Weiteres Vorgehen nach Kraftaufbau

Hi ihr!

Ich würde gerne wissen wie ihr die Sache seht. Ich habe jetzt doch recht intensiv 2 mal 8 Wochen Kraftaufbau betrieben. Heißt: Die ersten 8 Wochen jeweils vier Sätze erst 12, 10, 8, 6 Wiederholungen. Dann die nächsten 8 Wochen erst 5, dann 4 Wiederholungen um dann 20 Wiederholungen langsam durchzuführen. Ebenfalls 4 Sätze pro Übung. Ich hoffe ihr könnt mir folgen. Jetzt hat der Fitnessstudio Mensch gemeint, ich muss auf Muskelentspannung machen. Heißt viel Wiederholungen, erst 30, dann 40 und dann 50 Wiederholungen. Kapillarentraining, ist das richtig? Verzeiht mir wenn ich was durcheinander bringe. Auf jeden Fall würde mich eure Meinung interessieren, da ich weiter angreifen will und für meinen Körper logischer nur das beste will.

Vielen vielen Dank für eure Resonanz!

Ciao

Lies mal das:

TP

das was du da gemacht hast klingt nicht besonders sinnvoll. aber erkläre einmal was du dir dabei gedacht hattest. vll sehe ich das ja auch nur momentan falsch.
und eine "muskelentspannung"nach 8 wochen ist unnötig

Also ich trainiere schon länger im Fitnessstudio und hab mir halt jetzt mal gedacht, ich sprech die Betreiber mal wegen einem Trainingsplan an. Dann gings eben los mit oben beschriebenen. Und er hat gemeint die 3. Phase (also nach 2*8 Wochen wie beschrieben) sollte eine Entspannungsphase sein. Jetzt wollte ich eure Meinung dazu hören!

Von mehrwöchigen Phasen, die einen speziellen Wdh.-Bereich abdecken halte ich nichts, da der Bereich, den Du Dir in der vorangegangenen Phase antrainiert hast, in der nächsten wieder soweit verkümmert, dass kaum etwas davon übrig bleibt.

Hör nicht auf den Trainer und lies die Datei.

TP

Auf jeden Fall, schau ich mir gleich an! Danke nochmal dafür.

Zitat:

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Zitat von Sureshot

Also ich trainiere schon länger im Fitnessstudio und hab mir halt jetzt mal gedacht, ich sprech die Betreiber mal wegen einem Trainingsplan an. Dann gings eben los mit oben beschriebenen. Und er hat gemeint die 3. Phase (also nach 2*8 Wochen wie beschrieben) sollte eine Entspannungsphase sein. Jetzt wollte ich eure Meinung dazu hören!

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irgendwie hat er aber die reihenfolge der phasen vertauscht. normalerweise periodisiert man kraftausdauer, hypertrophie, kraft.
und die fitnesstudiomenschen wissen meist weniger von dem sport als du selbst.
ich kannmir nicht vorstellen, dass du nach 6 wochen training und 2 wochen pause noch etwas von der in den 6 wochen angeigneten kraft übrig hast.
lies mal den anhang von pump, ist sehr zu empfehlen.

Ok, der Artikel ist wirklich gut geschrieben. Jetzt aber meine Frage: Wenn ich nach der Holistischen Trainingsmethode trainiere, sprich: Wiederholungen 4-6 beim 1. und 2. Satz, 10-15 beim 3. und 4. Satz und 15-25 beim 5. und 6. Satz. Wie sieht das mit Aufwärmen aus? Also, ich seh das ja so, das man mehr Gewicht nimmt, je kleiner die Wiederholungsanzahl, wenn ich jetzt aber unaufgewärmt mit dem höchsten Gewicht anfange?

Danke für eure Antworten

Zitat:

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Zitat von ThePump

Von mehrwöchigen Phasen, die einen speziellen Wdh.-Bereich abdecken halte ich nichts, da der Bereich, den Du Dir in der vorangegangenen Phase antrainiert hast, in der nächsten wieder soweit verkümmert, dass kaum etwas davon übrig bleibt.

Hör nicht auf den Trainer und lies die Datei.

TP

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ich hingegen halte es für recht sinnvoll :>
zwar war das so jetzt überhaupt nicht richtig, aber um mal die intensität auf den muskel beim training zu ändern und damit der muskel sich nicht zu sehr ans training gewöhnt kann man sone art der periodisierung doch gerne mal durchführen , habe das schon öfter gemacht und ich denke, es war echt effektiv bei mir :>

Zitat:

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Zitat von NyZe90

ich hingegen halte es für recht sinnvoll :>
zwar war das so jetzt überhaupt nicht richtig, aber um mal die intensität auf den muskel beim training zu ändern und damit der muskel sich nicht zu sehr ans training gewöhnt kann man sone art der periodisierung doch gerne mal durchführen , habe das schon öfter gemacht und ich denke, es war echt effektiv bei mir :>

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Das ist auch richtig. Schlecht ist es sicher nicht, aber eben suboptimal; es gibt mit Blick auf die Wdh.-zahlen effektivere Möglichkeiten der Trainingssteuerung.

