Wkm Entwicklung

[So]

Hallo,

ich habe lange nach Bildern gesucht, wo Leute ihre Entwicklung mit dem WKM dokumentieren, bin aber leider nicht fündig geworden.
Ich will versuchen diesen Zustand zu ändern und für künftige (Generationen) meine eigene Entwicklung hier preisgeben, da ich gerade wieder komplett bei Null angefangen habe. Ich war schon immer angemeldet, hab sehr viel gelesen, aber hatte nie so recht Zeit, Platz, Muße ein anspruchsvolles Training durchzuziehen. Bis heute.


Meine Ausrüstung:

Bank mit 100 Kilo maximaler Gewichtsbelastung
Langhantel 8Kg,
4*10kg Scheiben,
2*5Kg Scheiben
4*2Kg Scheiben
zahlreiche 1Kg und 0,5 Kilo Scheiben.
Wenn ich also alles sinnvoll - ohne dass es komisch aussieht draufpacken würde - etwa so 65 Kg Gewicht die bald erweitert werden.

Ne Klimmzugstange für die Wand max Belastung 350Kg laut Herstellerangaben.


Mein Plan:
Wkm

Tag 1: Bankdrücken flach, Kniebeugen, LHRudern
Tag 2: Pause
Tag 3: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Tag 4: Pause
Tag 5: siehe Tag 1 und so weiter

Gelegentliche andere sportliche Aktivitäten erhöhen je nach Intensität die Pausezeit um einen weiteren Tag. Gestern war ich zb 3 h Paintball spielen und hab nen 5 Kilometerlauf in 25min gemacht. Gelegentlich spiele ich noch Fußball.

Meine derzeitigen Leistungen:

Nach einem Monat.

Bankdrücken: 40Kg*10Wd*3Sätze
Kniebeugen: 18Kg*8wd*3Sätze(ich will meine Knie langsam an die Übung gewöhnen, hatte früher Knieprobleme beim Fußball!)
Rudern: 30Kg*10Wd*3Sätze

Kreuzheben: 30KG*8*3Sätze
Klimmzüge: 6+6+5
Military: 22*11*3Sätze


Ernährung:
Begonnen habe ich mit 63 Kilo und habe mich in einem Monat auf 64,9 hochgearbeitet bei einer Größe von 177cm

Frühstück:

Vitalis 70 Gramm + 250 Ml Milch.

Mittag:

Hähnchen/Pute + Reis/Nudeln

Zwischenmahlzeit:

500 Gramm Magerquark mit Obst

Abend:

Brot, oder was ich mittags nicht geschafft hab, bzw. mitgekocht hab für den Abend.


Ich zähle jetzt nirgendwo die Gramm sondern versuche einfach relativ viel von dem zu essen, ohne dass mir gleich kotzübel wird.
Hab mich was meinen Apetit und meinen Hunger angeht schon deutlich gesteigert.

Bilder:
23.8 Also 3-4 Wochen training

Ich werde den Thread versuchen alle 2 Monate mit neuen Bildern zu versorgen.

Gruß,
So

[Paynekiller]

Schöner Thread, gute Idee. Jedoch würde ich dir unbedingt raten noch eine Mahlzeit einzubauen, dass was du als EP gepostet hast ist VIEL zu wenig. Es fehlen zB gute Fette und allgemein die Kalorien! Muskelaufbau nur mit Kalorienüberschuss!

[stef_00X]

Die Idee ist an und für sich gut, ja, aber meist enden solche Threads damit, dass der Poster die Motivation verloren hat.

[FloSen23]

gute idee, und grad der thread hier im forum kann ne echte motivationsstütze sein

allerdings wirste bei deiner bank bald an die grenzen kommen.. 100kg max-belastung is echt wenig (rechne ma nach, was du zusammen mit den 65kg von der stange wiegst, da biste jetzt quasi schon überm limit

PS: ich würd noch schrägbankdrücken mit reinnehmen, da leidet deine brust nochma ganz anders (evtl im wechsel zum flachbankdrücken)

[Kuldren]

Die Idee die Entwicklung mit dem "WKM Plan" zu dokumentieren ist sinnlos. Die die den Plan befolgen sind meist im ersten Jahr und da baut man sogar mit irgendeinem Training auf.

Nimms mir nicht übel aber hier gibts Dutzende Threads die mit Bildern eröffnet und dann nie durch neue ergänzt werden.

Die Motivation für diesen Sport sollte man unbedingt woanders herbeziehen als von eigenen Bildern....zumindest am Anfang.

Hier geht es um Jahre....Mach Bilder...aber komm nach 2-3 Jahren wieder.

Sorry... schon wenn ich das lese:

Begonnen habe ich mit 63 Kilo und habe mich in einem Monat auf 64,9 hochgearbeitet bei einer Größe von 177cm

Trainiere ruhig weiter....aber eine Schwankung von 2 kg kann auch einfach vom Wasserhaushalt kommen.

