ma gespannt auf das nächste update

60kg Startgewicht bei Kniebeugen? Also das schafft sicher nicht jeder... Vielleicht ne halbe Wiederholung :)) aber nicht x12!

seh ich wie Pz1337

mh gut ok .. kommt wohl auch drauf an wie man sie denn ausführt
also ob ass to the grass oder halt nur 90° gebeugtes knie
aber als ich angefangen hab zu beugen hab ich zwar die ersten male auch erstmal 50kg genommen (der technik wegen) aber nach 2 trainingseinheiten dann halt 60kg und von da an weiter gesteigert
aber vielleicht hast du ja auch recht und es is so .. aber dann is man nach 2 monaten wenigstens bei 60kg angelangt oder nich?
und das is ja hier nich der fall

Ich habe nach 1 Woche mit 22kg + 10kg Stange trainiert ;)

3x12. 90°.

Vllt wär auch schon 25 gegangen oder 30 aber anfang muss man es nich tübertreiben...

Jetz nach 2-3 Wochen Zwangspause bin ich bei 17kg + 10 kg Stange :gruebel:

es ist egal wieviel gewicht man nimmt die hauptsache ist, dass man INTENSIV trainiert, d.h. das Gewicht nimmt, mit dem man WIRKLICH maximal 12 wiederholungen schafft und nicht mehr! Gerade bei KB ist das hart für den Kreislauf und zieht in den Beinen, einfach mal probieren, ob es nicht mit 5 Kilo mehr auch geht und wenn man vor den letzten wiederholungen erst 2-3 mal durchatmen muss! ich zweifele jedesmal bei wiederholung 5 daran, dass ich 10 schaffe, es klappt aber doc noch! Aber nicht bei der Technik ********n, bis mindestens 90 Grad runtergehen...