TP

Zitat:

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Zitat von Sureshot

Ok, der Artikel ist wirklich gut geschrieben. Jetzt aber meine Frage: Wenn ich nach der Holistischen Trainingsmethode trainiere, sprich: Wiederholungen 4-6 beim 1. und 2. Satz, 10-15 beim 3. und 4. Satz und 15-25 beim 5. und 6. Satz. Wie sieht das mit Aufwärmen aus? Also, ich seh das ja so, das man mehr Gewicht nimmt, je kleiner die Wiederholungsanzahl, wenn ich jetzt aber unaufgewärmt mit dem höchsten Gewicht anfange?

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Natürlich machst Du vorher Aufwärmsätze!

Wenn Du in einem Split trainierst, dann kann die Periodisierung so aussehen:

Rücken, hintere Schulter, Bizeps:
Kreuzheben 3*4-6
vorgebeugtes Langhantelrudern 3*10
Klimmzüge 3*20
vorgebeugtes Seitheben 2*12
Langhantelcurls 2*12

TP

Zitat:

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Zitat von Sureshot

Ok, der Artikel ist wirklich gut geschrieben. Jetzt aber meine Frage: Wenn ich nach der Holistischen Trainingsmethode trainiere, sprich: Wiederholungen 4-6 beim 1. und 2. Satz, 10-15 beim 3. und 4. Satz und 15-25 beim 5. und 6. Satz. Wie sieht das mit Aufwärmen aus? Also, ich seh das ja so, das man mehr Gewicht nimmt, je kleiner die Wiederholungsanzahl, wenn ich jetzt aber unaufgewärmt mit dem höchsten Gewicht anfange?

Danke für eure Antworten

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erzähle mal, wie dein trainingsplan aussieht. das was ich vermute, was du vor hast geht nämlich nach hinten los.

Also ich hab zumindest vor das ich die gleichen Übungen wie vorher mache, die Wiederholungen aber dem neuen Plan anpasse. Übungen mache ich z.B. Frontheben mit der Langhantel, oder einarmiges Rudern für den Rücken. Für die Brust z.B. mit Kurzhanteln Bankdrücken wenn du so willst. Was meintest du das Probleme bringen könnte? Danke für deine Mühe....ciao

Zitat:

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Zitat von Sureshot

Also ich hab zumindest vor das ich die gleichen Übungen wie vorher mache, die Wiederholungen aber dem neuen Plan anpasse. Übungen mache ich z.B. Frontheben mit der Langhantel, oder einarmiges Rudern für den Rücken. Für die Brust z.B. mit Kurzhanteln Bankdrücken wenn du so willst. Was meintest du das Probleme bringen könnte? Danke für deine Mühe....ciao

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und wie soll das im ganzen aussehen. poste den plan

Ok, jetzt mein Plan mit dem ich davor trainiert habe in der Wiederholungsanzahl 15, 12, 8, 6. (Da ich nicht weiß, ob das die offiziellen Beschreibungen sind, versuche ich die Übungen ein bisschen zu beschreiben.

Brust: drücken flach (Hantelbank)
drücken schräg (Hantelbank) alle drei Übungen mit Kurzhanteln
Überzüge (auf Hantelbank)

Biceps: curl stehend im UG
curl schräg einarmig
Hammer Curl im stehen

Schultern: Back Delta
seitheben einarmig



Rücken: Klimmzugmaschine breiter Griff
rudern einarmig (KH)
vorgebeugtes rudern (LH)

Triceps: drücken zur Stirn im UG (auf Hantelbank liegend)
drücken zur Strin im OG
Überzüge im stehen

Beine: Beinpresse sitzend
Waden: Maschine stehend


Genau, das wär eben ein Plan gewesen.

Plan ist schrott. Lies Stickies.

Dein kleinstes Problem sind die Wdh.-zahlen.

TP

Kannst du mir den Schrotthaufen dann in kleine Schrottportionen aufteilen? Zu viele Übungen? Spricht was gegen die Übungen? Klar die Stickys werd ich mir morgen trotzdem reinpfeiffen. Danke dir, ciao

Alle Übungen bis auf BD, vorgebeugtes Seitheben und Rudern sind überflüssig.

Es fehlen 5 freie Grundübungen.

Die Aufteilung ist schlecht.

Die Reihenfolge der Übungen ist schlecht (Beine zu letzt).

Warum muss es ein 2er-Split sein?

Plan ist insgesamt unausgewogen (mehr Bizeps als Brust).

schlechte, monotone Wdh.-zahlen.

Monotone Satzzahlen.

Zu hohes Volumen pro Trainingstag.


Das sind die Sachen, die mir jetzt in 3 Minuten aufgefallen sind.
Einstampfen. WKM oder 3er ausm Sticky machen.

TP

Ok, danke für die konstruktive Kritik.

Eins muss ich jetzt noch dazu sagen, was für mich von oberster Wichtigkeit beim Trainig ist: Ich habe eine Skoliose. Bin durchaus muskulös, zwar eher der dünne Typ aber auch kein Anfänger mehr, wenn es um Krafttraining geht. Ist für mich dann auch der WKM Plan brauchbar? Oder sollte ich dann speziell für meinen Rundrücken Übungen durchführen? Danke nochmals für deine Mühe.

Eine Frage zwischendurch, die du mir aber jetzt bitte nicht übel nimmst: Ich gehe davon aus, das du dich auskennst. Liege ich damit richtig? Sorry, aber ich kenne dich nicht und nur über viele Beiträge muss man sich ja nicht auskennen.

So, Freche fragen vorbei.....jetzt heißt es handeln....danke dir!:daumen:

Spricht mMn nichts gegen WKM.

Ob ich mich auskenne, müssen andere beurteilen.

TP