[Makis83]

Ich glaub wnen ich daheim die ganzen Geräte hätte würde mich die Sonne nicht mehrs sehen!

[So]

gute idee, und grad der thread hier im forum kann ne echte motivationsstütze sein

allerdings wirste bei deiner bank bald an die grenzen kommen.. 100kg max-belastung is echt wenig (rechne ma nach, was du zusammen mit den 65kg von der stange wiegst, da biste jetzt quasi schon überm limit

Also die Bank hält eine Stange von 100 KG Gewicht.
Sonst könnte die ja niemand benutzen
Ich denke, dass wird erstmal sehr lange reichen.


@Kuldren.
Ich glaub dir das gern. Ich versuchs ja auch nicht. Wenn's nicht klappt. Okay. Aber ich geb mein bestes und mit etwas Glück und Fleiss, lässt sich dann zeigen was in 1-2 Jahren Wkm wirklich drin steckt.

[So]

Nach 2 Monaten.

Bankdrücken: 44Kg*9Wd*3Sätze
Kniebeugen: 28Kg*8wd*3Sätze(ich will meine Knie langsam an die Übung gewöhnen, hatte früher Knieprobleme beim Fußball!)
Rudern: 36Kg*8Wd*3Sätze

Kreuzheben: 38KG*8*3Sätze
Klimmzüge: Die Stange is lose Mache Curls, was nicht wirklich ein Ersatz ist. Bis dato 6+6+6
Military: 28*9*3Sätze


Ernährung:
Bin nun auf 66 Kilo. Gewachsen bin ich nicht

Frühstück:

Vitalis 70 Gramm + 250 Ml Milch.

Mittag:

300gHähnchen/Pute + Reis/Nudeln + Gemüse

Zwischenmahlzeit:

500 Gramm Magerquark mit Obst

Abend:

Meist Brot mit Heringsfilet(200-250g)

Zwischendurch alles was ich kriege..Milchprodukte..Käsebrot.


Bilder:
24.8 Also 2 Monate Training. Leider nicht mit derselben Kamera und nicht mit denselben Lichtverhältnissen. Die Posen sind auch nur sehr schnell dahingemacht. Nächstes mal wirds wieder besser.

[Borni84]

Sieht gut aus für 2 Monate...
Brust und arme, man kann es erkennen!

[MegaAtze]

Bankdrücken: 44Kg*9Wd*3Sätze
Kniebeugen: 28Kg*8wd*3Sätze(ich will meine Knie langsam an die Übung gewöhnen, hatte früher Knieprobleme beim Fußball!)
Rudern: 36Kg*8Wd*3Sätze
Kreuzheben: 38KG*8*3Sätze
Klimmzüge: Die Stange is lose Mache Curls, was nicht wirklich ein Ersatz ist. Bis dato 6+6+6
Military: 28*9*3Sätze

Mir fällt zunächst auf, daß Du im Kreuzheben stark hinter dem Rest zurückbleibst. Es ist eigentlich eine Übung bei der man schon relativ hoch einsteigen kann und auch eine zuügige Progression erreichen kann. Woran liegt das Deiner Meinung nach?

Wie machst Du die Kniebeugen? Halbe auf 90 Grad Beinwinkel oder ass-to-grass bis runter, aussitzen und dann ganz hoch?

Hinsichtlich der Progression würde ich sagen, daß Du Zeit verschwendest, indem Du auf der hohen Wiederholungszahl bleibst. Zum Beispiel hast Du derzeit beim Bankdrücken ein Gesamtvolumen von 27 WH bei 44kg. Wenn das z.B. in 9 Sätze a 3 WH abänderst, solltest Du ein wesentlich höheres Gewicht schon erreichen können. Die Progression würde dann so aussehen, daß Du bei 9 Sätzen a 3 WH mit den dafür leichten 44kg anfängst und dann z.B. jede TE jeweils 0.5 bis 1.5kg drauflegst. Wenn Dir die 44kg schon zu leicht sind, kannst Du auch anfangs z.B. 50 Gesamt-WH machen und dann jede TE um 3 senken bis Du wieder auf 27 bist.
Zügige Progession in Verbindung mit hohem Volumen ist das A und O der Hypertrophie. So steht es übrigens auch im WKM-Plan, wenn auch als Plateauüberwindungstechnik.

Zwischendurch alles was ich kriege..Milchprodukte..Käsebrot.

Ein wirklicher Plan ist das nicht. Protokolliere mal eine Woche, was Du tatsächlich ißt und wieviel Kalorien es hat.

Die Posen sind auch nur sehr schnell dahingemacht. Nächstes mal wirds wieder
besser.

Laß Dir doch Zeit ordentliche zu machen. Du mußt doch keine Fristen hier einhalten.